Bankdrücken/ Optimales Aufwämen/ Pyramiden Methode

[jrehlein]

Bankdrücken

Hallo,

ich habe gestern bestimmt 2 1/2 Stunden Artikel gelesen und im Forum-Archiv geforscht, um einen vernünftigen Trainingsplan für mich zu konstruieren.

Ich trainiere alleine zu Hause seit ca. 3 Jahren mit mehreren deutlichen Pause.

Meine maximale Trainingsleistung war so ungefähr bei 75 Kilo, 10 Wh. und 10 bis 18 Sätze, dazu noch Butterfly 2x17,5 Kilo, 15 Wh. und 6 bis 12 Sätze.
Das ganze so 3 bis 4 mal die Woche.

Was habe ich jetzt aus den Artikeln und dem Archiv gelernt?
Allein trainieren ist schlecht, da ich nicht bis ans Maximum gehen kann und keine negativen Wiederholungen machen kann.
10 Wiederholungen sind für Muskelzuwachs zu viele.
3 bis 4 mal pro Woche ist zu wenig Regeneration.
10 bis 18 Sätze sind zu viel.
Butterfly macht nur Muskelkater.

Aus dem was ich gestern gelesen habe, hätte ich mir jetzt folgenden Plan nach dem Prinzip der Abwärtspyramide zurechtgelegt.

Ich bin sicher, dass ich mit dem Gewichtstraining noch ein bisschen ausprobieren muss:

1. Satz 50 kg, 10 Wh. zum Aufwärmen

2. Satz 85 kg, ca. 3 Wh.

3. Satz 75 kg, soviel wie geht

4. Satz 65 kg, soviel wie geht

5. Satz 60 kg, soviel wie geht

6. Satz 30 kg, ca. 30 bis 40 Wh. (KA-Satz)

Dazwischen jeweils 2 bis 3 Minuten Pause. Sobald ich merke, dass ich zu viele Wh. schaffe, würde ich das Gewicht steigern. Das ganze dann so 2 bis 3 mal die Woche.

Zwei Fragen dazu:
Ist ein Satz zum Aufwärmen genug? Sollte man noch andere Übungen zum Aufwärmen machen, z.B. mit der Kurzhantel?
Sind 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen ok?

Jetzt ging die letzten Tage der Thread von MarcL „Aufwärtspyramide akzeptabel?“

durchs Forum, indem deadlifter, Hannes, Thomas und klaus (sorry, wenn ich jemanden vergessen habe) doch sehr unterschiedliche Meinungen vertreten haben und mich eigentlich völlig verwirrt haben. Sind das jetzt Profi-Diskussionen, die für mich als eher Hobby Kraftsportler nicht relevant sind, oder sollte ich meinen Trainingsplan noch einmal grundsätzlich überdenken?

Gruß
Jens.

 

[deadlifter]

ich habe gestern bestimmt 2 1/2 Stunden Artikel gelesen und im Forum-Archiv geforscht, um einen vernünftigen Trainingsplan für mich zu konstruieren.

das ist schon mal sehr gut!

Ich trainiere alleine zu Hause seit ca. 3 Jahren mit mehreren deutlichen Pause. Meine maximale Trainingsleistung war so ungefähr bei 75 Kilo, 10 Wh. und 10 bis 18 Sätze, dazu noch Butterfly 2x17,5 Kilo, 15 Wh. und 6 bis 12 Sätze.
Das ganze so 3 bis 4 mal die Woche.

Zuviele Sätze und zu oft Bankdrücken-es geht daraum Reize zu setzen und nicht den Körper völlig auszulaugen. Der Muskel wächst nicht während des Trainings

Was habe ich jetzt aus den Artikeln und dem Archiv gelernt?
Allein trainieren ist schlecht, da ich nicht bis ans Maximum gehen kann und keine negativen Wiederholungen machen kann.

Ja,wobie negative Wh nicht sien müssen.

10 Wiederholungen sind für Muskelzuwachs zu viele.

Nein,aber für den optimalen Kraftaufbau sind es zu viele. Die Muskeln kommen automatisch auch bei 6 Wh.

3 bis 4 mal pro Woche ist zu wenig Regeneration.
10 bis 18 Sätze sind zu viel.
Butterfly macht nur Muskelkater.

