Mis entrenos de Crossfit

[karlos_darkangel]

¡Buenas!

Otro que se monta al carro del Crossfit, espero tener constancia y no dejar la burra a mitad de camino.
Abro este diario porque estos entrenos no tienen nada que ver con los otros. Cada cosa en su sitio.

Gracias a Galaiko y a Ivanppolaino sé más o menos de que va la cosa.
Esta es la rutina...
C: Cardio.
G: Ejercicios de peso propio o gimnásticos.
W: Weightlifting, Powerlifting and Olimpic lifts (aquí me basaré en ejercicios de power y poco más, que son con los que estoy más familiarizado).

Semana 1:
Dia 1: C.
Dia 2: G, W.
Dia 3: C, G, W.
Semana 2:
Dia 1: G.
Dia 2: W, C.
Dia 3: G, W, C.
Semana 3:
Dia 1: W.
Dia 2: C, G.
Dia 3: W, C, G.

Entreno lunes, miércoles y viernes.
Las primeras semanas (de 6 a 8, depende de cómo vaya) serán para aprender la técnica de los ejercicios que no domine. Da igual la marca de los entrenos.
Cuando termine con las sesiones de aprendizaje haré algunos WOD's prefijados y a partir de ahí todo se andará.
Las sesiones semanales las prepararé a primeros de semana, para poder combinarlas con alguna rutina de pesas, y así establecer los ejercicios, para no molestar entre sí los mismos grupos musculares.

Empiezo hoy.
¡Saludos!

 

[karlos_darkangel]

17/08/09. Día 1.

5' movilidad articular

WOD
- 200 metros carrera, intensidad alta
- 5' comba, intensidad moderada
4 rondas (20')

5' estiramientos

Comentarios:
Muy cansado, hace mucho que no corro y vaya que si se nota.

 

[MariKona]

¡¡Hombre, otro que se apunta!!!

¿Como que llevabas mucho tiempo sin correr? mu má, mu má..._lengua_

Supongo que has querido empezar suavecito por ser el primer dia, lo malo es que al no correr hace tiempo, tus piernas mañana te darán un bonito dia.

¿Que harás ahora con tu diario?¿Y los dias que no tengas rutina XFit?

Volveré!!!!

 

[karlos_darkangel]

¡¡Hombre, otro que se apunta!!!

¿Como que llevabas mucho tiempo sin correr? mu má, mu má..._lengua_

Supongo que has querido empezar suavecito por ser el primer dia, lo malo es que al no correr hace tiempo, tus piernas mañana te darán un bonito dia.

¿Que harás ahora con tu diario?¿Y los dias que no tengas rutina XFit?

Volveré!!!!

Si, no tengo nada de fondo físico, es la primera sensación que tuve.

Hoy no tengo agujetas, los días de entreno me "enfrio" en la piscina. Después de estirar.

Los días que no haga Crossfit, haré pesas, viendo que grupos puedo implicar para que no me afecte a los dos tipos de entrenos (aunque bueno, mientras voy viendo la técnica de algunos ejercicios de Crossfit, ni el peso ni la marca que saque importa mucho, asi que ya veré).

Saludos! Y gracias por pasarte!!

 

[galaiko]

hola karlos me alegro de que te apuntes al tema....dentro de poco cuando pasen unos meses seras un adicto!!!!y ya no podras dejarlo!!

hoy nos toca cindy.....

5 domin.
10 flex.
15 sent. aire

20 a.m.r.a.p

asi podremos empezar a comparar entrenos!!!!!

un saludo y estaremos en contacto.

 

[ivanppolaino]

Pues otro al lado oscuro jejejeje. Me iré pasando para ver como lo llevas e ir aportando ideas, pero buen inicio

P.D: Copiate la idea de los bloques de hormigón q le di a hablando par la sentadilla y el press militar, q para crossfit te peuden venir bien

 

[karlos_darkangel]

hola karlos me alegro de que te apuntes al tema....dentro de poco cuando pasen unos meses seras un adicto!!!!y ya no podras dejarlo!!

Eso espero xD porque la constancia no es precisamente uno de mis puntos fuertes.

hoy nos toca cindy.....

