3er Split - Referenz!!! ;)

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@schmied
respekt 15 seiten über einen tp zu diskutieren is ned schwach :)

und ich hab heut denen bein tag gmacht allerdings mit 12 wh pro übung

und kennst du dass, wenn du komplett mim tr fertig bist und stehst, und nur deine knie ganz leicht durchbeugst, und du in dem augenblick dann so wenig kraft in den beinen hast das fasst zamkippst :cool:

das geile feeling hatte ich scho lange nimma :)
ps: 1 min satzpause

moment edit:

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

3x Klimmzüge eng
3x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben

ok keine ahnung ob schon jemand das gefragt hat wei den ganzen thread konnte ich no ned durchlesen...
mit "trizepsdrücken im liegen" meinst warscheinlich french press mit langhantel oder?

mit klimmzüge eng meinst da sculterweiter griff oder wirklich so eng dass sich die hände berühren und wenn letzteres so dass die handflächen zu einander schauen oder anders.

meinst würd rudern auch sitzend am sz gehe? und welcher griff? weit, eng ...

schulterdrücken vorm oder hinterm kopf

kh seitheben? ... sz auch möglich

mfg wql
pps: sorry wenn ich dich so löcher aber nach der beineinheit bin ich von deinem plan etwas überzeugt :) und würd gern alles wissen.

ach ja und das letzte ... ich bin grad im periodiseren bei ausdauer dann kommt hypertrophie und dann wieder maxkraft , alle 4-6 wochen änder ich also die wh zahlen und wenn ein 3 er durchgang fertig is dann änder ich die übungen etwas und es geht von neuem los...
so wie würdest du die übungen dann ändern?
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
Hi Schmied , sehe du bist online ;)
also ich geh jetz pennen , solltest du auch tun , wo bleibt da die regeneration ?! *g*
ach ja was mir noch einfällt, ich will nimmer dicker werden , ist zwar noch nicht schlimm , aber wärs in 4 wochen , also was tun ?

guads nächtle *g*
 
@ Andy3: Stimmt Andy, die Hitze nervt total, beim Training geht man kaputt (na ja, soll eigentlich immer so sein ;) ) und ich kann net pennen :( :mad:
Was du da ansprichst, von wegen Referenz-BlaBlaBla, sowas in der Art ist, ob du's glaubst oder nicht, in Arbeit, also schön das Geschehen hier in der nächsten Zeit verfolgen! :)

@ Waldquelle: Jawoll, das Gefühl kenne ich nur all zu gut, hätte ich heute auch gehabt, wenn ich mich beim Beintraining nicht verletzt hätte ;)
Genau mit mit "Trizepsdrücken im liegen" meine ich french press mit LH.
Und genau wie du sagst, mit engen Klimmzügen meine ich Schulterweiten Griff, vielleicht sogar etwas enger noch, Handflächen zum Gesicht zeigend.
Rudern sitzend mit SZ-Stange? Weiss nicht ob ich mir das gleiche darunter vorstelle wie du, aber wenn ja dann würde ich diese Übung nicht machen.
Schulterdrücken mit KH oder LH (ist egal) auf jeden Fall vor'm Körper, nicht in den Nacken, dein Schultergürtel wird es dir danken.
KH Seitheben bitte genau so machen wie's im Lehrbuch steht.
Wie meinst du das genau "du änderst nach einem 3er Durchgang die Übungen etwas" . Allgemein gilt: Grundübung immer beibehalten, der Rest (also Butterfly - Fliegende, LH Curls - SZ Curls, Frenchpress liegend - Trizepsdrücken am Kabelzug) kann durch ähne Übungen gewechselt werden, wobei ich das auch nicht wöchentlich machen würde, eher alle 2-3 Wochen oder so.

Ciao

DerSchmied
 
@schmied
endlich haben wir mal wieder was worüber wir diskutieren können
ich sehe es so ähnlich. ich halte es eigentlich immer so, dass für eine iso eine grundübung steht. aber das kommt ja auch durch die supersätze bei HIT, deshalb ist es relativ ausgeglichen.

