Nuevo diario de Hierro1

[hierro1]

Como el otro diario está lleno de trolleadas varias y entrenamientos descolgados, empiezo un nuevo diario con el firme propósito de actualizarlo diariamiente.

Al tema:

-Objetivos: ser más fuerte y más rápido. No me va lo de mirarme al espejo.

-Plan de entreno: fullbody + cardio + sprints.

-Rutina: 5/3/1 de Jim Wendler en su versión fullbody, aunque jugando con las intensidades ne la sentadilla y añadiendo algún accesorio.

-Cardio: 10 km 3 veces a la semana, buscando batir tiempo uno de los días.

-Peso/altura: 70.5 kg para 174cm. Hace tiempo que no mido bf, pero entre el 11-13% me muevo.

-Nutrición: hace ya tiempo que no peso comida. Más o menos controlo perfectamente las calorías diarias y como en función del rendimiento. Curiosamente, llevo desde verano haciendo esto y nunca he estado mejor. Ni subo ni bajo peso.


Marcas:

-Sentadilla: 1 RM estimado de 115 kg
-PM: 1 RM estimado de 150 kg
-Banca: 1 RM estimado de 90 kg
-Militar: 1 RM estimado de 60 kg

Mucha diferencia entre Sentadilla y PM, pero tiene su lógica. Desde hace un par de meses he djado la low bar squat porque me estaba reventando la espalda baja. Ahora mismo hago un híbrido entre sentadilla power y olímpica, por lo que he tenido que bajar pesos a fin de mejorar la técnica.

 

[hierro1]

Vamos con lo de hoy:

PM

-1X5 90 KG
-1X5 102.5 KG
-1X10 117.5 KG

Press militar en super serie con dominadas

-1x10 dominadas + 1x5 35 kg en militar
-1x10 dominadas + 1x 40 kg en militar
-1x8 dominadas
-1x8 45 kg en militar

Sentadilla

-1x10 65 kg
-1x10 72.5 kg
-1x10 80 kg

Las sentadillas muy flojitas, dado que mañana tengo una pedestre de 10 km.

Fondos en paralelas:

3x12 con 12 kg de lastre.

Trabajo cutre de brazo:

-Curl alterno bíceps 2x10 16 kg/mancuerna
-Press tate 2x10 16 kg/mancuerna.

No hay sprints por la misma razón que no hubo sentadillas decentes

 

[Giowski]

Apuntado quedo!

 

[406 hdi SV]

Me subo al carro

 

[samps6]

inn

 

[PikerTrainer]

Te sigo

 

[HuYzZ]

Buen entreno!

PD: Me ha hecho gracia lo de "Ser más fuerte y rápido. No me va lo de mirarme al espejo" jajaja

 

[hierro1]

Buen entreno!

PD: Me ha hecho gracia lo de "Ser más fuerte y rápido. No me va lo de mirarme al espejo" jajaja

Es que ya soy muy guapo de nacimiento. No necesito más xD

Hoy:

-Carrera pedestre en Ourense. 10 km en 45 minutos escasos. Nada mal, teniendo en cuenta que no conocía la carrera y ayer salí de fiesta hasta altas horas de la madrugada xD

Me vengo con la sensación de que podía haber bajado y bastante el tiempo, sobre todo porque me comí todo el puto embotellamiento de la salida, pero bueno, no hay queja,.

 

[hierro1]

Lo de ayer: 9 km en 42 min. Ritmo de descanso para recuperarme de la carrera del domingo

Lo de hoy:

A: Sentadilla 5/3/1

-1x3 72.5 kg
-1x3: 82.5 kg
-1x8: 92.5 kg

Bress banca + Press banca mancuernas

1x5 57.5 kg
1x5: 65 kg
1x5: 72.5 kg

Son series de pura técnica. Sólo llego a esforzarme en la última serie

2x10 Press banca mancuernas 30 kg/mancuerna. Para meter algo de trabajo a más repes.


