EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ''FST-7'' Desarrollado por ''Hany Rambon''

[miguel-angel]

Me interesa probar esta rutina, acabe una rutina de 2 meses y el lunes toca cambiarla y quiero optar por esta, ya que mis brazos son una autentica mierda. Gracias por el aporte fumao
Aqui van mis dudas espero y me puedas ayudar.
Esta es la rutina que me estoy planteando, dime que te parece.

Lunes: Espalda-Trapecio
Martes: Pecho-Triceps (Triceps en sistema FST-7)
Miercoles: Nada o seccion media del cuerpo
Jueves: Pierna
Viernes : Hombro y Biceps (Ambos en FST-7)

*** Mi pregunta es... Puedo combinar entrenamiento tipo weider y FST-7 solo para hombro, triceps y biceps?
*** Otra... Se descanza 30-45 seg. En todos los ejercicios del FST-7 o solo en el ultimo de 7 series?

 

[eL_FuMaO]

Me interesa probar esta rutina, acabe una rutina de 2 meses y el lunes toca cambiarla y quiero optar por esta, ya que mis brazos son una autentica mierda. Gracias por el aporte fumao
Aqui van mis dudas espero y me puedas ayudar.
Esta es la rutina que me estoy planteando, dime que te parece.

Lunes: Espalda-Trapecio
Martes: Pecho-Triceps (Triceps en sistema FST-7)
Miercoles: Nada o seccion media del cuerpo
Jueves: Pierna
Viernes : Hombro y Biceps (Ambos en FST-7)

*** Mi pregunta es... Puedo combinar entrenamiento tipo weider y FST-7 solo para hombro, triceps y biceps?
*** Otra... Se descanza 30-45 seg. En todos los ejercicios del FST-7 o solo en el ultimo de 7 series?

Hola, pues la rutina hay muchas maneras de combinarlas y plantearlas, como tu lo has hecho estaria correcta también..

Sobre tus preguntas:

*** Mi pregunta es... Puedo combinar entrenamiento tipo weider y FST-7 solo para hombro, triceps y biceps?

- SI; Yo estube un tiempo haciendolo asín, con los musculos atrasados.

*** Otra... Se descanza 30-45 seg. En todos los ejercicios del FST-7 o solo en el ultimo de 7 series?

- Solo cuando haces las 7 series, pero en vez de descansar deberias en el descanso de una serie estirar, y en el descanso de otra flexionar e ir arternando.

Saludos.

 

[miguel-angel]

Ok muchas gracias por tu respuesta, entonces tratare de descanzar menos de 1:30 min en todos los ejercicios y en las ultimas 7 series menos de 45 seg. Gracias saludos.

 

[eL_FuMaO]

De nada, espero que te vaya bien en esos musculos atrasados, ya nos contarás, saludos.

 

[eL_FuMaO]

Bueno voy intentar mostraros aqui que ejercicios son mejores para hacer el FST-7, tanto estiramientos como flexiones.

Empezeré con el pecho:

Mejor ejercicio FST-7 para darle amplitud al pecho:

''Cruces en Poleas''

Mejor ejercicio FST-7 para darle grosor al pecho:

''Press Pectoral en maquina sentado''

Mejor ejercicio FST-7 para cerrar parte inferior e interna del pecho:

''Contractora''

Estiramientos:

Flexiones:

Nota: Los más avanzados podeis hacerlas con los piés sobre un banco.

 

[RiCChi]

Son muy buenos los aportes que haces al foro el_FuMaDo!
Una cosa, como quedaria la rutina enfocandola en pecho y brazo!
Saludos crack!!


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[Farcro]

Tras 2 semanas sin usar esta rutina, mis musculos han seguido creciendo pero los brazos ( msi musculos retrasado ) solo cogian congestiones tremendas... asi que por eso la quite, a lo mejor para estirar la fascia y que luego crezcan con otra rutina si sirve, pero crecer crecer, con esta, para nada, al menos para mi, yo creo que esto es sobreentrenamiento

 

[eL_FuMaO]

Tras 2 semanas sin usar esta rutina, mis musculos han seguido creciendo pero los brazos ( msi musculos retrasado ) solo cogian congestiones tremendas... asi que por eso la quite, a lo mejor para estirar la fascia y que luego crezcan con otra rutina si sirve, pero crecer crecer, con esta, para nada, al menos para mi, yo creo que esto es sobreentrenamiento

Pues ami me hace avanzar... aver si en vez de sobre-entrenamiento estamos hablando de poca nutrición y descanso...

Otra cosa muy importante es que haciendo el FST-7 cada uno tiene que ver el nivel de carga que debe hacer, un novato no debe hacer 5 jercicios de pecho + FST-7.. porque entonces si estamos hablando de sobreentrenamiento, eso es más indicado para una avanzado.. reduce ejercicios y listo, también tiene que ver tu metabolismo, porque si eres un ectoformo puro y encima comes mal... aún asin, si comes como un toro y descansas bien, no le veo problema.

