EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ''FST-7'' Desarrollado por ''Hany Rambon''

[eL_FuMaO]

una pregunta fumao, me dices que hiciste el entrenamiento completo osea el esquema que aparece ahi de 5 dias, yo lo quiero aplicar de 4 dias de esta siguiente manera
L: PECHO HOMBRO (podre cambiar las elevaciones laterales con cable por frontales con cable?)
M Piernas
x
J:ESPALDA Y TRAPECIO

Si solo puedes ir 4 días no tendras mas remedio que hacerlo como te indica LightNM más abajo...

Yo haría algo así:

Día 1: Pecho-Antebrazos
Día 2: Cuadricep-Gemelos
Día 3: Espalda-Trapecios
Día 4: Hombro-Femorales
Día 5: Brazos

Día 1
A. Press inclinado 4 x 8-12
B. Aperturas inclinadas 3 x 8-12
C. Press plano 3 x 8-12
D. Cruces polea o Pec Deck 7 x 8-12

E. Curl antebrazo/inverso 4 x 8-12
F. Curl inverso máquina 7 x 8-12

Día 2
A. Sentadillas 4 x 8-12
B. Prensa inclinada 3 x 8-12
C. Zancadas 3 x 8-12
D. Extensiones cuadricep 7 x 8-12

E. Gemelos sentado 4 x 8-12
F. Gemelos parado 7 x 8-12

Día 3
A. Remo barra 4 x 8-12
B. Dominadas 3 x 8-12
C. Remo mancuernas 3 x 8-12
D. Pullover 7 x 8-12

E. Encogimientos mancuernas 4 x 8-12
F. Trapecios máquina gemelos 7 x 8-12

Día 4
A. Press mancuernas 4 x 8-12
B. Elevaciones laterales 3 x 8-12
C. Elevacion máquina 7 x 8-12

D. Peso muerto 4 x 8-12
E. Curl femoral acostado 3 x 8-12
F. Cul femoral sentado 7 x 8-12

Día 5
A. Curl alternado 4 x 8-12
B. Curl banco scoot 3 x 8-12
C. Curl máquina 7 x 8-12

D. Fondos/Press cerrado 4 x 8-12
E. Press frances declinado 3 x 8-12
F. Extensiones polea 7 x 8-12

Creo que es una rutina que hay que entrenar 5 días si o si ... Por lo menos yo despues de llevar al fallo un musculo grande, me es dificil continuar con algun musculo que de una u otra forma intervenga. La dividi de esta forma asi se puede terminar el entrenamiento bien y rindiendo hasta el final. También veo demasiado trabajo para los brazos, excesivo..

Si hacemos algo así:

Día 1: Pecho-Bicep
Día 2: Espalda-Tricep
Día 3: off
Día 4: Piernas
Día 5: Hombros

o así

Día 1: Pecho-tricep
Día 2: Espalda-bicep
Día 3: off
Día 4: Piernas
Día 5: Hombros

Es IMPOSIBLE rendir en el primer caso en espalda luego de llevar al bicep al fallo extremo por ejemplo, o en el segundo luego de aniquilar el pecho con 7 series. Una vez terminadas estas nos vamos a querer ir a casa y no seguir entrenando.

Totalmente deacuerdo, bien planteado __genial__

el_fumao, una duda por favor... mañana la voy a empezar pero cuanto descanso entre cada serie ? y entre cada ejercicio de un mismo musculo ? y cuando pase de un musculo a otro ?
gracias de antemano, por favor contesta antes de mañana

Lo siento no pude contestar antes, no te rayes mucho con los tiempos, lo ideal entre serie y serie cuando estas haciendo las 7 series es de 1min, esto es lo que descansaba yo, ni demasiado poco ni mucho, como indica Hanny Rambom en la rutina, o como mucho 1min,30seg.

Cuando haces ejercicio del mismo musculo, unos 2 min los veo bien, también debes comprobar tu estado, si necesitas 30seg o 1min más lo descansas, pero sin llegar a enfriarte nunca, te lo digo mas o menos para que te guies, ya irás controlando este aspecto.

Y el cambio de un músculo a otro, sigue más o menos los mismos patrones, que notes que hayas descansado pero sin enfriar tus musculos, 4/5min los veo bien.

Ya nos contarás como te va hiendo.. o si tienes alguna duda más, saludos.

