A setback is a setup for a Comeback

[uMirin]

Am 17.02.2022 beginnt nun ein neues Kapitel. Ich starte ab morgen mit dem bereits hinterlegten Ernährungsplan und nehme mindestens 3000 KCAL zu mir. Mein Trainingsplan verändert sich nur darin, dass ich die klassischen Kniebeugen durch Hackenschmidt-Kniebeugen ersetze. Das heißt nicht, dass ich keine Kniebeugen mache. Vorerst möchte ich meinen Quadrizeps stärken und mein Kniegelenk aufbauen. Zum Kniegelenk aufbauen zähle ich auch Kniebeugen mit leichtem Gewicht. Diese werden ebenfalls im Trainingsplan angegeben, sollen aber vorerst nicht als Maßstab für große Kraftsteigerung dienen. Ab morgen gehts also endlich los. Viel gelitten, viel geschrieben und jetzt geht es endlich an das was ich eigentlich am meisten Liebe: MACHEN.

@Noizebasstard Witziges Video. Das zweite Lied ist einfach absolut krank und wird morgen beim Training als Eröffungslied reingeballert.

 

[Uptempo]

Das Gerät ist da und wird heute aufgebaut. Bilder vom Keller folgen. Spätestens morgen gibts die erste richtige Trainingseinheit. Ich freue mich gerade wie ein kleines Kind Mit diesem Post beginnt nun die eigentliche Phase, in der ich alte Kraftwerte überholen werde und meine bestmögliche Form anstrebe.

EDIT: Der Keller ist fertig. Ohne Regale wäre es noch geiler. Ein kompletter Trainingskeller, das wärs. Aber dann killt mich meine Freundin Ohne den Heizkessel wäre auch nochmal mehr Platz, aber den Platz kann der Heizkessel ruhig haben, schließlich will ich definitiv nicht aufs Heizen in unserer Wohnung verzichten

Wow,ist das ein geiles Teil,wünsche dir viele erfolgreiche Stunden mit deiner neunen bestialen Maschine^^
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Auf deine tripberichte wäre ich echt neugierig,kannst mir gerne zukommen lassen
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Ja,momentan bei den Temperaturschwankungen frösstelts mich auch ab und zu,obwohl heizkörper schön warm ^^
Ich hab jetzt auch 2 Nächte draussen im Wald verbracht,mein Schlafsack kam definitiv an seine Grenzen zum Glück hatte ich den Holzofen mit(;

lg

 

[uMirin]

17.02.2022
3x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 50 KG
3x5 Bankdrücken 50 KG
3x5 Kreuzheben 50 KG
3x5 LH Rudern 30 KG
3x5 KH Seitenheben 5 KG + 3x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 40 KG

Schon nach der ersten Ausführung auf der Hackenschmidt-Kniebeugen-Maschine habe ich den Quadrizeps extrem gespürt. Nicht, weil ich wenig Krafttraining hatte, sondern weil es einfach ballert. Jetzt kaufe ich die Geschichte ab, dass sich aus der Hackenschmidt-Kniebeuge die eigentliche Kniebeuge entwickelt hat. Die erste Ausführung war der Funken, der ein inneres Feuer entfacht hat. Einfach geil!

Ich freue mich auf das nächste Training. Alle Ausführungen sauber und ohne Schmerzen. Die Pfanne mit Olivenöl ist schon heiß und meine Mahlzeit wartet schon auf mich. Vaccine is MAD MIRIN.

@Noizebasstard

PS: Als Anhang mein heutiges Abendessen. Damit ist das "Fressen" eröffnet. Ich möchte hier noch anmerken, dass ich nur Fleisch beziehe, dass regional ist und von Tieren stammt die wenigstens auch Tier sein durften. Irgendwann komme ich bestimmt noch auf den Pfad auf Fleisch zu verzichten.

 

[uMirin]

20.02.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 52 KG
3x5 Bankdrücken -
3x5 Kreuzheben -
3x5 LH Rudern 30 KG
5x5 KH Seitenheben und Frontheben 5 KG (3x5 Seitenheben und dann 2x5 Frontheben)

Heute hatte ich noch zu sehr Muskelkater im Brust- und Gluteusbereich. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen waren es heute 2 Sätze mehr, weil ich das Gefühl habe, meinen Quadrizeps stärker beanspruchen zu können. Für die Schultern habe ich mich für 5 Sätze pro Trainingseinheit entschieden. Drei Sätze davon sind ab sofort Seitenheben (Auf der Bank im Sitzen mit zwei KH) ein Satz Frontheben (Im Stehen, mit einer KH) und ein Satz im vorgebeugten stehen mit zwei KH um die hinteren Schultermuskeln zu erreichen. Wird abgekürzt als Übung Schulterheben.

