3er Split - Referenz!!! ;)
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A
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schau mal hier:
3er split wie oft .
DerSchmied
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Original geschrieben von Andy3
langsam gefällt mir der thread zu gefallen
wenn meine dauernde fragerei nerven sollte , sag einfach *g*
aber --> von nix kommt nix
OK ich sage es: JAAAAA ES NERVT, HÖR SOFORT AUF!!!
Neee Quatsch, frag' ruhig wenn etwas unklar ist, das hilft vielleicht auch den anderen die genau das selbe Fragen wollen, sich aber nicht trauen
Tschö
DerSchmied
hm...ich glaub ich muss auch mal diesen tollen Plan ausprobieren
Allerdings hab ich ne Frage dazu.
Und zwar beginnt die Fußballsaison grad wieder und das heißt für mich 2 mal die Woche training (laufen bis zum Umfallen) und 1 mal in der Woche ein Spiel...
Ich denk mal , dass da noch n Beintraining fürs BB ausgeschloßen ist , weil ich sonst meine Beine echt vergessen kann.
Wie soll ichs also machen? Aus dem Split einfach n 2er machen?
Oder wär das nicht gut?
Ich hab gedacht , dass ich vielleicht das Beintraining weglasse , ausser dass ich vielleicht 3 Sätze Kniebeugen mache, weil Kniebeugen ist ja eine der wichtigsten Übungen?
Oder wär das nich gut? wenn ja , wann soll ich die machen?
Allerdings hab ich ne Frage dazu.
Und zwar beginnt die Fußballsaison grad wieder und das heißt für mich 2 mal die Woche training (laufen bis zum Umfallen) und 1 mal in der Woche ein Spiel...
Ich denk mal , dass da noch n Beintraining fürs BB ausgeschloßen ist , weil ich sonst meine Beine echt vergessen kann.
Wie soll ichs also machen? Aus dem Split einfach n 2er machen?
Oder wär das nicht gut?
Ich hab gedacht , dass ich vielleicht das Beintraining weglasse , ausser dass ich vielleicht 3 Sätze Kniebeugen mache, weil Kniebeugen ist ja eine der wichtigsten Übungen?
Oder wär das nich gut? wenn ja , wann soll ich die machen?
Ok , heute wieder Brust/Arme
BD gleich mal übernommen , gleiches gewicht wie letztes mal aber deutlich schlechter , wird wohl am wetter liegen..
rest bei brust war leicht besser
trizeps in etwa gleich
bizeps auch gleich
jedenfalls nix mit steigerungen , werd wohl nochmal genauso dürfen nächste woche
interessant ist , dass der Tag eigentlich im Vergleich zu den anderen 2 ein Witz ist , obwohl man kaum duschen kann..
BD gleich mal übernommen , gleiches gewicht wie letztes mal aber deutlich schlechter , wird wohl am wetter liegen..
rest bei brust war leicht besser
trizeps in etwa gleich
bizeps auch gleich
jedenfalls nix mit steigerungen , werd wohl nochmal genauso dürfen nächste woche
interessant ist , dass der Tag eigentlich im Vergleich zu den anderen 2 ein Witz ist , obwohl man kaum duschen kann..
DerSchmied
Banned
@ Inzider: Lass auf keinen Fall Beintraining weg, ist das wichtigste überhaupt - du musst es ja mit der Intensität nicht übertreiben. Ganz abgesehen davon gehen alle Fussball-Profis ins Studio und Trainieren ihre Beine ganz besonders mit Gewichten.
Wenn du nicht viel für die Beine machen willst, dann mach' die Woche 3 Sätze Kniebeugen und Beinpresse, damit solltest du gut hinkommen.
@ Andy3: wie gesagt, eine Steigerung wirst du nicht immer nach jedem Training hinbekommen, daran solltest du dich gewöhnen - das warme Wetter tut sein übriges ... aber wenn du nicht duschen musstest, dann hast'de wirklich was falsch gemacht
Ciao
DerSchmied
Wenn du nicht viel für die Beine machen willst, dann mach' die Woche 3 Sätze Kniebeugen und Beinpresse, damit solltest du gut hinkommen.
