seguimos adelante
Despues de unos dias de mucho entreno y trabajo termino de postear el entreno.
Pero primero vamos a recordarlo todo q esta un poco guarreado.
1º DIA (PECTORAL Y GEMELO)
Calentamiento, ejercicios, hombros y pecho.
Press Inclinado 45º BARRA 5x(15-30kg)-(12-35Kg)-(10-40kg)-(8-50Kg)-(12-35Kg)
Press inclinado manc. 30º 4X(15-25Kg)-(12-30Kg)-(10-35Kg)-(12-30Kg)
Peck DEck 4x(15-35Kg) Muy despacio y juntando los codos.
Aperturas inclinadas 4X15 Peso entre 15 y 20Kg, realización del ejercicio muy estricta, sin trampas.
Superserie x2 de:
Fondos 2x hasta el fallo
Cruces 2x hasta el fallo no menos de 20.
El peso del press es el de un lado sin contar la barra
Gemelo Triserie:
De pie
Sentado 4x 20-25rep
Prensa
2º DIA PATUKI
5 minutos bici.
Extensiones descendentes de 3x 20+15+10 Peso(65Kg-60-50-)
Prensa 5x (20-150Kg)-(15-180Kg)-(12-210Kg)-(10-240Kg)-(12-200Kg)
Sentadilla parcial 4x15 Kilaje entre 60 y 90Kg
Zancadas 4x15 Peso 15Kg a cada lado
Extensiones a una pierna sin descanso (una otra una otra)
3x fallo
Femoral
Tumbado 5x 15 a 20 peso entre 40 y 80Kg
Peso muerto 4X 12 Peso 20 o 25 a cada lado.
Estiramientos y a la ducha q ya esta bien.
3º DIA
HOMBROS
Calentamiento general y a la batalla.
Press en maquina 5 X (15-40Kg)-(12-55Kg)-(10-75Kg)(8-Maquina entera)(12-70Kg)
Superserie de 4 series de 12 repeticiones
Frontal y Remo al cuello: Peso moderado
Elevaciones laterales descendente 10(12,5Kg)+10(10Kg)+10(7,5Kg) cuatro pasadas probadlo y se os caen los hombros.
Superserie de Encogimientos posterior y maquina peck dek para posterior.
Peso moderado 4 series de 15 repeticiones.
ABDOMEN
La forma de entrenar el abdomen es siempre la misma se cogen cuatro ejercicios y se realizar todo el circuito, realizando 25 repeticiones, sin descanso entre ejercicios solo entre series 30 segundos
GEMELO
Descendente de cuatro psadas
Gemelo de Pie 25-100Kg +(20-90Kg)+ 15-80Kg.
4º DIA
DORSAL es mi principal fallo ojo al dato, sobre todo en amplitud.
Dominadas 5 series al fallo, no le meto peso porq tirar de 90 kilos pa arriba y cuesta.
Remo barra 4X (15x60Kg)-(12-80Kg)-(10-100Kg)-(8-120Kg)
Superserie:
Jalon Tras nuca,
Gironda en polea baja 4x 12
Descendente de Remo conmancuerna a una mano
4X(10-30Kg)+(10-25Kg)+(10-20Kg)
4X Hiperextensiones 45º apretando la espalda atras en punto de congestion del movimiento.
5º DIA
BRAZOS
BICEPS
Curl Alterno de pies 4X(15-12,5Kg)-(12-15Kg)-(10-17,5Kg)-(8-22,5Kg)
Curl scott 4x Fallo con 20kg a cada lado mas la barra
Curl 21 cuatro pasadas con 10 kg a cda lado mas la barra
TRICEPS
Tiron polea en barra curva 4X(15-30Kg)-(12-35)-(10-45)-(8-55)
Press frances en banco inclinado4X al fallo con 15 kg a cada lado mas barra, con los codos lo mas pegados posibles.
Fondos entre bancos 4 series al fallo.
Abdomen y gemelo como en la ocasion anterior.
Llevo 3 semans con este entrenamiento y poco a poco siguiendo la dieta y el cambio es mas que evidente pronto colgare las fotos para q vosotros lo podais ver.
Un saludo
