Seba
Moderador Nocturno
Las piernas no se hacen en superserie, y lo otro es sencillo las dos primeras series de dominadas van en superserie con las dos primeras de fondos y el resto se hacen series comunes.
X-Size (rutina de media frecuencia)
- Iniciador del tema Seba
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Las piernas no se hacen en superserie, y lo otro es sencillo las dos primeras series de dominadas van en superserie con las dos primeras de fondos y el resto se hacen series comunes.
peko
New member
yo la estuve haciendo adaptada a mi gusto Y ME estaba llendo de 10 (por el momento cambie la rutina por lesion en la pierna)
-DIA1: TORSO PESADO:
DOMINADAS 3x5 / 4x6 / 5x5 (siempre cambiaba el rango de repes de esta forma)
PRESS INCLINADO : 3x5 /4x6 / 5x5
-REMO C BARRA / MANCUERNA : 3x5 /4x6 / 5x5
-FONDOS EN PARALELAS: 3x5 / 4x6 / 5x5
-PRESS MILITAR DE PIE C BARRA: 3x5 / 4x6 / 5x5
DIA 2 : PIERNAS PESADO:
-SETADILLAS: 3x5 / 4x6 / 5x5
-PESO MUERTO: 3x5 / 4x6 / 5x5
-EXTENSION CUADRICEPS: 2x8 / superserie curl femoral 2x8
-GEMELOS PARADO : 3x5 / 4x6 / 5x5
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES 1 : ESPALDA/PECHO/biceps
-JALONES EN POLEA AGARRE ABIERTO: 1x10 - 3x8 / 4x10
-PRESS INCLINADO C MANCUERNAS: 1x10 - 3x8 / 4x10
-REMO SENTADO EN POLEA BAJA: 1x10 - 3x8 / 4x10
-APERTURA EN PEC DEC / CRUCES EN POLEA: 3x8
-REMO T superserie PULLOVER (con mancuerna o con barra) : 2x10 / 3x10
-SI TENES GANAS UN CURL DE BICEPS
VIERNES: HOMBRO PIERNAS TRICEPS:
-PRESS arnold MANCUERNAS : 1x10 - 3x8 / 4x10
-SENTADILLAS FRONTALES / PRENSA: 1x10 - 3x8 / 4x10
-HOMBROS POSTERIORES: 1x10 - 3x8 / 4x10
-PESO MUERTO RUMANO: 1x10 - 3x8 / 4x10
-VUELOS LATERLAES: 3x10
-GEMELOS SENTADO : 1x10 - 3x8 / 4x10
PD:
*QUIZAS sea mucho volumen pero a mi me mola este tipo de entreno
*JUEVES Y VIERNES A VECES CAMBIABA LA DISTRIBUCION COMO EN ESTA RUTINA (jueves pecho-hombro-triceps / vienres espalda-piernas-biceps)
*HABIA DIAS QUE TRABAJABA EN SUPERSERIE LOS EJERCICIOS Y OTRAS VECES NO.. LO QUE MEJOR VA CONMIGO ES VARIAR CONSTANTEMENTE
-DIA1: TORSO PESADO:
DOMINADAS 3x5 / 4x6 / 5x5 (siempre cambiaba el rango de repes de esta forma)
PRESS INCLINADO : 3x5 /4x6 / 5x5
-REMO C BARRA / MANCUERNA : 3x5 /4x6 / 5x5
-FONDOS EN PARALELAS: 3x5 / 4x6 / 5x5
-PRESS MILITAR DE PIE C BARRA: 3x5 / 4x6 / 5x5
DIA 2 : PIERNAS PESADO:
-SETADILLAS: 3x5 / 4x6 / 5x5
-PESO MUERTO: 3x5 / 4x6 / 5x5
-EXTENSION CUADRICEPS: 2x8 / superserie curl femoral 2x8
-GEMELOS PARADO : 3x5 / 4x6 / 5x5
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES 1 : ESPALDA/PECHO/biceps
-JALONES EN POLEA AGARRE ABIERTO: 1x10 - 3x8 / 4x10
-PRESS INCLINADO C MANCUERNAS: 1x10 - 3x8 / 4x10
-REMO SENTADO EN POLEA BAJA: 1x10 - 3x8 / 4x10
-APERTURA EN PEC DEC / CRUCES EN POLEA: 3x8
-REMO T superserie PULLOVER (con mancuerna o con barra) : 2x10 / 3x10
-SI TENES GANAS UN CURL DE BICEPS
VIERNES: HOMBRO PIERNAS TRICEPS:
-PRESS arnold MANCUERNAS : 1x10 - 3x8 / 4x10
-SENTADILLAS FRONTALES / PRENSA: 1x10 - 3x8 / 4x10
-HOMBROS POSTERIORES: 1x10 - 3x8 / 4x10
-PESO MUERTO RUMANO: 1x10 - 3x8 / 4x10
-VUELOS LATERLAES: 3x10
-GEMELOS SENTADO : 1x10 - 3x8 / 4x10
PD:
*QUIZAS sea mucho volumen pero a mi me mola este tipo de entreno
*JUEVES Y VIERNES A VECES CAMBIABA LA DISTRIBUCION COMO EN ESTA RUTINA (jueves pecho-hombro-triceps / vienres espalda-piernas-biceps)
*HABIA DIAS QUE TRABAJABA EN SUPERSERIE LOS EJERCICIOS Y OTRAS VECES NO.. LO QUE MEJOR VA CONMIGO ES VARIAR CONSTANTEMENTE
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New member
Otra cosa mas, el segundo ejercicio de pecho del dia 3 a que se refiere con press con mancuerna desde el piso? Con variante de aperturas se refiere a hacer unas aperturas u otro ejercicio similar?y por ultimo: En top-set, la cuarta serie se hace con el peso máximo con el que puedas hacer 6 repes no? Y ya he terminado mi batería de preguntas jeje.muchas gracias, la rutina me ha encantao, definitivamente la voy a pasar a papel y el lunes empiezo con ella por 10 semanas!