5 domin.
10 flex.
15 sent. aire

20 a.m.r.a.p

asi podremos empezar a comparar entrenos!!!!!

un saludo y estaremos en contacto.

Se ve interesante. Mañana me toca entreno a mi: ejercicios de peso propio + algún ejercicio de power. Podría hacer esta misma rutina pero modificada.

Pues no me queda a mi nada para poder comparar mis entrenos con los tuyos _latigo2_ jajajajajaja!
Aún me queda mucho por entrenar.
Saludos y gracias por pasarte!!

Pues otro al lado oscuro jejejeje. Me iré pasando para ver como lo llevas e ir aportando ideas, pero buen inicio.

Eres bienvenido, Iván. Tu entiendes de esto, yo aún soy una “Soccer Mom” (mamá de mediana edad). xDD

P.D: Copiate la idea de los bloques de hormigón q le di a hablando par la sentadilla y el press militar, q para crossfit te peuden venir bien

Pues sí, es cuestión de preguntar o ver si por aquí hay alguna obra o algo.
Saludos!

 

[ivanppolaino]

Se ve interesante. Mañana me toca entreno a mi: ejercicios de peso propio + algún ejercicio de power. Podría hacer esta misma rutina pero modificada.

TE podría decir que hicieses Fran por ejemplo jajajaja q iodepita que soy, pero Lynne t está bien, auque algo más casero y que epga estupendamente pueden ser: remo + flexiones o press militar + dominadas

Pero a ver con lo que nos sorprendes...

 

[karlos_darkangel]

TE podría decir que hicieses Fran por ejemplo jajajaja q iodepita que soy, pero Lynne t está bien, auque algo más casero y que epga estupendamente pueden ser: remo + flexiones o press militar + dominadas

Pero a ver con lo que nos sorprendes...

Pues también son opciones.
Había pensado algo así como: PM, dominadas, flexiones, sit-ups o encogimientos y sentadilla libre (air squat creo que se llama). Pero lo mismo es mucho.
Depende del entreno de hoy.
Saludos!!

 

[Fenomeno]

Suerte con el crossfit máquina!!!

 

[ivanppolaino]

Pues también son opciones.
Había pensado algo así como: PM, dominadas, flexiones, sit-ups o encogimientos y sentadilla libre (air squat creo que se llama). Pero lo mismo es mucho.
Depende del entreno de hoy.
Saludos!!

yo hice una q era 5 rondas de 5 repeticiones de PM con 125 kilos y 10 dominadas (si no recuerdo mal). Cuando acabé de encajar la última repe de PM casi me voy para atrás con barra y todo. Llegué a la conclusión que PM en rutinas donde se aumenta la fatiga de modo exponencial no es buena idea porque la técnica empeora por repetición

En cuanto al número de ejercicios gimnásticos (con propio peso) pues dependiendo de la intesidad del levantamiento q vayas a usar...si va a darle intensidad yo lo dejaría en 1

 

[karlos_darkangel]

Suerte con el crossfit máquina!!!

Gracias Fenómeno.

yo hice una q era 5 rondas de 5 repeticiones de PM con 125 kilos y 10 dominadas (si no recuerdo mal). Cuando acabé de encajar la última repe de PM casi me voy para atrás con barra y todo. Llegué a la conclusión que PM en rutinas donde se aumenta la fatiga de modo exponencial no es buena idea porque la técnica empeora por repetición

En cuanto al número de ejercicios gimnásticos (con propio peso) pues dependiendo de la intesidad del levantamiento q vayas a usar...si va a darle intensidad yo lo dejaría en 1

¿Aún usando un peso liviano?
No lo había pensado, pero ejercicios tan complejos, con mucha fatiga pues tiene que ser muy jodido.

Muchísimas gracias Iván, ya tengo pensado qué haré mañana. Y como consecuencia que grupos puedo muscular hoy.
Saludos!

 

[MariKona]

Hay algo que no me ha quedado muy claro. ¿Cuantos dias al final quieres entrenar? Mas vale que te pases de descanso que no llegues las primeras semanas.