@ Andy3: wie gesagt, eine Steigerung wirst du nicht immer nach jedem Training hinbekommen, daran solltest du dich gewöhnen - das warme Wetter tut sein übriges ... aber wenn du nicht duschen musstest, dann hast'de wirklich was falsch gemacht
Ciao
DerSchmied
Killerkautz
New member
hi schmied!
Ich traine auch nach deinem plan im unterem wdh bereich (um 6wdh) außer bei beine!!!
Ist es dann ratsam nach ca 8 woche auf eine höhere wdh umzusteigen? ich denke da so an 10 wdh!
Also dann z.b. 8 wochen 6wdh
dann 8 wochen 10 wdh
dann 8 wochen unter 3 wdh
Was hälst du davon? somit hab ich ja immer abwechslung!!
Denkst du das das was bringt?? besonders würde mich der unterschied von 6 auf 10 wdh interessieren!!
Ich traine auch nach deinem plan im unterem wdh bereich (um 6wdh) außer bei beine!!!
Ist es dann ratsam nach ca 8 woche auf eine höhere wdh umzusteigen? ich denke da so an 10 wdh!
Also dann z.b. 8 wochen 6wdh
dann 8 wochen 10 wdh
dann 8 wochen unter 3 wdh
Was hälst du davon? somit hab ich ja immer abwechslung!!
Denkst du das das was bringt?? besonders würde mich der unterschied von 6 auf 10 wdh interessieren!!
DerSchmied
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@ Killerkautz: Ja ist eine sehr gut die Idee, den Wdh-Bereich regelmässig zu ändern.
Würde dir ca. 6 Wochen empfehlen, also:
4 Wochen lang bis zu 20 Wdh.
6 Wochen lang 10 - 6 Wdh.
6 Wochen lang 6 - 3 Wdh. (unter 3 Wdh. würde ich nicht gehen)
Ist ähnlich wie das, was Benny vorgeschlagen hat, dies hier ist 1 zu 1 von meinem Trainingspartner geklaut, der das schon seit Jahren so macht und sehr zufrieden damit ist.
Ciao
DerSchmied
Würde dir ca. 6 Wochen empfehlen, also:
4 Wochen lang bis zu 20 Wdh.
6 Wochen lang 10 - 6 Wdh.
6 Wochen lang 6 - 3 Wdh. (unter 3 Wdh. würde ich nicht gehen)
Ist ähnlich wie das, was Benny vorgeschlagen hat, dies hier ist 1 zu 1 von meinem Trainingspartner geklaut, der das schon seit Jahren so macht und sehr zufrieden damit ist.
Ciao
DerSchmied
wie siehts mit euren dehnproggis aus ? hab so das gefühl würd meinen rückenstrecker wieder gut tun , hab aufgehört vor nem monat mim dehnen , einfach kein bock mehr aber ist wohl nicht sehr sinnvoll gewesen
heute war wieder beinprogramm , in prinzip genau wies letzte mal , wieder 35 minuten , komm nicht drunter
bauch am schluss war übelst
@schmied: deine genetik möcht ich haben
heute war wieder beinprogramm , in prinzip genau wies letzte mal , wieder 35 minuten , komm nicht drunter
bauch am schluss war übelst
@schmied: deine genetik möcht ich haben
DerSchmied
Banned
@ Andy3: was dehnen angeht musst'de mal im Trainingsforum schauen, da ist aktuell ein Thread wo es genau um dieses Thema geht.
Was die Dauer deines Beintrainings angeht: Mach dir nix draus, kommt Zeit, kommt Intensität, kommt Speed!
DerSchmied
Was die Dauer deines Beintrainings angeht: Mach dir nix draus, kommt Zeit, kommt Intensität, kommt Speed!
