EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ''FST-7'' Desarrollado por ''Hany Rambon''

[djdeekline]

durante cuantos meses se puede hacer esta rutina?

 

[eL_FuMaO]

durante cuantos meses se puede hacer esta rutina?

Yo la hago durante 2 meses, es decir 8 semanas, y me planteo otra... también apuntar que cada 4 semanas, es decir en mitad de la rutina vario de ejercicios para evitar que el cuerpo se habitue, pero permaneciendo con el sistema fst-7.

Saludos.

 

[Farcro]

una cosa, cuando acabas una serie y estas estirando la fascia, luego tienes descanso o vuelves a hacer la serie nada mas acabar de estirar ? lo veo una tortura si es asi xD

 

[RiCChi]

Me uno a este post. Tiene muy buena pinta este metodo de entrenamiento.
Gracias por el aporte el_FuMao!


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[eL_FuMaO]

una cosa, cuando acabas una serie y estas estirando la fascia, luego tienes descanso o vuelves a hacer la serie nada mas acabar de estirar ? lo veo una tortura si es asi xD

Comor? Que cuando haces las 7, entre serie y serie te pones a estirar? O a que te refieres... no comprendí bien.

Me uno a este post. Tiene muy buena pinta este metodo de entrenamiento.
Gracias por el aporte el_FuMao!


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Para eso estamos, __genial__ pruebalo haber como te vá, cualquier duda pasate por aqui, saludos.

 

[lovezno4]

Tiene buena pinta!

 

[RiCChi]

Una de las cosas negativas que veo en esta rutina es como convinar el cardio con esta "locura"


LUNES

BICEP, TRICEP Y GEMELOS:

TRICEP
press de banca close cerrado 4x8-12
fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12
extensiones invertidas 3x8-12
extensiones con barra z acostado 7x10-12

BICEPS
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina si tienen en el gym si no psss normal 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12

GEMELOS
elevaciones de talon de pie 4x10-12
elevaciones de talon sentado 4x15-20
elevacion de talones en prensa 7x10-12


MARTES

PIERNAS Y TRAPECIO:

CUADRICEPS
extension de pierna 3x8-15
sentadillas 4x8-12
sissy sentadillas 3x8-12
prensa con los pies hasta abajo 7x10-15

FEMORALES
curl femoral tumbado 4x10-15
peso muerto piernas rijidas 4x10-12
curl femoral de pie 3x10-15 cada pierna
curl femoral sentado 7x10-15

TRAPECIO
encogimiento de hombros 4X8-12
encogimiento de hombros con maquina 7x8-12 si no hay maquina con barra al reves.


MIERCOLES

DESCANSO


JUEVES

PECHO Y TRICEP

PECHO
press de banca con mancuernas inclinadas 4x8-12
press mariposa con mancuernas inclinadas 3x8-12
press de banca con mancuernas 3x8-12
*cruce de poleas de pie 7x8-12

* depende de como se sienta el pecho le metes otro que es press declinado con mancuernas 3x8-12
por lo regular si lo meto si no tengo mucha prisa.

TRICEP
press de banca cerrado agarre inverso 4x8-12
fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12
*extensiones con barra z acostado 7x10-12


VIERNES

ESPALDA Y BICEP

ESPALDA
polea al pecho agarre neutral 4x8-12
polea al pecho agarre habierto 3x8-12
remo horizontal con barra 3x8-12
remo en polea baja, agarre estrecho en semipronacion 3x8-12
cable pullovers 7x8-12

BICEPS
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina si tienen en el gym si no psss normal 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12


SABADO

HOMBROS, GEMELOS Y TRAPECIO

HOMBROS
press con mancuernas 4x8-12
frontal con mancuerna 3x8-12
elevaciones laterales mancuernas 3x8-12
elevaciones laterales maquina 7x8-12 (si no hay maquina se pueden usar los cables)

ahora la parte de atras de los hombros.

elevacion lateral sentado ( pajaro) 4x12-15
aperturas peck-deck 7x12-15

GEMELOS
elevaciones de talon de pie 4x10-12
elevaciones de talon sentado 4x15-20
elevacion de talones en prensa 7x10-12

TRAPECIO
encogimiento de hombros 4X8-12
encogimiento de hombros con maquina 7x8-12 si no hay maquina con barra al reves.


