Reportando cada tanto (diario Agomez)

Más que nada por curiosidad. Es algo que nunca hice antes, y me intrigan algunas de las diferencias con los ejercicios similares con barra (por ejemplo el hecho de usar más los brazos). Algunos entrenadores antiguos metían algunos de estos ejercicios medio exoticos, arranque a un brazo, press a un brazo, lanzamiento de unas bolas pesadas, eso lo incluían en la preparación física general y de una forma no sistemática. Algo similar hacen también con las kettbells. Claramente, no creo que sustituyan a los ejercicios con barra, por lo menos en entrenamientos focados a fuerza.
 
Sentadilla atrás: 3 x 8 con 130 + 1 x 8 con 140.

Las rodillas bien mejor, aunque molestan un poco todavía al tensar. La idea es ir subiendo de peso más despacio para darle tiempo a tendones y ligamentos de acompañar el proceso. Es algo que tengo en teoría presente desde el primer momento, ahora es tiempo de irlo controlando directamente.
Menos descanso entre series, por el tema del curso. Felizmente se soporta bien.
El dorsal con un poco de contractura, que se fue también pasándole pimienta.
 
Parece una carrera de obstáculos, pero también uno va aprendiendo. Ahora me comenzó una contractura en el músculo de la pierna derecha (la no operada), que tuve que parar la sentadilla. La contractura es después de levantar, y con el descanso pasó, sin embargo pienso que si hubiese continuado queriendo estirar a la fuerza un músculo en espasmo, corría riesgo de desgarro. Es el segundo problema en isquiotibiales en menos de dos meses. Creo que voy a armar un esquema de sumo comenzando bien liviano, y darle unos 10 días a la sentadilla -cambio por localizados-, así de paso termino de restablecer los tendones de las rodillas que ya están bien mejor.

Estoy ya comiendo bastante gelatina por el tema del colágeno.
 
Es verdad, es como un campo minado, uno tiene que ir haciendo el mapeo, para no volar en pedazos, y continuar avanzando.
 
Testanto: hoy me dedique a ejercicios localizados de piernas e isquiotibiales (extensora, prensa, flexora, variantes de peso muerto) todo liviano, lento y controlado.

Resultado: el músculo que dolió en la sentadilla casi no afectó en la prensa con pies altos, por lo que al parecer no hay desgarro sino espasmo, por lo que veíamos en el gimnasio, por mala circulación, en los pesos muertos e hiperextensiones como si no existiera.

Las rodilllas duelen un poco todavía en la extensora, pero ya es "un dolor redondo", algo tolerable y que se va apagando. En la prensa no se sienten aún yendo hasta el fondo.

Hasta ahora, noté que ejercitar articulaciones o músculos doloridos, en cuanto el dolor es controlable, permite hacer el siguiente entrenamiento con más peso y menos dolor. Todo esto es bastante basado en impresiones y experiencias muy personales
 
Volví a hacer lo mismo que el entrenamiento anterior, con más kilos y menos molestias, tanto en las rodillas cuanto en el músculo isquiotibial. Más uno o dos así, y al fuego de nuevo.

Observación, que puede ser análoga al tema de uso de correas: por el tipo de equipamiento con que estoy entrenando, para las hiperextensiones coloco la barra donde la columna se une con el cráneo (occipucio, creo que le dicen). Pues bien, eso me está dando unas putas cervicales, pero los lumbares tengo la impresión que podrían trabajar con más peso si no fuese por ese eslabón limitante en la cadena.
 
mismo esquema, más peso, menos dolor.
Pienso que el camino del medio (en vez de ignorar o disfrazar el dolor y arriesgarse o inmovilizarse hasta no sentir más nada), usar el dolor como control y ajustar la progresión para ir acompañando la recuperación.
 
Ya hoy volví a repetir el esquema, pero sin dolores, y con un 80% de los pesos que estaba trabajando en los ejercicios localizados de piernas. Así que pienso que ya la semana próxima arranco con sentadilla profunda de nuevo.

Movimientos fluidos, peso en el nivel de dolor controlable alimentación con colágeno y vasodilatación local al parecer funcionan bastante bien para este tipo de problemas de tendon.