P.D: Los que lleveis poco tiempo entrenando ceñiros a entrenamientos más basicos. Saludos.

 

[HuYzZ]

EDIT AL POST DE LOS EJERCICIOS: Los fondos hacedlos con los pies en un banco y las manos en otros dos bancos, se trabaja mucho mejor

 

[eL_FuMaO]

EDIT AL POST DE LOS EJERCICIOS: Los fondos hacedlos con los pies en un banco y las manos en otros dos bancos, se trabaja mucho mejor

Si es mejor, o los pies en el banco y las manos en dos mancuernas lo hago yo también, puedes darle mayor recorrido al pectoral, pero también hay mucha gente que no puede, le tiemblan los brazos, yo e visto varios asin en el gym, por eso puse las flexiones de toda la vida, pero como tu dices es mejor.. aunque haciendo el fst-7 no se yo.. porque está uno realmente follado..

 

[eL_FuMaO]

Son muy buenos los aportes que haces al foro el_FuMaDo!
Una cosa, como quedaria la rutina enfocandola en pecho y brazo!
Saludos crack!!


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Te comento por privado ya dependiendo de tus factores se puede enfocar de una manera u otra.

Saludos.

 

[RUNNERSTAGE6]

Fumao , yo lo que mas quiero agrandar son mis hombros , entonces sigo una torso/pierna que consiste en esto:

8series de pecho + 8series de espalda +5 series de hombro , lo que pense ayer es quitar 2 series de hombro y meter ahi el fst7 con elevaciones laterales , estaria bien asi?

gracias por contestar

 

[eL_FuMaO]

Fumao , yo lo que mas quiero agrandar son mis hombros , entonces sigo una torso/pierna que consiste en esto:

8series de pecho + 8series de espalda +5 series de hombro , lo que pense ayer es quitar 2 series de hombro y meter ahi el fst7 con elevaciones laterales , estaria bien asi?

gracias por contestar

Si, si usas ese metodo de entrenamiento y quieres darle un poco más de caña al hombro estaría bien.

Yo te recomiendo hacer cruces en poleas en maquina para hacer el FST-7:

ó en una maquina de estás si en tu gym las hay:

Saludos!

 

[oscardex]

Yo haría algo así:

Día 1: Pecho-Antebrazos
Día 2: Cuadricep-Gemelos
Día 3: Espalda-Trapecios
Día 4: Hombro-Femorales
Día 5: Brazos

Día 1
A. Press inclinado 4 x 8-12
B. Aperturas inclinadas 3 x 8-12
C. Press plano 3 x 8-12
D. Cruces polea o Pec Deck 7 x 8-12

E. Curl antebrazo/inverso 4 x 8-12
F. Curl inverso máquina 7 x 8-12

Día 2
A. Sentadillas 4 x 8-12
B. Prensa inclinada 3 x 8-12
C. Zancadas 3 x 8-12
D. Extensiones cuadricep 7 x 8-12

E. Gemelos sentado 4 x 8-12
F. Gemelos parado 7 x 8-12

Día 3
A. Remo barra 4 x 8-12
B. Dominadas 3 x 8-12
C. Remo mancuernas 3 x 8-12
D. Pullover 7 x 8-12

E. Encogimientos mancuernas 4 x 8-12
F. Trapecios máquina gemelos 7 x 8-12

Día 4
A. Press mancuernas 4 x 8-12
B. Elevaciones laterales 3 x 8-12
C. Elevacion máquina 7 x 8-12

D. Peso muerto 4 x 8-12
E. Curl femoral acostado 3 x 8-12
F. Cul femoral sentado 7 x 8-12

Día 5
A. Curl alternado 4 x 8-12
B. Curl banco scoot 3 x 8-12
C. Curl máquina 7 x 8-12

D. Fondos/Press cerrado 4 x 8-12
E. Press frances declinado 3 x 8-12
F. Extensiones polea 7 x 8-12

Creo que es una rutina que hay que entrenar 5 días si o si ... Por lo menos yo despues de llevar al fallo un musculo grande, me es dificil continuar con algun musculo que de una u otra forma intervenga. La dividi de esta forma asi se puede terminar el entrenamiento bien y rindiendo hasta el final. También veo demasiado trabajo para los brazos, excesivo..

Si hacemos algo así:

Día 1: Pecho-Bicep
Día 2: Espalda-Tricep
Día 3: off
Día 4: Piernas
Día 5: Hombros

o así

Día 1: Pecho-tricep
Día 2: Espalda-bicep
Día 3: off
Día 4: Piernas
Día 5: Hombros

Es IMPOSIBLE rendir en el primer caso en espalda luego de llevar al bicep al fallo extremo por ejemplo, o en el segundo luego de aniquilar el pecho con 7 series. Una vez terminadas estas nos vamos a querer ir a casa y no seguir entrenando.

