Bert goes to 700
- Ersteller Squatbert
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A
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schau mal hier:
700 .
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 6 TE 2
BW:73,9kg
Dauer:2h 40min
Kreuzheben Semisumo 7cm Defizit:
(mit kurzem Stop auf Kniehöhe)
1x4x110kg
2x4x126kg
4x4x150kg
Bankdrücken:
1x5x50kg+30kg Ketten
1x5x60kg+30kg Ketten
5x4x65kg+30kg Ketten
Flys:
5x10x12,5kg
KH Semisumo:
1x4x110kg+1xTheraband
1x4x126kg+1xTheraband
2x3x150kg+1xTheraband
5x3x160kg+1xTheraband
Lunges:
5x5x55kg
Klimmzüge breit OG:
5x8
Fazit:
Beim zweiten Durchgang KH ist die Hantel förmlich hochgeflogen , eh klar , vorher ausm Defizit und Stop auf Kniehöhe
Recht easy heute , passt alles .....
Sheiko Woche 6 TE 2
BW:73,9kg
Dauer:2h 40min
Kreuzheben Semisumo 7cm Defizit:
(mit kurzem Stop auf Kniehöhe)
1x4x110kg
2x4x126kg
4x4x150kg
Bankdrücken:
1x5x50kg+30kg Ketten
1x5x60kg+30kg Ketten
5x4x65kg+30kg Ketten
Flys:
5x10x12,5kg
KH Semisumo:
1x4x110kg+1xTheraband
1x4x126kg+1xTheraband
2x3x150kg+1xTheraband
5x3x160kg+1xTheraband
Lunges:
5x5x55kg
Klimmzüge breit OG:
5x8
Fazit:
Beim zweiten Durchgang KH ist die Hantel förmlich hochgeflogen , eh klar , vorher ausm Defizit und Stop auf Kniehöhe
Recht easy heute , passt alles .....
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 6 TE3
BW:73,6kg
Dauer:3h 20min
Kniebeugen:
1x5x73kg
1x4x87kg
1x3x102kg
1x3x110kg
1x1x120kg
1x1x130kg
5x3x110kg
Bankdrücken mit Stop:
(außer die erste und letzte beiden Sätze touch and go)
1x6x55kg
1x5x66kg
1x4x77kg
3x3x83kg
2x2x88kg
1x1x95kg
1x1x100kg
1x1x100kg
2x2x90kg
1x4x83kg
1x5x77kg
1x6x70kg
1x7x55kg
Flys:
5x10x12,5kg
Dips:
5x8x+10kg
Kniebeugen high bar etwas engerer Stand:
1x3x70kg +17kg Ketten kurzer Stop unten
1x3x85kg +17kg Ketten kurzer Stop unten
4x2x100kg +17kg Ketten
GM:
5x5x55kg
Fazit:
Einfach nur geil heute , bin zufrieden .....und das kommt selten vor
Die 130kg Singel im Beugen ging sowas von nice , Technisch 1 A , so schön und "easy" hab ich mit dem Gewicht noch nie gebeugt und das noch dazu in einem Volumenprogramm ....
Was ich heute auch wieder verbessern konnte bzw. bewust darauf geachtet habe , nicht zu schnell bei den Beugen runter zu gehen , das nimmt mir sonst eine Menge Power weil ich eine Menge Vorspannung einbüße
So und jetzt frezzen .......
