A setback is a setup for a Comeback
- Ersteller uMirin
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A setback is a setup for a Comeback .
Uptempo
Well-known member
Hab mir alles durchgelesen,hat mich mega mitgerissen. Du hast das alles so gut und genau beschrieben,das muss man auch mal schaffen,top!Sschonmal überlegt Bücher zu schreiben?gibt echt nichts aufregenderes, als so eine wertvoll Reise zu durchlaufen,meine letzten Erfahrungen sind 2 Jahre her,es hat leider bis Heute nicht mehr gepasst,respekt dass du in dieser stressigen hinterlistigen "corona Kriegs Lügen Zeit",trotzdem so loslassen konntest um so eine Reise angehen zu können,danke fürs teilen deiner tollen Erfahrungen!
lg
lg
uMirin
Active member
Das freut mich sehr, dass Dich meine Erfahrungen so mitgerissen haben! Tatsächlich habe ich von anderen Leuten schon oft gehört, ich könnte ein Buch schreiben. In jungen Jahren habe ich mal angefangen ein Buch zu schreiben. Das Buch werde ich zwar nicht weiterführen, aber Dein Gedanken hat mich jetzt wieder darauf gebracht, dass ich definitv ein - paar - Bücher schreiben sollte. Die jeweiligen Themen zeigen sich bestimmt die kommenden Tagen, wobei ich da schon ein Gefühl habe, das jetzt noch keine Worte gefunden hat. Vielen Dank für Dein teilen 
uMirin
Active member
09.03.2022
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen 45 KG (+ 5 KG)
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz 45 KG (+ 5 KG)
3x5 Bankdrücken 61 KG (+ 1 KG)
5x5 LH Rudern 34 KG (Keine Erhöhung)
5x5 KH Schulterheben 7 KG (+ 1 KG)
Mit dem 3x8 bei den Beinen kann ich mehr anfangen. Die Beine brennen so viel besser und ich kann mich erst einmal darauf konzentrieren, ein richtiges Gefühl für den Quadrizeps zu entwickeln. Bei den Quads tut sich auch tatsächlich schon etwas. Das ich zugenommen habe sieht man bei mir vor allem wieder an den Schultern und den Lats. Diese Woche ist das Training etwas weniger, da meine Freundin für das Wochenende einen kurzen Erholungsurlaub geplant hat. Nächste Woche wieder wie gewohnt mindestens drei Mal Training.
Mit meinem Hausarzt habe ich jetzt ein Mittel in einer Urtinktur erhalten, damit ich wieder vollständig gesund werde. Das ich wieder vollständig gesund werde weiß ich. Es braucht vielleicht noch etwas Zeit. Bevor ich aufgeben würde, bin ich bereits zuvor gestorben, denn Aufgeben ist für mich keine Option. Vielleicht muss ich mal heulen, bin wütend, verzweifelt oder angeschlagen. Aber mich Selbst kann man nicht zerstören. Wie immer wartet der Thunfischshake nach dem Training. Heute gibts ein geiles Video von ET.
@Noizebasstard
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen 45 KG (+ 5 KG)
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz 45 KG (+ 5 KG)
3x5 Bankdrücken 61 KG (+ 1 KG)
5x5 LH Rudern 34 KG (Keine Erhöhung)
5x5 KH Schulterheben 7 KG (+ 1 KG)
Mit dem 3x8 bei den Beinen kann ich mehr anfangen. Die Beine brennen so viel besser und ich kann mich erst einmal darauf konzentrieren, ein richtiges Gefühl für den Quadrizeps zu entwickeln. Bei den Quads tut sich auch tatsächlich schon etwas. Das ich zugenommen habe sieht man bei mir vor allem wieder an den Schultern und den Lats. Diese Woche ist das Training etwas weniger, da meine Freundin für das Wochenende einen kurzen Erholungsurlaub geplant hat. Nächste Woche wieder wie gewohnt mindestens drei Mal Training.