Das nächste Training findet sehr wahrscheinlich am Dienstag statt (Sehr wahrscheinlich, weil der Muskelkater bis dahin noch unklar ist, sollte aber vom Gefühl her funktionieren). Ziel ab nächster Woche sind drei Trainingseinheiten mit allen Übungen.

@Noizebasstard Den Bericht verfasse ich die kommende Woche noch in saubere Sätze und schicke Dir dann auch noch meine zwei alten Berichte zu

 

[uMirin]

Heute folgt das nächste Training - trotz Muskelkater an einigen Stellen. Irgendwann muss man einfach die Anzahl auf 3 bis 4 Trainingseinheiten erhöhen, und da bleibt ein Muskelkater bei ein paar Trainingseinheiten nie aus.

Noch eine Ergänzung: Ab spätestens kommender Woche haue ich mir mindestens jeden zweiten Tage zwei Shakes rein. Ich verzichte hier auf "Wonder-Muffin-Cheesecake"-Bullshit und habe mir auf die schnelle einen Shake selbst gebastelt und einen anderen von Markus Rühl übernommen. Nicht falsch verstehen, ich habe nichts gegen Shakes per se, jedoch muss nicht alles "toll" schmecken. Einfach runter damit.

Thunfischshake: Bestehend aus 150g Thunfisch, 400ml Wasser, 1g Salz, etwas Pfeffer und 2 Reiswaffeln. Nährwerte sind KCAL: 216.70, Kohlenhydrate: 1.00, Proteine: 48.25 und Fett: 1.90. Den Thunfischshake gibt es wahrscheinlich oft nach dem Training.

Wheyshake: Bestehend aus 500ml 3.5% Milch, einer Banane, 2 EL Honig und 50g Datteln. Nährwerte sind KCAL: 682.60, Kohlenhydrate: 97.00, Proteine: 18.80 und Fett 18.50.

 

[uMirin]

22.02.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 52 KG => Nächstes Training 2 KG mehr
3x5 Bankdrücken 50 KG => Nächstes Training 2.5 KG mehr
3x5 Kreuzheben 50 KG => Nächstes Training 5 KG mehr
3x5 LH Rudern 30 KG => Nächstes Training 2 KG mehr
5x5 KH Schulterheben 5 KG => Nächstes Training 1 KG mehr

Trotz Muskelkater hat alles geklappt. Volumen ist bei den zwei Übungen nun hochgefahren. Morgen kommen meine neuen Kniebandagen und der Gewichtshebergürtel. Beides dient einfach noch einmal zum Schutz der Gelenke, da bei mir erst einmal was auf die Rippen muss. Thunfischshake wartet. Ich freue mich auf Donnerstag, dann geht die erste Steigerung los. Die erste Hürde - heftiger Muskelkater zum Beginn - ist geschafft. Jetzt gehts ans Fressen und Pumpen.

@Noizebasstard:

 

[uMirin]

Ich finde den Thunfischshake richtig gut. Kann ich nur empfehlen einmal auszuprobieren. Anbei schicke ich noch meinen aktuellen Ernährungsplan an Trainingstagen und an Tagen ohne Training:

Tage ohne Training (3297,60)
Haferdrink: 716.75 KCAL, 120.40 Kohlenhydrate, 20.97 Proteine, 17.87 Fette [110g Haferflocken, 500ml Haferdrink, 20g Kakao, 25g Honig]
Zwischenmahlzeit 1: 281.80 KCAL, 18.00 Kohlenhydrate, 14.81 Proteine und 5.26 Fette [25g Knäckebrot, 125g Magerquark mit 1 EL Apfelmark]
Mittagessen: Ist variabel und meine einzige Mahlzeit die varriiert. Ich setze hier ca. 600 KCAL an, ohne genauere Nährwert angaben
Zwischenmahlzeit 2: 682.60 KCAL, 97.00 Kohlenhydrate, 18.80 Proteine und 18.50 Fette [500ml 3.5% Milch, 1 Banane, 2 EL Honig und 50g Datteln]
Abendessen: 595.05 KCAL, 95.94 Kohlenhydrate, 8.37 Proteine und 18.82 Fette [125g Reis, 20ml Olivenöl und worauf ich Lust habe], die KCAL und Nährwertangeben sind natürlich mehr, jedoch variiert auch hier was rein kommt an einem Tag und was nicht
Zwischenmahlzeit 3: 421.40 KCAL, 40.10 Kohlenhydrate, 15.29 Proteine und 20.54 Fette [125g 40% Magerquark, 1 Apfel, 1 Kiwi, 10g Walnüsse, 1 Stück Ingwer und 1 Zitrone]