 

[Farcro]

Hoy hizé el día uno con no mucho peso y poco descanso entre series y ejercicios para ir habituando al cuerpo, a partir de mañana ya meto mas peso y descansos

 

[frenetikk]

Bueno pues me ha llamado la atencion al leeros y aunque me quedaba una semana de fullbody he querido probar el rollo, respecto a los beneficios es evidente que en un dia no lo voy a saber ni de broma, eso si la congestion que me ha pillado el pecho me ha gustado tanto que todavia sigo empalmado.. que placer...!! comentar como os va el tema que ami porlomenos el primer dia me ha encantado!

Edito: Porcierto una duda, yo no dedico un dia ni un entrenamiento exclusivo al antebrazo pero si le suelo meter aglun ejercicio directo ( aparte del trabajo indirecto que recibe con el resto de grupos musculares ) cuando hago brazos o de vez en cuando, esta tecnica se puede aplicar a los antebrazos? seria aconsejable? es una perdida de tiempo? o como lo veis? me molaria darle caña con esta tecnica a los hombros y antebrazos.

 

[fernan2]

Yo lo aplique en pecho y de verdad no se si sea sujestivo o algo asi pero, senti resultados casi inmediato la vdd es un buen esquema para cambiar el modo de entrenar ya que soy fan de meterle mucho peso
y ahora trato siempre de sacar 10 12 repeticiones con descansos de 30 45 seg en todos los ejercicios ye en el fst 7 30 seg tambien

 

[Farcro]

yo estoy probando la que esta como ejemplo, ayer lunes hize biceps,triceps y gemelos con poco peso para ir pillandole el tranquillo y hoy me toca pierna y ya le daré duro, me esta gustando mucho esta rutina, de las mejores

 

[eL_FuMaO]

Bueno pues me ha llamado la atencion al leeros y aunque me quedaba una semana de fullbody he querido probar el rollo, respecto a los beneficios es evidente que en un dia no lo voy a saber ni de broma, eso si la congestion que me ha pillado el pecho me ha gustado tanto que todavia sigo empalmado.. que placer...!! comentar como os va el tema que ami porlomenos el primer dia me ha encantado!

Edito: Porcierto una duda, yo no dedico un dia ni un entrenamiento exclusivo al antebrazo pero si le suelo meter aglun ejercicio directo ( aparte del trabajo indirecto que recibe con el resto de grupos musculares ) cuando hago brazos o de vez en cuando, esta tecnica se puede aplicar a los antebrazos? seria aconsejable? es una perdida de tiempo? o como lo veis? me molaria darle caña con esta tecnica a los hombros y antebrazos.

Si quieres puedes hacerlo con los antebrazos, porque no, yo te recomiendo que lo hagas con el rulo, es decir el palo y la cuerda atada a una pesa, ese es mortal por si solo, haciendo las 7 quedrás morir.. y ya no expliacarás eso de que aún sigues empalmado.. xD

Yo lo aplique en pecho y de verdad no se si sea sujestivo o algo asi pero, senti resultados casi inmediato la vdd es un buen esquema para cambiar el modo de entrenar ya que soy fan de meterle mucho peso
y ahora trato siempre de sacar 10 12 repeticiones con descansos de 30 45 seg en todos los ejercicios ye en el fst 7 30 seg tambien

si en 30 seg estas lo suficientemente recuperado para hacer otra, mucho mejor, yo lo intenté hacer en 30seg, pero ala siguiente me costaba mucho y tenía que hacer 7 series.. asique le dí algo de oxigeno al musculo.

yo estoy probando la que esta como ejemplo, ayer lunes hize biceps,triceps y gemelos con poco peso para ir pillandole el tranquillo y hoy me toca pierna y ya le daré duro, me esta gustando mucho esta rutina, de las mejores

La verdad es que vá muy bien, y deja una sensación de que el tio á entrenado.. no te vas a casa con la sensación que nos queda aveces de haber podido hacer más.. te deja congestionado y agotado, conforme vaya pasando las semanas veras que vá muy bien, yo voy a hacerla de nuevo, no la hice desde el verano pasado, saludos.

 

[elCuba_ARG]

Muy interesante, gracias por el aporte.

Me surge una duda, yo estoy por empezar una rutina semejante a una Periodizacion ondulante. Puedo en los dias que me toque series de 8-12 repeticiones incluir estas 7 series en un ejercicio final. En conclusion, combinar dias de Fuerza a bajas repeticiones con dias de FST-7? Muchas gracias.