Mit meinem Hausarzt habe ich jetzt ein Mittel in einer Urtinktur erhalten, damit ich wieder vollständig gesund werde. Das ich wieder vollständig gesund werde weiß ich. Es braucht vielleicht noch etwas Zeit. Bevor ich aufgeben würde, bin ich bereits zuvor gestorben, denn Aufgeben ist für mich keine Option. Vielleicht muss ich mal heulen, bin wütend, verzweifelt oder angeschlagen. Aber mich Selbst kann man nicht zerstören. Wie immer wartet der Thunfischshake nach dem Training. Heute gibts ein geiles Video von ET.
@Noizebasstard
Zuletzt bearbeitet:
uMirin
Active member
Ich bin zurück vom Kurzurlaub aus dem Schwarzwald. Seit langer Zeit gab es Mal wieder Sauna, Dampfbad, lange Waldspaziergänge, Massagen und ganz viel Entspannung. Seit gestern ging es dann etwas mit Husten los. Entweder Infekt oder der Körper kann noch mehr Rotze verarbeiten. Gefühlt klappt der Mittwoch als nächstes Trainingsdatum. Ob es schon morgen oder am Dienstag klappt weiß ich nicht. Geil wäre es
uMirin
Active member
Seit gestern Abend habe ich Fieber, trockenen Husten, Halsschmerzen, Schüttelfrost und etwas Kopfschmerzen mit leichtem Schwindel. Scheint sehr wahrscheinlich das SARS-CoV-2 zu sein, meine Nachbarn haben den Virus aktuell auch. Bisher ist es exakt wie eine Grippe für mich, bloß, dass die Kopfschmerzen mit leichtem Schwindel dabei sind. Mal schauen ob ich diese Woche trainieren kann, wahrscheinlich wird's erst Ende nächster Woche. Dafür habe ich aber einige "echte" Antikörper. Und ehrlich gesagt fühlt es sich so an, als würde die Impfung gerade komplett "verbrannt" werden. Von daher kann ich damit leben, auch wenn ich echt gerne trainieren will.
uMirin
Active member
Mal ein Lebenszeichen von mir. Ab morgen esse ich wieder nach Ernährungsplan. Am Freitag oder Samstag ist dann endlich wieder Training. Die Zeit habe ich vor allem genutzt um meinen kompletten Garten für die Saison fertig zu machen - Bild hierzu kommt noch - und überwiegend ins Japanisch lernen gesteckt. Ab Freitag kann ich dann endlich sowohl Spanisch als auch Japanisch in einem 1:1 Verhältnis lernen.
Zuletzt bearbeitet:
uMirin
Active member
Ich bin wieder dabei nach meinem Ernährungsplan zu essen. Training klappt leider noch immer nicht, weil die Lunge noch etwas angeschlagen ist. Das nervt mich extrem. Ich hoffe, dass ich am Dienstag wieder trainieren kann. Heute haue ich mir mal noch eine NaCl-Lösung für die Lungen rein.
uMirin
Active member
Heute gibt es mal ein Lebenszeichen von mir. Komischerweise hatte ich heute erst starke Schmerzen. Danach hatte ich auf einmal extrem viel Energie. Der Sexdrive war die letzten Monate durch die Nebenwirkungen extrem down, ist aber wieder normal wie zuvor. Durch ein Mittel ist der Herzrythmus nun auch wieder ohne große Aussetzer. Ab Samstag esse ich so, als würde ich trainieren. Der Husten und die Halsschmerzen sind leider noch etwas da. Hier warte ich ab bis alles vollständig ausgeheilt ist. Ich denke ein Training nächste Woche ist sehr wahrscheinlich.
Ansonsten habe ich mal mein Blut auf agonistische Autoantikörper prüfen lassen. Hoffentlich, habe ich das Geld umsonst ausgegeben, und der Test ist negativ. Von der Muskelmasse hat sich erstaunlich wenig zurückgebildet. Klar, war es vorher nicht unbedingt viel, aber das was durch die Trainingseinheiten draufgekommen ist, ist noch geblieben. Vom Fettgehalt bin ich etwas mehr runter. Ich freue mich auf jeden Fall wieder auf das Spachteln und auf ordentliches Pumpen. Ich denke, dieses Mal komme ich wieder schneller ins Training rein. Bei den Knien habe ich durch diese Ruhephase im Alltag gar keine Probleme mehr. Vielleicht sollte es einfach so sein. Immerhin, mich kann keiner mehr Anpissen, und eine Impfpflicht kann mir jetzt komplett egal sein.