Yo en tu lugar me decantaria por ejercicios con peso que domines bien, y practicaría algún dia los ejercicios mas complejos, por lo general las arrancadas o los thusters no son ejercicios muy conocidos...empieza practicando con poco peso, y cuando te veas comodo ve subiendo. Yo pecaria antes de cagueta que de valiente...

¿Para que quieres intercalar rutinas "normales" con pesas con el Xfit? prueba sinó a ponerte todas las semanas una WOD de fuerza, y ese dia entrenas con grandes pesos.

Si te sirve de ejemplo ( me temo que Ivanp me dara un cachete...), esta semana he empezado el lunes con una WOD made in Galaiko, que suele mezclarlas, el martes he hecho un circuito de cardio con ejercicios de agilidad (escaleras, sprints cortos, carreras laterales, conos...) y terminando con un poco de Fartleck, para el miercoles me he puesto una rutina de fuerza con mis ejercicios habituales (peso muerto, hack, press, remo, domindas y abs), el jueves (como soy un "puto viejo") hare unos estiramientos, pero un buen rato; y para el viernes, haré unos ejercicios del "Iwantsixpackabs", que son gimnaticos, pero con poco descanso( mas o menos una WOD cardio-gimnasticos). Y el sabado, mi mountain Bike...

Pero tu te lo puedes montar de muchas maneras; creo que las rutinas de Galaiko son bastante variadas(yo es que soy muy perro para montarme una WOD yo solo, además la haría con dudas todo el rato de si lo estoy haciendo bien), pero en tu caso intentaria utilizar pesos menores a los de ellos, y poco a poco ir subiendo. Si utilizan 40 Kg, prueba con 20; que te queda corto, subes 5, y así...


Joder, que puto rolleras que soy, ya te dejo que soy un pesao...


Saludos!!!!

 

[karlos_darkangel]

Hay algo que no me ha quedado muy claro. ¿Cuantos dias al final quieres entrenar? Mas vale que te pases de descanso que no llegues las primeras semanas.

Yo en tu lugar me decantaria por ejercicios con peso que domines bien, y practicaría algún dia los ejercicios mas complejos, por lo general las arrancadas o los thusters no son ejercicios muy conocidos...empieza practicando con poco peso, y cuando te veas comodo ve subiendo. Yo pecaria antes de cagueta que de valiente...

Crossfit 3 veces por semana, y musculación de 2 a 3 veces por semana, depende de las ganas.
Si, había pensado en los thusters y tal, en los próximos entrenos los pondré en práctica.

¿Para que quieres intercalar rutinas "normales" con pesas con el Xfit? prueba sinó a ponerte todas las semanas una WOD de fuerza, y ese dia entrenas con grandes pesos.

También lo había pensado, pero ten en cuenta que el Crossfit pregona los ejercicios funcionales, y no todos los ejercicios que me gusta hacer son funcionales sino más bien "de forma" (aperturas, curls, press francés, encogimiento de hombros, cosas así).

Si te sirve de ejemplo ( me temo que Ivanp me dara un cachete...), esta semana he empezado el lunes con una WOD made in Galaiko, que suele mezclarlas, el martes he hecho un circuito de cardio con ejercicios de agilidad (escaleras, sprints cortos, carreras laterales, conos...) y terminando con un poco de Fartleck, para el miercoles me he puesto una rutina de fuerza con mis ejercicios habituales (peso muerto, hack, press, remo, domindas y abs), el jueves (como soy un "puto viejo") hare unos estiramientos, pero un buen rato; y para el viernes, haré unos ejercicios del "Iwantsixpackabs", que son gimnaticos, pero con poco descanso( mas o menos una WOD cardio-gimnasticos). Y el sabado, mi mountain Bike...

Es una semana muy variada entonces.
Yo no podría juntar los entrenos de fuerza en una sola sesión, me moriría. xD
Los entrenos de "Iwantsixpackabs" son durillos, había pensado en probar el de 300.

