Yagami Light [Diario]

Tony Stark1

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Trepamuros
índice​


-Presentación, objetivos y Stats (página 1)

-Rutina AB-AB Acondicionamiento (página 1)

-Dieta (página 1)

-Foto 1º Mes (página 3)

-Nueva rutina VOLUMEN (página 3)​





*Conforme vaya teniendo post importantes (fotos, cambios de rutina, cambio de objetivo, etc...) iré añadiendo al índice para encontrar la información más facilmente.
 
Última edición:
Presentación, objetivos y stats.

Stats​

Nombre: Yagami Light

Edad: 26

Altura: 1.72

Peso: 70

Somatipo: Ectomorfo
(con grasa en abdomen)

Porcentaje de grasa corporal: ?????​



Presentación​


Hola compañeros, llevo bastante tiempo realizando una vida sedentaria soy ectomorfo aunque tengo algo de grasa en el abdomen y cintura.

Padezco osteoporosis desde que era niño y en consecuencia tengo los huesos delgados y débiles, es una de las razones por las que me he decidido a entrenarme con pesas para fortalecerme.

Objetivos​


Mi primer objetivo es acondicionar mi cuerpo y una vez acostumbrado a entrenar comenzar una fase de volumen para aumentar unos 5 kg. Pero sobre todo mi entrenamiento, dieta y demás irá ligado a la salud. Hay ciertos ejercicios que me a desaconsejado mi médico y debo tener cuidado al entrenar por mi problema.

Mi entrenamiento será realizado en casa, la semana pasada ya estuve probando algunos ejercicios para ver que tal y he seleccionado los que comprometen menos una posible lesión. Me armé una rutina AB-AB y la seguiré a rajatabla a partir de hoy lunes.

El material de que dispongo son dos mancuernas de 25kg máximo, una barra, un banco, bicicleta estática y una barra de dominadas.
 
Última edición:
Rutina semanal

Dia-A
(lunes-jueves)

CARDIO
Bicicleta estática 20 minutos

PECTORALES
Press de banca con mancuernas 3x12
Aperturas en banco con mancuernas 3x12
Pullover 3x12

ESPALDA
Dominadas negativas 3x10
remo con mancuernas de pie 3x12

BICEPS Y ANTEBRAZO
curl alterno con mancuernas de pie 3x12
curl con barra 3x12
flexiones de muñeca en banco (antebrazo) 2x12


DIA-B
(martes-viernes)

CARDIO
Bicicleta estática 20 minutos

PIERNAS
tijeras con mancuernas 3x12
sentadilla con mancuernas 3x12
extension de tobillo (gemelo) a una pierna con mancuernas 3x15

TRICEPS
press francés en banco horizontal 3x12
Fondos de triceps 3x12

HOMBRO
press sentado con mancuernas 3x12
elevaciones laterales 3x12
pájaro con mancuernas sentado en banco horizontal 3x12

DIA-Z
(lunes-miercoles-viernes)

ABDOMINALES
crunch en banco horizontal 3x30
elevaciones de pierna en banco horizontal 3x30
inclinaciones laterales con mancuernas de pie 3x30

*NOTA: a partir de las dos semanas subiré a 4x12 en todo los ejercicios (excepto antebrazo y abdominales).
 
Última edición:
Dieta

DESAYUNO/ sandwich pavo+queso desgrasado, zumo naranja natural, vaso de leche y 4 claras+ 1 yema.

ALMUERZO/ Batido de Leche desnatada, 2 cucharadas de leche en polvo, avena y plátano.

COMIDA/ arroz blanco, pechuga de pollo, pimiento, brocoli,1 chorrito de salsa de soja, 7-8 anacardos y 1 yogur desnatado.

MERIENDA/ sandwich de atún al natural, 2 rodajas de tomate, 4-5 nueces y batido protes (mezclado con leche).

CENA/ arroz blanco (menos cantidad que en la comida), pechuga de pollo, pimiento, brocoli y 1 chorrito de salsa de soja y 1 yogur desnatado.