Danke, dass Du noch dabei bist Noize. Bis Ende Juni siehst Du hier gute Werte Ich hoffe Dir geht es soweit gut. Beste Grüße, Mirin.
Ansonsten habe ich mal mein Blut auf agonistische Autoantikörper prüfen lassen. Hoffentlich, habe ich das Geld umsonst ausgegeben, und der Test ist negativ. Von der Muskelmasse hat sich erstaunlich wenig zurückgebildet. Klar, war es vorher nicht unbedingt viel, aber das was durch die Trainingseinheiten draufgekommen ist, ist noch geblieben. Vom Fettgehalt bin ich etwas mehr runter. Ich freue mich auf jeden Fall wieder auf das Spachteln und auf ordentliches Pumpen. Ich denke, dieses Mal komme ich wieder schneller ins Training rein. Bei den Knien habe ich durch diese Ruhephase im Alltag gar keine Probleme mehr. Vielleicht sollte es einfach so sein. Immerhin, mich kann keiner mehr Anpissen, und eine Impfpflicht kann mir jetzt komplett egal sein.
Danke, dass Du noch dabei bist Noize. Bis Ende Juni siehst Du hier gute Werte
Ich hoffe Dir geht es soweit gut. Beste Grüße, Mirin.
uMirin
Active member
Moin alle, etwas schlechtere Nachrichten. Aber am Leben bin ich ja noch, und die Impfung ist schon bald ein Jahr her (Nächsten Monat am 11.05. ab 12:00 Uhr). Nur ein Beweis der festgehalten werden soll. Die Wahrheit kann nämlich niemals ewig verborgen werden ;-) Grüße Mirin.
uMirin
Active member
PS: Seit vier Tagen habe ich eine Entzündung an den Hoden. Mal schauen, wann ich das jetzt wegbekomme. Mir stellt sich nur die Frage, ob dann Training angemessen ist. Mal schauen, wie ich mich entscheide. Ist fast schon ein LOG über Gesundheit ^^ Hoffentlich kann ich dass bald endlich ändern. Jedenfalls futtere ich ordentlich, da baue ich auch etwas Muskeln auf.
Uptempo
Well-known member
Hi Mirin,du machst da echt was durch,so wie Millionen andere Impfgeschädigte, was mir einfällt ,informier dich mal nach CDL und zeolith und msm, sind alles sachen die den Körper reinigen und entgiften,ich hoffe das hilft dir.
lg
uMirin
Active member
Hi alle zusammen,
in den letzten Wochen habe ich von mir nichts hören lassen. Was das Lernen bezüglich Englisch, Spanisch und Japanisch betrifft mache ich gewaltige Fortschritte. Mehr zu Essen obwohl ich nicht trainieren kann war bisher eher ein Reinfall.
Bis zu dem Tag an dem ich eine Blutwäsche mache möchte ich vorerst kein Krafttraining machen. Mir ist das Risiko zu hoch, denn gerade im Sport bekommt man öfter von "Mysteriösen" Herzstillständen mit. Das liegt daran, dass diese agonistischen Autoantikörper an einem Rezeptor binden der auf für die Nährstoffaufnahme zuständig ist. Ist dieser blockiert, kommen weniger Nährstoffe in die Zelle hinein. Weniger Nährstoffe bedeutet eine geringere ATP ("Energiewährung der Zelle") Synthese.
Ich habe mich also entschieden vorerst diesen Blog anders zu führen. Ich dokumentiere wie ich mich von Montags bis Freitags ernähre. Samstags und Sonntags sind ohne Vorgaben. Zusätzlich dokumentiere ich "längere" Spaziergänge. Ein Spaziergang von einer Stunde ist für mich bereits ein kleiner Kraftakt. Jedoch soll meine Bewegung aktiv bleiben. Ich beginne also mit einer stärkeren Umstellung meiner Ernähung - Frische Bohnen sind bereits gekauft - und sorge damit für eine vollständige Nährstoffzufuhr.