@charly
von dem vorschlag vom schmied bzgl. der periodisierung halte ich nichts. hier mal ein abgewandelstes zitat vin mir:


und zwar werden im stoffwechseltrain, um die 20 wdh, die muskeln optimal kapillarisiert. dies ist optimal damit diese besser auf den reiz in der MQM reagieren können.

dann kannst du MQM einschieben, mit 8-12 wdh. is klar wofür, MQ-vergrößerung.

dann ne maxKraft-phase, um maximale fasern zu rekutieren.

stoffwechseltrain:
ca 20 wdh, keine langsame kadenz, 3-4 sätze für große, 2 sätze für kleine MG. hier KEIN muskelversagen

dann machst du den schmied-plan als zyklus für den MQ

dann machst du weiter den schmied-plan, aber etwas abgeändert (mehr grundübungen) für maxkraft, nur die wdh nehmen ab.

dann geht wieder alles von vorne los. jeder zyklus kann so 6 wochen dauern. dann haste immer abwechslung.

und die "normale" kadenz und kein MV im stoffwechseltrain sind eine willkommene abwechslung zum harten MQ-train.

nur vorschlag, ich hoffe es war verständlich.;)
 
@ Benny2: Jo Benny, lange nix mehr von dir gehört! ;)
OK, muss dir nicht gefallen was ich darüber gesagt habe, aber es gibt wirklich'n Arsch voll Bodybuilder die so trainieren und super damit zurecht kommen :)

Und Charly, was Benny sagt ist auch OK, kann man ohne weiteres so machen, probier's aus, das mit dem'de am besten zurecht kommst behälst du dann bei! ;)

@ Andy3: Ach was, werd' ruhig noch ein wenig "dicker" - denn die Welt brauch' noch ein paar definierte 130kg Monster! :D

Ciao

DerSchmied
 
definierte
Zum Vergrößern anklicken....
das wort sollte in dem Satz aber auch echt ned fehlen ;)
naja es is ja ned schlimm aber besser wars auch schon
würd mal sagen 10 Kilo fett sind sicher da dafür sind meine arme extrem dicker geworden vorher warens so ,,stäckala" *g*
naja jetz mal weiterschaun , hab im SSV gute hosen gefunden sind bissl weiter also kann ruhig noch bisschen MUSKEL kommen :D

beintag gestern total versaut weil studio früher zugemacht hat, naja habs grad noch durchgebracht in ner VIERTEL stunde danach bauch und waden im gang vorm studio gemacht *lol*
 
@schmied

jaja, die schulzeit ist ja vorbei, da is nix mehr mit jeden tag www. ab montag internat, blockunterricht, da bin ich nur sonntags morgends am start!
 
@schmied

ja genau so hab ichs gmeint .. die grundübungen beibehalten und die isos wechseln....

hast du vielleicht ne page oder sowas?

ps. was hast da dn getan beim beintraining?
 
@ Benny2: Och Benny, nur noch Sonntags? Das kannst'de mir doch net antun, wir haben doch schließlich noch einiges vor hier (weisst was ich meine) - wir machen das hier schließlich nicht zum Spass! :) :)

@ Waldquelle: Sorry 'ne Page oder sowas habe ich leider nicht - aber hier findet man auch einiges ;)
War nix wildes beim Beintraining, Kniebeugen zu schnell ausgeführt und irgendwie etwas das linke Knie verdreht - aber nix wildes, am Sonntag bin ich zum Rückentraining wieder fit.

Ciao

DerSchmied
 
jaja, aber die LFS ist das reinste gefängnis:D

da wird man bis 16 uhr zum lernen zum lernen gezwungen, auch wenn um 14 uhr die schule vorbei ist. dann geht es trainieren, aber auch nur di+do, sa zu hause.
 
@ll :
also ich will jetzt mal kurz auf meinen Zwischenstand eingehen nach 3 Wochen :
- erscheinungsbild hat sich stark geändert .. arme jetzt schon deutlich gewachsen , obere Brust um einiges voller , Bauchmuskeln trotz einmaligem Training die Woche massiger , Waden gleich , Oberschenkel erkennbar dicker geworden und Hals scheint dicker zu sein ,bin ich mir allerdings nicht sicher..
- Kraftsteigerung nicht wirklich gegeben , nur bei Kreuzheben dramatisch angestiegen , liegt aber möglicherweise an der extremen Hitze...

bin sehr positiv überrascht , kann im Moment nur Werbung machen ..

allerdings warte ich jetzt mal das nächste Monat ab um zu sehen , ob es nur vom Ehrgeiz des ,,neuen" Trainingsplans kommt..

auf jeden Fall kann ich jetzt schon sagen , als zwischenplan ideal , auch für leute , die normal immer auf höherem Volumen waren :)

Im Moment kann ich jeglicher Kritik am Plan eigentlich nur wiedersprechen, der sichtbare Erfolg lässt mir gerade keine andere Möglichkeit :cool:
 
Hallo Schmied.

ich habe bzgl. deines Trainingsplanes ein paar Fragen.

