¿Qué os parece mi nueva rutina para principiantes?

V

Vikorus

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Son 3 días de torso y 3 días de pierna, al tener más volumen que una fullbody de 3 días, en mi opinión es mejor convertirla en una torso pierna. ¿Están bien los ejercicios? ¿Está bien que sean solo 12 series por grupo muscular por semana? ¿Está bien que hayan 2 ejercicios de espalda y que eso de como resultado 18 series de espalda por semana?

Torso
1-Press banca 4-6x4
2-Dominadas asistidas agarre neutro 8-10x3
3-Remo gironda agarre neutro 8-10x3
4-Press militar 8-10x4
5-Curl de bíceps 8-10x3
6-Extensión triceps 8-10x3
7-Abdominales silla del capitán 20x3

Pierna
1-Sentadilla 4-6x4
2-Peso muerto 4-6x4
3-Elevaciones de pantorrilla 10-12x4
4-Plancha de 35"x3
 
Es una torso - pierna que puede estar muy adecuada para algunos casos, ser antieconómica para otros y prejudicial para más otros.

Para quien hace "dominadas assistidas" yo diría que está un poco exigida de más en la sentadilla y en la banca,
en esos dos ejercicios colocaria series de 8 repeticiones, y podría eliminar sin problema el trabajo local de brazos y de pantorrilla.
 
Los ejercicios de brazos los podes hacer los dìas de piernas (o al menos 1) y te queda màs balanceada.
 
Yo, como siempre, comento con mucha cautela, que yo también soy novato y puedo equivocarme. No me parece mala del todo la rutina pero veo varios posibles fallos.

El primero, haces sentadilla y PM en rango de fuerza, por lo que supongo que en estos ejercicios entrenas pesado, siendo así ¿no es un poco excesivo para un novato hacer ambos en la misma sesión?
Las dominadas, ¿son realmente necesarias? Si las haces asistidas es que todavía no tienes la espalda desarrollada como para hacer series completas sin ayuda. Siendo así, ¿no es mejor que te limites a hacer solo el remo hasta que cojas fuerza? Así te queda un ejercicio por grupo muscular, que está bien.

Respecto a la división, torso/pierna está muy bien para principiantes pero, dado que el día de torso tiene más volumen que el de pierna, ¿no te saldría mejor hacer otra división (tipo weider, por ejemplo) y meter algún ejercicio de torso el día de pierna? Por otra parte, 6 días por semana es mucho volumen de entrenamiento, cuando dices que eres principiante no sé cómo de principiante eres (no es lo mismo el que lleva 1 mes en el gym que el que lleva 8, y ambos son novatos), pero tengo claro que para mí sería excesivo. ¿Te has planteado dividir los ejercicios de otra forma y dejarlo en 4-5 días por semana?
 
¿no te saldría mejor hacer otra división (tipo weider, por ejemplo)
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Siempre y cuando cada básico pueda ir dos veces por semana mínimo, ahí quedaría uma weider pesadíssima y antieconómica.

Yo creo que hay mucha libertad para armar, en tanto lo mínimo quede cubierto. Lo que passa es que cubriendo el mínimo, y para un nível novicio, las weider en particular quedan sin sentido

No había visto lo de 6 días, para el caso sí, es excesivo. Asumí erroneamente que era la torso pierna clássica de 2 y 2.
 
para un principiante en realidad ir màs de 4 veces por semana no tiene mucho sentido, pero bueno los principiantes si es por ellos van todos los dìas y màs considerando que muchos son gente joven que tienen mucho tiempo libre. Lo del peso muerto y sentadillas no me habìa dado cuenta que eran 6 dìas a la semana asì que està mal, peso muerto en el mejor de los caso 2 veces por semana jamàs 3. Y dentro de los dos dìas habrìa que ver si un dìa conviene entrenar con mas esfuerzo y el otro con menos sino te estancas ràpido.
 
agomez dijo:
Siempre y cuando cada básico pueda ir dos veces por semana mínimo, ahí quedaría uma weider pesadíssima y antieconómica.

Yo creo que hay mucha libertad para armar, en tanto lo mínimo quede cubierto. Lo que passa es que cubriendo el mínimo, y para un nível novicio, las weider en particular quedan sin sentido

No había visto lo de 6 días, para el caso sí, es excesivo. Asumí erroneamente que era la torso pierna clássica de 2 y 2.
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La weider solo la mencioné como ejemplo de otro tipo de rutina dividida. En la cuestión de si es lo más adecuado para la situación ya me pierdo.

