X-Size (rutina de media frecuencia)

Seba dijo:
Noche de jueves sin Internet, estaba aburrido y traduje esto. En fin __cafe__

X-Size
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Día 3: pecho, hombros, triceps liviano/medio. Tiempo de descanso 1-3 minutos (use un calentamiento más largo para los ejercicios multiarticulares y mas corto para los ejercicios de aislamiento)

Press inclinado, press de banca o press de hombros Top-Set (explicado más abajo)
Press de banca plano, press con mancuerna desde el piso. 3 series de 8-10 repeticiones
Variante de aperturas 3x12-15.
Variante de Elevaciones laterales. 4x10-12
Variante de Frank Press variante o JM prenss 3x8-10
Extensiones en polea para tríceps: series descendentes (explicadas más abajo)


Día 4 Piernas, Espalda Bíceps Liviano/Medio. Descanso entre series 1-3 minutos

Peso Muerto. Top-Set.
Dominadas o Jalones en polea. 3x8-10
Remo en banco o remo con soporte al pecho. 4x10-12
Face Pull o pajaros inclinado. 3x12-15
Variación de Curl de bíceps. 3x8-10
Bíceps ejercicio de aislamiento. drop-set
Sentadilla Hack o Prensa. widowmaker (se explica más adelante)
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Una duda Seba, la serie descendente de tricep viene siendo lo mismo que una triple drop set? O ando algo perdido?

Bueno, dos dudas; la segunda esta, el drop set de biceps es la serie de 8-10 + una serie al fallo con menos peso (osea un simple drop set), o hacemos un triple drop set como en triceps (digo, si no me equivoque al ver la serie descendente como triple drop set en tricep)?

No se si me di a Entender correctamente, si no, lo pregunto de otra forma.

Gracias, y, saludos.




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daft_punked dijo:
Una duda Seba, la serie descendente de tricep viene siendo lo mismo que una triple drop set? O ando algo perdido?

Bueno, dos dudas; la segunda esta, el drop set de biceps es la serie de 8-10 + una serie al fallo con menos peso (osea un simple drop set), o hacemos un triple drop set como en triceps (digo, si no me equivoque al ver la serie descendente como triple drop set en tricep)?

No se si me di a Entender correctamente, si no, lo pregunto de otra forma.

Gracias, y, saludos.




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* Duda 1: si es un triple drop-set
* Duda 2: tanto en triceps como en bíceps se hace un ejercicio 3 series de 8-10 rep. en el primer ejercicio y un triple drop-set en el segundo ejercicio.
 
Seba dijo:
* Duda 1: si es un triple drop-set
* Duda 2: tanto en triceps como en bíceps se hace un ejercicio 3 series de 8-10 rep. en el primer ejercicio y un triple drop-set en el segundo ejercicio.
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Perdona, sabia que olvidaba algo.

Sobre el ejercicio en widowmaker, seria descabellado aplicar una sentadilla frontal en lugar de la hack o prensa?

Y las superseries, por ejemplo de press de banca/remo pendlay, las haces asi a pelo?, osea, terminas press y directo al remo, o algun descanso debe haber?




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Última edición:
daft_punked dijo:
Perdona, sabia que olvidaba algo.

Sobre el ejercicio en widowmaker, seria descabellado aplicar una sentadilla frontal en lugar de la hack o prensa?
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Por lo general se hace en sentadillas traseras o como dice la rutina (hack o prensa) si querés probar proba.

daft_punked dijo:
Y las superseries, por ejemplo de press de banca/remo pendlay, las haces asi a pelo?, osea, terminas press y directo al remo, o algun descanso debe haber?
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Si
 
Seba dijo:
Por lo general se hace en sentadillas traseras o como dice la rutina (hack o prensa) si querés probar proba.



Si
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De hecho lo primero que pense fue en hacer la sentadilla trasera de toda la vida...

Pero no interferira el hecho de hacer PM?