ANTES DE ACOSTARSE/ batido de protes (mezclado con agua).




Seria de lunes a viernes, el sábado similar pero comeria legumbres y cenaria pescado (salmón, merluza, sushi...) a la plancha y los domingos si, será mi dia trampa _porro_

El motivo de tanto lacteo es la osteoporosis, no puedo dejar de tomar calcio.
 
Última edición:
Lunes 7 de junio de 2010

Hoy he comenzado con la dieta, la verdad es que me pierdo por eso tengo 6 alarmas en el movil y así no tengo que estar pendiente cuando suena pa la cocina a comer XD.

Tambien realicé la rutina del dia "A" estos son los pesos que utilicé:

CARDIO
Bicicleta estática 20 minutos

PECTORALES
Press de banca con mancuernas 10kg/mancuerna= 20kg
Aperturas en banco con mancuernas 5kg/mancuerna=10kg
Pullover=10kg

ESPALDA
Dominadas negativas (-)
remo con mancuernas de pie 10kg/mancuerna=20kg

BICEPS Y ANTEBRAZO
curl alterno con mancuernas de pie 8kg/mancuerna
curl con barra 10kg+barra
flexiones de muñeca en banco 5kg/mancuerna

Impresiones:

He acabado realmente cansado muscularmente hablando, estoy bastante flojo. La dieta la puedo llevar bastante bien aunque voy a tener que acostumbrarme a comer sin hambre _vuelta_

Nos vemos!!
 
Martes 8 de junio 2010

Hoy me tocó dia B, tengo unas agujetas de ayer jodidísimas supongo que mañana serán peores unidas a las de los músculos que entrené hoy.


Pesos:

CARDIO
Bicicleta estática 20 minutos

PIERNAS
(áún no usé mancuernas en los ejercicios de pierna, solo peso corporal)
tijeras con mancuernas
sentadilla con mancuernas
extension de tobillo (gemelo) a una pierna con mancuernas

TRICEPS
press francés en banco horizontal 5.5kg/ mancuerna
Fondos de triceps peso corporal, piernas en el suelo alejadas del banco

HOMBRO
press sentado con mancuernas 6.5kg/ mancuerna
elevaciones laterales 4.5kg/ mancuerna
pájaro con mancuernas sentado en banco horizontal 2kg/ mancuerna

*Como se puede ver los pesos que manejo con estos músculos son mediocres pero es todo lo que tengo, cuando llegue el momento de subir subiré.

EL ejercicio que más me costó fué el pájaro con mancuernas.

Mañana salvo abdominales me toca descanso _porro_
 
jueves 10 de junio de 2010

Parece que las agujetas van desapareciendo aunque no del todo. Me costo empezar el entreno hoy porque aún estoy resentido pero fue calentar un poco y se han ido _porro_.

Los pesos son los mismos asique no voy a dar el coñazo poniendo cada vez las mismas cifras, el único cambio que he realizado han sido las dominadas:

-Cambio las dominadas negativas por dominadas asistidas, pero sin compañero claro. Dejo una silla al lado y apoyando una pierna subo y bajo concentrandome en subir haciendo fuerza con lo brazos (me cuesta bastante este ejercicio). Pero con las dominadas negativas no podia terminar la serie :S

Otra cosita, la dieta la llevo a rajatabla pero me siento bastante inflado en el abdomen supongo que es por la cantidad de comida ingerida. De momento terminaré el mes con esta dieta y veré si subo algo de peso.

Eso es todo, nos vemos!!
 
yo meteria algun remo pa la espalda y dividiria espalda un dia y pecho otro asi te podras concentrar y le daras con iual ganas a los dos o la otra opcion es hacer pecho por la mañana y espalda por la tarde en doble sesion
 
Dvaid dijo:
yo meteria algun remo pa la espalda y dividiria espalda un dia y pecho otro asi te podras concentrar y le daras con iual ganas a los dos o la otra opcion es hacer pecho por la mañana y espalda por la tarde en doble sesion
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Gracias por tu comentario Dvaid, mi idea es seguir esta rutina un mes para acondicionar los músculos y despues pasar a distribuir los músculos grandes en dias diferentes como tu has dicho. Por ahora como tampoco puedo tirar gran cosa (en los pesos) Creo que me viene bien para empezar.

