Empezando bien.Diario de Vila23

V

vila23

New member
Muy buenas,tras muchos post abiertos,muchas lecturas de articulos proporcionadas por vosotros,quebraderos de cabeza que si rutina de fuerza,hipertrofia,fullbody....he acabado abriendo un diario.Antes que todo empezare con una pequeña introducción.
Recuerdo que empeze con esto de las pesas con NINGUN conocimiento encasa,viendo a los tios de UP dance y diciendo quiero estar así.Empeze con 16 años con unas pesas en casa,luego me apunte a un gym,el monitor era pesimo igual que la instalación,le decia que queria una tabala de volumen me la dio i dije ya esta,gym y tabla,sere Arnold,pero sorprendentemente los resultados no llegaron,luego me fui a menorca y alli la cosa canvio,empeze con 1,80 y 61kg,no hacia dieta,solo me dijo el monitor come mucho mi dieta era POR OBLIGACION pizza,natillas,arroz con huevos fritos,patatas fritas,me plante en 70kg y con la de mierda que comi no me tape mucho,las rutinas eran muy raras,me hacia la prueba del RM en press banca,pero no eran las tipicas de 4x10,era una lista de ejercicios i si estaba en x color representaba un dia,luego llego la hora de definir,6 dias iva al gym a la semana un dia a hacer pesas,otro a correr y asi.Pero perdi mucho musculo quedandome en 67 kg,mientras yo iva visitando este foro,y ya en barcelona mi ciudad natal iva mejorando mi dieta,mis entrenamientos en los cuales jamás havia metido un PM o una sentadilla que no fuera en MP,pero ya esta bien,la cosa quiero que vaya enserio,entrenando bien y comiendo bien asi que os dejo mis datos,mi dieta y entreno que llevare apartir de Septiembre,dado que ahora entreno por las mañanas.


Caracteristicas Físicas.
Edad:19
Estatura:182cm
Peso:75kg
%Grasa corporal:12%


Dieta(La dieta es algo curiosa ya que cada die hago cosas diferentes,me explico lunes y viernes solo gym,martes y jueves,solo teatro,miercoles teatro y gym,sabado y domingo estudios de urologia...ya que todo el dia me toco los huevos
Dias de Gimnasio(Lunes,Viernes)
9.30Batido de :proteinas con 300ml de leche, 50 gramos de avena y ½ plátano. 25 gramos de avena y 20 gramos de cereales.
PR:45 CH:80 GR:12

12.30Bocata de 75 gramos de pavo.Batido compuesto por:50 gramos de avena,250 ml de leche,1/2 plàtano,un yogur Activia de frutas del bosque
PR:35 CH:95 GR:12

15.30.a)175 gramos de Spaguettis con una lata de atún grande y queso más 25 Pistachos y una manzana.
PR:55 CH:120 GR:35

17.00Entreno

18.30.Bocata con una lata de atún,un plàtano,200ml de zumo/gelatina y batido de proteinas com 250 ml de leche.
PR:50 CH:75 GR:10


22.00.150 gramos de pollo y 125 gramos de arroz y un yogur Activia de fresa.
PR:45 CH:120 GR:10

23.00½ yogurth de Fresa Activia
PR:3 CH:9 GR:3

KCAL:3536 PR:223 CH:499 GR:72

Dias de Teatro(Martes y jueves)
8.00.Batido de proteinas con 300ml de leche, 50 gramos de avena ½ plátano. 25 gramos de avena y 20 gramos de cereales
PR:45 CH:80 GR:12

11.30.Bocata de 75 gramos de pavo.
14.00.Batido compuesto por:50 gramos de avena,250 ml de leche,1/2 plàtano,un yogur Activia de frutas del bosque.
PR:35 CH:95 GR:12

16.00.250 gramos de pez espada,75 gramos de arroz y 2 patatas medianas y una pequeña,una zanahoria y 25 Pistachos y una manzana
PR:50 CH:120 GR:20
19.00.Bocata grande con una lata de atún y un huevo duro y 25 avellanas
PR:35 CH:30 GR:35

22.30.150 gramos de pollo y 125 gramos de arroz y un yogur Activia de fresa.
PR:48 CH:120 GR:20

23.00½ yogurth de Fresa Activia
PR:3 CH:9 GR:3

KCAL:3476 PR:220 CH449 GR:92

Dia de teatro más gimnasio(Miercoles)
8.00Batido de :proteinas con 300ml de leche y 50 gramos de avena ½ platano25 gramos de avena y 20 gramos de cereales.
PR:45 CH:80 GR:12