@Noizebasstard: Danke für die Tipps mit dem Zeolith, CDL und MSM. Das Zeolith habe ich damals tatsächlich schon genommen. CDL und MSM schaue ich mir mal noch genauer an
Solange ich also nicht die eine Therapie beansprucht habe oder ein positives Gefühl bzgl. Krafttraining habe wird dieses vorerst nicht stattfinden. Sorry, dass dieser Blog vorerst kein Blog mit Krafttraining ist. Er wird es aber werden, und dann kracht es gewaltig.
Herzliche Grüße,
Mirin
@Noizebasstard: Im Austausch mit jemand zu sein der ordentlich Pumpt und vielleicht mal nachhakt wie meine "Gesundheitspflege" läuft könnte mich in dieser Zeit stark unterstützen
in den letzten Wochen habe ich von mir nichts hören lassen. Was das Lernen bezüglich Englisch, Spanisch und Japanisch betrifft mache ich gewaltige Fortschritte. Mehr zu Essen obwohl ich nicht trainieren kann war bisher eher ein Reinfall.
Bis zu dem Tag an dem ich eine Blutwäsche mache möchte ich vorerst kein Krafttraining machen. Mir ist das Risiko zu hoch, denn gerade im Sport bekommt man öfter von "Mysteriösen" Herzstillständen mit. Das liegt daran, dass diese agonistischen Autoantikörper an einem Rezeptor binden der auf für die Nährstoffaufnahme zuständig ist. Ist dieser blockiert, kommen weniger Nährstoffe in die Zelle hinein. Weniger Nährstoffe bedeutet eine geringere ATP ("Energiewährung der Zelle") Synthese.
Ich habe mich also entschieden vorerst diesen Blog anders zu führen. Ich dokumentiere wie ich mich von Montags bis Freitags ernähre. Samstags und Sonntags sind ohne Vorgaben. Zusätzlich dokumentiere ich "längere" Spaziergänge. Ein Spaziergang von einer Stunde ist für mich bereits ein kleiner Kraftakt. Jedoch soll meine Bewegung aktiv bleiben. Ich beginne also mit einer stärkeren Umstellung meiner Ernähung - Frische Bohnen sind bereits gekauft - und sorge damit für eine vollständige Nährstoffzufuhr.
@Noizebasstard: Danke für die Tipps mit dem Zeolith, CDL und MSM. Das Zeolith habe ich damals tatsächlich schon genommen. CDL und MSM schaue ich mir mal noch genauer an
Solange ich also nicht die eine Therapie beansprucht habe oder ein positives Gefühl bzgl. Krafttraining habe wird dieses vorerst nicht stattfinden. Sorry, dass dieser Blog vorerst kein Blog mit Krafttraining ist. Er wird es aber werden, und dann kracht es gewaltig.
Herzliche Grüße,
Mirin
@Noizebasstard: Im Austausch mit jemand zu sein der ordentlich Pumpt und vielleicht mal nachhakt wie meine "Gesundheitspflege" läuft könnte mich in dieser Zeit stark unterstützen
Zuletzt bearbeitet:
uMirin
Active member
Es wird Zeit mich wieder zu melden. Nach starken Herzbeschwerden sind diese nun fast vollständig verschwunden. Jetzt folgen diesen Mittwoch, Freitag und nächsten Montag drei Immunadsorptionen. Zwei Inuspheresen habe ich bereits geschafft. Ich gehe davon aus, dass ich nach drei Immunadsorptionen wieder gesund bin und damit den Impfschaden endgültig in seine Schranken gewiesen habe.