Ja

Aus dem was ich gestern gelesen habe, hätte ich mir jetzt folgenden Plan nach dem Prinzip der Abwärtspyramide zurechtgelegt, wobei ich sicher mit dem Gewicht noch ein bisschen ausprobieren muss:
1. Satz 50 kg, 10 Wh. zum Aufwärmen
2. Satz 85 kg, ca. 3 Wh.
3. Satz 75 kg, soviel wie geht
4. Satz 65 kg, soviel wie geht
5. Satz 60 kg, soviel wie geht
6. Satz 30 kg, ca. 30 bis 40 Wh. (KA-Satz)
Dazwischen jeweils 2 bis 3 Minuten Pause. Sobald ich merke, dass ich zu viele Wh. schaffe, würde ich das Gewicht steigern. Das ganze dann so 2 bis 3 mal die Woche.

Besser wäre z.b. 3 Sätze a 3 Wh und 3 Sätze a 5 Wh immer abwechsled zu machen. Bei den 5 er Sätzen mit etwa 80% des 1 Rm starten und bei den 3 ern mit etwa 87%. Davor nicht schon beim aufwärmen auspowern und zwichen ,soweis vor den Arbeitssätzen 5-6 Minuten Pause.

Zwei Fragen dazu:
Ist ein Satz zum Aufwärmen genug? Sollte man noch andere Übungen zum Aufwärmen machen, z.B. mit der Kurzhantel?
Sind 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen ok?

Es sollte schon mehr wie ein Aufwämsatz sein-z.b. so: 10 Wh 30%, 6 Wh 50%, 4 Wh 70%. kein aufwärmen mit der Kurzhantel. Zur Oause siehe oben

Jetzt ging die letzten Tage der Thread von MarcL „Aufwärtspyramide akzeptabel?“ durchs Forum, indem deadlifter, Hannes, Thomas und klaus (sorry, wenn ich jemanden vergessen habe) doch sehr unterschiedliche Meinungen vertreten haben und mich eigentlich völlig verwirrt haben. Sind das jetzt Profi-Diskussionen, die für mich als eher Hobby Kraftsportler nicht relevant sind, oder sollte ich meinen Trainingsplan noch einmal grundsätzlich überdenken?

gegen die 3*3 und 3*5 im Wechsel,die ich dir vorgeschlagen habe hat sicher keiner was. Dei Aufwärtspyramide kann man allerdings auch für eine gewisse zeit machen. Das die Abwärtspyramide nicht so sinnvoll ist hab nicht nur ich gesagt.



Du machst doch hoffentlich auch die anderen Grundübungen?

 

[jrehlein]

Erstmal vielen Dank für die Zustimmung und die zusätzlichen Tipps...

Zuviele Sätze und zu oft Bankdrücken-es geht daraum Reize zu setzen und nicht den Körper völlig auszulaugen. Der Muskel wächst nicht während des Trainings

Kapiert! Ich will mein bisheriges Training ("Ich mach mich kaputt bis nichts mehr geht") ja auch effizienter gestallten.

Besser wäre z.b. 3 Sätze a 3 Wh und 3 Sätze a 5 Wh immer abwechsled zu machen. Bei den 5 er Sätzen mit etwa 80% des 1 Rm starten und bei den 3 ern mit etwa 87%. Davor nicht schon beim aufwärmen auspowern und zwichen ,soweis vor den Arbeitssätzen 5-6 Minuten Pause.

Es sollte schon mehr wie ein Aufwämsatz sein-z.b. so: 10 Wh 30%, 6 Wh 50%, 4 Wh 70%. kein aufwärmen mit der Kurzhantel. Zur Pause siehe oben

Das probiere ich aus!

Du machst doch hoffentlich auch die anderen Grundübungen?

Nö.
Bisher hatte ich dazu auch keine Zeit, oder kannst Du Dir vorstellen nach 18 Sätzen BD und 12 Sätzen Butterfly noch was anderes zu machen?

Will mich beim KT auf den Oberkörper konzentrieren, daher nackendrücken und kreuzheben mit aufnehmen, ok?

 

[Bon]

Besser wäre z.b. 3 Sätze a 3 Wh und 3 Sätze a 5 Wh immer abwechsled zu machen. Bei den 5 er Sätzen mit etwa 80% des 1 Rm starten und bei den 3 ern mit etwa 87%. Davor nicht schon beim aufwärmen auspowern und zwichen ,soweis vor den Arbeitssätzen 5-6 Minuten Pause.

