Alexandras Trainingstagebuch

Heute zur Entspannung eine Stunde Rad gefahren.

Essen:

Morgens: 1 1/2 Brötchen mit Käse, Tomate, etwas Nusspli
Mittags: 6 Esslöffel Müsli
Zwischensnck: Apfel
Kaffee, 3 Kekse
Abends: Kotlett, frische Pilze, bißchen Erbsen und Möhren sowie Kartoffeln
Joghurt, Banane

Gleich noch nen Eiweißshake und Joghurt.
 
hi :)

gleich geht es wieder ans krafttrainíng. Überlege was ich mache. Kniebeuge wird leider nix habe vom KH sau muskelkater im Oberschenkel. Genau gesagt im hinteren Muskel kurz über den Knie. aua wenn ich mich hinsetzen will :rolleyes:

Bankdrücken mache ich nicht da mein Freund nicht da ist. Habe dann angst das ich die hantel nicht mehr hoch bekomme.

Schreibe später dann nochmal :)
 
Hallo ihr Lieben,

gestern habe ich dann noch Krafttraining gemacht
Aber nicht ganz so viel wie sonst. Lag auch am essen da ich sonst immer vorher Abendbrot esse und so mehr energie habe.

3 x 25 Beinanzug
Latzug zur Brust

20 x kg
20 x kg
13 x kg
9 x kg
4 x kg

Da bin ich ganz stolz. Habe das erste mal geschafft alle Blöcke runterzuziehen. 4 mal halt :D

Langhantelrudern vorgebeugt

15 x 20kg
13 x 25kg
9 x 30kg
5 x 32,5kg


Das erste mal Überzüge ausbropiert. Wundert euch nicht über die vielen Sätze musste mich erstmal ran tasten

15 x 2,5kg
20 x 5kg
15 x 7kg
13 x 9 1/2kg
7 x 11kg
4 x 13kg

3 x 15 sec seitliche Liegestütze.

Heute war ich eine Stunde joggen. Hat auch mal wieder spaß gemacht

Ich habe überall Muskelkater. Immer noch in den Beinen, dann im Bauch Rücken ein bißchen und von den Überzügen ganz dolle in den Armen. bei der übung stand eigentlich das der hauptmuskel die brust ist, ich habe aber eher das gefühl das es der arm ist

Habe heute nach langer zeit mal wieder Gyros gegessen. das liegt mir so schwer im magen ...pfui :mad:
 
Zuletzt bearbeitet:
so jetzt schreibe ich auch mal wieder etwas. Da ich mir montag wie geschrieben ein wenig verletzt hatte konnte ich kein krafttraining machen da ich nicht richtig zugreifen konnte.

Dienstag: Rad 45 min
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rad
Freitag: Joggen 50 min
Samstag: Kraft

Ja gestern das erstmal mal wieder ;)

3 x 20 Crunches
Kniebeuge
16 x 26 kg
13 x 30kg
10 x 35kg
8 x 39kg
6 x 42kg
4 x 45kg
4 x 45kg


Bankdrücken

Sehr schlecht war ich´da
:(

11 x 20kg
4 x 22,5kg
4 x 22,5kg

irgendwie ging da gar nix :rolleyes:

Kurzhantelrudern


20 x 5kg
15 x 10kg
13 x 12,5kg
9 x 15kg
5 x 18 kg
 
vorgestern 1 Std. Rad

Gestern Krafttraining

Beinanzug
20x
23x
25x


Butterfly ( weiß die Gewichte wieder nicht)
immer einen Block mehr

20x
20x
12x
4x

Überüge
20 x 6kg
20 x 8 1/2kg
20 x 10kg
15 x 11 1/2kg
6 x 14 1/2kg
2 x 15 1/2kg

Wadenheben
20 x 22,5kg
18 x 30kg
15 x 35kg
12 x 20kg

Scottcurl
15 x 10kg
8 x 12 1/2 kg
4 x 14kg
 
Mittwoch 1 Std. Rad

Heute Krafttraining

3 x 20 crunches

Rekord beim KH :D

20 x 20kg
15 x 25kg
13 x 30kg
10 x 35kg
9 x 40kg
7 x 45kg
6 x 47 1/2kg
4 x 50kg
4 x 50kg

Bankdrücken

13 x 20kg
7 x 22,5kg

´Habe nur diese beiden Übungen gemacht. Ich war so fix und fertig nach KH . Körperlich hätte ich noch mehr bankdrücken machen können aber geistig ging gar nix mehr. Hattet ihr das auch schon mal? Hätte ich die augen zu gemacht hätte ich einschlafen können.

Ist das ein zeichen das, daß Zentrale Nervensystem nachgezogen ist?
 
ne ich habe so ne normale hantelstange aus dem laden. Wie meinst du das mit Arbeitssatz. Ich weiß ist bissle viel gewesen muss mich da erstmal ran tasten. Ich habe danach nie muskelkater im rücken oder so. Ständig im hinteren Oberschänkel. heute wieder, kann mich kaum hinsetzeb
 
Aufwärmsätze beim KT

Hallo Alexandra,

Du bist ja schon sehr fleißig, vielleicht doch ein bißchen zu fleißig?? Ich finde auch, du machst zu viele Aufwärmsätze. Ich mach z.B. immer einen Aufwärmsatz mit Handelstange plus je 5kg Scheibe, also 20 kg und 10 bis max. 15 Wiederholungen (meistens sogar nur 10), dann kommt eine Arbeitssatz mit 10 bis 12 Wiederholungen (meistens nur 10) mit 40/42,5/ 45/47,5/50 kg und ein weiterer mit 8 -10 Wiederholungen, entweder gleiches Gewicht oder das nächst höhere Gewicht.