Seba
Moderador Nocturno
Floor press con mancuernas
Variante de apertura (cualquier apertura)
Y si, en el top-set la última serie se hace con el peso máximo que puedas hacer 6 rep.
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New member
¿Drop set es lo mismo que series descendentes?
No entiendo como se hace lo de biceps y triceps. Segun he entendido se hace:
1 serie:8-10 repes
2 serie: Hasta elfallo muscular con 20%menos de peso que en la primera serie
3 serie: Hasta el fallo muscular con 20%menos de peso que en la segunda serie.
Descansamos entre las series de 10 a 15 segundos. Es así??
No entiendo como se hace lo de biceps y triceps. Segun he entendido se hace:
1 serie:8-10 repes
2 serie: Hasta elfallo muscular con 20%menos de peso que en la primera serie
3 serie: Hasta el fallo muscular con 20%menos de peso que en la segunda serie.
Descansamos entre las series de 10 a 15 segundos. Es así??
Seba
Moderador Nocturno
Tal cual
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New member
He empezado hoy con la rutina. He echo torso pesado. Lo he terminado en 50 minutos, contando estiramientos y series de calentamiento.
Se hace muy bien,es corto pero intenso, sobretodo las superseries de remo y militar, pero se hace bien. Me ha gustado mucho, sales bastante cargado del gimnasio....Mañana pierna, a ver que tal!
Se hace muy bien,es corto pero intenso, sobretodo las superseries de remo y militar, pero se hace bien. Me ha gustado mucho, sales bastante cargado del gimnasio....Mañana pierna, a ver que tal!
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New member
Ye he hecho los 4 días. Decir que me ha gustado mucho la rutina, la sensación cuando sales del gym es de que lo has dado todo, sales bien congestionado, y además ningun día tardas mas de una hora.
Voy a hacerla por 2 meses a ver que resultados veo, pero creo que van a ser muy buenos. Se la recomiendo a todo el mundo, es muy sencilla y exigente, pero se llega. Las agujetas en mi caso son bestiales, ya que venía de estar 15 días de descanso sin ir al gym. Änimo!
Voy a hacerla por 2 meses a ver que resultados veo, pero creo que van a ser muy buenos. Se la recomiendo a todo el mundo, es muy sencilla y exigente, pero se llega. Las agujetas en mi caso son bestiales, ya que venía de estar 15 días de descanso sin ir al gym. Änimo!
Hay muchas cosas que no entendi..
Voy por parte:
Dia1 (torso pesado)
1)Alguna variacion de press banca----- A que te referis con alguna variacion? no se puede hacer press?
3)Push press, shoulder press, seated shoulder press--- estas 3 en super series (porque a veces pones coma y nose si a que te referis) ? Push press y shoulder press no son el mismo ejercicio?
4) Aca en dominadas seria ¿ 6 dominadas normales y seguido 6 supinas?
5) Nose porque pusiste que se hacia en superseries si es solo 1 ejercicio? o capaz entendi mal yo..
Dia 3
1)Press inclinado, press de banca o press de hombros Top-Set------ Nose a que te referis con la coma, si es que hay que hacerlas en superseries o que?Y tambien porque 1 ejercico de hombro si los otros son de pecho..?
Despues en general cuando pones variantes de apertura por ejemplo, la verdad que no conozco una variante para eso?porque no se puede hacer apertura?