Tage mit Training (Insgesamt 3043,70 KCAL)
Haferdrink: 716.75 KCAL, 120.40 Kohlenhydrate, 20.97 Proteine, 17.87 Fette [110g Haferflocken, 500ml Haferdrink, 20g Kakao, 25g Honig]
Zwischenmahlzeit 1: 281.80 KCAL, 18.00 Kohlenhydrate, 14.81 Proteine und 5.26 Fette [25g Knäckebrot, 125g Magerquark mit 1 EL Apfelmark]
Mittagessen: Ist variabel und meine einzige Mahlzeit die varriiert. Ich setze hier ca. 600 KCAL an, ohne genauere Nährwert angaben
Zwischenmahlzeit 2: 216.70 KCAL, 1.00 Kohlenhydrate, 48.25 Proteine und 1.90 Fette [Thunfischshake: 50g Thunfisch, 400ml Wasser, 1g Salz, etwas Pfeffer und 2 Reiswaffeln]
Abendessen: 807.05 KCAL, 97.94 Kohlenhydrate, 50.37 Proteine und 22.82 Fette [125g Reis, 20ml Olivenöl und 200g Pute]
Zwischenmahlzeit 3: 421.40 KCAL, 40.10 Kohlenhydrate, 15.29 Proteine und 20.54 Fette [125g 40% Magerquark, 1 Apfel, 1 Kiwi, 10g Walnüsse, 1 Stück Ingwer und 1 Zitrone]

Je nach Lust und Laune gibt es am Trainingstag eventuell noch einen Whey Protein und Mega Mass 4000 Shake nach dem Training. Das wären in Mengen 25g Whey Protein (91.50 KCAL, 0.825 Kohlenhydrate, 19.50 Proteine und 1.12 Fette) sowie 50g Mega Mass 4000 (181.00 KCAL, 33.00 Kohlenhydrate, 9.50 Proteine und 0.80 Fette) worauf ich noch einmal folgende KCAL und Nährwerte an Trainingstagen mehr hätte: 272.50 KCAL, 33.82 Kohlenhydrate, 29.00 Proteine und 1.92 Fette. Damit hätte ich etwas mehr an KCAL und Nährwerten als an Tagen ohne Training.

Das ist die Grundstruktur meiner Ernährung. Mit Sicherheit werde ich an Tagen mit Training auch noch andere Sachen wie Trauben etc. essen. Das würde aber den Rahmen sprengen, allein die Angaben hier sind schon extrem viel. Ab geht's

 

[uMirin]

@Noizebasstard Mein Gewichtshebergürtel ist heute angekommen. Muss ich irgendetwas beachten, außer das Teil zu fest zu ziehen? Ich bin auf das nächste Training gespannt, und ob der Gewichtshebergürtel anzeigt, falls der Rücken mal gekrümmt sein sollte. Geholt habe ich mir den RDX Gürtel für ca. 45,00 Euro.

 

[Uptempo]

@Noizebasstard Mein Gewichtshebergürtel ist heute angekommen. Muss ich irgendetwas beachten, außer das Teil zu fest zu ziehen? Ich bin auf das nächste Training gespannt, und ob der Gewichtshebergürtel anzeigt, falls der Rücken mal gekrümmt sein sollte. Geholt habe ich mir den RDX Gürtel für ca. 45,00 Euro.

Mit Gürteln kenn ich mich leider nicht aus,ich glaube da müssen wir auf G-star warten, der weiss das sicher

Was ich damals so grob mitbekommen habe ist,dass der Gürtel quasi als Wand dient,damit man sich leichter tut den core/abs dagegenzupressen/anzuspannen via "valsalva manöver".