DerSchmied
@benny und schmied(reihenfolge überlass ich aba euch *gg* ) , wie genau sieht euer beintraining aus ?
genau wie beim plan ?
weil denke sollte weniger sätze machen, kann so am schluss keine intensität mehr aufbringen weils vorher zu heftig war...
wieviele pause zwischen den sätzen ?
und interessant wär auch wie ihr den 2ten satz kniebeugen erlebt , der is ja tausend mal härter als der erste , geht ihr da extrem mim gewicht runter ?
hab da heute wieder 2 mal 20 wiederholungen gemacht , aba beim 2ten satz scho bei der 12ten nimmer gekonnt..
macht ihr da jedesmal oben kurze pause oder immer unter belastung durch ?
jaja , wenige fragen..
genau wie beim plan ?
weil denke sollte weniger sätze machen, kann so am schluss keine intensität mehr aufbringen weils vorher zu heftig war...
wieviele pause zwischen den sätzen ?
und interessant wär auch wie ihr den 2ten satz kniebeugen erlebt , der is ja tausend mal härter als der erste , geht ihr da extrem mim gewicht runter ?
hab da heute wieder 2 mal 20 wiederholungen gemacht , aba beim 2ten satz scho bei der 12ten nimmer gekonnt..
macht ihr da jedesmal oben kurze pause oder immer unter belastung durch ?
jaja , wenige fragen..
DerSchmied
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@ Andy3:
> @benny und schmied(reihenfolge überlass ich aba
> euch *gg* )
HALLO? Ist ja wohl klar das ICH als erstes komme, Benny ist doch in der Rangordnung ganz klar unter mir! LOL
> wie genau sieht euer beintraining aus ?
> genau wie beim plan ?
Wenn ich mein Volumen wieder erhöhen würde, dann würde ich das Beintraining genau so machen wie ich's hier im Plan habe, oder leicht verändert wie z.B.
2 mal Kniebeugen
1 mal Beinpresse 45 Grad
1 mal Beinstrecker
2 mal Beincurls
2 mal Wadenheben
Im Moment mache ich nur 1 Satz pro Übung, sind für die kompletten Beine inkl. Waden 4 Sätze.
Wenn du weniger Sätze machen kannst, also damit auch zurecht kommst, dann umso besser, probier's aus.
Pause versuche ich immer so kurz wie möglich zu halten, 1 min. meist.
Was das Gewicht angeht, ich trainiere immer mit dem gleichen Gewicht bei 2 Sätzen. Da mache ich beim ersten Satz 15 (wie immer bis zum Muskelversagen) und beim zweiten Satz dann vielleicht 10, genau so bis zum MV - da bei beiden Sätzen bis zum positiven MV gegangen wird, sind beide gleich hart.
Bei Kniebeugen kann man ruhig oben (also wenn man gerade steht) eine kurze Pause machen, ist im Prinzip die einizige Muskelgruppe bei der das gut klappt, also man macht 10 Wdh. , kann eigentlich nicht mehr, verschnauft ein paar Sekunden und kriegt noch 1 oder 2 hin.
Ciao
DerSchmied
> @benny und schmied(reihenfolge überlass ich aba
> euch *gg* )
HALLO? Ist ja wohl klar das ICH als erstes komme, Benny ist doch in der Rangordnung ganz klar unter mir!
LOL > wie genau sieht euer beintraining aus ?
> genau wie beim plan ?
Wenn ich mein Volumen wieder erhöhen würde, dann würde ich das Beintraining genau so machen wie ich's hier im Plan habe, oder leicht verändert wie z.B.
2 mal Kniebeugen
1 mal Beinpresse 45 Grad
1 mal Beinstrecker
2 mal Beincurls
2 mal Wadenheben
Im Moment mache ich nur 1 Satz pro Übung, sind für die kompletten Beine inkl. Waden 4 Sätze.
Wenn du weniger Sätze machen kannst, also damit auch zurecht kommst, dann umso besser, probier's aus.