En las hiperextensiones con la barra en la nuca he notado que tengo que tensar bien los músculos de la nuca, pero también mucho los de la parte delantera del pescuezo, para que la curvatura cervical se acentúe. Es decir, el pescuezo trabaja todo, pero no diría que es recomendable.

Hice un poco de peso muerto a piernas rígidas usando todos discos de 10 para sacar de más abajo. Puse 130 y salió bastante cómodo para series de 6. Si mañana no me levanto con lumbago quiere decir que la columna está bastante bien.

Continuamos sin banca de supino, así que voy haciendo algo de press (por ahora liviano) y fondos en paralelas.

Comentario: en el gimnasio ahora hay bastante gente metiendo kilos en la prensa, entre hombres y mujeres debe habar más de 10 arriba de los 300 y por lo menos 3 con más de 400. Y de todas las edades.
 
Hoy hice un test con localizados y los dolores -isquiotibial y rotulas - desaparecieron. Sólo una leve molestia en la rótula derecha, que ya viene medio que crónica de tiempos inmemoriales.

Prensa fui en una serie de 30 profundas con 185, sin problemas.

Probe unas 3 series de sentadilla a la nuca con 100, sin problemas también, a no ser que noté que el piso está lleno de cráteres, lo que atenta contra la seguridad del ejercicio.

Peso 87,100. Es lo más bajo desde un buen tiempo atrás, hay una tendencia a la baja. Vengo manteniendo el criterio empírico de considerar un límite de advertencia 1 kg más que el mínimo registrado, si ando muy cerca de eso, restrinjo las exageraciones y mantengo el control.

Por debajo de 90 kgs no me afecta negativamente la salud por lo que la idea de que la velocidad en esto no sea fulminante no me preocupa.
 
Entrenamiento con tiempo corto:

Lumbares con barra a la nuca con retención en el alongamiento en la parte baja: 3 x 12 con 60 kg
peso muerto rodillas rígidas (discos bajos) 3 x 6: 110, 130, 140
Algo de press, arranque de fuerza y dorsales con la máquina.
 
Testando las articulaciones
Sentadilla nuca 3x8 con 105
Prensa 1 x 30 con 200

Sólo la rótula derecha se siente un poco en la prensa. Las sentadillas a la nuca, por más que complicadas del punto de vista mecánico, con peso bajo ayudan a controlar el movimento.

Arranque de fuerza, series de 5 con 50 kgs.

El arranque de fuerza me está resultando el auxiliar de halterofilia más adecuado a esta fase de musculación, primero porque tiene menos sofisticaciones técnicas que el arranque de potencia y la cargada de potencia, segundo porque da más enfasis en un trabajo combinado de torso, que estoy con poco tiempo y material como para una batería de ejercicios más simples. Tercero, porque aún así es suficiente para dar un buen estímulo orgánico al final del entrenamiento, y va adaptando también la posición de los hombros para el arranque (mi arranque es con tijera alta, en vez de sentadilla, por causa de un hombro sin cápsula ligamentosa).

En el carnaval, voy a tener una semana sin gimnasio.
 
Arranque de fuerza es subirlo sólo con los brazos, como haría un hijo de vecino que no sabe nada de halterofilia y que le dicen que meta la barra arriba de una sacada sola. No hay semiflexión. El trabajo que hacen los brazos es diferente.
Arranque de potencia lleva una explosión con las piernas a nivel de la cadera, igual que el arranque clásico, y después entra debajo de la barra con una sentadilla corta (en vez de la profunda), e inclinando algo el tronco adelante. En un entrenamiento de halterofilia, va mucho más arranque de potencia, el de fuerza se usaba más que nada en la etapa de preparación física general o como calentamiento. No encontré videos de este ejercicio en internet.
 
