kityasuni
Banned
Si prefieres estética yo haria la weider,según el objetivo que busques.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Seba
Moderador Nocturno
Hace una weider por unos meses (4 como mínimo) así cambias el estímulo, menos frecuencia más volumen.
agomez
Well-known member
Yo diria que con esas marcas te está sucediendo lo siguiente, porque la pierna está enormemente atrasada, entonces
1) los días de pierna, la sentadilla es suficiente para mejorar, y todo el resto de carga adicional acaba provocando el cansancio de piernas que refieres. Para salir de sentadilla profunda con 100 k, para alguien que ya muestra tener el potencial para hacer 100 k en la banca, cualquier progresión simple lo lleva a 140 como nada. Sobre el peso muerto es más de lo mismo.
2) con el press banca, pasa lo contrario. No sube más porque está extremamente alto para el vigor fisico que se manifiesta por los otros dos básicos. Entonces darle trabajo extra al torso como especialización va a ser algo muy poco eficiente
Si lo quieres organizar como torso piernas, seria en 4 días semanales, y en el día de pierna iría:
sentadilla + peso muerto + no más de 2 ejercicios extra, para reforzar puntos débiles (por ejemplo un ejercicio de lumbar y uno de quadricep), de esa forma no vas a quedar tan agotado y como tanto la sentadilla como el peso muerto no están tan altos, los puedes hacer el mismo día a progresión sin que te agote mucho
agomez
Well-known member
Una weider sería llevr al extremo el proceso como está hoy.
Sería reforzar los puntos que ya están a tope (el torso) y darle todavía menos frecuencia y más agotamiento a los que están débiles (las piernas) siendo que el criterio que normalmente aplicamos en cualquier orden de la vida es reforzar lo que está objetivamente más jodido.
Y aquí lo objetivamente más jodido son las piernas a no ser que lguien consiga explicar lo contrario.
Sería reforzar los puntos que ya están a tope (el torso) y darle todavía menos frecuencia y más agotamiento a los que están débiles (las piernas) siendo que el criterio que normalmente aplicamos en cualquier orden de la vida es reforzar lo que está objetivamente más jodido.
Y aquí lo objetivamente más jodido son las piernas a no ser que lguien consiga explicar lo contrario.
Ade Adee Adeee
New member
Pues depende del peso y del tiempo de entreno, para alguien que lleve 1 año y pese 80 kilos magros, es demasiado poco levantar 100 kilos aunque pongas los huevos en el suelo.
agomez
Well-known member
Están debiles con respecto al torso.
Hace series de 8 con 80 k en press banca. Eso equivale por lo menos a también 100 k en la banca.
Tirando 100 k en banca, y no haciendo sentadilla, los tipos te tiran 100 en sentadilla (por lo menos de lo que tengo visto)
La impresión que me da, por lo que dice, es que le da mucho trabajo extra a las piernas, dice quedar muy cansado, y ahí le cuesta más progresar.
Hace series de 8 con 80 k en press banca. Eso equivale por lo menos a también 100 k en la banca.
Tirando 100 k en banca, y no haciendo sentadilla, los tipos te tiran 100 en sentadilla (por lo menos de lo que tengo visto)
La impresión que me da, por lo que dice, es que le da mucho trabajo extra a las piernas, dice quedar muy cansado, y ahí le cuesta más progresar.
Buenas, en pecho no puedo con 100 kilos, con 90 haría unas 4-5 repeticiones, yo intento meter lo máximo que puedo para poder hacer el ejercicio de manera correcta, en vez de progresar 50-60-70-80, hago todas con el peso que puedo completar las repeticiones.
En el caso de la sentadilla ocurre igual, lo hago en forma de progresión, la banca también, pero empiezo a contar las series a partir de un peso que yo considero, en banca 70 kilos la primera serie y en sentadilla 80 kilos la primera serie, las 3 series siguientes de sentadilla serían de 100 kilos.
En peso muerto si hago una progresión porque no puedo hacer todas las series con 120, hago 80, 100, 110, 120, y desciendo con 100 y 80, también desciendo en sentadilla.
