Magic D
New member
Gute Idee. Sein Beitrag hat mich auf jeden Fall dazu gebracht, mein Training nochmals gründlich zu überdenken.
Und Gott-sei-Dank hat er nicht wie ein gewisser anderer Herr alles mit 1000 Werbe-Links untermauern müssen.
4 Monate Natural Bodybuilding
- Ersteller Konrad_W
- Erstellt am
Gute Idee. Sein Beitrag hat mich auf jeden Fall dazu gebracht, mein Training nochmals gründlich zu überdenken.
Und Gott-sei-Dank hat er nicht wie ein gewisser anderer Herr alles mit 1000 Werbe-Links untermauern müssen.
A
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schau mal hier:
natural .
Gangbanger91
New member
Tag 1
Squats mindestens 20 Wdh
Military Press (Langhantel) 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Military Press 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Tag 2
Shrugbar-Kreuzheben, reguläre Tiefe (Markus war bereits flexibler) mindestens 20 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 12-15 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 10Wdh
Dips 8-10 Wdh
Hammer Curls 10-12 Wdh
Liegestütz mit Zusatzgewicht mindestens 12 Wdh
und wie sieht es mit den sätzen aus? ein satz pro übung?
mfg
Squats mindestens 20 Wdh
Military Press (Langhantel) 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Military Press 8-10 Wdh
Klimmzüge 8-10 Wdh
Tag 2
Shrugbar-Kreuzheben, reguläre Tiefe (Markus war bereits flexibler) mindestens 20 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 12-15 Wdh
Schrägbankdrücken 10-12 Wdh
Langhantel-Curls 10Wdh
Dips 8-10 Wdh
Hammer Curls 10-12 Wdh
Liegestütz mit Zusatzgewicht mindestens 12 Wdh
und wie sieht es mit den sätzen aus? ein satz pro übung?
mfg
Richtig! Bzw. zwei Sätze alternierend, aber das geht ja aus dem Plan hervor.
AW: 4 Monate Natural Bodybuilding UPDATE
Da wir aktuell keinen Blog führen informiere ich euch an dieser Stelle über Markus Fortschritte. Markus wollte zum Start der Beachvolleyball-Saison mindestens 5kg abnehmen, da ist uns mit aktuellen 88kg gelungen. Wer meine Posts kennt weiß, dass ich kein Freund von temporären Diäten bin und ich hätte als Trainer die kommenden 12 Monate lieber als Aufbauphase genutzt - da es allerdings in erster Linie nach dem Willen des Trainierenden geht, hatte Markus das letzte Wort. Ich denke, dass wir trotz Diät noch gute Erfolge (gerade im Arm- und Rückenbereich) erzielen konnten - anbei zwei aktuelle Bilder vom heutigen Training.
Da wir aktuell keinen Blog führen informiere ich euch an dieser Stelle über Markus Fortschritte. Markus wollte zum Start der Beachvolleyball-Saison mindestens 5kg abnehmen, da ist uns mit aktuellen 88kg gelungen. Wer meine Posts kennt weiß, dass ich kein Freund von temporären Diäten bin und ich hätte als Trainer die kommenden 12 Monate lieber als Aufbauphase genutzt - da es allerdings in erster Linie nach dem Willen des Trainierenden geht, hatte Markus das letzte Wort. Ich denke, dass wir trotz Diät noch gute Erfolge (gerade im Arm- und Rückenbereich) erzielen konnten - anbei zwei aktuelle Bilder vom heutigen Training.
EESTI
New member
Fx88
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AW: 4 Monate Natural Bodybuilding UPDATE
@Konrad: Ich dachte dein Training baut sich nur aus Grundübungen auf. Das zweite Bild sieht aber stark nach LH-Curls aus. Integrierst du die gelegentlich ins Training mit ein, oder hast du den Plan geändert?
@Konrad: Ich dachte dein Training baut sich nur aus Grundübungen auf. Das zweite Bild sieht aber stark nach LH-Curls aus. Integrierst du die gelegentlich ins Training mit ein, oder hast du den Plan geändert?
Hellforces
Banned
Fx88
New member
Ok, sorry an diesen Post von dir konnte ich mich nicht mehr erinnern =)
Der Plan sieht "sehr" armlastig, speziell bizepslastig aus. Ich habe mir das Buch Synergistisches Muskeltraining gekauft. (Link: http://www.amazon.de/Synergistische...ingsprogramme-Spezialprogrammen/dp/3929002310 ) und eigentlich ziemlich schnell durchgelesen. Die Pläne sind zumindest vom Prinzip her so wie deine. Man setzt auf die wichtigsten Übungen und versucht die Trainingseinheiten kurz und intensiv durchzuführen. Es gibt auch ein paar Vorschläge für Trainingspläne und die 2er-Split Pläne beinhalten die Grundübungen plus hier und da mal eine kleine Ergänzungsübung (also eigentlich auch so wie bei dir). Addierend dazu gibt es noch einige Vorschläge für Trainingspläne, falls der Trainierende bei bestimmten Muskelgruppen Defizite hat. Der Plan für ein Defizit im Bizeps erinnert mich sehr stark an deinen "Tag 2". Es wird relativ viel mit der Langhantel oder eben Kurzhantel ergänzt (verschiedene Curl-Variationen).