Google das mal nach,das ist die Bezeichnung für die richtige Atemtechnik und diese bezieht ja den Gürtel auch mit ein

lg

 

[uMirin]

24.02.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 54 KG
3x5 Bankdrücken 52.50 KG
3x5 Kreuzheben 55 KG
5x5 LH Rudern 32 KG
5x5 KH Schulterheben 6 KG

Volumen auch beim LH Rudern auf 5x5 erhöht. Mit dem Gewichthebergürtel macht das Training noch mehr Spaß. Erstmal den Thunfischshake weg gehauen. Eventuell packe ich am Samstag noch Kniebeugen in den Plan rein. Mein Arbeitskollege - wird bald 60 Jahre - hat damals auch Bodybuilding gemacht. Er hat gemeint ich solls langsam angehen. Mal schauen, denn ich habe ordentlich Bock. Gegen Ende habe ich aus Spaß noch 1x8 KH Bizepscurls und 1x8 KH Trizepsdrücken mit 6 KG gemacht. Die Werte zähle ich aber nicht zum Training. Nach den 5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen habe ich noch 1x8 mit 40 KG gemacht. Ich freue mich aufs nächste Training

 

[uMirin]

26.02.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 55 KG (+ 1 KG)
3x5 Kniebeugen 50 KG (Neu dabei)
3x5 Bankdrücken 54 KG (+ 1.50 KG)
3x5 Kreuzheben 57.50 KG (+ 2.50 KG)
5x5 LH Rudern 32.50 KG (+ 0.50 KG)
5x5 KH Schulterheben 6 KG (Keine Erhöhung)

Kniebeugen sind mit im Training. Mit Gewichtshebergürtel und Gewichtsheberbandagen gehen sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen ohne Probleme. Die Zukunft schaut sehr gut aus. Trotz Muskelkater trainiert und Volumen erhöht. Entweder trainiere ich wieder am Montag, oder gebe meinem Körper mal zwei Tage Pause und trainiere nächste Woche so wie diese Woche nur drei Mal. Was meinst Du dazu @Noizebasstard? Euch allen schon einmal ein tolles Wochenende!

@Noizebasstard:

 

[Uptempo]

Hi,wenns gar nicht anders geht und du schon mega Bock drauf hast dann ,zieh die einheit diese Woche durch, sonst könnte eine kleine Pause auch nicht schaden. Meine Frequenz ist aktuell leider auch nicht vorbildlich ,muss die unbedingt auch bald mal anziehen ^^

 

[uMirin]

Meine aktuelle Planung sieht vor, nächste Woche wieder am Dienstag, Donnerstag und Samstag zu trainieren. Das heißt, übernächste Woche könnte ich vier Mal in einer Woche meinen Plan trainieren, mit je einem Tag Pause dazwischen. Ich habe das Gefühl, dass zwei Tage Pause meinem Körper besser erholen lassen, was wiederum mehr Gewichtssteigerung bedeuten wird. Ernährung läuft auch top und ist definitv mehr als wie im Plan aufgestellt ^^

 

[uMirin]

An meinem zweiten Erholungstag war ich beim Chiropraktiker. Was soll ich sagen, untere Rückenprobleme sind komplett weg. Was für ein geiles Gefühl. Mit jedem Tag werde ich stärker und bin zuversichtlich meine alten Kraftwerte eventuell schon Ende Mai überholt zu haben. Morgen geht es endlich mit dem Training weiter. Der zweite Tag Erholung war jedoch sehr sinnvoll.

 

[uMirin]

01.03.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 60 KG (+ 5 KG)
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz (2x 40 KG und 1x 50KG)
3x5 Kniebeugen 55 KG (+ 5 KG)
3x5 Bankdrücken 56 KG ( + 2 KG)
3x5 Kreuzheben 60 KG (+ 2.50 KG)
5x5 LH Rudern 32.50 KG (Keine Erhöhung)
5x5 KH Schulterheben 6 KG (Keine Erhöhung)

Heute wollte ich unbedingt einmal die Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz ausprobieren. Im Internet kursierten viele Berichte von "Ganz schlecht für die Knie". Meine Erfahrung: Im Gegenteil, ich hatte gar keine Beschwerden bei den Knien. Außerdem konnte ich heftig den äußeren Quadrizeps zum Brennen bringen. Die Übung ist definitiv mit dabei. Geiles Training heute. So, der Thunfischshake wartet.