Actualmente llevo 6 meses, 3 de weider y 3 de torso-pierna (aunque hace años entrene intermitentemente)
En el caso de la sentadilla ocurre igual, lo hago en forma de progresión, la banca también, pero empiezo a contar las series a partir de un peso que yo considero, en banca 70 kilos la primera serie y en sentadilla 80 kilos la primera serie, las 3 series siguientes de sentadilla serían de 100 kilos.
En peso muerto si hago una progresión porque no puedo hacer todas las series con 120, hago 80, 100, 110, 120, y desciendo con 100 y 80, también desciendo en sentadilla.
Actualmente llevo 6 meses, 3 de weider y 3 de torso-pierna (aunque hace años entrene intermitentemente)
agomez
Well-known member
Entonces, con 100 k haces 8, no 1. En banca 8 x 80, para algunos son 100, para otros pueden ser un poco menos o un poco más.
Más o menos continua siendo una idea parecida.
Tu torso pierna de hoy te deja cansado de pierna.
Si haces sólo el peso muerto la sentadilla y más 1 o 2 ejercicios, no tendrías que quedar cansado el día de piernas y daría para progresar bien al poderle dar más regurlaridad.
Más o menos continua siendo una idea parecida.
Tu torso pierna de hoy te deja cansado de pierna.
Si haces sólo el peso muerto la sentadilla y más 1 o 2 ejercicios, no tendrías que quedar cansado el día de piernas y daría para progresar bien al poderle dar más regurlaridad.
Seba
Moderador Nocturno
Mi duda es si hace 100 kg para 1 sola repeticion o 100 kg para 8 repeticiones. Porque obviamente si hace 3x8 con 80 kg en press de banca y puede hacer solo una sola repeticion con 100 kg en sentadillas y una sola repeticion con 120 en pm entonces si hay un desbalance.
Ahora bien si puede hacer 3x8 con 100 kg en sentadillas esta muy bien para alguien que solo lleva 6 meses de entrenamiento.
Última edición:
Ade Adee Adeee
New member
Bueno depende de muchas cosas seba, yo tengo un compi de gym que lleva un año y medio con nosotros y ya levanta 200 en sentadilla a una.
Pero si, si es novato 3x8 a 100 kilos esta muy bien para 6 meses, estamos hablando que es capaz de hacer 24 reps a 100 kilos por sesion
Lo del tiempo es el tiempo que llevo entrenando actualmente, como digo, he entrenado años atras de forma intermitente, aunque no habia hecho antes peso muerto pero desde el segundo mes lo he incorporado y va a ser un fijo
Hago 3 series de 8 repeticiones con 100 kilos en sentadilla, a veces 4 y luego desciendo
En peso muerto las progresiones que he puesto son a 8 repeticiones, en 120 kilos hago 6 y desciendo q 100 y lueho a 80 y hago 6 de cada, las hago sin descanso.
La rutina que me propones, agomez, seria la misma que estoy haciendo pero el dia de pierna haria:
Sentadilla
Peso muerto
Extensiones
Curl femoral
Y el siguiente dia repito sentadilla y peso muerto y otros dos accesorios?
Es que en la rutina actual cuando hago sentadilla no voy mal, pero al hacer peso muerto piernad rigidas y prensa ya voy tocado, y el dia que empiezo por prensa voy bien pero al hacer despues peso muerto estoy valga la redundancia: muerto
No sera mucha tralla hacer el peso muerto y la sentadilla dos veces a la semana y el mismo dia, y si en vez de hacer Abab volviera a hacer aba-bab tendria mas tiempo para recuperar
Hago 3 series de 8 repeticiones con 100 kilos en sentadilla, a veces 4 y luego desciendo
En peso muerto las progresiones que he puesto son a 8 repeticiones, en 120 kilos hago 6 y desciendo q 100 y lueho a 80 y hago 6 de cada, las hago sin descanso.
La rutina que me propones, agomez, seria la misma que estoy haciendo pero el dia de pierna haria:
Sentadilla
Peso muerto
Extensiones
Curl femoral
Y el siguiente dia repito sentadilla y peso muerto y otros dos accesorios?