Hat dein Proband ein Bizepsdefizit (sieht mir auf dem Bild nicht so aus) oder hast du einen bestimmten Grund, wieso du gerade den Bizeps noch so stark einzeln trainierst und jetzt z.B. den Trizeps isoliert garnicht? Ich weiß, du hast einige Brustübungen mit drin bei denen der Trizeps aktiv ist. Allerdings hast du auch Klimmzüge drin, bei denen der Bizeps stark involviert ist. Ich wunder mich eigentlich nur, wieso der Bizeps so viel isoliert trainiert wird und z.B. eine Ruderübung nicht vorhanden ist.
Achja, nur um es zu erwähnen: Ich kritisiere hier in keinster Weise. Inspiriert durch deine Beiträge über das Trainingssystem habe ich auch begonnen mich an eine kurze aber harte Trainingsphase ranzutrauen (alternierender Ganzkörperplan, aufgeteilt auf 2 Tage) und bin ziemlich überrascht was die Fortschritte angeht (gerade beim Bankdrücken konnte ich mich um ca. 8 Kilo in 4 Wochen steigern). Deswegen versuch ich noch mehr Trainingsphilosophie aus dir raus zu quetschen
Gruß
Der Plan sieht "sehr" armlastig, speziell bizepslastig aus. Ich habe mir das Buch Synergistisches Muskeltraining gekauft. (Link: http://www.amazon.de/Synergistische...ingsprogramme-Spezialprogrammen/dp/3929002310 ) und eigentlich ziemlich schnell durchgelesen. Die Pläne sind zumindest vom Prinzip her so wie deine. Man setzt auf die wichtigsten Übungen und versucht die Trainingseinheiten kurz und intensiv durchzuführen. Es gibt auch ein paar Vorschläge für Trainingspläne und die 2er-Split Pläne beinhalten die Grundübungen plus hier und da mal eine kleine Ergänzungsübung (also eigentlich auch so wie bei dir). Addierend dazu gibt es noch einige Vorschläge für Trainingspläne, falls der Trainierende bei bestimmten Muskelgruppen Defizite hat. Der Plan für ein Defizit im Bizeps erinnert mich sehr stark an deinen "Tag 2". Es wird relativ viel mit der Langhantel oder eben Kurzhantel ergänzt (verschiedene Curl-Variationen).
Hat dein Proband ein Bizepsdefizit (sieht mir auf dem Bild nicht so aus) oder hast du einen bestimmten Grund, wieso du gerade den Bizeps noch so stark einzeln trainierst und jetzt z.B. den Trizeps isoliert garnicht? Ich weiß, du hast einige Brustübungen mit drin bei denen der Trizeps aktiv ist. Allerdings hast du auch Klimmzüge drin, bei denen der Bizeps stark involviert ist. Ich wunder mich eigentlich nur, wieso der Bizeps so viel isoliert trainiert wird und z.B. eine Ruderübung nicht vorhanden ist.
Achja, nur um es zu erwähnen: Ich kritisiere hier in keinster Weise. Inspiriert durch deine Beiträge über das Trainingssystem habe ich auch begonnen mich an eine kurze aber harte Trainingsphase ranzutrauen (alternierender Ganzkörperplan, aufgeteilt auf 2 Tage) und bin ziemlich überrascht was die Fortschritte angeht (gerade beim Bankdrücken konnte ich mich um ca. 8 Kilo in 4 Wochen steigern). Deswegen versuch ich noch mehr Trainingsphilosophie aus dir raus zu quetschen
Gruß
Der Bizeps wird neben den Curl-Varianten im Programm nur mit Klimmzügen im Untergriff über den vollen Bewegungsumfang trainiert, was prinzipiell nicht schlimm ist. Die Trizepsbelastung ist im Programm dennoch ungleich höher (mehr Übungen), das hast du richtig erkannt. Die Langhantelcurls führen bei vielen zu verstärktem Arm-Wachstum (progressiv ausgeführt), so auch bei Markus. Ich bin kein großer Freund von Langhantel-Rudern, da der untere Rücken meist vor allem anderen versagt - was nicht heißt, dass die Übung keinen Platz in meiner Trainingsplanung hat. Aber gerade viele fortgeschrittene Athleten müssen einen Kompromiss zwischen guter Technik und viel Gewicht finden und da verzichte ich lieber zu Gunsten der Sicherheit. Kreuzheben und Klimmzüge, von mir aus noch eine gute Pullover und eine Ruder-Maschine sind eine gute Basis für's Rücken-Training. Ein Defizit der Arme bzw. speziell des Bizeps liegt sicherlich nicht vor, aber vergiss nicht, dass die letzten Bilder geschossen wurden, als er schon ein paar Monate hart an seinen Armen gearbeitet hat.