Pause versuche ich immer so kurz wie möglich zu halten, 1 min. meist.
Was das Gewicht angeht, ich trainiere immer mit dem gleichen Gewicht bei 2 Sätzen. Da mache ich beim ersten Satz 15 (wie immer bis zum Muskelversagen) und beim zweiten Satz dann vielleicht 10, genau so bis zum MV - da bei beiden Sätzen bis zum positiven MV gegangen wird, sind beide gleich hart.
Bei Kniebeugen kann man ruhig oben (also wenn man gerade steht) eine kurze Pause machen, ist im Prinzip die einizige Muskelgruppe bei der das gut klappt, also man macht 10 Wdh. , kann eigentlich nicht mehr, verschnauft ein paar Sekunden und kriegt noch 1 oder 2 hin.
Ciao
DerSchmied
ich habe früher fast jeden tag trainiert. jetzt trainiere ich seid 3 wochen nach deinem plan(leicht abgeändert) und bin auch insgesamt zufrieden, aber ein problem gibt es trotzdem, ich habe in den 3 wochen ein bisschen mehr als einen halben cm armumfang verloren. was mach ich falsch?
hm kann wahrscheinlich nur an Regeneration oder Ernährung liegen , weil auch wenn der Plan nicht funzen würde oder du nicht intensiv genug trainierstmüsstest auf jeden Fall die Muskelmasse damit halten..
also entweder du isst falsch oder zu wenig oder beides oder du schläfst nicht genug ?
ok falls du wirklich überhaupt nicht intensiv trainierst , kanns daran liegen , aber bis zum positiven MV wirst ja gehen ..
kann auch dran liegen dass du stress hast oder dich reinstresst, weil du denkst du machst zu wenig..
aber ein halber zentimeter ist eh noch nicht die welt
also entweder du isst falsch oder zu wenig oder beides oder du schläfst nicht genug ?
ok falls du wirklich überhaupt nicht intensiv trainierst , kanns daran liegen , aber bis zum positiven MV wirst ja gehen ..
kann auch dran liegen dass du stress hast oder dich reinstresst, weil du denkst du machst zu wenig..
aber ein halber zentimeter ist eh noch nicht die welt
DerSchmied
Banned
@ Holzi: WOW Andy3, guuuut, ich denke ich höre auf hier im Forum, habe einen würdigen Nachfolger gefunden
Was Andy3 sagt ist richtig Holzi, selbst wenn du gar nicht trainiert hättest, hättest du keine Muskelmasse verloren, dieser Abbauprozess fängt erst nach Monaten an.
Spontan würde ich mal auf's Essen tippen - bist dir Sicher, dass du genug isst und keine negative Kalorienbilanz aufweist? Denn wenn das der Fall ist, ist's normal das du überall den ein oder anderen cm verlierst.
Ciao
DerSchmied
Was Andy3 sagt ist richtig Holzi, selbst wenn du gar nicht trainiert hättest, hättest du keine Muskelmasse verloren, dieser Abbauprozess fängt erst nach Monaten an.
Spontan würde ich mal auf's Essen tippen - bist dir Sicher, dass du genug isst und keine negative Kalorienbilanz aufweist? Denn wenn das der Fall ist, ist's normal das du überall den ein oder anderen cm verlierst.
Ciao
DerSchmied
So Leute, werd heut mal mit Schmieds Plan anfangen. Vorerst mal ca. 8 Wochen lang, danach wird in einen höheren Wdh. Bereich gewechselt.
Das einzige Problem ist jetzt nur noch die kommenden 4 Wochen Schichtarbeit Da sind in jeder Woche 3 Nachtschichten von 22.00 - 6.00 fällig
Egal, muss auch so funktionieren.
*Lestard*
Das einzige Problem ist jetzt nur noch die kommenden 4 Wochen Schichtarbeit
Da sind in jeder Woche 3 Nachtschichten von 22.00 - 6.00 fällig Egal, muss auch so funktionieren.