Es que en la rutina actual cuando hago sentadilla no voy mal, pero al hacer peso muerto piernad rigidas y prensa ya voy tocado, y el dia que empiezo por prensa voy bien pero al hacer despues peso muerto estoy valga la redundancia: muerto
No sera mucha tralla hacer el peso muerto y la sentadilla dos veces a la semana y el mismo dia, y si en vez de hacer Abab volviera a hacer aba-bab tendria mas tiempo para recuperar
Seba
Moderador Nocturno
he visto un usuario en musclecoop que levantaba 4x8 con 80 kg y puedo pasar el link del diario con las fotos para que veas las piernas que tiene. Hay que lleva 3 años entrenando y que compite y levanta 120 en sentadillas
JOSEunit10
New member
Tengo algunas dudas.
Los accesorios se pueden meter después del multiarticular o mejor dejarlos al final?
Ej: press de banca plana y luego apertura en maquina o polea, curl de bíceps y luego martillo o concentrado y etc.
Tambien si es recomendable o no meter un accesorio por cada multiarticular o solo en algunos musculos?
Y por ultimo si se puede elevar el peso para cada serie?
Gracias.
Los accesorios se pueden meter después del multiarticular o mejor dejarlos al final?
Ej: press de banca plana y luego apertura en maquina o polea, curl de bíceps y luego martillo o concentrado y etc.
Tambien si es recomendable o no meter un accesorio por cada multiarticular o solo en algunos musculos?
Y por ultimo si se puede elevar el peso para cada serie?
Gracias.
agomez
Well-known member
la cuestión es tambien administrar el peso, poner un poco menos un tiempo y al nivel que estás vas a subir en seguida sin notarlo.
la idea de los accesorios (por lo menos en esta etapa) es cubrir lo que quedó poco cubierto por lo básico.
Claro, en una etapa competitiva, ejercicios que en general son accesorios, pueden ser esenciales, como por ejemplo los locales de brazo para los que hacen lucha de brazo.
la idea de los accesorios (por lo menos en esta etapa) es cubrir lo que quedó poco cubierto por lo básico.
Claro, en una etapa competitiva, ejercicios que en general son accesorios, pueden ser esenciales, como por ejemplo los locales de brazo para los que hacen lucha de brazo.
Seba
Moderador Nocturno
Yo prefiero la menor cantidad de accesorios de aislación posibles. O sea en pecho nada que no sea press, en espalda igual nada que no sea remos o dominadas. En piernas si puede haber (aunque yo prefiero que no) puede haber curl femoral o extensiones de cuadriceps pero siempre va a ser mejor hacer extensiones de espalda a 45% y sentadilla bulgara antes que los dos anteriores. En brazo bueno solo son un par de series pueden hacer lo que quieran pero no más de un ejercicio. Y los únicos que si o si requieren ejercicios de aislación son los hombros es un músculo que es dificil que se desarrolle de forma completa solo con los press salvo que tengas buena genética entonces si, ahí valdría unas elevaciones laterales junto con el press.
albertrodva
Well-known member
normalmente en un gym cuando se hace pierna con weider frecuencia 1 es
sentadilla
prensa
peso muerto rumano
zancadas
extensiones
curl femoral
gemelos parado
gemelos sentado
gluteos (pocos)
y para cada uno 5 4 o 3 series, mucho volumen y por ende mas agujetas.
En torso piernas basicamente se divide ese volumen en dos y practicamente queda
Sentadilla
Peso Muerto
2 accesorios
sentadilla
prensa
peso muerto rumano
zancadas
extensiones
curl femoral
gemelos parado
gemelos sentado
gluteos (pocos)
y para cada uno 5 4 o 3 series, mucho volumen y por ende mas agujetas.
En torso piernas basicamente se divide ese volumen en dos y practicamente queda
Sentadilla
Peso Muerto
2 accesorios
JOSEunit10
New member
A ver que opinan.
Solo hipertrofia.
Descompresión una semana aproximado cada dos meses.
Series de 4 (por los momentos), no mas de 10 rep piramidal tratando de hacer 8-6 rep en la ultima con máximo peso y de 12 a 10 rep en accesorios. No llego al fallo, en algunas ocasiones solo en la ultima serie y solo en ejercicios básicos.