11.30Bocata de 75 gramos de pavo
14.00.Batido compuesto por:50 gramos de avena,250 ml de leche,1/2 plàtano,un yogur Activia de frutas del bosque.
PR:35 CH:95 GR:12

16.00: 175 gramos de arroz con 200 gramos de pollo y 35 pistachos una manzana(Miercoles)
PR:45 CH:140 GR:15
17.00Entreno

18.30.Bocata con una lata de atún ,un plàtano,200ml de zumo/gealtina y batido de proteinas con 250 ml de leche.
PR:50 CH:75 GR:10

22.00.150 gramos de pollo y 125 gramos de arroz y un yogur Activia de fresa.
PR:48 CH:120 GR:20
23.00½ yogurth de Mango Activia
PR:3 CH:9 GR:3

KCAL:3674 PR:215 CH:519 GR:82

Dias de bajo desgaste físico

Sábado
9.30Batido de proteinas con 300ml de leche, 50 gramos de avena y ½ platano.25 gramos de avena y 20 gramos de cereales
PR:45 CH:80 GR:12

12.30.Bocata con 75 gramos de pavo.Batido compuesto por:50 gramos de avena,250 ml de leche,1/2 plàtano,un yogur Activia de frutas del bosque.
PR:35 CH:95 GR:12

15.30.125 gramos de arroz,100 gramos de garbanzos 150 gramos de pollo, más 30 Pistachos y una manzana
PR:55 CH:120 GR:25

18.30.Bocata de atún más 15 avellanas.
PR:25 CH:25 GR:15

22.00.125 gramos de arroz con 150 gramos de pollo más un yogurth Activia de fresa.
PR:48 CH:120 GR:20

23.00½ yogurth de Fresa Activia
PR:3 CH:9 GR:3

KCAL:3463 PR:221 CH:449 GR:87

Domingo

9.30Batido de proteinas con 300ml de leche, 50 gramos de avena y ½ platano. 25 gramos de avena y 20 gramos de cereales.
PR:45 CH:80 GR:12

12.30.Bocata de 75 gramos de pavo Batido compuesto por:50 gramos de avena,250 ml de leche,1/2plàtano,un yogur Activia de frutas del bosque.
PR:35 CH:95 GR:12

15.30 125 gramos de arroz con 100 gramos de guisantes y 100 gramos de pavo y 100 gramos de pollo mas 35 Pistachos y una manzana
PR:65 CH:115 GR:30

18.30Bocata de atún más 20 avellanas.
PR:25 CH:25 GR:20

22.30.125 gramos de arroz con 150 gramos de pollo y un yogurth Activia de fresa.
PR:48 CH:120 GR:20

23.00½ yogurth de Fresa Activia.
PR:3 CH:9 GR:3

KCAL:3443 PR:221 CH:444 GR:87

Periodización de nueva intronducción de alimentos.
Pasados los 2 primeros meses añadir ½ plátano en el desayuno 1 nuez y 50 gramos de pollo en la cena.

Pasados los 4 primeros meses añadir ½ plátano en el desayuno 1 nuez y 50 gramos de pollo en la cena.

Rutina(Empezare con Rippetoe para ganar fuerza ya que si nunca he hecho Sentadillas ni PM y trbajo pres banca con 60kg creo que lo necesito urgentemente)


El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1

Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A

Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A
Sentadilla 3x5 (S. frontal con un 20-30% menos)
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo público.
 
Última edición:
Joder que exito he tenido
 
Bienvenido a Diarios ;-)

Me iré pasando, tienes buenos propósitos y motivación, es lo que cuenta, a darle duro!
 
Hoy he ido a entrenar como cada Miercoles HOMBRO-PIERNA.
Como en dos o 3 semanas tengo pensado hacer un tabla de fuerza me he calculado mi RM de press militar y este ha sido el resultado 30kg levantados para 8 repeticiones.Por tanto mi RM en press militar es de 37kg.Es decir que esta muy bajo,ya que peso 75-76kg a un 12-13% de grasa para mi 182cm,entonces si que hago Rippetoe deveria empezar con el 8 o 9 RM que seria al 60% o 65% respectivamente no?Es decir con 22 o 24kg?
Tras hacer mi entreno de hombro que he disminuido algo la intensidad porque tras el RM he quedado agotado,he hecho sentadillas SIN peso solo con la barra y tios no lo entiendo la zona lumbar se me sale mucho para afuera ademas de no tener jaula ni nada solo multipower(que era como las hacia hasta ahora)que me haveis dicho que es lo peor y ya nose si hacer prensa o que hacer.
 