Sheiko Woche 6 TE3
BW:73,6kg
Dauer:3h 20min
Kniebeugen:
1x5x73kg
1x4x87kg
1x3x102kg
1x3x110kg
1x1x120kg
1x1x130kg
5x3x110kg
Bankdrücken mit Stop:
(außer die erste und letzte beiden Sätze touch and go)
1x6x55kg
1x5x66kg
1x4x77kg
3x3x83kg
2x2x88kg
1x1x95kg
1x1x100kg
1x1x100kg
2x2x90kg
1x4x83kg
1x5x77kg
1x6x70kg
1x7x55kg
Flys:
5x10x12,5kg
Dips:
5x8x+10kg
Kniebeugen high bar etwas engerer Stand:
1x3x70kg +17kg Ketten kurzer Stop unten
1x3x85kg +17kg Ketten kurzer Stop unten
4x2x100kg +17kg Ketten
GM:
5x5x55kg
Fazit:
Einfach nur geil heute , bin zufrieden .....und das kommt selten vor
Die 130kg Singel im Beugen ging sowas von nice , Technisch 1 A , so schön und "easy" hab ich mit dem Gewicht noch nie gebeugt und das noch dazu in einem Volumenprogramm ....
Was ich heute auch wieder verbessern konnte bzw. bewust darauf geachtet habe , nicht zu schnell bei den Beugen runter zu gehen , das nimmt mir sonst eine Menge Power weil ich eine Menge Vorspannung einbüße
So und jetzt frezzen .......
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 7 TE1
BW:73kg
Dauer 3h 30min
Kniebeugen:
1x5x73kg
2x4x87kg
2x3x107,5kg
2x3x115kg
3x3x120kg
Bankdrücken:
1x5x55kg
1x4x66kg
1x3x77kg
Shirt Katana Gr. 40
1x3x90kg
5x3x105kg
Boardpress 10cm:
5x6x85kg
Flys:
5x10x12,5kg
Kniebeugen highbar mit Stop:
1x5x50kg+17kg Ketten
1x5x70kg+17kg Ketten
3x5x80kg+17kg Ketten
Lowbar:
2x5x90kg+17kg Ketten
GM:
5x5x55kg
Fazit:
Beugen war heut wieder Top
hyeah:
Sheiko Woche 7 TE1
BW:73kg
Dauer 3h 30min
Kniebeugen:
1x5x73kg
2x4x87kg
2x3x107,5kg
2x3x115kg
3x3x120kg
Bankdrücken:
1x5x55kg
1x4x66kg
1x3x77kg
Shirt Katana Gr. 40
1x3x90kg
5x3x105kg
Boardpress 10cm:
5x6x85kg
Flys:
5x10x12,5kg
Kniebeugen highbar mit Stop:
1x5x50kg+17kg Ketten
1x5x70kg+17kg Ketten
3x5x80kg+17kg Ketten
Lowbar:
2x5x90kg+17kg Ketten
GM:
5x5x55kg
Fazit:
Beugen war heut wieder Top
hyeah:
Jolly91
Well-known member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Also beim Bankdrücken kann ich dir nur zustimmen, aber ansonsten recht explosiv weggedrückt.
Beim Beugen neigt sich dein Oberkörper zu sehr nach vor, da würde ich mehr aufrechter beugen.
Die Kniebeugen mit Ketten gefallen mir.
Also beim Bankdrücken kann ich dir nur zustimmen, aber ansonsten recht explosiv weggedrückt.
Beim Beugen neigt sich dein Oberkörper zu sehr nach vor, da würde ich mehr aufrechter beugen.
Die Kniebeugen mit Ketten gefallen mir.