Hier noch mal deinen Plan, wo ich meien Wdhl Zahl und Gewicht in etwa hintergeschrieben habe:

2x Flachbankdrücken 8/7 Wdhl (50kg + Stange)
2x KH Schrägbankdrücken 7/7 (2x 17,5kg)
1x Fliegende Flachbank 8 (12,5gk)
2x Trizepsdrücken im liegen 8/7 (30kg)
1x LH curls 8 (30 kg)
1x KH curls Schrägbank 7 (12,5kg)

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen) Warum 15 Wdhl.?
mache jetzt ca. 50 kg + Stange bei 10 Wdhl.

2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
Schräg nach oben drücken 7/7 (160kg)

3x Beincurls 8/7/6 (35 - 40 kg)
3 Sätze Wadenheben irgendwie Sitzend (7-9) (85-95kg)

3x Klimmzüge eng (jedes mal bis fast MV)
3x Rudern (LH oder KH) (am Turm sitzend) (7-8) ca. 40 Kg
1x Hyperextension (ca. 10) 20kg zusatzscheibe in der Hand
2x Kreuzheben 7-9 (40-50 kg)+Stange
2x Schulterdrücken Multipresse 6-8 (30kg)
2x KH Seitheben 6-8 (12,5kg)

Ganz genau kann ich es nicht sagen, aber es kommt hin.

dann mache ich noch beim Rückentraining meinen Nacken und den Bauch mit jw. 2x 2Sätze

Bauch nochmals Montag mit einem leichten Satz.


Zum Brusttraining:
Beim BD kann ich das Gewicht nicht richtig ruhig halten. Kommt das noch?
Ich empfinde auch nicht so wirklich schmerzen in der Brust kein/kaum MK

Beim Trizeps/Bizeps fast das selbe.

Kniebaugen 2x 15 Wdhl warum so viel? Ich breche noch zusammen :D

Was kann man sonst zu dem gewicht sagen?

Training ca 1 Jahr. Momentanen Gewicht 81 KG Angefangen mit 64 Kg.
OA ca. 36-37cm

Die Brust will aber nich so recht, habe ich das gefühl. Kann man auch andere Übungen machen, oder mehr machen?

Ich sehe jeden Tag Leute im Studio, die wirklich gut gebaut sind und zb. wirklich viele sätze für Brust machen.
Min. überall das doppelte.

Oder kann es sein, dass ich zuwenig Wdhl. mache. Mir gefällt aber irgendwie das kurze Training. Kommt die konzentration noch, um wirklich auf kürzester Distanz alles zu geben?

Oder soll ich wieder auf normalen Volumen umsteigen? hmm, dann hebe ich mioch nicht von der Masse der anderen ab :rolleyes:

Was räts du mir?

Vielen Dank & Grüße,
Jan
 
Hallo Jan,

was deine Gewichte angeht ist alles im grünen Bereich würde ich sagen, zu deinen Fragen:

Es hat sich als besonders effektiv herausgestellt, die Beine mit unterschiedlichem Wdh-Bereich zu bearbeiten, deshalb Kniebeugen im höheren und Beinpresse im Unteren Wdh-Bereich.
Nacken brauchst du nicht explizit zu trainieren, kannst höchstens noch 2 Sätze Shruggs am Rückentag machen, das war's dann aber auch.
Beim Bauch reicht ein mal die Woche!
Was dein Bankdrücken angeht, ich denke das kommt mit der Zeit. Da du jetzt richtig intensiv trainierst, sollte sich die Leistung verbessern. Achte immer darauf, dass einer hinter dir steht, dir sagt wenn die Technik schlecht ist und dir beim Muskelversagen hilft - hier besonders wichtig das'de immer trainierst bis gar nix mehr geht.
Beim Bi- und Trizeps ist's genau das selbe - immer bis zum MV trainieren. Wenn das jetztige Volumen nicht reicht, erhöhe jeweils auf 4 Sätze und guck ob es dann besser klappt, wenn das auch nicht hilft, dann musst du wirklich deinen inneren Schweinehund bekämpfen und härter trainieren.
Klar kannst du andere Übungen machen bei der Brust, z.B. Butterfly statt Fliegende - immer schön wechseln.
Ich würde dir auch mal empfehlen mit Vorermüdung zu arbeiten, also 1 x Butterfly (sehr kurze Pause, wirklich nur zur Bank gehen und gleich weiter) 2 x Flachbank + 2 x Schrägbank, wenn du jeden Satz mit voller Intensität ausführst sollten die Brustmuskeln wirklich keine Lust mehr haben ;)