Witzigerweise war ein Comeback von mir schon einmal gegen Anfang Herbst. Ich liebe den Herbst und den Winter als Trainingszeit. Denn im Keller findet der Prozess statt, den niemand sonst mitbekommt. Für den Strand werde ich jedenfalls nicht trainieren. Wenn ich wirklich gesund sein sollte, könnt Ihr Euch auf einen richtig kranken LOG einstellen. Meine inneren Vorbereitungen beginnen bereits schon bei der Ernährung und der Auswahl meines Trainingsplans.
Vor wenigen Tagen kam erst wieder das innere Gefühl, richtig Lust auf Sport zu haben. Und was einen nicht tötet, macht einen stärker. Ihr könnt wieder mit mir rechnen.
Witzigerweise war ein Comeback von mir schon einmal gegen Anfang Herbst. Ich liebe den Herbst und den Winter als Trainingszeit. Denn im Keller findet der Prozess statt, den niemand sonst mitbekommt. Für den Strand werde ich jedenfalls nicht trainieren. Wenn ich wirklich gesund sein sollte, könnt Ihr Euch auf einen richtig kranken LOG einstellen. Meine inneren Vorbereitungen beginnen bereits schon bei der Ernährung und der Auswahl meines Trainingsplans.
Vor wenigen Tagen kam erst wieder das innere Gefühl, richtig Lust auf Sport zu haben. Und was einen nicht tötet, macht einen stärker. Ihr könnt wieder mit mir rechnen.
uMirin
Active member
Hallo zusammen,
wie angekündigt möchte ich meinen Trainingsplan vorstellen. Dieser Trainingsplan dient als Einstieg nach meiner langen Erkrankung. Wie Ihr lesen könnt, gehe ich davon aus, dass ich nach den drei weiteren Behandlungen gesund bin. Ich vertrau auf mein Gefühl und wage deshalb diesen Post.
Trainingsplan zum Einstieg
3x5 Hackenschmidt-Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 LH Rudern
3x5 KH Schulterheben
Warum dieser Trainingsplan?
Ich erinnere mich an meine ersten Berührungspunkte mit diesem Sport. Hier auf diesem Forum - als es noch Bodybuilding.at hieß - wurde mir ein System namens "Starting Strength" empfohlen. Ich trainierte mit zwei aufgeteilten Einheiten. Einheit eins war 3x5 Kniebeugen, 3x5 Kreuzheben und 3x5 Bankdrücken. Einheit zwei war 3x5 Kniebeugen, 3x5 LH Rudern und 3x5 Military Press. Vorerst möchte ich wieder ein Gefühl für die Muskualtur bekommen. Daher sind Kniebeugen und Kreuzheben durch Hackenschmdit-Kniebeugen und LH Rudern "ersetzt". Wirklich ersetzen kann man diese Übungen zwar nicht, aber zum Einstieg sind diese besser geeignet. Während den Behandlungen lese ich mich in das Thema Starting Strength mal ein und eigne mir auch an was bei der Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben besonders wichtig ist. Daher kann es sein, dass sich mein Plan wie folgt entwickelt:
Einheit 1: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Hackenschmidt-Kniebeugen, 3x5 Bankdrücken
Einheit 2: 3x5 Kreuzheben, 3x5 LH-Rudern, 3x5 KH Schulterheben
Ich bin mir auf jeden Fall sicher, dass ich im Starting Strength beginnen möchte. Zumindest für die ersten 3 - 6 Monate. Optimalerweise habe ich wie folgt Training: Mo. / Mi. / Fr. / So. / Di. / Do. / Sa. / ... und zwischen den Trainingstagen jeweils einen Regenerierungstag.