Sieht also so aus, sowohl beim Krezuzheben als auch bei den tiefen Kniebeugen

10x 20kg
10-12x 42,5kg
8-10x 45 kg

Ich mach das schon von Anfang an so und das seit mittlerweile gut zweieinhalb Jahren. Natürlich wurde das Gewicht immer wieder verändert, angefangen hab ich z.B. den Aufwärmsatz nur mit der Stange und zwei Arbeitssätze mit 20, 25 bzw. 30kg und in entsprechenden Abständen kamen dann die Gewichtssteigerungen um meistens je 2,5kg pro Seite, mein höchstes Gewicht beim Arbeitssatz war bis jetzt 50kg (ich bin eine Frau, 63 Jahre und wiege 55kg! Meine Körperzusammensetzung ist laut einer Untersuchung beim Arzt ganz optimal was Muskelanteil und Fett betrifft).

Veränderungen gab und gibt es auch immer wieder durch Aufwärts- bzw. Abwärtspyramide.

Ich hab von Anfang an einen Personal Trainer und der hat die Gewichte immer meinen Leistungssteigerungen entsprechend erhöht.

Ich hatte noch nie irgendwelche Schmerzen im Rücken/Lenden/Beine/Arme, fühle mich wohl angestrengt nach dem dritten Satz, aber nie "erledigt".
Ich mache Ganzkörper-KT zweimal pro Woche mit 2- 3Tagen Pause dazwischen. In den Pausentagen mach ich 2 -3x pro Woche daheim Ausdauertraining und 1-2 x pro Woche Pilates (Kurzprogramm), Pilates aber immer nach dem KT-Tag, aber oft vor dem Ausdauertraining. Wie oft ich Ausdauertraining mach hängt immer von meinem "Regenerationsbedürfnis" nach dem KT ab. Ich habe mindestens einen "Ruhetag" pro Woche.

Viel früher habe ich übrigens "unklugerweise" jahrelang auch 4 bis 6 mal pro Woche in Fitness-Studio alles Mögliche trainiert, was in die Rubirk "Aerbic" fällt(jedesmal bis zu 2 Stunden!-verrückt!), bis ich dann zufällig auf dieses Fitness-Forum gestoßen bin und "gelernt" habe, wie man effektiver und mit weniger Zeitaufwand trainieren kann.
Ich bin sicher, wenn du dich ein bissl zurücknimmst, erzielst du ebenso Leistungssteigerungen, bist halt weniger "kaputt".

Und denk dran: es gibt noch auch was anderes im Leben als Fitness!!!:)

Weiterhin viel Spaß beim Trainieren!

Remy
 
Aufwärmen ist eine ziemlich individuelle Sache. Ich brauch überdurchschnittlich viele Wiederholungen um einen "konspirativen" Zugang zu meinen Muskeln zu bekommen. Das ist bei jeder Übung so - außer bei Kreuzheben. Die im Arbeitssatz vorkommenden hohen Spannungszustände lassen einfach nicht viel Aufwärmen zu, die Endleistung ist sonst denkbar schwach.

Der andere, zu bedenkende Punkt ist, wenn man noch wenig Erfahrung mit Grundübungen hat, dann ruhig immer schön Technik machen. Und korrekte Technik geht im Anfangsstadium nicht bei sehr hohen willkürlichen Spannungszuständen.
 
gestern Krafttraining:

3 x 20 Beinanzug

Bankdrücken

15 x 20kg
8 x 22,5kg
5 x 25 kg
2 x 30kg

Konzentrationscurl

13 x 6kg
7 x 8 1/2kg
5 x 9 1/2kg
2 x 10 1/2kg

Überzüge

20 x 10kg
7 x 15kg
5 x 17kg
4 x 18kg

Rudern stehend

17 x 10kg
9 x 15 kg
7 x 17 1/2kg
5 x 20kg
3 x 22 1/2 kg

2 x 15 Sec seitliche Liegestütze
 
ne ich habe so ne normale hantelstange aus dem laden. Wie meinst du das mit Arbeitssatz.
Zum Vergrößern anklicken....
Warum nimmst Du nicht die Stange, die für das Bankdrücken vorhanden ist? Normalerweise eine Olympiastange. So machst Du es Dir unnötig schwer. Ausserdem macht es Sinn, auf die richtige Scheibenhöhe zu achten, wie normalerweise die 20 kg-Scheiben. Wenn für leichtere Scheiben nicht vorhanden, die Hantel erhöht lagern.
Der Arbeitssatz ist der, mit dem Du arbeitest (wie der Name sagt), also mit dem Du Deine Steigerung erzielen willst, er kann auf mehreren Sätzen mit gleichem Gewicht bestehen, aber auch nur aus einem, wenn richtig schwer.
KDK
 
weil ich zu hause trainiere und so ne Olympiastange nicht hier habe. :)

Huhu ihr Lieben,

habe lange nichts mehr geschrieben, da ich Beruflich sehr eingespannt bin. Mache aber weiterhin meinen Sport 6 mal die Woche.

Bei den Kniebeugen arbeite ich jetzt mit meiner Langhantel vorher ja mit Kurzhanteln in jeder Hand. Bekomme da aber zur Zeit weniger Gewicht hoch.

Ich hätte da noch ne Frage zum KH. Habe bei der Maximalkraft Schwierigkeiten die Technik sauber auszuführen. Gerate beim Hochgehen immer aus dem Holkreuz und mache eher ein Rundkreuz. Soll ich dann lieber ein paar Gewichte weniger nehmen oder habt ihr einen Tipp?
 
Musste jetzt 1 1/2 Wo Pause machen. Grippe, Bronchitis.

Samstag geht es wieder los. Da ich so wenig gegegessen habe habe ich 2 kg abgenommen...bestimmt sind das die hart antrainierten muskeln:(
 
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