Me suscribo agomez! No tengo duda que aprendere mucho viendo tus entrenos...

agomez dijo:
Sí, calculo que debe ser por ahí. En la época yo andaba más o menos entre 250 y 270, pero eso en gimnasio o campeonato, que son otras condiciones. Ahí lo que estamos haciendo es una divulgación para la TV, en la playa, entonces uno usa menos peso simplemente para mostrar los movimientos.
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Jajaja más de uno en este foro al querer levantar no esos 270 kg (sino los 180 como en tu firma) se llevaria una buena lesión y unos buenos meses inactivo jajajaja :). Increible lo que puede levantar un hombre si se lo propone =)
 
hola
con tu permiso agomez me suscribo al diario de un veterano de los hierros,para aprender todo lo posible ,un saludo y seguire los entrenos
 
Bueno, primero quiero agradecer los compañeros que se interesan y dan una mirada, o comentan, o aconsejan.
Para mí eso me da una motivación extra. Como soy medio bestia me tengo olvidado de decir esto antes.
Me deja feliz que estemos aprendiendo juntos.


Hoy consegui juntarme con las pesas después de una semana (carnaval te cierran todo), casualmente un día con 40°, así que por esos dos motivos fui con prudencia.

Dentro del esquema,
sentadilla nuca 3 x 8 con 110, sin dolor ni muscular ni articular, por lo que parece que entre el colágeno, el entrenamiento moderado y el descanso los inicios de lesión están superados.

Tirón de envión del piso con discos bajos, 3 x 6 con 110. Todavía sin magnesia ni correas. En el centro parece que venden magnesia en una casa de alpinismo.

Fuera del esquema:

press atrás de la nuca (3 x 8 con 30), primera vez en los últimos 10 años que hago este ejercicio, hasta ahora no llegaba con el brazo derecho a la posición. Pienso que el arranque de fuerza me fue permitiendo alcanzarla. No lo hago de la forma culturista - desde la nuca - sino tipo halterofilia, iniciando con la barra apoyada en la espalda y con toma más abierta

Técnica de cargada en semiflexión, salió bastante bien, también la primera vez que pruebo el ejercicio en los últimos 10 años. Con mi particular técnica de anticipar los brazos para controlar mejor la barra, toma angosta y sin descular para atrás ni mover los pies del suelo. Todo lo contrario de lo que se enseña en halterofilia, pero para mí es más cómodo y seguro. Incluiir gradualmente este tipo de ejercicios, además del efecto orgánico, pienso que refuerza también los ligamentos y tendones de las rodilllas con una exigencia diferente.

Ejercicios elementales, tipo abdominales, dorsal en polea, fondos.

La banca de supino estará pronta próximamente. Después de terminar el curso de verano, veo de montarme un esquema que incluya supino (press banca)
 
Ahora con aire acondicionado.
Paulinho subió un 25% la cuota (de RS 40 para RS 50), y colocó dos split y cerro con vidrio blindex.
Quedó de puta madre, se puede entrenar más rápido (y conviene, para mantener la irrigación periférica)

Sentadilla a la nuca, 3 x 8 con 115, sin dolor ni muscular ni articular.
Lumbar a la nuca, 3 x 8 con 90 kgs

Ejercicios adicionales: fondos y dorsal, abdominales
 
Localizados para rodillas y para espinales, en series de 10

Peso en la balanza: 86,0. La idea de comer sólo con hambre y no más allá del hambre, dando prioridad a carne, fruta y verduras, parece estar funcionando. Aparte de la caída de peso, más dinamismo, mejor respiración, y sin impacto negativo frente al peso de la barra.
 
Press 3 x 8 con 50 (las posiciones todavía no las encuentro totalmente a gusto, especialmente la salida, que la barra no apoya bien en los hombros, sólo en un punto, creo que las manos todavía no alcanzaron la movilidad total)

Peso muerto a piernas rectas con discos bajos: 2 x 5 con 130 + 1 x 5 con 150.

Arranque de fuerza, 1 x 6 con 50

Apunte sobre el aire acondicionado: uno se siente bien y entrena rápido, transpira pero no nota debido a que lo seco del aire hace evaporar rápidamente la transpiración, por lo que uno no se da cuenta de la falta de agua y no bebe como de habitual. Consecuencia: a la noche acabe bebiendome dos litros de agua de la heladera. Entonces, no olvidar de beber durante el entrenamiento, aunque no se sienta tanta necesidad.
 
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