Pero tu te lo puedes montar de muchas maneras; creo que las rutinas de Galaiko son bastante variadas(yo es que soy muy perro para montarme una WOD yo solo, además la haría con dudas todo el rato de si lo estoy haciendo bien), pero en tu caso intentaria utilizar pesos menores a los de ellos, y poco a poco ir subiendo. Si utilizan 40 Kg, prueba con 20; que te queda corto, subes 5, y así...

Si, más adelante me atreveré con WOD's de Galaiko, que lo suyo tienen que tener...
De todas formas, en algunos ejercicios, ¿no se utiliza un % de tu propio peso corporal? Ej.: Peso Muerto con el 55% del peso corporal o así.

Joder, que puto rolleras que soy, ya te dejo que soy un pesao...

Saludos!!!!

Nada, nada. Cualquier propuesta es bienvenida, vosotros sabéis más de esto que yo.
Saludos!

 

[galaiko]

da gusto leer distintas opiniones de crossfit.......
solo recomendar que cuidado con los movimientos que aun no tengais tecnica sobre todo al principio(y sobre todo los de carga) ,los mov. son dinamicos,explosivos..etc y si antes practicavas musculacion los tendones y ligamentos no estan tan acostumbrados a estas tecnicas,algunos no sera lo suficientemente elasticos,ejemplo las muñecas en la posicion de sentadilla frontal y otros se sobrecargaran por la falta de costumbre.....poco a poco se iran adaptando y haciendose mas fuertes y elasticos,es facil lesionarse si no se practica las tecnicas progresivamente.....(realizar los wod por encima de tus posibilidades)asi que ojito!!!

un saludo y mas fuerte mas intenso mas rapido!!!

 

[karlos_darkangel]

da gusto leer distintas opiniones de crossfit.......
solo recomendar que cuidado con los movimientos que aun no tengais tecnica sobre todo al principio(y sobre todo los de carga) ,los mov. son dinamicos,explosivos..etc y si antes practicabas musculacion los tendones y ligamentos no estan tan acostumbrados a estas tecnicas,algunos no seran lo suficientemente elasticos,ejemplo las muñecas en la posicion de sentadilla frontal y otros se sobrecargaran por la falta de costumbre.....poco a poco se iran adaptando y haciendose mas fuertes y elasticos,es facil lesionarse si no se practican las tecnicas progresivamente.....(realizar los wod por encima de tus posibilidades)asi que ojito!!!

un saludo y mas fuerte mas intenso mas rapido!!!

Si, mejor menos peso y a acostumbrarse, que no rápido y mal.
Creo que no tengo flexibilidad en las muñecas para la sentadilla frontal agarre haltero (creo que se llama así). La flexibilidad se aumenta estirando, practicando este tipo de sentadilla o como.
Gracias!! me mola la frase xD
Cuídate!

 

[ivanppolaino]

Bonita discusión jejeje

Estoy de acuerdo con Galaiko en q las cosas con calma, creo q eso ya lo dije yo. Los ejercicios de halterofilia yo los miraría muy de reojo y de hacer alguno me decantaría por las cargadas de potencia (tb la versión colgante) y el push press (aunque no es específico de haltero) Una vez dominado el push press y la sentadilla forntal empezaría con lso thruster en la q recomiendo no hacer la sentadillaprofunda porque si no es una verdaera jodienda

Usar ejericios de forma... sinceramente no lo veo, pero vamos esto es conocido por todos, sólo hago algo así cuando entreno con alguien (y la última vez fue q hice uno de esos fue entrenando con Niko). Para biceps ya tienes las dominadas y los remos, para triceps con los levantamietnos por encima de la cabeza y flexiones tb, y si haces press banca más. Que quiers seguir haciéndolo yo haría algo así

Lunes: Xfit
Martes: Xfit
Miercoles: Xfit
jueves: off
viernes : Xfit
sábado: ejercicios de aislación
domingo: off

Eso por ejemplo

En cuanto a lo que hace Marikoneti me parece bien, está bien estructurado, aunque recuerdo a los navegantes que existe el CFSB o sea crossfit orientado a fuerza donde es hacen levantamietnos pesado combinados con medias rutinas de resistencia o metabólicas

 

[galaiko]