> Ich sehe jeden Tag Leute im Studio, die wirklich gut
> gebaut sind und zb. wirklich viele sätze für Brust
> machen. Min. überall das doppelte

Dann frag' die Jungs mal wie lange sie schon trainieren und wieviele Kuren die schon hinter sich hatten - weil dauerhaft (mehr als 5 Jahre) und natural ist so ein großes Volumen einfach nur kontraproduktiv.

Wenig Wdh. mit'ner schön langsamen Kadenz sind super - natürlich solltest du dies ab und an wechseln, probier's aus, erhöhe das Gewicht so, dass du beim ersten Satz auf 10 kommst und behalte das Gewicht, sodas im zweiten Satz noch 5-6 Wdh. rauskommen.
Die "Konzentration" wie du so schön sagst, kommt definitiv noch, desto weiter man fortgeschritten ist, desto weniger Sätze braucht man, du musst dich erst an die sehr hohe Intensität gewöhnen, das geht nicht von heute auf morgen.
Auf keinen Fall wieder "auf das normale Volumen" umsteigen - bringt nichts. Und so hebst du dich auch nicht von der normalen Masse ab, vielleicht bei dir im Studio, aber es gibt sehr sehr viele 120kg Jungs, die noch viel viel weniger Sätze trainieren als du.

Ciao

DerSchmied
 
Hi
bin jetz ja in Woche 4 und wollt fragen , wenn ich mach bis zum ende der ferien wären so noch hmmmm 4 wär das dann zulang , oder sollt ich so in 2 wochen pause machen und dann mal mit 3-5 wdh anfangen und wenn ja wie lang ?
 
Hi Freshmaker,

du bist also in der 4. Woche - OK dann würde ich noch 2 Wochen so weiter machen, dann eine Woche Pause und danach in den unteren Wdh-Bereich wechseln - würde jede Phase umdie 6 Wochen lang machen, ob eine Woche mehr oder weniger ist Wurscht.

Ciao

DerSchmied
 
Hallo Schmied.

Danke für das positive Feedback.

Ich werde wohl am ende dieser Woche mal genau meine Maße messen + Gewicht und KF.

dann jd. 4 Wochen Kontrolle.

Außerdem muß ich so ein blödes Trainingsbuch kaufen. Damit kontolliert man sich am besten. jedes mal sagen, eine Wdhl. mehr. Dann muß es was bringen.

Ich werde versuchen das nächste mal mir irgendjmd. zu suchen, der eventuell beim BD hilft.
Eigentlich tue ich es ungerne, denn ich liebe es, alleine zu trainieren. Dann kann man nicht gestört werden und man stört andere nicht. Kann konzentrierter arbeiten.

Wie auch immer... Versuch ist es wert.
Du schriebst, dass man nicht unbedingt bis ans positive MV herangehen soll. Jetzt also doch?

Ich werde wohl anstatt den fliegenden, auch mal Butterfly nehemn. Eng oder mit ausgespreitzten Armen. Wir haben so eine sonderanfertigung. Da können wir varieren. Ich denke einfach, dass es auch mehr auf die Brust geht :)

Dann, was heißt bei dir Schrägbank?

Welcher Grad?
40°?

Thanks a lot,

Jan
 
Jan, mach Butterfly wie du willst, gibt solche und solche Maschinen - hauptsache konzentrierst dich auf die Brust.
Wo schreibe ich man solle nicht unbedingt an's pos. MV sagen? Schwachsinn, musst bei JEDEM Satz IMMER bis zum MV gehen!
Ja Schrägbank so ca. 40Grad ist OK.

DerSchmied
 
findet ihr klimmzüge eng besser als "normale" klimmzüge oder gibt es da keinen großen unterschied von der effektivität her?
ich habe schulter probleme und komme mit den engen besser zu Recht aber bringen die auch das gleiche?
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
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