@ deadlifter

Was ist eigentlich der Vorteil von 3x5 u. 3x3 im Wechsel,gegenüber von nur 3x5 ?


Grüße,
Bon

 

[Michael R.]

@ deadlifter

Was ist eigentlich der Vorteil von 3x5 u. 3x3 im Wechsel,gegenüber von nur 3x5 ?

je höher die durch den load gesetzte intensität, desto höher die frequenzierung und synchronisation. mit 3 wdhs wird kraft (bzw. die intramuskuläre koordination) besser trainiert als mit 5 wdhs. darum macht ein wechsel sinn.

 

[Michael R.]

Will mich beim KT auf den Oberkörper konzentrieren, daher nackendrücken und kreuzheben mit aufnehmen, ok?

bei konventionellen deadlifts oder sumo-deadlifts werden auch die beine (vor allem oberschenkelrückseite und po) stark beansprucht. bei konventionellen deadlifts startest du nämlich in ähnlicher ausgangsposition wie bei der kniebeuge. man ist zwar mit dem po nicht knapp unter der horizontalen (kniebeuge) zum boden sondern ein wenig drüber, aber man geht auch recht tief in die knie. und die bewegung leitest du auch mit den beinen ein, nicht mit dem rücken. unterschätz den effekt nicht, den deadlifts auf die beine haben. das ist eine ganzkörperübung.

 

[Bon]

je höher die durch den load gesetzte intensität, desto höher die frequenzierung und synchronisation. mit 3 wdhs wird kraft (bzw. die intramuskuläre koordination) besser trainiert als mit 5 wdhs. darum macht ein wechsel sinn.

Ja,aber ich komme ja auch ohne Wechsel von 3x5 zu 3x3 u. am Ende max. Versuche bis nichts mehr geht - u. dann wieder von vorne.


Grüße,
Bon

 

[Michael R.]

du kommst nur bei einem der beiden zyklen zu maxkraftversuchen. schließlich kannst du nicht 2 mal die woche maxkraft machen.

ich mache es z.b. so, das ich montags 3x3 mache und später auf maxkraft gehe, während ich donnerstags 3x5 trainiere. stehen maxkraftphasen am montag an, mache ich donnerstags dann einfach eine lockere pyramide oder irgendwas anderes.

 

[deadlifter]

Nö.
Bisher hatte ich dazu auch keine Zeit, oder kannst Du Dir vorstellen nach 18 Sätzen BD und 12 Sätzen Butterfly noch was anderes zu machen?

das ist aber schlecht

Will mich beim KT auf den Oberkörper konzentrieren, daher nackendrücken und kreuzheben mit aufnehmen, ok?

Wenn du dich bewusst auf den Oberkörper konzentreierst,dann schaffst du bewusst ein muskuläres Ungleichgewicht! Kreuzheben+Kniebeugen sind auf jedenfall Pflicht!

@ deadlifter

Was ist eigentlich der Vorteil von 3x5 u. 3x3 im Wechsel,gegenüber von nur 3x5 ?

Der Sinn ist nie zwei Einhieten hintereinadner das selbe zu machen,so stagniert man nicht so schnell.

 

[Bon]

Der Sinn ist nie zwei Einhieten hintereinander das selbe zu machen,so stagniert man nicht so schnell.

Verstehe ! Du meintest ja,daß dies nur eine Möglichkeit wäre (fürs Bankdrücken). Wie würden denn andere Varianten aussehen ?


Grüße,
Bon

 

[deadlifter]

Eine Aufwärtspyramide habe ich z.b. schon vorgeschlagen.Die ist glaube ich im "neuer Thread! Woche 1:3*5 mit 80%, Woche 2: 3*4 mit 85% Woche 3: 3*3 mit 90% Woche 2: 2*90%, 2*95 % Woche 5:1 Rm Versuche....dazu eine zweite leichterer Einheit-ne leichte Aufwärtspyramide oder was anderes...das ist ne wietere Variante für 5 Wochen...

 

[Bon]

@ deadlifter

Ok,danke !