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Danke und jo die Ketten sind echt super , mal ganz davon abgesehen Zwecks Equipment gebrauch sind sie auch für neue Trainingsimpulse toll
Das Beugen ist so gewollt , je mehr ich lowbar ablege umso weiter nach vorne muß ich mich beugen , dafür wird aber auch der Hebel (Rücken) kürzer und du kannst dich dann schön reinsetzen ohne die Knie nach vorne zu schieben , dadurch arbeiten dann die Muskeln die bei einer Powerliftingbeuge arbeiten sollen, die Hintere Muskelkette
Solange der Po und Oberkörper gleichzeitig in die Höhe gehen ist das in Ordnung , (Hip drive) wenn halt der Po zuerst hochgeht wird es eine Mehrbelastung für den Rücken
Kann ja auch ganz aufrecht beugen wenn ich will , hab ich ja auch heute (die Highbar Beugen) das dient aber nur der Abwechslung bzw. das kein Ungleichgewicht entsteht
Danke und jo die Ketten sind echt super , mal ganz davon abgesehen Zwecks Equipment gebrauch sind sie auch für neue Trainingsimpulse toll
Das Beugen ist so gewollt , je mehr ich lowbar ablege umso weiter nach vorne muß ich mich beugen , dafür wird aber auch der Hebel (Rücken) kürzer und du kannst dich dann schön reinsetzen ohne die Knie nach vorne zu schieben , dadurch arbeiten dann die Muskeln die bei einer Powerliftingbeuge arbeiten sollen, die Hintere Muskelkette
Solange der Po und Oberkörper gleichzeitig in die Höhe gehen ist das in Ordnung , (Hip drive) wenn halt der Po zuerst hochgeht wird es eine Mehrbelastung für den Rücken
Kann ja auch ganz aufrecht beugen wenn ich will , hab ich ja auch heute (die Highbar Beugen) das dient aber nur der Abwechslung bzw. das kein Ungleichgewicht entsteht
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Jein , du hat natürlich mit deiner Aussage recht , aber kommt halt auf die Zielsetzung an
Mit Wettkampfambitionen und Beugeanzug also mit Equipment mußt dich dann reinsetzen
Jein , du hat natürlich mit deiner Aussage recht , aber kommt halt auf die Zielsetzung an
Mit Wettkampfambitionen und Beugeanzug also mit Equipment mußt dich dann reinsetzen
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Jepp
Im Prinzip eine Frage der Hebel , die Hantel ist ja Lowbar abgelegt bei einer PL Beuge um die Hintere Muskelkette arbeiten zu lassen
Der Hebelarm Rücken wird dadurch kürzer , und um das muß man sich dann halt weiter nach vorne lehnen um das Gewicht auszugleichen beim Runtergehen , ist aber dadurch keine Mehrbelastung für den Rücken bzw. nicht viel , mag zwar für manch einen ungewohnt aussehen , ist aber normal im PL
So und getan hab ich auch schon bissl was heute , ich poste mal so nen Reha/Preha Zirkel den ich normal auch immer mache , je nach Bedarf tausche ich die Übungen halt
10min Cardio
Zirkel:
GHR 3x10
Rotatoren mit Theraband 3x10
Sit ups 3x30
Seitheben mit Theraband 3x10
Curls mit Theraband 3x10
Wallsquats 3x10
Dehnen
Jepp
Im Prinzip eine Frage der Hebel , die Hantel ist ja Lowbar abgelegt bei einer PL Beuge um die Hintere Muskelkette arbeiten zu lassen
Der Hebelarm Rücken wird dadurch kürzer , und um das muß man sich dann halt weiter nach vorne lehnen um das Gewicht auszugleichen beim Runtergehen , ist aber dadurch keine Mehrbelastung für den Rücken bzw. nicht viel , mag zwar für manch einen ungewohnt aussehen , ist aber normal im PL
So und getan hab ich auch schon bissl was heute , ich poste mal so nen Reha/Preha Zirkel den ich normal auch immer mache , je nach Bedarf tausche ich die Übungen halt