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[eL_FuMaO]

Cuanto cardio sueles hacer y cuantos dias¿? Siempre hay alguna manera de compenetrarlo todo..

 

[Farcro]

Fumao, me refiero a lo estirar la fascia, como se estira entre serie y serie y eso seria el descanso ? o seria ese estiramiento de fascia + descanso

 

[RiCChi]

Cuanto cardio sueles hacer y cuantos dias¿? Siempre hay alguna manera de compenetrarlo todo..

Cardio suelo hacer entre 40 y 60 min despues de los hierros, excepto el dia que hago pierna...


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[eL_FuMaO]

Fumao, me refiero a lo estirar la fascia, como se estira entre serie y serie y eso seria el descanso ? o seria ese estiramiento de fascia + descanso

Facro donde leiste que hay que hacer estiramientos entre serie y serie?
La fascia se estira al hacer las 7 series, es lo que viene a decir la rutina.

Cardio suelo hacer entre 40 y 60 min despues de los hierros, excepto el dia que hago pierna...


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Joder tio pues si que haces cardio...Supongo pués que deberias rebajar un poco el tiempo de cardio, ó menos descanso entre serie al hacer las pesas.. tampoco se el tiempo del que dispones para entrenar.. cuanto tiempo usas ahora en etrenar con pesas? Yo en 1 hora o 1:30 como mucho me quito esta rutina.. pero claro tampoco es cuestión de que te pegues la tarde en el gym, pero bueno de todas formas supongo que hecharás 1 hora por lo menos con las pesas, no?

 

[RiCChi]

Facro donde leiste que hay que hacer estiramientos entre serie y serie?
La fascia se estira al hacer las 7 series, es lo que viene a decir la rutina.



Joder tio pues si que haces cardio...Supongo pués que deberias rebajar un poco el tiempo de cardio, ó menos descanso entre serie al hacer las pesas.. tampoco se el tiempo del que dispones para entrenar.. cuanto tiempo usas ahora en etrenar con pesas? Yo en 1 hora o 1:30 como mucho me quito esta rutina.. pero claro tampoco es cuestión de que te pegues la tarde en el gym, pero bueno de todas formas supongo que hecharás 1 hora por lo menos con las pesas, no?

Jeje llegue a la conclusion de que la mejor forma para secar es darle duro al cardio, entre 40-60 min a 150/180 pulsaciones, os aseguro que para definirse es lo mejor (que probase yo), junto con una dieta acorde a lo que necesitas.

El tiempo que tardo en entrenarme, en total, son 2h. Sobre 1h o 1h15m de pesas y despues cardio. Con esta rutina aun no tengo claro como lo voy a programar... La empezaré en octubre, ya que ahora estoy de vacaciones y estoy haciendo mantenimiento.


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[Kal]

hola
a modo de opinion sobre fst-7 decir que no me parece un mal sistema para segun que individuos,de hecho no es mas que la clasica weider con 7 series finales de congestion,para gente con una cierta masa muscular y tolerancia al volumen puede funcionar,aunque tengo mis dudas de que marque una diferencia clara frente a una sesion clasica.

en lo personal lo he probado en algunos grupos y la verdad me resulta igual que hacer 3x15-20 en el ultimo ejercicio de aislamiento por grupo muscular.

saludos

 

[eL_FuMaO]

Jeje llegue a la conclusion de que la mejor forma para secar es darle duro al cardio, entre 40-60 min a 150/180 pulsaciones, os aseguro que para definirse es lo mejor (que probase yo), junto con una dieta acorde a lo que necesitas.

El tiempo que tardo en entrenarme, en total, son 2h. Sobre 1h o 1h15m de pesas y despues cardio. Con esta rutina aun no tengo claro como lo voy a programar... La empezaré en octubre, ya que ahora estoy de vacaciones y estoy haciendo mantenimiento.


