Diaro de un ectomorfo "Porque todo se puede conseguir"

ectomorf

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carpe diem
Diaro de un ectomorfo

"El dolor es temporal..El orgullo es para siempre"


DATOS​

-Edad: 16 años

-Altura: 180 cm

-Peso actual: 68'2 kg (16/03/2013)

-IMC: 20.99

-IGC: 12-14%

-Somatotipo: ectomorfo

-Tiempo entrenando total: 3 meses

-Objetivos:
1-04-2013/1-04-2014
Peso objetivo: 76kg 11%

Objetivos de Fuerza:

Press de banca: peso corporal x 1
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 0,5.
Sentadillas: peso corporal x 1,5
Peso muerto: el peso corporal x 1'7



MARCAS​

-Peso muerto:
4x80kg
2x90kg( 1,3 bw)​

-Sentadilla:
- - -​

-Press de banca:
3x55kg(0'79 bw)​

-Press militar:
5x35kg
3x40kg (0'6 bw)
​

-Dominadas:
Abiertas 3x8kg
Neutras 5x8kg
​


RUTINA​

Lunes:

A1. Peso Muerto: 4x6-4 [x'']
B1. Press inclinado (barra o mancuernas): 3x8-10 [120'']
C1. Extensión de cuadriceps: 3x8 [90-120'']
D1. Press hombro con mancuernas: 3x8 [90-120'']
E1. Curl concentrado en polea: 3x10-8 [60'']

Miércoles:

A1. Press banca: 4x6-4 [x'']
B1. Remo con barra: 3x8-6 [90-120'']
C1. Fondos en paralelas: 3x8 [90'']
D1. Prensa: 3x10 [90'']
D2. Extensión de triceps en polea alta: 3x8 [60'']

Viernes:

A1. Sentadillas profundas: 2-3x8-10 [x'']
B1. Overhead Press con barra: 3x8-6 [90-120'']
C1. Dominadas supinas: 3x al fallo -2 excepto en la última serie que se irá al fallo muscular. [90-120'']
D1. Curl barra: 3x10 [SUPERSERIE o CIRCUITO con D2 en el segundo caso 90'']
D2. Press francés: 3x8 [90'']


Abdominales, gemelos y antebrazos:

Gemelos-->Gemelos prodigiosos

Abdominales--> trabajaria 2-3 veces por semana los dias de descanso, seria algo asi:
oblicuos 3x15
bodysaws 3x 10
elevaciones de piernas 3x12
L-sit 3xf​


Antebrazos--> Miercoles paseo del granjero. Viernes colgarse hasta el fallo en barra de dominadas.
 
Última edición:
Hoy voy a empezar en el gym :) haber que tal me va, he pensado en meter cardio, pero no se si antes o despues de el entreno de pesas y puede que haga algo mas de abodominales, buscare en el foro si hay algo sobre el cardio, jeje me dijo un amigo que la primera semana agujetas a muerte, cuando vuelva pondre que pesos muevo y tal.
 
Buenas, voy a poner los kilos que he movido en mi primer dia haber como lo ven:

Dia 1
Chest press 5/5 50kg
Pull Down 5/5 65kg
Leg press 5/5 40kg
Shoulder press 5/5 25kg(tengo el hombro jodido, asi que no me pongo mucho peso)
Curl biceps banco scott 3/15 10kg+ barra
Extension triceps polea 3/15 20kg
Lower back 3/20 --- he cambiado la maquina por las lumbares normales
Abdominal crunch 3/20 ---la he cambiado por abdominales en suelo
Rotary torso 3/20 --- y esta no me ha sabido decir el entrenador que había cual era, jajaja, cuando vea al entrenador que me la puso ya le preguntaré.
También he metido 20' de correr nada mas empezar, ya me dirán como lo ven.
Nada más llegar a casa me he tomado 60gr de atún.
Bueno este ha sido mi día, gracias a todo aquellos que me vayan diciendo en que mejorar.
 
La sensación del 1° dia de gym? Pues la verdad que he acabado machacado, le he dedicado bastante atención a los estiramientos al final , aparte de que leí en otro foro que ayuda acrecer mas los musculos, estoy pensando que mañana casi no podre moverme de las agujetas...jejejeje pero bueno la sensacion me ha gustado bastante, eso de sentir los músculos duros duros e irte con la sensación de que me he ganado la merienda jajaja haber que tal va la sesion del jueves, si alguien me pudiera decir como repartir los dias, los miercoles no podria ir.
 