*Lestard*
Danke *90graddreh* Danke *90graddreh* " *"* " *"*
@Lestard , bin gespannt wies bei dir läuft , bei mir kann man bisher eigentlich nur sagen , dass es das intensivste ist , was ich bisher im bb mitgemacht habe *g* allerdings wirds wohl auch an den grundübungen liegen die ich vorher ned gemacht hab und an der intensität weil hab mich mental mal bissl drauf vorbereitet wenn ich scho mal n plan vo nem 110 kilotyp mach *lol*
@Lestard , bin gespannt wies bei dir läuft , bei mir kann man bisher eigentlich nur sagen , dass es das intensivste ist , was ich bisher im bb mitgemacht habe *g* allerdings wirds wohl auch an den grundübungen liegen die ich vorher ned gemacht hab und an der intensität weil hab mich mental mal bissl drauf vorbereitet wenn ich scho mal n plan vo nem 110 kilotyp mach *lol*
DerSchmied
Banned
@ Lestard: Jawoll, viel Glück wünsche ich dir dabei!
Schichtarbeit ist natürlich immer etwas schlecht für einen festen Trainingsplan, aber mit etwas Logistik kriegst'de das auch hin
Ciao
DerSchmied
Schichtarbeit ist natürlich immer etwas schlecht für einen festen Trainingsplan, aber mit etwas Logistik kriegst'de das auch hin
Ciao
DerSchmied
hmmm Benny , wie weit gehst du bei den Kniebeugen ?
weil wenn ich meine Kniebeugen voll mache , dann kann ich die nächste halbe minuten nicht mal zum nächsten Gerät gehen , also machst du die nicht bis zum richtigen MV oder ?
..heute war wieder trainingstag , allerdings war ich gestern erst um 4 im bett und hatte nur 7 stunden schlaf, naja gereicht hats mir trotzdem völlig *g* steigerungen leicht, nur bei kreuzheben deutlich besonders , weils ein anderes gefühl war die übung zu kennen..
Hyperextensions habe ich weggelassen , evtl ist auch deswegen kreuzheben so gut gelaufen..
nächste woche werd ich überall wo möglich mal leicht steigern und dann schaun wies läuft
weil wenn ich meine Kniebeugen voll mache , dann kann ich die nächste halbe minuten nicht mal zum nächsten Gerät gehen , also machst du die nicht bis zum richtigen MV oder ?
..heute war wieder trainingstag , allerdings war ich gestern erst um 4 im bett und hatte nur 7 stunden schlaf, naja gereicht hats mir trotzdem völlig *g* steigerungen leicht, nur bei kreuzheben deutlich besonders , weils ein anderes gefühl war die übung zu kennen..
Hyperextensions habe ich weggelassen , evtl ist auch deswegen kreuzheben so gut gelaufen..
nächste woche werd ich überall wo möglich mal leicht steigern und dann schaun wies läuft
Benny2
Banned
@andy
kniebeugen
ass on the grass
und volle kanne muskelversagen. 100%
dann geht es gleich zum beinstrecker und dann geht es rund. dann wird weitergemacht. das gewicht ist beim beinstrecker als deutlich weniger als wenn ich es vor kniebeugen oder mit pause mache, aber des passt schon
ist nix für anfänger oder wenig fortgeschrittene.
PS: weil ich es gerade sehe, ich mache nur 1x beincurls. habe es oben vertippt
kniebeugen
ass on the grass
und volle kanne muskelversagen. 100%
dann geht es gleich zum beinstrecker und dann geht es rund. dann wird weitergemacht. das gewicht ist beim beinstrecker als deutlich weniger als wenn ich es vor kniebeugen oder mit pause mache, aber des passt schon
ist nix für anfänger oder wenig fortgeschrittene.
PS: weil ich es gerade sehe, ich mache nur 1x beincurls. habe es oben vertippt
A
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