Zuletzt möchte ich anmerken, dass die 3x5 nur ein Richtwert sind. Wenn ich richtig Bock und Energie habe, dann werde ich auch mal ein, zwei oder auch drei Sätze mehr machen. Oder eben auch mehr Wiederholungen am Ende eines Satzes. Ich halte wenig davon mich stur an eine gewisse Satz- oder Wiederholungszahl zu halten. Jedoch ist das erste Ziel die 3x5 erfolgreich auszuführen, was ich danach mache überlasse ich dem Moment. Zum Abschluss alte Werte von 2017:
~ Kniebeugen: 120 KG
~ Frontkniebeugen: 90 KG
~ Bankdrücken: 90 KG
~ Kreuzheben: 140 KG
~ Military Press: 60 KG
~ LH Rudern: 75 KG
Ernährungsplan
Ich erinnere mich an eine Zeit in der ich dünn war. Das ich - krankheitsbedingt - mal wieder so einen Körper haben würde, hätte ich nie gedacht. Wenigstens haben sich meine Muskelzellen meine alten Kraftwerte gemerkt. Daher gehe ich von zügig steigenden Kraftwerten aus. Zurück zur Ernährung. Als ich Begann sah mein Plan wie folgt aus:
# Frühstück: Shake (Selbstgemacht) und Reisflocken mit Milch und Heidelbeeren
# Mittagessen: Topfen, Nudeln und 300ml Saft (300ml sollten nicht Schaden)
# Zwischendruch: Shake (Selbstgemacht) und Reiswaffeln mit Apfelsmus
# Abendessen: Putenfleisch (Oder Rind), Kartoffeln (Oder Reis)
# Vor dem Schlafen: Lachs und Weißbrot
# Über 3 Liter Wasser pro Tag.
# An Trainingsfreien Tagen: Insgesamt: 342.58g Kohlenhydrate, 174.94g Eiweiß, 41.85g Fett -> 2759.60 KCAL
# An Trainingstagen: Insgesamt: 389.30g Kohlenhydrate, 184.02g Eiweiß, 49.00g Fett -> 3075.02 KCAL
Mit der Zeit habe ich viel dazugelernt. Die alten Daten sind insofern wertvoll, weil ich damit weiß wie ich neben dem Training ziemlich gut innerhalb von drei Monaten zunehmen konnte. Ich bin damals in drei Monaten von 71 KG auf 77 KG. Dabei war das dabei aufgebaute Fett erstaunlicherweise ziemlich wenig. Meinen neuen Ernährungsplan sind auf Excel vollständig erfasst. Grundsätzlich ändert sich nicht viel was ich schon zu Beginn der LOGs gepostet habe. Anbei die Datei nochmal als Anhang. Jedenfalls will ich an Tagen ohne Training mind. 3000 KCAL essen und an Trainingstagen mindestens 3250 KCAL. Wie immer dabei an den Trainingstagen ist auf jeden Fall der Thunfischshake.
Anbei noch der vorzeitige Ernährungsplan
# Frühstück: Haferdrink, bestehend aus 110g Haferflocken, 500ml Haferdrink, 20g Kakao und 25g Honig (716,75 KCAL, 120,40g Kohlenhydrate, 20,97g Proteine und 17,87g Fette)
# Zwischenmahlzeit: 20g Walnüsse, 50g Datteln und zwei Knäckebrot (427,90 KCAL, 52,70g Kohlenhydrate, 10,30g Proteine und 17,80g Fette)
# Mittagessen: Ist variabel, daher kann ich hier keine genauen Angaben machen. Ich kalkuliere aber hier mit stumpfen 500,00 KCAL
# Zwischenmahlzeit: Quarksnack, bestehend aus 40% fetthaltigem Magerquark, einer Banane, 25g Honig, ein Apfel, eine Zitrone und etwas frischen Ingwer (647,50 KCAL, 68,75g Kohlenhydrate, 25,04g Proteine, 26,44g Fette)
# Abendessen: 100g Reis mit 30ml Olivenöl, einem Ei und 125g Hähnchenbrust (736,20 KCAL, 78,92g Kohlenhydrate, 43,19g Proteine und 26,87 Fette)
Damit wären wir insgesamt bei 3028,35 KCAL. Ich habe auch die Prozentuale Verteilung mal berechnet und bis sehr nahe an der 60/20/20 (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) Verteilung.
An Trainingstagen kommt noch mein guter Thunfischshake mit 150g Thunfisch, zwei Reiswaffeln und etwas Salz (222,88 KCAL, 11,37 Kohlenhydrate, 39,07 Proteine, 3,31 Fette) hinzu. An Trainingstaben wäre ich dann damit bei 3251,23 KCAL und die 60/20/20 (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) Verteilung geht für das Fett ganz leicht runter.