No se si alguien me podria decir como hacer mi dieta, he calculado que necesito 3000 o algo mas de kcal, y me he bajado mi dietario, pero de proteinas y demas no se cuanto debo tomar, como tampoco se cuantos gramos tomo de cada cosa. Digo esto por aqui para ver si alguien se apiada de mi :p, y le da por seguir mis progresos y darme consejos. Si alguien me contesta mejor, pero intentare buscar en la sección de dietas que tengo que hacer...jeje.
 
Uenas, llevo un tiempo con molestias en el codo hoy he ido al medico y me ha dicho que tengo la lesion codo de tenista, lo aue hace que retrase mi comienzo en el gym. Si alguien sabe cuanto puede durar esta lesion y que ejercicios podria ir haciendo para ganar fuerza, voy a ir a nadar ya que el medico me ha dicho que puedo, pero que pesas no haga nada.
 
lo del codo de tenista no te puedo ayudar, no estoy muy enterado de lesiones. Pero animo y recuperate pronto!!

En cuanto a la dieta, no se cuanto control podras tener sobre ella, yo te aconsejaria que metieras 2-2.5 gr proteina por kilo de peso. un 20-25% de grasas y el resto de carbohidratos. Al principio te va a costar mucho llevar las cosas con cierto orden... pero tranquilo, a todos nos ha pasado alguna vez. Un consejo que a mi me dieron cuando no conseguia engordar es que tomase LECHE entera. Hazme caso que si aparte de tu dieta metes bastante leche entera vas a ver como subes de peso rapido.

Pero bueno, no tengas prisa en ganar peso, mas vale ir subiendo con cierto control, que yo ahora mismo me he pasado un poco y lo tengo dificil para definir jajajaj

Y en cuanto al entrenamiento... a mi no me gustan las rutinas de cuerpo completo, prefiero un pco mas de division , estilo a la que tengo en mi diario. Pero aun asi puedes ir tirando con tu rutina, echale huevos y vete subiendo los pesos en los ejercicios!
 
fabada_litoral dijo:
lo del codo de tenista no te puedo ayudar, no estoy muy enterado de lesiones. Pero animo y recuperate pronto!!

En cuanto a la dieta, no se cuanto control podras tener sobre ella, yo te aconsejaria que metieras 2-2.5 gr proteina por kilo de peso. un 20-25% de grasas y el resto de carbohidratos. Al principio te va a costar mucho llevar las cosas con cierto orden... pero tranquilo, a todos nos ha pasado alguna vez. Un consejo que a mi me dieron cuando no conseguia engordar es que tomase LECHE entera. Hazme caso que si aparte de tu dieta metes bastante leche entera vas a ver como subes de peso rapido.

Pero bueno, no tengas prisa en ganar peso, mas vale ir subiendo con cierto control, que yo ahora mismo me he pasado un poco y lo tengo dificil para definir jajajaj

Y en cuanto al entrenamiento... a mi no me gustan las rutinas de cuerpo completo, prefiero un pco mas de division , estilo a la que tengo en mi diario. Pero aun asi puedes ir tirando con tu rutina, echale huevos y vete subiendo los pesos en los ejercicios!
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Muchas gracias tio, motiva que la gente te anime y te de consejos. Ya ire comentando mis progresos y me pasare por tu diario para ver tus progresos, si tienes cualquier otro consejo me lo dices y suerte con tus entrenamiento que se te ve muy bien.
 
Buenas, por si no ves el mensaje que te dejé en mi diario, te lo dejo aquí, ya siento la tardanza.
Buenas ectomorf, ahora mismo mido 1,84 cm y la última vez que me pesé(hará un mes) era de 69 kg, es decir, que desde que he empezado he ganado 7 kilos. Sobre mi dieta, si eres tan ectomorfo como yo, mi consejo es que no tomes proteínas que te venden en las tiendas y demás cosas que te ofrezcan que no venga en TU COMIDA. Come todo lo que puedas y variado. En las comidas, come hasta que te sientas hinchado e incluso un poquito más. Esto no te hará daño, pero como consejo, las cenas tómalas un poco más amenas, pues es por la noche cuando se tarda más en digerir las comidas y pueda afectarte, con dolores de tripa etc...
Come variado, desde pescado a verdura, no comas mucha carne roja por querer engordar, pues no te traerá más que problemas en el futuro, debido al colesterol. Motívate antes de las comidas(si, puede sonar un poco raro, pero ello te ayudará, por ejemplo, seguro que muchas veces te ha pasado que otros días has comido más y por lo que sea, x día comes poco, ya sea por estudios o algo) y sobre todo al entrenar.
Cuando entrenes pierna, no digas bah... mierda hoy pierna, has de saber que es en las piernas donde más te notaras las mejoras y dirás joder, vaya piernas estoy echando, no me entran ni los vaqueros.
Ánimo tío, a seguir dándole duro!!!
PD=Sobre todo, créate a tí mismo, no sigas una figura concreta, no sigas a nadie, no imites a nadie, tarde o temprano, cuando alcances tu peso/cuerpo ideal, serás tu propio héroe y el de muchos
 