Ich würde dennoch ein bisschen weg kommen vom Denken an einzelne Muskelgruppen. An der Symmetrie kann man anfangen zu arbeiten, wenn man überhaupt erstmal irgendwelche Masse hat bzw. überhaupt irgendwelche Stärken vorweist. Hier können bei fortgeschrittenen Trainingslevel Isolationsübungen helfen, auch wenn die Genetik nie außer acht gelassen werden darf - manche Dinge sind für manche einfach nicht erreichbar. Die Hammer-Curls trainieren übrigens verstärkt den Brachialis und andere Partien des Unterarms, im Gegensatz zu regulären supinierte Curls.
Ich würde dir gerne etwas verbindliches sagen, aber man muss bestimmte Dinge immer individuell entscheiden. Bei Markus hat dieses Training wunderbar angeschlagen und es scheint nur logisch, den vielen Drück-Übungen auch entsprechend ausreichende Zug-Übungen entgegenzustellen. Allerdings ist das keine Regel, sondern eine Entscheidung, die ich für Markus als Individuum getroffen habe - und die funktioniert hat. Prinzipiell sage ich aber, wer SAUBERE 50kg, oder sogar 60kg 12mal curlt und 12 SAUBERE Dips mit 60, 70kg schafft, der hat mit einer Wahrscheinlichkeit von 99,99% kein Armproblem mehr - im Gegenteil. Und egal welches Konstrukt ich für meine Trainierenden aufbaue, DAS steht im Vordergrund. Saubere Kraftsteigerungen! Alles weitere ist die Kür. Die Basis wird mit wenigen Basis-Übungen aufgebaut und alles andere hat Nachrang.
Ich hoffe, ich konnte dir einen kleinen Einblick in meine Denkweise geben und dass es sich nicht zu verworren liest.
Update:
Was ist für einen Trainer ein eher unschönes Szenario? Zum Beispiel, wenn ein talentierter Trainierender mit seiner bisherigen Leistung zufrieden ist und ihm das Feuer fehlt, weiter mit dem bisherigen Elan zu trainieren, zu essen, zu atmen und zu leben. Gut, das mag etwas überdramatisiert sein. Dennoch hat Markus vor einigen Wochen den bösen Satz gesagt, der gut zu den Fortschritten der letzten zwei Monate passt: "Ich bin schon ganz zufrieden..." Natürlich kann er mit seiner Form "ganz zufrieden" sein, während ich als Trainer allerdings das vergebene Potential sehe. Kann ich einem Trainierenden meine Ideale aufzwingen - eher nicht!
Ich habe eine Auszeit von zwei Wochen verordnet. Freitag bekam ich die SMS, dass er wieder aufs Training brennt - ich bin gespannt. Fairerweise muss ich sagen, dass ich selten jemanden erlebt habe, der sich 8 Monate insgesamt so seinen Zielen untergeordnet hat, er hat wirklich hart und diszipliniert gearbeitet, das ringt mir so oder so Respekt ab. Bleibt zu hoffen, dass es sich nur um ein kurzfristiges Motivations-Tief handelt.
Was ist für einen Trainer ein eher unschönes Szenario? Zum Beispiel, wenn ein talentierter Trainierender mit seiner bisherigen Leistung zufrieden ist und ihm das Feuer fehlt, weiter mit dem bisherigen Elan zu trainieren, zu essen, zu atmen und zu leben. Gut, das mag etwas überdramatisiert sein. Dennoch hat Markus vor einigen Wochen den bösen Satz gesagt, der gut zu den Fortschritten der letzten zwei Monate passt: "Ich bin schon ganz zufrieden..." Natürlich kann er mit seiner Form "ganz zufrieden" sein, während ich als Trainer allerdings das vergebene Potential sehe. Kann ich einem Trainierenden meine Ideale aufzwingen - eher nicht!
Ich habe eine Auszeit von zwei Wochen verordnet. Freitag bekam ich die SMS, dass er wieder aufs Training brennt - ich bin gespannt. Fairerweise muss ich sagen, dass ich selten jemanden erlebt habe, der sich 8 Monate insgesamt so seinen Zielen untergeordnet hat, er hat wirklich hart und diszipliniert gearbeitet, das ringt mir so oder so Respekt ab. Bleibt zu hoffen, dass es sich nur um ein kurzfristiges Motivations-Tief handelt.
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