Hoy tocaba ir a hacer Espalda-triceps pero antes he calentado bien,he hecho unas series de aproximación i he calculado mi RM en PM con 60 kg 7 repeticiones es decir lo tengo en 72,muy muy bajo.Luego he quedado muerto para hacer los ejercicios de espalda y no he rendido mucho pero eno.
 
Luis 318 dijo:
muy buenas vila ya sabes a seguir creciendo amifo x cierto tienes fotos??
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Que va jajaja me da un palo terrible colgarlas.XD.Pero eno os podeis hacer una idea.Ectomorfo,182cm,75-76 kg al 12-13% de grasa.Lo malo es que este año me he quedado a medias,tengo miedo de que el año que viene me vea muy tapado si llego a un 14 o 15%.Tengo pensado subir como mucho hasta los 82 kg y definir.
 
vila23 dijo:
Que va jajaja me da un palo terrible colgarlas.XD.Pero eno os podeis hacer una idea.Ectomorfo,182cm,75-76 kg al 12-13% de grasa.Lo malo es que este año me he quedado a medias,tengo miedo de que el año que viene me vea muy tapado si llego a un 14 o 15%.Tengo pensado subir como mucho hasta los 82 kg y definir.
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humm
yo en ese sentido estoy como un burro si yo fuera tu para definir tendria k andar en 88 o por ahi jajajaja aunk me tape _tragar_
 
Luis 318 dijo:
humm
yo en ese sentido estoy como un burro si yo fuera tu para definir tendria k andar en 88 o por ahi jajajaja aunk me tape _tragar_
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Bufffff 88kg creo que minimo tendria que estar en un 16-17% de grasa.....lo veo demasiado....
 
Hoy me tocaba pecho.Biceps así que he aprovachado para calcularme mi RM en press banca con 63kg he levantado 10 veces asi que mi RM esta en 84,por lo tanto en mi rutina proxima de fuerza si empiezo con el 70% deveré empezar con 60kg(la rutina es de 3x5,la de rippetoe)Lo veis demasiado alto?
Por lo que al entreno respecta he entrenado improvisado lo que seria pecho los mismos ejercicios pero con menos peso y las repes que salieran sin llegar al fallo,ya que despues del sobreesfuerzo en press banca he quedado..pffffXD.
 
Nuevo canvio en la dieta,quizas me saque el batido de protes de la mañana y añada un yogurth ya que no necesito tantos gramos de prote.
Hoy he ido a calcularme el RM en sentadilla y la he cagado..he cargado demasiado poco peso he llegado a la decima y he parado pero creo que podria haver hecho mas repeticiones seguro....unas 2.Pero eno.El resultado calculado sobre 10 es penoso MI RM en sentadillas es solo de 80kg....
 
Ultimo calculo del RM esta vez al Remo en barra,creo que la he cagado y he metido demasiado peso,tanto en el calentamiento como en la serie efectiva.Y la tecnica no ha sido idilica.El resultado ha sido de que mi RM en Remo en barra es de 68.Asi pues estos son mis 1RM:
Press militar:37
Sentadillas:80
Press banca:84
Peso muerto:72
Remo en barra:68
Son raros de cojones el orden acostumbra a ser:
1Peso muerto
2:Sentadillas
3:press banca
4:Remo en barra
5:press militar

I el mio es:
1:press banca
2:Sentadillas
3:peso muerto
4:Remo en barra
5:press militar.

El lunes empiezo con Rippetoe:)
 
Buenas marcas, dale duro a esas sentadillas y peso muerto man, te traeran buenos resultados a futuro, lento pero seguro.

Un saludo y éxito con tu diario.
 
el rodri dijo:
hola, esta muy bueno tu diario, y levantas mucho, eres una bestia
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jajajajaja....supongo que debe ser en tono de broma...porque mis RM son penosos,el problema que he tenido con la sentadilla es que nunca la havia hecho libre,y el PM jamas no havia practicado,supongo que por eso esta tan bajo.El lunes empiezo ya con la rutina de fuerza de Rippetoe:).Quiero llegar a 100 en press banca.I 110 en sentadilla 120 en PM.
 
vila23 dijo:
jajajajaja....supongo que debe ser en tono de broma...porque mis RM son penosos,el problema que he tenido con la sentadilla es que nunca la havia hecho libre,y el PM jamas no havia practicado,supongo que por eso esta tan bajo.El lunes empiezo ya con la rutina de fuerza de Rippetoe:).Quiero llegar a 100 en press banca.I 110 en sentadilla 120 en PM.
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no, para nada lo digo en broma, si ves mi foto y lo que levando en mi diario te darás cuenta porque para mi eso es bestial
 
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