Bueno son muchas preguntas pero la rutina me gusto y queria sacarme las dudas bien
Voy por parte:
Dia1 (torso pesado)
1)Alguna variacion de press banca----- A que te referis con alguna variacion? no se puede hacer press?
3)Push press, shoulder press, seated shoulder press--- estas 3 en super series (porque a veces pones coma y nose si a que te referis) ? Push press y shoulder press no son el mismo ejercicio?
4) Aca en dominadas seria ¿ 6 dominadas normales y seguido 6 supinas?
5) Nose porque pusiste que se hacia en superseries si es solo 1 ejercicio? o capaz entendi mal yo..
Dia 3
1)Press inclinado, press de banca o press de hombros Top-Set------ Nose a que te referis con la coma, si es que hay que hacerlas en superseries o que?Y tambien porque 1 ejercico de hombro si los otros son de pecho..?
Despues en general cuando pones variantes de apertura por ejemplo, la verdad que no conozco una variante para eso?porque no se puede hacer apertura?
Bueno son muchas preguntas pero la rutina me gusto y queria sacarme las dudas bien
Valoria
New member
1. Puedes hacer press banca o cualquier variación de press banca (p.banca con mancuernas, inclinado, declinado,etc.....).
2. No hay que hacer los 3, es hacer solo 1 de los 3, elije el que quieras.
3.Aquí en dominadas es lo mismo, es hacer uno de los 3 ejercicios,elije elque mas te guste.
4.Te voy a poner un ejemplo que veo que estas muy liado.
1er ejercicio: P.banca 4x6
2nd ejercicio: remo pendlay 4x6(o cualquiera de los otros dos) en superserie con push press 3x4-6(o cualquiera delos otros 2)
3er ejercicio: dominadas 4x4-6 (o cualquiera delos otros dos) en superserie con fondos (o press cerrado) 2x6
¿ENTENDIDO?
Y tu ultima pregunta, en el top set es elejir uno de esos 3 ejercicios, el que quieras, no tienes que hacer los 3 loco! COn los 3 ejercicios trabajarías el hombro, con el press de hombro exclusivamente el hombro, con el inclinado pecho y hombro y con el plano pecho y poco hombro. Te recomiendo hacer inclinado en el top set y despues press banca plano en elsegundo ejercicio ok???
Y sí que puedes hacer aperturas!!! También podrías hacer cruce de poleas.
2. No hay que hacer los 3, es hacer solo 1 de los 3, elije el que quieras.
3.Aquí en dominadas es lo mismo, es hacer uno de los 3 ejercicios,elije elque mas te guste.
4.Te voy a poner un ejemplo que veo que estas muy liado.
1er ejercicio: P.banca 4x6
2nd ejercicio: remo pendlay 4x6(o cualquiera de los otros dos) en superserie con push press 3x4-6(o cualquiera delos otros 2)
3er ejercicio: dominadas 4x4-6 (o cualquiera delos otros dos) en superserie con fondos (o press cerrado) 2x6
¿ENTENDIDO?
Y tu ultima pregunta, en el top set es elejir uno de esos 3 ejercicios, el que quieras, no tienes que hacer los 3 loco! COn los 3 ejercicios trabajarías el hombro, con el press de hombro exclusivamente el hombro, con el inclinado pecho y hombro y con el plano pecho y poco hombro. Te recomiendo hacer inclinado en el top set y despues press banca plano en elsegundo ejercicio ok???
Y sí que puedes hacer aperturas!!! También podrías hacer cruce de poleas.
Seba
Moderador Nocturno
En la pesada puede ser incremental. Por ejemplo si son 4 series:
Entre la primera la segunda: 60 segundos
entre la segunda y la tercera: 90 segundos
entre la tercera y la cuarta: 120 segundos
Seba
Moderador Nocturno
No, se puede agregar.
Buenas Seba. Llevo desde el lunes con esta rutina y la verdad que es muy divertida de hacer... pero tengo un par de dudas:
El JM press de triceps al hacerlo me cruje el codo y no me veo cómodo haciendolo... lo he sustituido por un press cerrado a mismo rango 3x8-10, ¿crees que hay algun ejercicio mejor para sustituirlo?
Que ejercicio de aislación de biceps recomiendas para realizar las series descendentes?
Muchas gracias y gran trabajo!
El JM press de triceps al hacerlo me cruje el codo y no me veo cómodo haciendolo... lo he sustituido por un press cerrado a mismo rango 3x8-10, ¿crees que hay algun ejercicio mejor para sustituirlo?
Que ejercicio de aislación de biceps recomiendas para realizar las series descendentes?
Muchas gracias y gran trabajo!