10min Cardio
Zirkel:
GHR 3x10
Rotatoren mit Theraband 3x10
Sit ups 3x30
Seitheben mit Theraband 3x10
Curls mit Theraband 3x10
Wallsquats 3x10
Dehnen
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 7 TE2
BW:73,9kg
Dauer:2h 50min
KH Semisumo 7cm Defizit
mit Stop auf Kniehöhe:
1x4x110kg
1x4x126kg
2x4x150kg
4x4x160kg
Bankdrücken:
1x6x55kg
1x5x66kg
2x4x77kg
2x3x85kg
2x2x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
1x1x105kg
2x2x90kg
3x3x85kg
1x4x77kg
1x6x72kg
1x7x61kg
Flys:
5x10x12,5kg
KH von Kniehöhe:
1x5x126kg
2x3x150kg
4x4x170kg
Lunges:
5x5x55kg
Klimmzüge:
5x8
Fazit:
Bissl müde weil Gestern nix mit Relaxen war , Trizeps noch leicht mitgenommen vom Boardpress , die 105kg gingen trotzdem sauber mit Stop , war aber schon schwer .....paar Sätze waren ja schon vorher :twisted:
Alles in allem wieder ok
Sheiko Woche 7 TE2
BW:73,9kg
Dauer:2h 50min
KH Semisumo 7cm Defizit
mit Stop auf Kniehöhe:
1x4x110kg
1x4x126kg
2x4x150kg
4x4x160kg
Bankdrücken:
1x6x55kg
1x5x66kg
2x4x77kg
2x3x85kg
2x2x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
1x1x105kg
2x2x90kg
3x3x85kg
1x4x77kg
1x6x72kg
1x7x61kg
Flys:
5x10x12,5kg
KH von Kniehöhe:
1x5x126kg
2x3x150kg
4x4x170kg
Lunges:
5x5x55kg
Klimmzüge:
5x8
Fazit:
Bissl müde weil Gestern nix mit Relaxen war , Trizeps noch leicht mitgenommen vom Boardpress , die 105kg gingen trotzdem sauber mit Stop , war aber schon schwer .....paar Sätze waren ja schon vorher :twisted:
Alles in allem wieder ok
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 7 TE3
BW:73,6kg
Dauer:2h 45min
Bankdrücken mit Stop:
1x5x55kg
1x4x66kg
2x3x77kg
5x3x90kg
Kniebeugen:
1x5x73kg
1x5x87kg
2x5x102,5kg
5x5x112,5kg
Bankdrücken eng 42cm:
1x6x61kg
2x6x72kg
6x4x77kg
Flys:
5x10x12,5kg
Chest supp. row:
5x8x55kg
GM:
5x5x55kg
Fazit:
Absolut geniale Einheit heute , die Beugen gingen sowas von ab :twisted: Bank auch alles sauber ...
Letzter Satz Beugen noch ....
Sheiko Woche 7 TE3
BW:73,6kg
Dauer:2h 45min
Bankdrücken mit Stop:
1x5x55kg
1x4x66kg
2x3x77kg
5x3x90kg
Kniebeugen:
1x5x73kg
1x5x87kg
2x5x102,5kg
5x5x112,5kg
Bankdrücken eng 42cm:
1x6x61kg
2x6x72kg
6x4x77kg
Flys:
5x10x12,5kg
Chest supp. row:
5x8x55kg
GM:
5x5x55kg
Fazit:
Absolut geniale Einheit heute , die Beugen gingen sowas von ab :twisted: Bank auch alles sauber ...
Letzter Satz Beugen noch ....
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Sheiko Woche 8 TE1
(Bank Peaking Woche 1 von 3)
BW:72,4kg
Dauer:2h 50min
Kniebeugen:
1x5x73kg
1x4x90kg
2x3x102kg
2x3x117,5kg
3x2x127,5kg
Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x3x90kg
3x3x95kg
Flys:
5x10x12,5kg
Pushdowns:
5x10
Kniebeuge High bar enger Stand:
1x5x60kg +17kg Ketten
1x4x80kg +17kg Ketten
2x3x90kg +17kg Ketten
4x2x107,5kg +17kg Ketten
GM`s:
5x5x55kg
Fazit:
Gibt nix groß hinzuzufügen ..... zufrieden , alles sauber machbar
Sheiko Woche 8 TE1
(Bank Peaking Woche 1 von 3)
BW:72,4kg
Dauer:2h 50min
Kniebeugen:
1x5x73kg
1x4x90kg
2x3x102kg
2x3x117,5kg
3x2x127,5kg
Bankdrücken:
1x3x55kg
1x3x66kg
2x3x77kg
2x3x90kg
3x3x95kg
Flys:
5x10x12,5kg
Pushdowns:
5x10
Kniebeuge High bar enger Stand:
1x5x60kg +17kg Ketten
1x4x80kg +17kg Ketten
2x3x90kg +17kg Ketten
4x2x107,5kg +17kg Ketten
GM`s:
5x5x55kg
Fazit:
Gibt nix groß hinzuzufügen ..... zufrieden , alles sauber machbar
chrisbu
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Hey, wir haben ja heute ein ähnliches Training durchgeführt, zumindest beide beugen und benchen.