 

[jrehlein]

bei konventionellen deadlifts oder sumo-deadlifts werden auch die beine (vor allem oberschenkelrückseite und po) stark beansprucht. bei konventionellen deadlifts startest du nämlich in ähnlicher ausgangsposition wie bei der kniebeuge. man ist zwar mit dem po nicht knapp unter der horizontalen (kniebeuge) zum boden sondern ein wenig drüber, aber man geht auch recht tief in die knie. und die bewegung leitest du auch mit den beinen ein, nicht mit dem rücken. unterschätz den effekt nicht, den deadlifts auf die beine haben. das ist eine ganzkörperübung.

Klar ist es eine Ganzkörperübung. Erstens geht die Übung auch auf Schultern und Arme und zweitens, wie deadlifter erwähnte, um das Ungleichgewicht ein wenig auszugleichen.
Kannst Du mir andere Übungen für den Oberkörper außer BD und Nackendrücken vorschlagen?

 

[nosegrap77]

Naja...

die Arme als solches werden bei Deadlifts nicht trainiert. Das einzige, was die machen sind die Hantel greifen.
Schultern (Trapezmuskel) ok, aber Arme nicht. Da sind andere komplexe Übungen gefragt, wie z.B. Klimmzüge bzw. Bankdrücken wenn du die Arme dabei haben willst.


mfG

Alex

 

[Michael R.]

Kannst Du mir andere Übungen für den Oberkörper außer BD und Nackendrücken vorschlagen?

vorgebeugtes langhantelrudern (unter anderem für rücken/schulterbereich), dips (unter anderem für trizeps/ brust), klimmzüge(unter anderem für rücken/ bizeps).

 

[jrehlein]

Wenn du dich bewusst auf den Oberkörper konzentreierst,dann schaffst du bewusst ein muskuläres Ungleichgewicht! Kreuzheben+Kniebeugen sind auf jedenfall Pflicht!

Ich spiele noch Fußball und betreibe zur Zeit intensives Ausdauertraining, daher sind meine Beine schon recht ordentlich im Training.
Wenn ich jetzt einmal die Woche das Kreuzheben als Ganzkörperübung hinzunehme, sollte das Ungleichgewicht reduziert werden.

 

[Widar]

Ich spiele noch Fußball und betreibe zur Zeit intensives Ausdauertraining, daher sind meine Beine schon recht ordentlich im Training.
Wenn ich jetzt einmal die Woche das Kreuzheben als Ganzkörperübung hinzunehme, sollte das Ungleichgewicht reduziert werden.

Fußball trainiert die Beine nicht wie Krafttraining. Sonst würden die Kraftsportler ja Fußball spielen statt Kniebeuge zu machen.


Gruß
Sascha

 

[nosegrap77]

Und hier versteh ich nicht...

... warum die Leute da immer irgendwie ums Eck denken

Professionelle Marathonläufer (ich denk jetzt an die Afrikaner) sind wohl unter den dürrsten Sportlern dieser Welt. Ihr Lauftsil ist zwar echt grazil und schön anzuschaun, aber eines was die sicher nicht haben sind "muskelbepackte" Beine. Muskulös schon, klar!

Gleiches gilt in ähnlicher Weise für die Profi-Radler.

Deswegen wunderts mich, wenns dann immer heisst: Ich fahr doch schon Rad/laufe doch, wozu die Beine ins KT einbauen.

mfG

Alex

 

[hewwelmann]

mhmmm...

ich denke es orientieren sich viele an sportarten wie fußball - quasi wo man vielleicht das training nicht unmittelbar mit krafttraining in verbindung bringt. woher kommen wohl die oberschenkel....

 

[jrehlein]

... warum die Leute da immer irgendwie ums Eck denken

Professionelle Marathonläufer (ich denk jetzt an die Afrikaner) sind wohl unter den dürrsten Sportlern dieser Welt. Ihr Lauftsil ist zwar echt grazil und schön anzuschaun, aber eines was die sicher nicht haben sind "muskelbepackte" Beine. Muskulös schon, klar!

Gleiches gilt in ähnlicher Weise für die Profi-Radler.

Deswegen wunderts mich, wenns dann immer heisst: Ich fahr doch schon Rad/laufe doch, wozu die Beine ins KT einbauen.

mfG

Alex

Ja, wozu?
Mein Ziel liegt darin am Oberkörper muskelmäßig aufzubauen und nicht an den Beinen. Ist das problematisch oder nicht?