Lo de hacer los básicos 2 veces por semana, ¿cómo lo cuadrarías en un entrenamiento de cuatro días? Para el press no veo problema. Para la pierna, me parece excesivo sentadilla y pm pesados en una misma sesión, ¿considerarías productivo hacer un día de sentadilla pesada y pm ligero y otro de sentadilla ligera y pm pesado?
Si no, lo único que se me ocurre es salirnos del esquema torso/pierna y poner una rutina que tenga torso y pierna el mismo día. Un día se hace sentadilla y el otro PM, pero esto tendría el inconveniente de que haríamos uno de los dos 24 horas después de haber hecho el otro, sin dejar un día de descanso en medio (no sé si esto es un problema grave).

Dicho esto, leyendo el mensaje entiendo que el compañero ha dividido la rutina porque ha considerado el volumen excesivo para una fullbody, y creo que no es el caso. Tiene un ejercicio por grupo muscular (dos para la espalda, que se pueden hacer, pero ya he dicho que creo que puede prescindir de las dominadas si quiere). Si el compañero no dispone de tiempo para hacerlo todo en un día ya es otra historia, sino se puede hacer en régimen de fullbody sin problemas.
 
Depende del nível. Por eso yo siempre digo

Lo primero, armar las progresiones de los básicos, lo segundo, ver que adicionales se precisan lo terceiro, organizar eso en un sistema que quepa en la vida de uno.


Voy a hacerlo com cuidado para dar el modelo de como se hace.


El compañero me supongo que levanta menos de
80 banca
100 sentadillas
120 peso muerto.

En tal caso, no existe ningún problema en hacer de la forma que puso, porque el peso muerto y la sentadilla tienen un impacto orgânico brutal y no da para hacerlos juntos cuando uno levanta digamos arriba de 180 k , pero si uno va a hacer 3 - 4 series de sentadillas con 80 k no tiene ningún problema después de eso poner 90 k y hacer otras 3 o 4 series de peso muerto.

Ahí le queda una torso piernas clássica sin problema ninguno.

Ahora vamos a suponer que levanta
80 k en banca
150 k en sentadilla
180 k en peso muerto.

Ahí ya la cosa complica para hacer los dos días de "pierna" sentadilla y peso muerto pesados. Existen varias soluciones:

1) hacer un día peso muerto común y el otro un peso muerto alternativo con menos peso.
2) abrir un 5to día para el peso muerto de uno de los dos días, tal vez agregando alguna cosa extra (Planck, extensiones de espalda, paseo del granjeiro)
3) si se entende que el peso muerto ya está alto con respecto a los otros dos, se le trabaja menos (1 dia, o los dos días a menos peso o menos series)
4) colocar el peso muerto en el día de torso, después de la banca y antes de los dorsales.
 
Para 6 días (que no sería el caso) uno pondría como carro jefe un básico cada día, y después repetir
sentadilla + complementos
banca + complementos
peso muerto + complementos
y repetir.
 
En muchas rutinas para novatos/intermedios he visto que tienen 1 ejercicio de espalda vertical y otro horizontal a 4-6 series cada uno en 3 días, eso da como resultado el doble de series de espalda por semana en comparación de los demás grupos musculares. En la rutina que he enviado arriba tenéis el ejemplo, aunque yo le he bajado 1 series a ambos por si acaso. ¿Alguien me explica?
 
Cual es tu objetivo? Si es hipertrofia yo no quitaría los ejercicios de brazo ni las dominadas ni los de gemelos.
Los brazos como más crecen es trabajándolos, los gemelos como más crecen es trabajándolos y las dominadas como más se mejoran es trabajándolas.
 
UchijaSaske dijo:
Cual es tu objetivo? Si es hipertrofia yo no quitaría los ejercicios de brazo ni las dominadas ni los de gemelos.
Los brazos como más crecen es trabajándolos, los gemelos como más crecen es trabajándolos y las dominadas como más se mejoran es trabajándolas.
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+10000000
 
Los compañeros tal vez tengan alguna dificultad para entenderlo, entonces tendré la benevolência de explicarlo más uma vez.

El objetivo se tratará diferente según lo cerca o lejos que se este de éste.

No es lo mismo um hombre que pesa 100 k que levanta Buenos pesos querer hipertrofiar los bíceps que si pesas 50 k y no consigues ni colgarte 5 veces de la barra seguidas.