Fragen:
1. Warum zielst du auf 74kg BW ab und nicht 75kg? Reserve? Die Klasse wird ja sicher bis 75kg sein...
2. Bringen dir die Flys etwas? Machst du die gerne?
3. Warum bei den zweiten Beugen einen andere Postion (high bar)? Ist es nicht besser, wenn man sich an eine Position/Technik gewöhnt und dies dann immer durchführt?
Hey, wir haben ja heute ein ähnliches Training durchgeführt, zumindest beide beugen und benchen
.Fragen:
1. Warum zielst du auf 74kg BW ab und nicht 75kg? Reserve? Die Klasse wird ja sicher bis 75kg sein...
2. Bringen dir die Flys etwas? Machst du die gerne?
3. Warum bei den zweiten Beugen einen andere Postion (high bar)? Ist es nicht besser, wenn man sich an eine Position/Technik gewöhnt und dies dann immer durchführt?
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
hehe , sagte ja schon das dein Training ganz nach meinem Geschmack ist
Zu 1.
ÖVK also IPF geht die Gewichtsklasse bis 74kg , das wurde geändert früher wars 75kg
zu. 2.
Die Flys führe ich aber wirklich sehr leicht aus , die dienen nur zum stretchen und Durchbluten , ich finde es tut meiner Regeneration gut (bis jetzt klappt das ganz gut mit 3x Woche Bank)
zu 3.
Beim Sheiko Training hast ja immer Einheiten wo zwei Blöcke , so wie heute Beugen sind und dazwischen dann Bank oder auch umgekehrt
Der erste Block ist immer die Wettkampfbeuge , der zweite dann eine ähnliche Variante
Dies soll verhindern das Ungleichgewicht entsteht , z.b.
Low bar Beuge breit= Fokus Hintere Muskelkette
high bar eng = Fokus verschiebt sich Richtung Quadtrizeps
Das klingt für mich auch ganz einleuchtend , der Übertrag bzw. Nutzen für die WK Beuge soll aber auch größer sein , als wenn man immer nur die selbe Beuge macht , ich mach den Sheiko Plan jetzt ja schon 8 Wochen und hab schön langsam das Gefühl das da was dran ist
Auch war ich erstaunt , das sich die Kraftentwicklung dann auch so gut auf die highbarbeuge überträgt
Ich wechsle bei dem zweiten Block auch immer noch zwischen Box Beugen , Beugen mit Ketten , Beugen mit Stop , high bar , enger Stand
Wieviel der Zyklus jetzt genau gebracht hat kann ich in ein paar Wochen sagen wenns ans Peaking geht (Bankdrücken früher , weil sich ein Raw Bank Wettkampf dazwischen schiebt)
Bin aber Guter Dinge das Beugen gut voran geht , war immer mein Manko , KH immer meine Stärke , hier bin ich auch zufrieden wenns nur leicht steigt , da hab ich eh schon 3x BW gezogen
Wennst noch fragen hast zu meinem Training bzw. Sheiko speziell , immer gerne
So kleiner Abend Roman geworden , hehe
Gutes Nächtle
Hey, wir haben ja heute ein ähnliches Training durchgeführt, zumindest beide beugen und benchen
Fragen:
1. Warum zielst du auf 74kg BW ab und nicht 75kg? Reserve? Die Klasse wird ja sicher bis 75kg sein...
2. Bringen dir die Flys etwas? Machst du die gerne?
3. Warum bei den zweiten Beugen einen andere Postion (high bar)? Ist es nicht besser, wenn man sich an eine Position/Technik gewöhnt und dies dann immer durchführt?
hehe , sagte ja schon das dein Training ganz nach meinem Geschmack ist
Zu 1.