Digo, yo que que no se carga tanto piernas ese dia y talvez podria funcionar, pero no estoy seguro.


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daft_punked dijo:
De hecho lo primero que pense fue en hacer la sentadilla trasera de toda la vida...

Pero no interferira el hecho de hacer PM?

Digo, yo que que no se carga tanto piernas ese dia y talvez podria funcionar, pero no estoy seguro.


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lo ideal es hacer hack o prensa, la frontal en window maker no se que tal, tendrías que probar.
 
Seba dijo:
lo ideal es hacer hack o prensa, la frontal en window maker no se que tal, tendrías que probar.
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Oye seba, fijate que hoy quize empezar la rutina... Con alguna que otra adaptacion.

Personalmente, la sensacion que me dejo el entreno de hoy es muy buena.

Solo que las superseries de torso apenas las pude completar, espero la semana que viene poder mantener pesos o aumentarlos..

Muy buena, muy buena

Saludos


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Seba dijo:
lo ideal es hacer hack o prensa, la frontal en window maker no se que tal, tendrías que probar.
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Oye SEBA..

fijate que hoy me toca el primer entreno de hombro, pecho, tirces.. Con una duda en relacion a los top sets...

Me quedo claro como realizarlo y tal.. Solo que no he entendido muy bien ña funcion de hacer un ejercicio de esa manera..

Estuve buscando por la web y no mire mucho sobre eso, realmente creo que nada.


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Encontre por fin mi rutina ! yo estaba haciendo algo parecido pero al revez:

Lunes: espalda-biceps
Martes: pecho-hombro triceps
Miercoles piernas

Viernes: torso (sin brazos) en rangos de fuerza
sabado: piernas (con 1 superserie entre tricep y biceps) en rangos de fuerza


---Me la copio y empiezo la semana que viene de esta forma es mejor asi descanso el miercoles :D

Buena rutina +1
 
peko dijo:
Variante de Frank Press variante o JM prenss 3x8-10 ¿alguien me lo explica?
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Mas arriba pusieron un link de youtube sobre el jm press...

Es una especie de press cerrado para tricep pero variando el movimiento, es mas hacia el cuello, que no directo al cuello pero mas arriba que un press cerrado


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che es lo mismo sino lo trabajo en superserie los ejercicios?? prefiero no hacerlo para poder tirar mas peso
 
peko dijo:
che es lo mismo sino lo trabajo en superserie los ejercicios?? prefiero no hacerlo para poder tirar mas peso
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Yo lo que hice para tirar mas peso en los ejercicios fue..

Hice el press de banca solo..

Luego hice remo y press militar en circuito (primero una serie de remo, 1 min descanso, 1 serie de press, 1:30min descanso y volver a repetir)... Creo que me fue bien en cuanto a los pesos movidos mas que si hubiera hecho superserie o que si hubiera hecho los ejercicios por separado.

Las dominadas y el press cerrado si los hice en superserie, alli no le vi problema, quiza en una semana o dos que quiera mover mas peso igual y lo veo mas dificil, pero por lo pronto parece que no..

PD SEBA: me decidi por la sentadilla trasera de siempre para widowmaker y deje la frontal para el martes a 4x4-6...

Solo decir que nunca habia hecho la widowmaker y solo empece con mi peso en discos y barra (aprox 70-72 kgs) y me dejo.. MUERTO.. Buenisima la widowmaker ehh.. No habia tenido el placer.. (o el dolor) de probarla..

Pude acompletar las 20 repes (me costo casi la vida), pero creo que si dejo el mismo peso la semana que viene hare unas 21-22... Asi que subire 1-3kg o algo asi..

En resumen, me gusto la rutina.. Muy buenas sensasiones y ademas de lo mejor para meter distintas progresiones o metodos en una misma semana..




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Torso pesado se entrena en superseries, pero pierna pesada no??
Y en la ultima superserie de torso pesado, para fondos pone 2x6 pero para dominadas pone 4x6, como es eso?Tendrían que ser las mismas seriesss no??
 
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