Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Buenas a todo el mundo, soy nuevo por aquí, tengo varias dudas y quisera me ayudaran.
Antes de nada decir que mi objetivo es volumen, y claro está, si pudiese conseguir algo de fuerza, ya que noto que ando estancadito,
He empezado hace un mes esta rutina, pero las dudas que tengo son enormes...os indico

RUTINA: Esquema Pesado/Liviano

Lunes: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x8)
•Jalones en polea o Dominadas (4x10-12)
•Press inclinado (3x8)
•Remo en polea baja o con mancuernas(3x10-12)
•Elevaciones laterales (3x10-12)
•Biserie Aperturas con pullover (3x10)
•Encogimiento de hombros (2x10)

Martes: Piernas
•Sentadilla (4x8)
•Curl Femoral (4x12-15)
•Prensa (5x8)
•Peso muerto rumano (3x12)
•Gemelos parado (5x8)

Jueves: Torso
•Press plano, Declinado o Fondos (4x10-12)
•Jalones en polea o Dominadas (4x6)
•Press inclinado (3x10-12)
•Remo con barra o en barra T, en pronación (3x6)
•Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
•Dos ejercicios de espalda, depende del día hago uno u otro.
•Encogimiento de hombros (2x10)

Viernes: Piernas
•Prensa (4x12-15)
•Peso muerto (4x8)
•Estocadas o extensiones de cuádriceps (3x12-15)
•Curl femoral (4x8)
•Gemelos sentado (3x12-15)


Por ejemplo, press banca he realizado 3 series con 30kg a cada lado, y la ultima serie a 35, puesto que me veia que podía.Normalmente llego a eso a 35, la duda que tengo es si el día que tengo que realizar pecho (pesado), tengo que hacer todas las series al límite.
Y otra cosa que no se calcular es la liviana, por ejemplo, si jalon pecho mi tope son 65/70, y realizo en parte liviana 3 series de 50, deberia meterle mas peso?
En resumen que os lio, la duda me genera en los pesos a mover, si es a 100% o si es algo menos en pesado, lo mismo que liviano, que al ser mas repeticiones le he bajado peso.
Otra duda es a las cuantas semanas aconsejais que debo meter más peso, o cambiar el rango de series y repeticiones.
 
"LIGERO


Las funciones del día ligero son esencialmente de descanso activo. Estos ponen en movimiento la sangre para ayudar a limpiar los productos de desecho de los músculos, disminuyendo molestias, y permitiendote descansar las unidades motoras con un umbral más elevado. Este es el día para altas repeticiones con pesos más ligeros (15-20 repeticiones) o alguna otra actividad de descanso activo, como empujar un trineo.

MODERADO

El día moderado es el día tradicional de hipertrofia. En concreto, es tu día de hipertrofia sarcoplasmática, que consiste en el crecimiento del sarcoplasma y de proteínas no contráctiles. Este va a ser similar a un entrenamiento estilo culturista , centrado en el desarrollo de la masa.

Si tu objetivo principal es la hipertrofia, entonces debería haber más días moderados en tu entrenamiento. Céntrate en el entrenamiento con pesos con los que puedas mantenerte entre 8-12 repeticiones, es la intensidad más adecuada para desarrollar la hipertrofia. También es el día para utilizar más movimientos de aislamiento.


PESADO

Los días pesados se centrarán en el entrenamiento con pesos cerca del máximo con rangos de 4 a 6 repeticiones. Junto con la fuerza, estos días estimulan también la hipertrofia miofibrilar, que es el crecimiento de las fibras musculares en sí. Denominado a veces como hipertrofia funcional, esencialmente es la construcción de un músculo más grande y fuerte. Estos días debe estar enfocados en ejercicios compuestos como sentadillas y presses.

MUY PESADO
Los días muy pesados giran en torno a pesos máximos trabajados mayormente en rangos de repeticiones 1-3. Si tu objetivo es la fuerza bruta, es de esperar ver más días de entrenamiento muy pesado en tu programa".

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/...zacion-no-lineal-para-fuerza-y-tamano-c-smith
 
a ver, la rutina en si no me gusta. Hay muchos ejercicios que por lo general en este tipo de rutina no va, los ejercicios de espalda y pecho son dos y dos, pero bueno supongamos que tenes un deficit en torso y por eso agregaste ejercicios, por otro lado siempre en se hace peso muerto antes que curl femoral. Pero más allá de la rutina en lo que se refiere a pesado a liviano las series livianas son hechas con el máximo peso para ese número de series, 4x10-12 se hace con el máximo peso que puedas para hacer ese número de repeticiones. Y el peso se sube siempre que se puede cada vez que superas el límite de repeticiones se mete peso.
 
Buenas, agregué más ejercicios porque al no saber que tipo de peso meter, al final de cada día de entreno me sentía que aún me faltaba un 20%por entrenar, y a partir de la 1 semana decidí hacer más ejercicios.
Entonces, Seba, aconseja, elimino lo que he agregado por mi cuenta?
 
Buenas, después de leer las primeras páginas del post, he elegido esta rutina:

Lunes: torso
Press plano, declinado 4*8
Remo con barra 4*8
Press inclinado 3*12
Jalones en polea 3*12
Press militar 4*8
Press frances 2*12

Martes: Piernas
Sentadilla 4*8
Peso muerto piernas rigidas 4*8
Prensa 3*12
Curl femoral 3*12
Gemelos parado 3*8

Jueves: torso
Press plano, declinado 4*8
Jalones en polea 4*8
Press inclinado 3*12
Remo en polea baja o con mancuernas 3*12
Elevaciones laterales o face pulls 3*12
Curl barra recta 2*12

Viernes: Piernas
Prensa 4*8
Peso muerto 4*8
Estocadas 3*12
Curl femoral 3*12
Gemelos sentado 3*15

Mi duda surge en las progresiones, que entiendo que el tercer mes tengo que hacer series de 5*5 en el primer ejercicio de pecho, en los dos de dorsal y en el primero de femoral y cuadriceps, pero en los segundos ejercicios de pecho, femoral y cuádriceps, tengo que hacer 2*12? o también podría hacer una progresión hasta llegar a 2*8? lo pregunto porque para hacer 12 repeticiones tendría que meter menos peso.