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Pues en esa hora o hora y 20min creo que la puedes hacer perfectamente, si la vas hacer en octubre tienes tiempo para planteartela bien, ya nos contarás.. saludos.

hola
a modo de opinion sobre fst-7 decir que no me parece un mal sistema para segun que individuos,de hecho no es mas que la clasica weider con 7 series finales de congestion,para gente con una cierta masa muscular y tolerancia al volumen puede funcionar,aunque tengo mis dudas de que marque una diferencia clara frente a una sesion clasica.

en lo personal lo he probado en algunos grupos y la verdad me resulta igual que hacer 3x15-20 en el ultimo ejercicio de aislamiento por grupo muscular.

saludos

Hombre, yo pensaba lo mismo, pero esque con la sesión clasica no me producia unas agujetas en el pecho por ejemplo que me duraran del lunes al jueves.. y si noto un cambio la verdad.. también decir que yo meto algo más de cañana que lo que indica la rutina..

Como dices las probado pero no le ves color.. lo has hecho con grandes pesos a 8 repes? No se tio, ami me deja K.O.. y los posteriores dias lo noto.. yo te animaría a hacerlo completo no solo en algunos musculos.. aver si le notas diferencia respecto a como lo hicistes.. saludos!.

 

[Farcro]

yo llevo medio mes ya con ella y si se nota el cansancio y se notan esas agujetas y que el musculo queda bien entrenado...
lo que yo he cambiado ha sido hacerlo de lunes a viernes y descansar sabado y domingo
De momento me gusta mucho los resultados que me esta dando
en 3 semanas me cambiare a una full body y luego volvere a esta

 

[eL_FuMaO]

Yo hago lo mismo, de Lunes a Viernes, e incluso aveces me la reparto en 4 días..

Lo que nosé cuando acabe esta por cual rutina me tiraré.. quiere algo diferente.. aver si alguien me sugiere algo distinto..

 

[Farcro]

fumao, podrias decirme como enfocar esta rutina para pecho ? mis brazos han resondido muy bien, y ahora me gustaria hacerla enfocada a pecho
solo decirme como estructurar cada dia los musculos, los ejercicios cada grupo,series y respes ya lo pille

 

[Extremes]

Facro donde leiste que hay que hacer estiramientos entre serie y serie?
La fascia se estira al hacer las 7 series, es lo que viene a decir la rutina.

En la rutina completa en versión original (la puedes ver en otras páginas, busca por google) dice que hay que ir alternando entre el estiramiento y la flexión del músculo (para inflar más aún) en esos 30 segundos de descanso. De tal manera que quedaría: serie 1 - 30segs estirando - serie 2 - 30 segs flexión del músculo- serie 3- 30segs estirando...

PD: Veo más marketing en este sistema de entrenamiento que otra cosa... No estoy seguro en si funcionará porque no la he probado ni creo que la pruebe.

 

[eL_FuMaO]

En la rutina completa en versión original (la puedes ver en otras páginas, busca por google) dice que hay que ir alternando entre el estiramiento y la flexión del músculo (para inflar más aún) en esos 30 segundos de descanso. De tal manera que quedaría: serie 1 - 30segs estirando - serie 2 - 30 segs flexión del músculo- serie 3- 30segs estirando...

PD: Veo más marketing en este sistema de entrenamiento que otra cosa... No estoy seguro en si funcionará porque no la he probado ni creo que la pruebe.

Gracias por avisar, no sabia lo del estitramiento/felxión.. no habia visto otro más completo que este, re-editaré el post y añadiré lo del estiramiento. __genial__

P.D: Ami me a dado buenos resultados, y sin hacer los estiramientos.. por probar no pierdes nada.

 

[eL_FuMaO]

fumao, podrias decirme como enfocar esta rutina para pecho ? mis brazos han resondido muy bien, y ahora me gustaria hacerla enfocada a pecho
solo decirme como estructurar cada dia los musculos, los ejercicios cada grupo,series y respes ya lo pille

Pues más enfocada al pecho, o bien podrias dejar solo un dia para el pecho y meter 5 ejercicios + las 7, o si te alimentas y descansas bien, y quieres darle caña podrias entrenarlo 2 dias ala semana, lunes & viernes, en ese caso no hace falta que metas 5 cada dia + la 7.. dime que te vendria mejor, y te estructura la semana si quieres, Saludos.