Pero todos los dias puedes meterte el sistema fst-7'??? no es sobreentrenarte tenia entendido que era solo un par de veces por semana para los musculos retrasados??
un saludo

 

[mik.kiske]

Esto va en contra de todo lo que lei aca y en otros foros, demasiados ejerecicos de brazos para ser un musculo chico.
34 series de bicep en una semana me parece recontra exagerado y no veo forma de que me de el fisico para hacer tantas series.. Veo como un culturista proefesional pueda hacerlo, pero para gente comun no la veo muy recomendable.

 

[eL_FuMaO]

Esto va en contra de todo lo que lei aca y en otros foros, demasiados ejerecicos de brazos para ser un musculo chico.
34 series de bicep en una semana me parece recontra exagerado y no veo forma de que me de el fisico para hacer tantas series.. Veo como un culturista proefesional pueda hacerlo, pero para gente comun no la veo muy recomendable.

Y donde as leido tu si se puede saber que son 34 series de biceps!!?? Jajaja.,., son 12! + las 7 del FST-7 son 19!! Tu as puesto como 15 series mas como el que no quiere la cosa...

P.D: Un musculo pequeño necesita menos tiempo de recuperación que uno grande, puedes entrenar perfectamente el biceps y triceps 2 veces en semana, eso sí dandole un tiempo de descanso entre 48/72horas, lo ideal en caso de hacerlo seria Lunes y viernes por ejemplo. Y el lunes meter solo un par de ellos o el Fst 7 directamente después de hacer pecho por ejemplo.

 

[eL_FuMaO]

Pero todos los dias puedes meterte el sistema fst-7'??? no es sobreentrenarte tenia entendido que era solo un par de veces por semana para los musculos retrasados??
un saludo

Tio yo lo estoy haciendo ahora completo, con un par de huevos se hace, me sigo el peso semanalmente, y estoy subiendo, asique no creo que esté sobreentrenado, si estas con dietas de definición quizas no sea el mas adecuado, y recuerda que son 8 semanas este sistema, no toda la vida.

Y como dices también lo puedes usar para los músculos atrasados, yo también lo é hecho asín, pero para nada te sobreentrenas por añadir al final de tu entreno 7 series con estiramientos y flexiones.

Un saludo.

 

[mik.kiske]

Y donde as leido tu si se puede saber que son 34 series de biceps!!?? Jajaja.,., son 12! + las 7 del FST-7 son 19!! Tu as puesto como 15 series mas como el que no quiere la cosa...

P.D: Un musculo pequeño necesita menos tiempo de recuperación que uno grande, puedes entrenar perfectamente el biceps y triceps 2 veces en semana, eso sí dandole un tiempo de descanso entre 48/72horas, lo ideal en caso de hacerlo seria Lunes y viernes por ejemplo. Y el lunes meter solo un par de ellos o el Fst 7 directamente después de hacer pecho por ejemplo.

Capaz conte mal yo pero:
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina si tienen en el gym si no pues normal 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12
4x8 (4 series) + 3x8( 3 series) + 3x8( 3series) + 7x10(7 series)= 17 series x 2 = 34 en la semana.
Nomas estoy preguntando, porque en un principio me intereso, enfocarme mas en brazos ya que los tengo "atrasados", pero nose si mi cuerpo resistira 17 series en un dia.
O capaz estoy planteando mal la cosa yo.

 

[eL_FuMaO]

Capaz conte mal yo pero:
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina si tienen en el gym si no pues normal 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12
4x8 (4 series) + 3x8( 3 series) + 3x8( 3series) + 7x10(7 series)= 17 series x 2 = 34 en la semana.
Nomas estoy preguntando, porque en un principio me intereso, enfocarme mas en brazos ya que los tengo "atrasados", pero nose si mi cuerpo resistira 17 series en un dia.
O capaz estoy planteando mal la cosa yo.

Jaja... ya vi que sumastes mal.. y 17 series en un dia no las veo muchas... yo haria 3 ejercicios a 3 series + alfinal el FST-7, en total serían 16 series.

Y si lo quieres hacer 2 veces en semana, yo haria por ejemplo un FST-7 de triceps con el pecho por ejemplo, y otro FST-7 de biceps con espalda, pero no mas ejercicios, solo el FST-7, y ya el viernes haces biceps y triceps. De esta manero lo estoy haciendo yo.

Y en total serian, 7 series que haces con espalda por ejemplo, +16 cuando hagas biceps/triceps solos, por lo cual serian 23series semanales de biceps ala semana, y no 34...

De todas maneras como dige en otro post anterior, cada uno tiene que hacer una carga relativa ala masa corporal y experiencia... si llevas poco tiempo y eres mas bien sequillo, no los metas 2 veces `por semana, dejalo en 1 vez, 16series, estaría bien..

Saludos.

 

[miguel-angel]

Aporto mi experiencia con FST-7:
- Mis muculos atrasados eran: Brazos (35cm) Hombros (nose medirlos)
- 3 semanas despues de FST-7: Brazos (36.4cm) Hombros (Los veo mucho mas redondos, pero nose medirlos)

La dieta que sigo sigue siendo la misma de antes de emepzar FST-7.