No he hecho nunca una rutina torso piernas, tampoco se si he entendido la progresión, supongo que las series habrá que hacerlas todas con el máximo peso que se pueda mover pudiendo llegar al número de repeticiones.

Gracias por tu trabajo
 
las progresiones eran una opción, un ejemplo, si queres las haces si queres no. Y si, las series se hacen con el máximo peso que se pueda con buena técnica.
 
Seba dijo:
Gracias, ché. En mujeres incluso se puede agregar algo de aislación para gluteos (solo un par de series). Y optaría por un esquema liviano-pesado las altas repeticiones para piernas (series de 20) funcionan muy bien para mujeres que buscan hipertrofia.
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Hola! me puedes aclarar este punto? sorry
 
Kharo dijo:
Hola! me puedes aclarar este punto? sorry
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Por lo general los cuadriceps responden muy bien entrenandolos a altas repeticiones ademas las mujeres con un mismo porcentaje de RM sacan más repeticiones que los hombres. Es decir si un hombre con un peso igual al 80% de su repeticion maxima saca 6 repeticiones una mujer con el mismo peso saca 8 por eso convendría que entrenaran con repeticiones un poco más alta que los hombres si entrenas dos veces por semana un día podes hacer series de 6-8 rep. para ganar fuerza y el otro día series de 15-20, para los femorales yo diría no hacer series de mas de 12 repeticiones.

Sinceramente estas rutina las escribí muchos años atras, las rutinas que puse como ejemplo no son las rutinas torso piernas que recomendaría a una mujer. Igual son solo rutinas que puse como ejemplo para que cada uno se arme su propia rutina.
 
Hola buenas vengo del mundo del running en el cual he competido durante unos años a un nivel aceptable, pero hay veces que te apetece cambiar y aunque a la vez que corría, entrenaba tb en el gimnasio, no ha sido más que un complemento. Hace cosa de dos meses empecé a hacer una dieta para intentar coger volumen combinándola con una rutina weider de 3 días de musculación combinada, más un cuarto día de solo pecho. Esta rutina weider es la que he utilizado durante estos años de running, pero vamos que en ningún momento he sido constante. Con la llegada de la dieta, ayudada por suplementacion he aumentado un poco de peso desde los 61 kg aprox hasta los 65 con una estatura de 1'68/1'69 aproximadamente.

Ahora ya y después de este rollazo paso la rutina torso-pierna que me he configurado a partir de las que ponías como ejemplo en el post de la primera página. Muchas gracias de antemano.

P.D. Tengo 35 años ( creo que es un dato importante )

Rutina torso-pierna

Lunes Torso

1ºPress de banca 4x8

2º Jalones en polea al pecho agarre prono ancho 3x12

3º Press inclinado mancuernas 3x12

4ºRemo con mancuerna 3x8

5º Press de hombros con mancuernas 3x12

6º Tríceps 3x15

7º bíceps 3x12


Miércoles : Piernas

1º Sentadillas 4x8

2º Peso muerto rumano 4x8

3º Extensión de cuadriceps

4º Prensa 3x12

5º Gemelos máquina 3x12

6º Elevaciones laterales 3x12


Viernes: Torso

1ª Press de banca 3x12

2ª Dominadas 3x fallo

3ª Press inclinado con mancuernas 4x8

4º Remo con máquina agarre estrecho 3x12

5ºPress de hombros con barra 4x8

6º Bíceps 3x12
7º tríceps 3x15



Sábado : Piernas

1º Peso muerto 4x10

2ºZancadas 3x15

3º Curl femoral3x15

4º Prensa 3x15

5º Gemelos máquina 3x15

6º Elevaciones laterales 3x12
 
Pues lo que quiero conseguir es un cuerpo más estético, conseguir primero volumen y luego definirlo.


Gracias Seba lo cambiaré, el resto de la rutina la ves bien?? Empecé ayer con ella, así que si hay que cambiar algo dime. Muchas gracias!!!
 
Al final no me quedó claro si veíais bien la rutina o había que cambiar algo más, aparte del orden de la prensa y la zancada. Muchas gracias de nuevo!!
 
Buenas, esta semana es la última de los 3 meses de la rutina torso-pierna, la plantee inicialmente como ABAB, pero a las 3 semanas la cambie a ABA, no me daba tiempo a recuperar de una sesión a otra, sobre todo en piernas.
Estoy satisfecho con estos 3 meses , aunque aún ahora cuando hago piernas tengo agujetas entre 2-4 días, sobre todo en el femoral, y en el trabajo hay días que tengo dificultades.

Me gustaría que me aconsejaras que rutina hacer ahora, había pensado en la que estaba haciendo anteriormente a esta que era weider, una fullbody la descarto porque creo que es más exigente aún que la torso pierna y con el trabajo que tengo va a ser complicado, he leído por el foro sobre tirón empujón, aunque no tengo mucha idea.

Saludos
 
Press banca 3x8--80kg
Sentadilla profunda 100 kg
Peso muerto 120 kg
 
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