 

[Farcro]

Cuando termine mi periodo de volumen ( aun me queda unos meses ) en definición tendría que cambiar no ? la veo muy dura

 

[frenetikk]

Segundo dia de prueba, en hombros me ha encantado, en biceps tb, en triceps no me ha convencido tanto, tal vez estaria rebentado o que el ejercicio que utilicé para las 7 series no fue el mejor.

PD: Gracias fumao , estaba un poco aburrido ultimamente y esta rutina me esta gustando

 

[fernan2]

Segundo dia de prueba, en hombros me ha encantado, en biceps tb, en triceps no me ha convencido tanto, tal vez estaria rebentado o que el ejercicio que utilicé para las 7 series no fue el mejor.

PD: Gracias fumao , estaba un poco aburrido ultimamente y esta rutina me esta gustando

que hiciste para el hombro mi amigo yo ayer lo hice y no me convencio mucho

 

[Alex771]

Perdonad la intromisión. ¿Hay algún motivo por el cual no trabajar por ejemplo press banca con barra para pecho?

Se me hace imprescindible trabajar el ejercicio básico de cada grupo muscular.

 

[fernan2]

yo creo que es para aislar el musculo que se esta entrenando

 

[eL_FuMaO]

Muy interesante, gracias por el aporte.

Me surge una duda, yo estoy por empezar una rutina semejante a una Periodizacion ondulante. Puedo en los dias que me toque series de 8-12 repeticiones incluir estas 7 series en un ejercicio final. En conclusion, combinar dias de Fuerza a bajas repeticiones con dias de FST-7? Muchas gracias.

Hola tio, no te preocupes, precisamente los dias de fuerza a a bajas repeticiones es cuando se usa esta rutina, si te das cuentas toda ella consiste en ello, por eso si quieres meterlo el dia que hagas bajas repeticiones te vendrá perfecto al finalizar el entrenamiento como complemento de tu rutina. Saludos.

Cuando termine mi periodo de volumen ( aun me queda unos meses ) en definición tendría que cambiar no ? la veo muy dura

Por supuesto que habria que cambiarla, incluso aunque en volumen hagas esta rutina cambia los ejercicos cada 4/8 semanas para que no se acostumbren, ami me gusta cambiarlos o añadir alguna modificación (como puede ser el orden) cada 2 semanas.

Segundo dia de prueba, en hombros me ha encantado, en biceps tb, en triceps no me ha convencido tanto, tal vez estaria rebentado o que el ejercicio que utilicé para las 7 series no fue el mejor.

PD: Gracias fumao , estaba un poco aburrido ultimamente y esta rutina me esta gustando

Cual hicistes para triceps?? Yo te recomiendo el rompecraneos en la polea, poniendo una banca pegada ala polea, te acuestas y haces tu 7 cada 30seg/1min, ami me deja listo!

Perdonad la intromisión. ¿Hay algún motivo por el cual no trabajar por ejemplo press banca con barra para pecho?

Se me hace imprescindible trabajar el ejercicio básico de cada grupo muscular.

Pues no se me ocurre ningún motivo.. es una de los principales y en el que mas fibras recluta tu cuerpo, pero no entendí bien la pregunta, porque lo quieres quitar?

 

[Alex771]

Pecho
Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

Este es un ejemplo de rutina con FST-7 que pusiste. No veo press banca plano con barra, que se supone que es más básico que cualquiera de los que pones. Vamos que no sé, creo yo que ninguno es tan básico, es hasta donde mis conocimientos se permiten llegar.

 

[Alex771]

No lo quiero quitar, es todo lo contrario.

 

[frenetikk]

Perdonad la intromisión. ¿Hay algún motivo por el cual no trabajar por ejemplo press banca con barra para pecho?

Se me hace imprescindible trabajar el ejercicio básico de cada grupo muscular.