@Noizebasstard

 

[uMirin]

Heute war ich zum zweiten Mal bei einem Arzt und habe endlich meine Impfunfähigkeitsbescheinigung. Nach acht Ärtzen die meine Symptome geleugnet haben, einem weiteren Arzt der mich unterstützt und mir dies auch ausgestellt hätte - wenn es darauf angekommen wäre - hat dieser Arzt mich endlich befreit.

Der Arzt hat mir empfohlen mich beim Sport nicht zu sehr zu belasten. Ehrlich gesagt hat sich mein gesundheitlicher Zustand - Herz und Lunge - etwas verschlechtert. Daher streiche ich Kniebeugen und Kreuzheben vorerst. Jedoch finde ich, dass mein Trainingsplan noch immer ganz gut ist und Beine und Rücken nicht zu kurz kommen. Mich nervt es etwas, aber wenn mein Herz dadurch kaputt gehen sollte, war es das für immer mit Kraftsport.

Aktueller Plan ist daher
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz
3x5 Bankdrücken
5x5 LH Rudern
5x5 KH Schulterheben

Jetzt ein paar tolle Worte von Dir Noize, dass der Plan trotzdem in Ordnung ist, und ich freue mich aufs nächste Training Den Tripbericht habe ich nicht vergessen, war nur extrem viel los. Spätestens dieses Wochenende schicke ich Dir alle drei zu.

 

[Uptempo]

Hi,du könntest ja die Squats,nur zumAufwärmen mit Körpergewicht oder nur der Stange high rep ausführen,nur so das der Bewegungsablauf intus bleibt,aber du trotzdem deinen Keislauf ja nicht überforderst.
Beinpresse wirst du auch streichen müssen,oder?

Ja ,du bist gut versorgt,auch mit dem kastrierten Plan, alles abgedeckt,Gains verlierst du damit sicher keine

 

[uMirin]

Squats zum Aufwärmen kann ich defintiv machen. Die Hackenschmidt-Squats bleiben ganz normal drin. So gut habe ich meine Quads noch nie gesprüt und ausgereizt. Ist an der Maschine auch nicht so stark belastend wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit Gewicht.

Dann kann ich besten Gewissens mit dem Plan weiter trainieren

 

[uMirin]

03.03.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 60 KG (Keine Erhöhung)
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz 45 KG (+ 5 KG)
3x5 Bankdrücken 58 KG ( + 2 KG)
5x5 LH Rudern 34 KG (+ 1.50 KG)
5x5 KH Schulterheben 6 KG (Keine Erhöhung)

Heute war überhaupt nicht mein Trainingstag. Während dem Training habe ich teilweise schlechter Luft bekommen, was sich aber gelegt hat. Die Knie haben heute vor dem Training schon etwas gemeckert (Wegen einer ungewohnten Bewegung). Daher kamen beim Training einige Gefühle hoch. Kurz vor dem Bankdrücken habe ich mich wieder etwas aufgerafft und konnte weiterhin die Gewichte sauber erhöhen. Ich dachte mir, wenn ich durch diese harte Zeit erst einmal komplett durch bin, werde ich darauf zurückblicken können, dass ich selbst in einer harten Zeit die Eier hatte weiter zu machen. Weiterhin werde ich noch ein paar Kleinigkeiten in meinem Alltag verändern, das passiert meistens wenn ich wütend bin, wie jetzt gerade. Genug gelabert und geheult, Thunfischshake wartet schon.

@Noizebasstard Richtig guter Speech. Mit dem hat damals meine Reise zu großen Veränderungen begonnen. Ziehe ich mir mal wieder rein:

 

[uMirin]

06.03.2022
5x5 Hackenschmidt-Kniebeugen 40 KG
3x8 Hackenschmidt-Kniebeugen nach Tom Platz 40 KG
3x5 Bankdrücken 60 KG ( + 2 KG)
5x5 LH Rudern 34 KG (Keine Erhöhung)
5x5 KH Schulterheben 6 KG (Keine Erhöhung)

Heute mal weniger Gewicht bei den Hackenschmidt-Kniebeugen. Ziel ist es aktuell hier die Muskeln sehr gut zu treffen. Ich erhöhe also die kommenden Trainingseinheiten wieder, jedoch achte ich ganz genau, ob ich den Quadrizeps weiterhin zum brennen bringe, oder ob das gesteigerte Gewicht sich auf andere Bereiche verlagert.

@Noizebasstard Im Anhang mein ersten beiden Ayahusca Erfahrungen (2018) und dann die dritte in diesem Jahr.