Un saludo!
 
Última edición:
Viernes 11 junio de 2010

Hoy no pude entrenar, tuve que estar fuera de al ciudad casi todo el dia _comorr_.

Asique mañana sábado hago el entreno correspondiente al viernes "dia B", la agujetas han desaparecido _porro_
 
Domingo 13 de Junio 2010

Hoy es mi dia trampa me he comido unas patatas fritas y un bocata de jamón con tomate que me a sabido a gloria bendita.

mañana continuamos con la rutina y dieta _comba_.
 
tranqui si vas por el 1º mes vas bn pero aun asi un remito siempre se hace querer jjajajaja ademas no veo los lumbares por ningun lado y eso si q es importante unos lumbares fuertes evitan muchas lesiones adeu
 
Dvaid dijo:
tranqui si vas por el 1º mes vas bn pero aun asi un remito siempre se hace querer jjajajaja ademas no veo los lumbares por ningun lado y eso si q es importante unos lumbares fuertes evitan muchas lesiones adeu
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Hey!! que tal Dvaid remo hago con mancuernas, el peso no es mucho pero la ejecución intento que sea todo lo correcta posible, lumbares ahí tienes razón ¿crees que deberia meter peso muerto para ir empezando?
 
Lunes 14 de junio de 2010

Hoy hice dia-A ni rastro de agujetas, noté cambios me cuesta menos hacer los ejercicios tambien me noto con mas energia.

Subí algo de peso en press de banca y aperturas con mancuernas concrétamente 2kg en cada ejercicio.

Las dominadas siguen siendo mi asignatura pendiente, me cuestan mucho aunque procuro terminarlas sin cargar demasiado peso en la pierna (ya expliqué como las hago mas arriba).

Coloqué el cardio al final de la sesión de pesas y sobre la dieta pasé las nueces de la merienda a la última comida antes de acostar.

Entreno por las tardes pesas-cardio y por la mañana abs los dias que tocan.

nos vemos _porro_
 
Buenos entrenos , con las dominadas ahí que ser constante y poco a poco se mejora yo me hago 3series de 10 mas o menos o al fallo y al principio no aguantaba casi ni 3 xD

PD : Me iré pasando por tu diario a ver que tal evolucionas :)
 
Que tal joseRP gracias por pasarte por aquí, yo no llego ni a dos dominadas bien echas XD espero mejorar pronto en eso para que no se me quede atrás la espalda respecto al resto de músculos.

Lo ideal seria tener una polea pero no puedo gastar un centimo mas en material para casa, asique a apañarse.

Un saludo compañero!
 
como estas empezando en esto mejor q empiezes por ejercicios como estos Ejercicios dorsolumbares si quieres puedes hacer una superserie


crunches d abs+ elevacion contra puesta

asi trabajaras a una buena intensidade iras fortaleciendo el nucleo de tu cuerpo

nos vemos
 
16 de junio de 2010

Hoy me tocó dia de descanso (exceptuando los abdominales) ayer realicé el entrenamiento del dia-B.

Tengo que decir que noto bastante cambio en la ejecución de los ejercicios, todo me sale bastante mejor y de una manera mas fluida, diria incluso que he ganado algo de fuerza jajaja aunque no se si esto lo digo por auto-sugestión.

A partir de la semana que viene subiré las repeticiones a 4x12 en los ejercicios que corresponde.

No lo tengo claro pero creo que seguiré con esta rutina hasta completar los dos primeros meses.

Sigo la dieta perfect pero me noto todo el dia bastante hinchado, no he subido de peso asique cuando me lie a subir tendré que comerme a cristo por los pies para coger peso _porro_
 
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