ÖVK also IPF geht die Gewichtsklasse bis 74kg , das wurde geändert früher wars 75kg
zu. 2.
Die Flys führe ich aber wirklich sehr leicht aus , die dienen nur zum stretchen und Durchbluten , ich finde es tut meiner Regeneration gut (bis jetzt klappt das ganz gut mit 3x Woche Bank)
zu 3.
Beim Sheiko Training hast ja immer Einheiten wo zwei Blöcke , so wie heute Beugen sind und dazwischen dann Bank oder auch umgekehrt
Der erste Block ist immer die Wettkampfbeuge , der zweite dann eine ähnliche Variante
Dies soll verhindern das Ungleichgewicht entsteht , z.b.
Low bar Beuge breit= Fokus Hintere Muskelkette
high bar eng = Fokus verschiebt sich Richtung Quadtrizeps
Das klingt für mich auch ganz einleuchtend , der Übertrag bzw. Nutzen für die WK Beuge soll aber auch größer sein , als wenn man immer nur die selbe Beuge macht , ich mach den Sheiko Plan jetzt ja schon 8 Wochen und hab schön langsam das Gefühl das da was dran ist
Auch war ich erstaunt , das sich die Kraftentwicklung dann auch so gut auf die highbarbeuge überträgt
Ich wechsle bei dem zweiten Block auch immer noch zwischen Box Beugen , Beugen mit Ketten , Beugen mit Stop , high bar , enger Stand
Wieviel der Zyklus jetzt genau gebracht hat kann ich in ein paar Wochen sagen
wenns ans Peaking geht (Bankdrücken früher , weil sich ein Raw Bank Wettkampf dazwischen schiebt)Bin aber Guter Dinge das Beugen gut voran geht , war immer mein Manko , KH immer meine Stärke , hier bin ich auch zufrieden wenns nur leicht steigt , da hab ich eh schon 3x BW gezogen
Wennst noch fragen hast zu meinem Training bzw. Sheiko speziell , immer gerne
So kleiner Abend Roman geworden , hehe
Gutes Nächtle
Squatbert
New member
AW: Bert`s Boring But Big 3 Month Challenge
Kleine Liste an Übungen :lol:
Supplemental sind der WK ähnlich , dienen der Abwechslung um neue Impulse zu setzen bzw. solleten auch so ausgesucht werden um Schwächen zu beseitigen
Developmental werden danach ausgesucht wo halt die Stärken/Schwächen liegen
Diese sollen die WK Übung unterstützen
SQUAT
SUPPLEMENTAL
Pause Sq
Box Sq
Fr Box Sq
DE Sq
Slow Sq
Front Sq
Wide Front Sq
DEVELOPMENTAL
Zercher Lunge
Front Lunge
Hack Lunge
Duck Foot Sq
Negative Sq
Belt Sq
Sq Lockouts
Crouch Sq ?
Sq with Chains
Smith Machine Sq
Leg Press
Leg Extension
Ham Curls
Sq Jumps
Depth Jumps
Box Jumps
Calf Raises
Snatch Grip High Pulls
Snatch Grip High Pulls from Boxes
Seated High Pulls ?