Em el primer caso trabajas lo específico como muy bien los compañeros entienden pero em el segundo trabajas lo básico. Puedes trabajar TAMBIEN lo específico, según los casos puede ser o bien antieconómico como aqui o bien contraproducente como sería em otros casos (por ejemplo cuando lo específico es desgastante o de riesgo)

Espero que hayan entendido.
 
UchijaSaske dijo:
Cual es tu objetivo? Si es hipertrofia yo no quitaría los ejercicios de brazo ni las dominadas ni los de gemelos.
Los brazos como más crecen es trabajándolos, los gemelos como más crecen es trabajándolos y las dominadas como más se mejoran es trabajándolas.
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Yo las dominadas no es que crea que esté mal que las haga, es que me parece un poco indiferente. Lo que creo es que puede haber mucha información en el hecho de que las haga asistidas. Intuyo que el compa es un novato al que le cuesta muchísimo hacer una dominada sin ayuda y solo está moviendo una parte muy pequeña del peso cuando las hace asistidas (aunque me puedo equivocar, que no conzco sus circunstancias. Siendo, preferiría que no se cansara haciendo unas dominadas a medio gas y se ahorrara esas energías para darle intensidad al remo. Ya tendrá tiempo de sobra de hacer dominadas más adelante. Pero vamos, que si las quiere hacer, adelante. No me parece un fallo.

Los analíticos me parece estupendo que los haga. Cuando decimos que son prescindibles nos referimos a que, si falta tiempo o ganas, los podemos quitar y el entrenamiento sigue permitiendonos progresar. Eso no quiere decir que hacerlos no nos beneficie. A mí me encanta hacerlos, y a los novatillos que llegamos al gym siendo unos tirillas nos encanta ver ese extra de volumen que nos aportan.

Dicho esto, yo cada vez me doy más cuenta de que el objetivo de un novato no es ni volumen ni hipertrofia; el objetivo es dejar de se novato. Es todo: volumen e hipertrofia, un desarrollo muscular en el sentido amplio de la palabra. No ponemos a un novato a hacer una rutina de fuerza porque es un tipo de entrenamiento muy duro que, al que no tenga una buena base muscular, le puede llevar a lesionarse. Les ponemos rutinas de hipertrofia, pero no porque queramos que se pongan grandes, sino porque les van a servir para coger tanto volumen como fuerza. Cuando lleven un tiempo entrenando y tengan una base muscular, entonces sí, pueden pensar en especializarse y tomar el camino que prefieran, hipertrofia o fuerza.
 
josele_piro dijo:
Pues yo la veo bien completa, si que cambiaría algunas cosas obviamente porgusto personal, pero tiene lo basico y necesario que es para el que busca hipertrofia le va a venir mejor que focalizarse unicamente en los 3 basicos.

Variante de sentadilla
Variante cadena posterior
Empije horizontal
Enlije vertical
Tiron horizontal
Tiron vertical

Accesorio al gusto.

Buscas estetrica/armlnia hay que fijarse en ago mas allá de la progresion en los 3 “magicos”
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Montalo de la manera que mas te guste y te haga progresar a medio largo plazl si la hipertrofianobjetivo y tendras la rexononwsa

La rutina del post inicial sería para hente medianamente avanzada intermedia.
 
Es claro, José, que nadie habla de "unicamente" sino que lleva algo más. Lo que pasa es que ese extra depende mucho del caso particular, porque si fuese uniforme integraria el núcleo básico.

Ya ves que incluso para lo básico, puede haber bastante variación, entonces para lo no básico habría que escribir um tratado
 
Variante de sentadilla
Variante cadena posterior
Empuje horizontal
Empuje vertical
Tirón horizontal
Tirón vertical

Accesorios para bíceps, triceps, gemelos y abdomen.

Todos los ejercicios a 4 series 3 veces por semana, ¿Así estaría bien?
 
Vikorus dijo:
Variante de sentadilla
Variante cadena posterior
Empuje horizontal
Empuje vertical
Tirón horizontal
Tirón vertical

Accesorios para bíceps, triceps, gemelos y abdomen.

Todos los ejercicios a 4 series 3 veces por semana, ¿Así estaría bien?
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Volumen y frecuencia dependiendo de nivel. El caso subir en esos ejercicios el rendimiento lo mas ralido y si lesiones que puedas
 
josele_piro dijo:
Volumen y frecuencia dependiendo de nivel. El caso subir en esos ejercicios el rendimiento lo mas ralido y si lesiones que puedas
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El volumen dicho estoy preguntando si es adecuado para principiantes.
 
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