Si, mejor menos peso y a acostumbrarse, que no rápido y mal.
Creo que no tengo flexibilidad en las muñecas para la sentadilla frontal agarre haltero (creo que se llama así). La flexibilidad se aumenta estirando, practicando este tipo de sentadilla o como.
Gracias!! me mola la frase xD
Cuídate!

la flexibilidad la iras cojiendo con la practica....pero no solo para ese ,yo por la esperiencia que tengo con el grupo veo que cada uno tiene distintas zonas acortadas,ejemplo tenemos alguno que campaneo escapular o elasticidad de la articulacion del hombro es muy limitada por lo que le afecta para la correcta postura de los press de pie o el kipping en barra y se tiene que trabajar poco a poco,o el que tiene acortados los isquios y le afecta adistintos pesos muertos o sumo e incluso en la sentadilla...pero bueno en todo se mejora....

un saludo.

mas fuerte...mas intenso ...mas rapido....

 

[galaiko]

Bonita discusión jejeje

Estoy de acuerdo con Galaiko en q las cosas con calma, creo q eso ya lo dije yo. Los ejercicios de halterofilia yo los miraría muy de reojo y de hacer alguno me decantaría por las cargadas de potencia (tb la versión colgante) y el push press (aunque no es específico de haltero) Una vez dominado el push press y la sentadilla forntal empezaría con lso thruster en la q recomiendo no hacer la sentadillaprofunda porque si no es una verdaera jodienda

Usar ejericios de forma... sinceramente no lo veo, pero vamos esto es conocido por todos, sólo hago algo así cuando entreno con alguien (y la última vez fue q hice uno de esos fue entrenando con Niko). Para biceps ya tienes las dominadas y los remos, para triceps con los levantamietnos por encima de la cabeza y flexiones tb, y si haces press banca más. Que quiers seguir haciéndolo yo haría algo así

Lunes: Xfit
Martes:Xfit
Miercoles: Xfit
juevesff
viernes :Xfit
sábado:ejercicios de aislación
domingoff

Eso por ejemplo

En cuanto a lo que hace Marikoneti me parece bien, está bien estructurado, aunque recuerdo a los navegantes que existe el CFSB o sea crossfit orientado a fuerza donde es hacen levantamietnos pesado combinados con medias rutinas de resistencia o metabólicas

yo al principio cuando no tenia practica realiza los mosvimientos pero casi sin carga ,asi practicas!los thruster los hacia con mancuernas que para un novato resulta mas facil,los de mucha complejidad muy ligeros...pero los hacia.
ivan tio!!!!! tenemos que entender que cuando vienes del bodybuilding
el concepto de "el cuerpo es un todo" es dificil de asimilar,sobre todos si llevas años y estas acostrubado a entrenar por zonas..aunque bien sabido es que los mejores ejercicios o los basicos de toda la vida del culturismo som multiarticulares osea que trabajan el "todo"...p.m,dominadas,preses,sentad...etc.
la metamorfosis lleva su tiempo.......
por eso creo que en principio que los entrenamientos son mas metabolicos que otra cosa ...esta bien que se alterne con rutinas de bodybuilding,por que si no el tono muscular desciende algo lo que sicologicamente es jodido,a mi me paso baje 5 kg,hasta que empace a trabajar crossfit con cargas decentes no recupere...

un saludo ivan,as mejorado la ostia!!!en tecnica y fisicamente.
te felicito.

 

[ivanppolaino]

completamente de acuerdo contigo Galaiko, pero que no se olvide de meter trabajo pesado (dentro de las limitacione de material q tiene) para no perder mucha fuerza tampoco.

la verdad es q yo cnd empecé a ahcer crossfit metía añadidos, jejeej pero siempre multiarticulares y en versión de fuerza. Reconozco q hacer curl de biceps y cosas así nunca me ha gustado jejeje ventaja q tuve para el crossfit

Oye karlitos... mirate el M sumo con jalón alto o sea SDLHP en youtube, es un ejercicio q te va a gustar un huevo

P.D: Gracias por los piropos Galaiko, a verdad es q la haltero me está viniendo de puta madre