Si no lo he entendido mal o no lo estoy haciendo yo demasiado mal, el entrenamiento lo puedes hacer un poco como quieras, es decir puedes meter el press de banca perfectamente o los ejercicios que quieras, solo que al final del entrenamiento le metes 7 series de un ejercicio que aisle bien el musculo con 30 segs de descanso, si no he entendido bien el sistema de entrenamiento yo lo estoy haciendo asi y me encanta asique.. xD

que hiciste para el hombro mi amigo yo ayer lo hice y no me convencio mucho

No le di mucha caña porque se me fue la pinza y quise acer el mismo dia hombro triceps y biceps, hice press militar, elevaciones frontales agarre neutro y para las 7 series utilize la maquina de elevaciones laterales, aisla que te cagas el hombro y para algo asi lo vi perfect! al acabar no, pero a los 2 minutos me empezo a doler que te cagas ( dolor del bueno no del de lesion ) asique contento

Cual hicistes para triceps?? Yo te recomiendo el rompecraneos en la polea, poniendo una banca pegada ala polea, te acuestas y haces tu 7 cada 30seg/1min, ami me deja listo!

Te haré caso y voy a probar, utilize un press cerrado para triceps cuando acabé supe que no era el mejor ejercicio para aislar escogi mal! para la prox semana le doy al rompecraneos! gracias fumao!




PD: Hoy miercoles habiendo estado de vacaciones ( es decir he dormido todo lo que he querido y mas y con buena dieta ) tengo unas agujetas en el pecho del lunes impresionantes. normalmente me salen a los 2 dias, pero hace mucho que no con sta intensidad... seguro que me duran hasta el viernes, asique contentisimo!

 

[eL_FuMaO]

Este es un ejemplo de rutina con FST-7 que pusiste. No veo press banca plano con barra, que se supone que es más básico que cualquiera de los que pones. Vamos que no sé, creo yo que ninguno es tan básico, es hasta donde mis conocimientos se permiten llegar.

Amigo precisamente en la rutina si aparece el press plano:

Pecho
Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

Solo que en la rutina pone en hammer, que seria este:

O con mancuernas:

No olvides que la rutnia es un ejemplo de como debes plantartelo, luego ya puedes meter el press plano como quieras, barra, mancuerna, hammer, multipower...

Por eso pensé que lo querias quitar.. xD

Saludos!

Si no lo he entendido mal o no lo estoy haciendo yo demasiado mal, el entrenamiento lo puedes hacer un poco como quieras, es decir puedes meter el press de banca perfectamente o los ejercicios que quieras, solo que al final del entrenamiento le metes 7 series de un ejercicio que aisle bien el musculo con 30 segs de descanso, si no he entendido bien el sistema de entrenamiento yo lo estoy haciendo asi y me encanta asique.. xD



Te haré caso y voy a probar, utilize un press cerrado para triceps cuando acabé supe que no era el mejor ejercicio para aislar escogi mal! para la prox semana le doy al rompecraneos! gracias fumao!




PD: Hoy miercoles habiendo estado de vacaciones ( es decir he dormido todo lo que he querido y mas y con buena dieta ) tengo unas agujetas en el pecho del lunes impresionantes. normalmente me salen a los 2 dias, pero hace mucho que no con sta intensidad... seguro que me duran hasta el viernes, asique contentisimo!

Exacto! Aqui te explica en que consiste la rutina y como hacer los 7, en que momento, con que intesidad, que ejercicios son los mejores para hacer las 7 series, cuanto descanso..etc, pero luego puedes poner los ejercicios que crees que mejor te vienen.. y variarlos, yo por ejemplo hacia 5 ejercios + las 7.. no 4 como pone en la rutnia de ejemplo, que está muy bien, pero cada uno dentro de ella debemos de valorar lo que mejor nos viene.

Ya me contarás como te vá el rompecraneos, me alegro que te vaya bien la rutnia __genial__ Saludos!

 

[Farcro]

La mejor rutina que he provado en lo poco que llevo en este deporte...

Impresionante congestión
La sensación de haber trabajado bien al irte a casa
Y sobre todo, progreso en kg y el espejo en apenas 1 semana... seguire esta rutina durante 6 o 5 semanas más por que me esta encantado

 

[frenetikk]

Ami tambien me esta gustando mucho farcro, pero tanto como verte mejor en el espejo.. yo creo que es un poco por la congestion del momento, pero igualmente ami tb me mola verme inchao! jajajaj un abrazo !

 

[eL_FuMaO]

Me alegro que os guste, ami también es la que mejor me a ido hasta ahora.. ya estoy preparando el esquema que voy a seguir estas semanas, la empezaré mañana de nuevo.. llevaba ya mucho sin hacerla.. saludos.