Es verdad, es conveniente ir con prudencia, especialmente porque a los 50 ya no vienen muchas más oportunidades. Especialmente en sentadilla, vienen tentaciones de subir más un poco, que las frenan este tipo de dolores, que van dando los avisos de las zonas que están más débiles.
Por ahora, en lo que son los ejercicios elementales, el esquema fue,
extensiones de piernas conjugado con flexión (el peso no sé cuanto es, la máquina tiene 20 placas, por el momento estoy trabajando con 15 o 16, empecé con unas 9). Este ejercicio además del cuadriceps parece haberme desarrollado unos pequeños músculos o tendones abajo y a los lados de las rodillas, que parecen afirmarlas. En la etapa previa iba dos veces en la semana en progresión, ahora puede ir como calentamiento o una vez en la semana, o como la semana pasada un poco más intenso.
Prensa: le tengo un poco de miedo por ser de aquellas que no queda perpendicular al pie, y que puede resbalar. El pie queda como que de punta en la parte alta. La trabajo en una serie de 30 al final del entrenamiento, entre 200 y 240
Lumbares: hiperextensiones, que ahora estoy haciendo unas 3 x 10 con 50, barra a la nuca. Paré de usar el cilindro de goma y no aparecieron molestias. Reverencias, trabajé un esquema de repeticiones altas al inicio, con variación de la posición de piernas, y énfasis en alongar. Anduve usando unos 60 k. Ahora estoy en un más clásico de 3 x 8 a 10, entre 90 y 100 kilos. La espalda queda medio presa después de esto, pero tipo dolor de entrenamiento y no de lesión. Antes había negligenciado siempre este ejercicio, y creo que eso causaba algunas molestias de espalda en los ejercicios de competencia. Como subproducto, trabajo también bastante las cervicales, que ya venían medio preparadas de la época de obra (cargar las bolsas en la cabeza)
En los básicos, lo que estoy haciendo es:
Sentadillas estoy alternando varias modalidades. La progresión, por el momento es aquella más sencilla, 3 o 4 series de 5 a 10, con la restricción de poner más 5 k cada entrenamiento, claro que los primeros entrenamientos de la progresión son con margen para hacer el ejercicio fluido e ir encontrando las mejores posiciones:
La que sale mejor es la de competencia, metiendo los abdominales (me quedaron doliendo los primeros días). Empecé la progresión con series con 130 y voy por las series con 160, que fue el día que sentí molestia en el aductor. Le voy a dar más o menos un mes de vacaciones mientras trabajo la frontal
Frontal: es la que comencé ahora en progresión, venía ya ensayando algunas antes, esta comenzó con 100, voy en series de 5, al parecer sale confortable, la dificultad la mano que todavía no llega bien a la posición. La idea es ir subiendo en forma lineal.
Correcta (la que generalmente se enseña en los gimnasios, con la espalda totalmente trabada, y la barra cerca de la nuca). Esta me resulta bastante difícil, hago generalmente después de alguna de las otras dos, con menos compromiso, y buscando más bien repeticiones y corregir la posición más profunda. Aquí el peso es variable, ando colocando alrededor de 120 - 130.
Press: por ahora lo estoy trabajando liviano, es decir 50- 60 kilos, para ir volviendo a la técnica correcta y para mantener la proporción con el resto del entrenamiento. Una subida rápida en press pienso que me trancaría si no está más avanzada la sentadilla. Sin embargo, así y todo está dando un efecto orgánico impresionante. Hago después de sentadilla y el cansancio desaparece.
Peso muerto,por el momento sin condición de hacer por el tamaño de los discos y la falta de magnesia o correas. Ahora localicé una casa para escaladores en Río que parece tiene magnesia.
Semiolímpicos: arranque de fuerza (barra o pesos individuales), cargada de potencia, tirones altos, son ejercicios que dejo para el final del entrenamiento pues tienen mejor ejecto sobre el cuerpo ya trabajado, y por cuestiones de seguridad. Llevan tensiones y posiciones a las que me desacostumbré, pienso que los ligamentos y tendones con esos movimientos bruscos se van robusteciendo. En cuanto a peso, lo trabajo por debajo de la proporción que correspondería para la sentadilla, por ejemplo cargada potencia con 70, arranque de fuerza con 50. Están siendo útiles del punto de vista orgánico, la técnica va volviendo.
Ejercicios adicionales: abdominales, distintos tipos, a veces con peso, a veces aquellos que es como una hiperextensión invertida, fondos en paralelas, polea de dorsales o dominadas, según lo que esté disponible en el momento. Press banco hice unas semanas en la fase previa hasta corregir el dolor de la mano al sacar (ahí me sirvió aquella orientación de Bilbo de apretar la barra), paré para pasar al press más fondos, y ahora voy a seguir un tiempo más sin hacer porque el banco está en reparación.
El peso corporal, bajo control con poca variación alrededor de 90 k. Algo de gordura debo estar perdiendo porque estoy usando ropa de menor cintura. Al comer mucha fruta tropical, fui saliendo de macarrones y esas cosas, y como no estoy sintiendo hambre ni malestar pienso que estoy procesando las reservas.