C:Remo mancuerna

-3x10 32.5 kg/mancuerna

Y de regalo, 3 series de domindas y 3 de Press tate.


Empiezo a estar un poco hasta los huevos de entrenar fullbody, amén de que últimamente las sesiones me fatigan mucho, especialmente cuando toca mover pesos altos, y los levantamientos que van al final del entreno se resienten de cojones.

Supongo que he pasado esa etapa en la que los números ya te piden dividir un poco má a fin de mejorar el rendimiento.

Me estoy planteando el esquema torso/pata de la 5/3/1, a fin de meter también sentadilla frontal ahora que me he pillao las Adidas Power Perfect (habrá que amortizarlas)

 

[Asekas]

Entro, trolleo, y me voy
































De los pocos diarios que hay en los que se puede aprender, por que de los usuarios antiguos no queda ni uno...

PD: Te doy permiso para sentirte halagado por ser el único al que le digo algo parecido _porrero_

 

[trompis]

Halagado gayer. Lo mismo digo, en pocos comentarios te das cuenta de quién sabe mucho, y Hierro1 se nota que sabe.

 

[Nessy IX]

Me suscribo.
Buen entreno!!!!

 

[edelweiss1]

Me suscribo por tío, no creo que te acuerdes pero fuiste el primero en abrirme los ojos a entrenamientos decentes cuando empecé a postear por aquí

 

[hierro1]

Entro, trolleo, y me voy
































De los pocos diarios que hay en los que se puede aprender, por que de los usuarios antiguos no queda ni uno...

PD: Te doy permiso para sentirte halagado por ser el único al que le digo algo parecido _porrero_

Iré posteando cositas interesantes en el diario. Rutinas, cosas de nutrición que voy leyendo y polladas de esas. Así de paso no se hace tan cansino ver mis pobres entrenos.

Halagado gayer. Lo mismo digo, en pocos comentarios te das cuenta de quién sabe mucho, y Hierro1 se nota que sabe.

Muchas gracias. Algo se, tampoco mucho, pero da pa paja.

 

[hierro1]

Me suscribo.
Buen entreno!!!!

Bienvenido y gracias.

Me suscribo por tío, no creo que te acuerdes pero fuiste el primero en abrirme los ojos a entrenamientos decentes cuando empecé a postear por aquí

Pues es un placer poder haber ayudado . Ahora ya estás moviendo unos pesos potentes perrraco.

 

[enjoythesilence]

Me suscribo yo también! Sobre todo me llama la atención que combines los entrenos con carrera de 10km. Bajar de 45 minutos no es ninguna tontería y más teniendo en cuenta que lo haces 3 veces por semana, aparte de sentadillas y peso muerto. Debes de tener buenas patas XD

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

 

[luiseteyo]

Iré posteando cositas interesantes en el diario. Rutinas, cosas de nutrición que voy leyendo y polladas de esas. Así de paso no se hace tan cansino ver mis pobres entrenos.



Muchas gracias. Algo se, tampoco mucho, pero da pa paja.

Da pa paja... mediavidero?

 

[hierro1]

Me suscribo yo también! Sobre todo me llama la atención que combines los entrenos con carrera de 10km. Bajar de 45 minutos no es ninguna tontería y más teniendo en cuenta que lo haces 3 veces por semana, aparte de sentadillas y peso muerto. Debes de tener buenas patas XD

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Pues es una cuestión de conocer muy bien tu capacidad de rendimiento, controlar la dieta a saco y saber cuando autoregularte.

Por ejemplo, tener un día a la semana en el que bajas intensidad en pierna para dejar recuperar. Hacer una rutina de alta frecuencia/bajo volumen ayuda a combinar pesas y running.

Un saludo!

Da pa paja... mediavidero?

nop

 

[hierro1]

Ayer: 9 km en 41 min.

He empezado a leerme el nuevo libro de Wendler "Beyond 5/3/1". En breve me marcaré un review por aquí, así que estad atentos!

 

[Francesc9]

Oye pues si que te gusta correr...joer yo no podría :S

Buenas marcas por cierto

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