Eventuell esse ich an anderen Tagen auch mal mehr. Pulver für Shakes habe ich zu Hause noch rumstehen, das werde ich deshalb leer machen. Wahrscheinlich werde ich auch etwas Kreatin mit Traubensaft am morgen vor dem Frühstück verzehren.
Das ist nun alles. Die Vorbereitungen sind fertig. Drückt mir die Daumen, dass die Behandlungen die Lösung sind. Dann kann ich mit dem Training wieder fortfahren.
Bis dann,
uMirin
wie angekündigt möchte ich meinen Trainingsplan vorstellen. Dieser Trainingsplan dient als Einstieg nach meiner langen Erkrankung. Wie Ihr lesen könnt, gehe ich davon aus, dass ich nach den drei weiteren Behandlungen gesund bin. Ich vertrau auf mein Gefühl und wage deshalb diesen Post.
Trainingsplan zum Einstieg
3x5 Hackenschmidt-Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 LH Rudern
3x5 KH Schulterheben
Warum dieser Trainingsplan?
Ich erinnere mich an meine ersten Berührungspunkte mit diesem Sport. Hier auf diesem Forum - als es noch Bodybuilding.at hieß - wurde mir ein System namens "Starting Strength" empfohlen. Ich trainierte mit zwei aufgeteilten Einheiten. Einheit eins war 3x5 Kniebeugen, 3x5 Kreuzheben und 3x5 Bankdrücken. Einheit zwei war 3x5 Kniebeugen, 3x5 LH Rudern und 3x5 Military Press. Vorerst möchte ich wieder ein Gefühl für die Muskualtur bekommen. Daher sind Kniebeugen und Kreuzheben durch Hackenschmdit-Kniebeugen und LH Rudern "ersetzt". Wirklich ersetzen kann man diese Übungen zwar nicht, aber zum Einstieg sind diese besser geeignet. Während den Behandlungen lese ich mich in das Thema Starting Strength mal ein und eigne mir auch an was bei der Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben besonders wichtig ist. Daher kann es sein, dass sich mein Plan wie folgt entwickelt:
Einheit 1: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Hackenschmidt-Kniebeugen, 3x5 Bankdrücken
Einheit 2: 3x5 Kreuzheben, 3x5 LH-Rudern, 3x5 KH Schulterheben
Ich bin mir auf jeden Fall sicher, dass ich im Starting Strength beginnen möchte. Zumindest für die ersten 3 - 6 Monate. Optimalerweise habe ich wie folgt Training: Mo. / Mi. / Fr. / So. / Di. / Do. / Sa. / ... und zwischen den Trainingstagen jeweils einen Regenerierungstag.
Zuletzt möchte ich anmerken, dass die 3x5 nur ein Richtwert sind. Wenn ich richtig Bock und Energie habe, dann werde ich auch mal ein, zwei oder auch drei Sätze mehr machen. Oder eben auch mehr Wiederholungen am Ende eines Satzes. Ich halte wenig davon mich stur an eine gewisse Satz- oder Wiederholungszahl zu halten. Jedoch ist das erste Ziel die 3x5 erfolgreich auszuführen, was ich danach mache überlasse ich dem Moment. Zum Abschluss alte Werte von 2017:
~ Kniebeugen: 120 KG
~ Frontkniebeugen: 90 KG
~ Bankdrücken: 90 KG
~ Kreuzheben: 140 KG
~ Military Press: 60 KG
~ LH Rudern: 75 KG
Ernährungsplan
Ich erinnere mich an eine Zeit in der ich dünn war. Das ich - krankheitsbedingt - mal wieder so einen Körper haben würde, hätte ich nie gedacht. Wenigstens haben sich meine Muskelzellen meine alten Kraftwerte gemerkt. Daher gehe ich von zügig steigenden Kraftwerten aus. Zurück zur Ernährung. Als ich Begann sah mein Plan wie folgt aus:
# Frühstück: Shake (Selbstgemacht) und Reisflocken mit Milch und Heidelbeeren
# Mittagessen: Topfen, Nudeln und 300ml Saft (300ml sollten nicht Schaden)
# Zwischendruch: Shake (Selbstgemacht) und Reiswaffeln mit Apfelsmus
# Abendessen: Putenfleisch (Oder Rind), Kartoffeln (Oder Reis)
# Vor dem Schlafen: Lachs und Weißbrot
# Über 3 Liter Wasser pro Tag.
# An Trainingsfreien Tagen: Insgesamt: 342.58g Kohlenhydrate, 174.94g Eiweiß, 41.85g Fett -> 2759.60 KCAL
# An Trainingstagen: Insgesamt: 389.30g Kohlenhydrate, 184.02g Eiweiß, 49.00g Fett -> 3075.02 KCAL
Mit der Zeit habe ich viel dazugelernt. Die alten Daten sind insofern wertvoll, weil ich damit weiß wie ich neben dem Training ziemlich gut innerhalb von drei Monaten zunehmen konnte. Ich bin damals in drei Monaten von 71 KG auf 77 KG. Dabei war das dabei aufgebaute Fett erstaunlicherweise ziemlich wenig. Meinen neuen Ernährungsplan sind auf Excel vollständig erfasst. Grundsätzlich ändert sich nicht viel was ich schon zu Beginn der LOGs gepostet habe. Anbei die Datei nochmal als Anhang. Jedenfalls will ich an Tagen ohne Training mind. 3000 KCAL essen und an Trainingstagen mindestens 3250 KCAL. Wie immer dabei an den Trainingstagen ist auf jeden Fall der Thunfischshake.
Anbei noch der vorzeitige Ernährungsplan
# Frühstück: Haferdrink, bestehend aus 110g Haferflocken, 500ml Haferdrink, 20g Kakao und 25g Honig (716,75 KCAL, 120,40g Kohlenhydrate, 20,97g Proteine und 17,87g Fette)
# Zwischenmahlzeit: 20g Walnüsse, 50g Datteln und zwei Knäckebrot (427,90 KCAL, 52,70g Kohlenhydrate, 10,30g Proteine und 17,80g Fette)
# Mittagessen: Ist variabel, daher kann ich hier keine genauen Angaben machen. Ich kalkuliere aber hier mit stumpfen 500,00 KCAL
# Zwischenmahlzeit: Quarksnack, bestehend aus 40% fetthaltigem Magerquark, einer Banane, 25g Honig, ein Apfel, eine Zitrone und etwas frischen Ingwer (647,50 KCAL, 68,75g Kohlenhydrate, 25,04g Proteine, 26,44g Fette)
# Abendessen: 100g Reis mit 30ml Olivenöl, einem Ei und 125g Hähnchenbrust (736,20 KCAL, 78,92g Kohlenhydrate, 43,19g Proteine und 26,87 Fette)
Damit wären wir insgesamt bei 3028,35 KCAL. Ich habe auch die Prozentuale Verteilung mal berechnet und bis sehr nahe an der 60/20/20 (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) Verteilung.
An Trainingstagen kommt noch mein guter Thunfischshake mit 150g Thunfisch, zwei Reiswaffeln und etwas Salz (222,88 KCAL, 11,37 Kohlenhydrate, 39,07 Proteine, 3,31 Fette) hinzu. An Trainingstaben wäre ich dann damit bei 3251,23 KCAL und die 60/20/20 (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) Verteilung geht für das Fett ganz leicht runter.
Eventuell esse ich an anderen Tagen auch mal mehr. Pulver für Shakes habe ich zu Hause noch rumstehen, das werde ich deshalb leer machen. Wahrscheinlich werde ich auch etwas Kreatin mit Traubensaft am morgen vor dem Frühstück verzehren.
Das ist nun alles. Die Vorbereitungen sind fertig. Drückt mir die Daumen, dass die Behandlungen die Lösung sind. Dann kann ich mit dem Training wieder fortfahren.
Bis dann,
uMirin
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