(Las series normalmente la comienzo con un peso (Para básico) que haga unas 10-8 rep, ese peso lo mantengo en 2 3 series y aumento un poco en la ultima, depende del ejercicio y de como me sienta ese día, si siento que le puedo meter mas, le meto estando en la segunda o tercera serie; las series se van dando de manera diferente, pero siempre manteniendo ese esquema)
Lunes:
Dominadas
Remo con barra (Cualquier agarre)
Press plano con barra (Cada dos o tres semanas con mancuerna)
Press inclinado con mancuerna (Cada dos o tres semanas con barra)
Press militar con barra (Cada dos o tres semanas con mancuerna)
Face pull (Pájaro cada dos o tres semanas)
Fondos para triceps
Curl de bíceps con barra Z (Cada dos o tres semanas con mancuerna)
Ese orden lo he mantenido así ya que los primeros ejercicios son las que mas se me dificultan, el remo lo tengo ahí para matar espalda junto, al igual que hombro.
Martes:
Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Extensiones para cuadriceps
Pantorrilla parado
Jueves:
Dominadas supino o neutral
Remo en cualquier variación
Press plano barra
Press declinado con mancuerna (Con barra cada dos o tres semanas)
Press militar barra
Elevaciones laterales o frontales
Face pull
(En esos dos accesorios para hombro reduzco las series a tres)
Cualquier ejercicio de triceps
Martillo para biceps o cualquier otro
Viernes:
Sentadilla
Peso muerto
curl femoral en maquina tirado (parado cada dos o tres semanas) o zancadas
exenciones de cuedriceps
Pantorrilla sentado
Los días de pierna meto también abdominales y antebrazo, solo un ejercicio.
Los días de torso quiero meter encogimiento para trapecio pero no estoy seguro.
Muchas gracias de antemano por sus comentarios y opiniones
Solo hipertrofia.
Descompresión una semana aproximado cada dos meses.
Series de 4 (por los momentos), no mas de 10 rep piramidal tratando de hacer 8-6 rep en la ultima con máximo peso y de 12 a 10 rep en accesorios. No llego al fallo, en algunas ocasiones solo en la ultima serie y solo en ejercicios básicos.
(Las series normalmente la comienzo con un peso (Para básico) que haga unas 10-8 rep, ese peso lo mantengo en 2 3 series y aumento un poco en la ultima, depende del ejercicio y de como me sienta ese día, si siento que le puedo meter mas, le meto estando en la segunda o tercera serie; las series se van dando de manera diferente, pero siempre manteniendo ese esquema)
Lunes:
Dominadas
Remo con barra (Cualquier agarre)
Press plano con barra (Cada dos o tres semanas con mancuerna)
Press inclinado con mancuerna (Cada dos o tres semanas con barra)
Press militar con barra (Cada dos o tres semanas con mancuerna)
Face pull (Pájaro cada dos o tres semanas)
Fondos para triceps
Curl de bíceps con barra Z (Cada dos o tres semanas con mancuerna)
Ese orden lo he mantenido así ya que los primeros ejercicios son las que mas se me dificultan, el remo lo tengo ahí para matar espalda junto, al igual que hombro.
Martes:
Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Extensiones para cuadriceps
Pantorrilla parado
Jueves:
Dominadas supino o neutral
Remo en cualquier variación
Press plano barra
Press declinado con mancuerna (Con barra cada dos o tres semanas)
Press militar barra
Elevaciones laterales o frontales
Face pull
(En esos dos accesorios para hombro reduzco las series a tres)
Cualquier ejercicio de triceps
Martillo para biceps o cualquier otro
Viernes:
Sentadilla
Peso muerto
curl femoral en maquina tirado (parado cada dos o tres semanas) o zancadas
exenciones de cuedriceps
Pantorrilla sentado
Los días de pierna meto también abdominales y antebrazo, solo un ejercicio.
Los días de torso quiero meter encogimiento para trapecio pero no estoy seguro.
Muchas gracias de antemano por sus comentarios y opiniones
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