Hyperextensions/Weighted in various ways
Seated GM
BENCH
SUPPLEMENTAL
Wide Grip High-touch Bench
Medium Grip Bench
Close Grip Bench
Bench over Foam (arch)
Flat Back Bench
Slow Bench
3-5 sec Pause Bench
Rvs Grip Bench
DE Bench
Negatives
Lockouts
Bench with Chains
DEVELOPMENTAL
Incline Bench (high touch)
Decline Bench (low touch)
Incline OHP
OHP
Behind-the-neck Press
Push Press
Seated OHP
Seated Behind-the-neck Press
Alternate DB OHP Standing
Alternate DB OHP Seated
DB Bench
Nosebreakers
Pec Deck
Flyes
Incline Flyes
Weighted Dips
Weighted Pushups
Wide Grip Weighted Pushups
Bench Dips
Pushdowns
Curls
DEADLIFT
SUPPLEMENTAL
Defecit DL
Pulls to Knees
Pause Pulls to Knees
Pulls to Knees + finish
Pulls to Knees + Mid Thigh (2 Stops)
Pulls from Boxes + Slow Eccentric
Pulls from Boxes (BTK)
DL Lockouts
Pulls from High Boxes (ATK)
Snatch Grip Pulls from Boxes
DEVELOPMENTAL
Snatch Grip Pulls
Pulls with Chains
High Pulls
Shrugs
Belt Sqs
Seated Pulls ?
GM’s
Stiff Leg GM’s
Seated GM’s
Hyperextensions/Weighted Hypers
Roman Chair Situp
Decline Situp
Leg Raises
Kleine Liste an Übungen :lol:
Supplemental sind der WK ähnlich , dienen der Abwechslung um neue Impulse zu setzen bzw. solleten auch so ausgesucht werden um Schwächen zu beseitigen
Developmental werden danach ausgesucht wo halt die Stärken/Schwächen liegen
Diese sollen die WK Übung unterstützen
SQUAT
SUPPLEMENTAL
Pause Sq
Box Sq
Fr Box Sq
DE Sq
Slow Sq
Front Sq
Wide Front Sq
DEVELOPMENTAL
Zercher Lunge
Front Lunge
Hack Lunge
Duck Foot Sq
Negative Sq
Belt Sq
Sq Lockouts
Crouch Sq ?
Sq with Chains
Smith Machine Sq
Leg Press
Leg Extension
Ham Curls
Sq Jumps
Depth Jumps
Box Jumps
Calf Raises
Snatch Grip High Pulls
Snatch Grip High Pulls from Boxes
Seated High Pulls ?
Hyperextensions/Weighted in various ways
Seated GM
BENCH
SUPPLEMENTAL
Wide Grip High-touch Bench
Medium Grip Bench
Close Grip Bench
Bench over Foam (arch)
Flat Back Bench
Slow Bench
3-5 sec Pause Bench
Rvs Grip Bench
DE Bench
Negatives
Lockouts
Bench with Chains
DEVELOPMENTAL
Incline Bench (high touch)
Decline Bench (low touch)
Incline OHP
OHP
Behind-the-neck Press
Push Press
Seated OHP
Seated Behind-the-neck Press
Alternate DB OHP Standing
Alternate DB OHP Seated
DB Bench
Nosebreakers
Pec Deck
Flyes
Incline Flyes
Weighted Dips
Weighted Pushups
Wide Grip Weighted Pushups
Bench Dips
Pushdowns
Curls
DEADLIFT
SUPPLEMENTAL
Defecit DL
Pulls to Knees
Pause Pulls to Knees
Pulls to Knees + finish
Pulls to Knees + Mid Thigh (2 Stops)
Pulls from Boxes + Slow Eccentric
Pulls from Boxes (BTK)
DL Lockouts
Pulls from High Boxes (ATK)
Snatch Grip Pulls from Boxes
DEVELOPMENTAL
Snatch Grip Pulls
Pulls with Chains
High Pulls
Shrugs
Belt Sqs
Seated Pulls ?
GM’s
Stiff Leg GM’s
Seated GM’s
Hyperextensions/Weighted Hypers
Roman Chair Situp
Decline Situp
Leg Raises
A
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