riojano93 dijo:
Buenas, por si no ves el mensaje que te dejé en mi diario, te lo dejo aquí, ya siento la tardanza.
Buenas ectomorf, ahora mismo mido 1,84 cm y la última vez que me pesé(hará un mes) era de 69 kg, es decir, que desde que he empezado he ganado 7 kilos. Sobre mi dieta, si eres tan ectomorfo como yo, mi consejo es que no tomes proteínas que te venden en las tiendas y demás cosas que te ofrezcan que no venga en TU COMIDA. Come todo lo que puedas y variado. En las comidas, come hasta que te sientas hinchado e incluso un poquito más. Esto no te hará daño, pero como consejo, las cenas tómalas un poco más amenas, pues es por la noche cuando se tarda más en digerir las comidas y pueda afectarte, con dolores de tripa etc...
Come variado, desde pescado a verdura, no comas mucha carne roja por querer engordar, pues no te traerá más que problemas en el futuro, debido al colesterol. Motívate antes de las comidas(si, puede sonar un poco raro, pero ello te ayudará, por ejemplo, seguro que muchas veces te ha pasado que otros días has comido más y por lo que sea, x día comes poco, ya sea por estudios o algo) y sobre todo al entrenar.
Cuando entrenes pierna, no digas bah... mierda hoy pierna, has de saber que es en las piernas donde más te notaras las mejoras y dirás joder, vaya piernas estoy echando, no me entran ni los vaqueros.
Ánimo tío, a seguir dándole duro!!!
PD=Sobre todo, créate a tí mismo, no sigas una figura concreta, no sigas a nadie, no imites a nadie, tarde o temprano, cuando alcances tu peso/cuerpo ideal, serás tu propio héroe y el de muchos
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Muchas gracias por los consejos los tendré en cuenta y respecto a la comida ¿Con que frecuencia comes?
He visto que lo normal en el mundo del culturismo es comer cada 3horas pero no se si lo que hace la gente es comer pues lo que es un buen plato de comida o un bocata tipo almuerzo. Y gracias otra vez por los consejos :)
 
riojano93 dijo:
Buenas, por si no ves el mensaje que te dejé en mi diario, te lo dejo aquí, ya siento la tardanza.
Buenas ectomorf, ahora mismo mido 1,84 cm y la última vez que me pesé(hará un mes) era de 69 kg, es decir, que desde que he empezado he ganado 7 kilos. Sobre mi dieta, si eres tan ectomorfo como yo, mi consejo es que no tomes proteínas que te venden en las tiendas y demás cosas que te ofrezcan que no venga en TU COMIDA. Come todo lo que puedas y variado. En las comidas, come hasta que te sientas hinchado e incluso un poquito más. Esto no te hará daño, pero como consejo, las cenas tómalas un poco más amenas, pues es por la noche cuando se tarda más en digerir las comidas y pueda afectarte, con dolores de tripa etc...
Come variado, desde pescado a verdura, no comas mucha carne roja por querer engordar, pues no te traerá más que problemas en el futuro, debido al colesterol. Motívate antes de las comidas(si, puede sonar un poco raro, pero ello te ayudará, por ejemplo, seguro que muchas veces te ha pasado que otros días has comido más y por lo que sea, x día comes poco, ya sea por estudios o algo) y sobre todo al entrenar.
Cuando entrenes pierna, no digas bah... mierda hoy pierna, has de saber que es en las piernas donde más te notaras las mejoras y dirás joder, vaya piernas estoy echando, no me entran ni los vaqueros.
Ánimo tío, a seguir dándole duro!!!
PD=Sobre todo, créate a tí mismo, no sigas una figura concreta, no sigas a nadie, no imites a nadie, tarde o temprano, cuando alcances tu peso/cuerpo ideal, serás tu propio héroe y el de muchos
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Muchas gracias por los consejos los tendré en cuenta y respecto a la comida ¿Con que frecuencia comes?
He visto que lo normal en el mundo del culturismo es comer cada 3horas pero no se si lo que hace la gente es comer pues lo que es un buen plato de comida o un bocata tipo almuerzo. Y gracias otra vez por los consejos :)
 
no se cuan delgado estaras xD es cierto que estas delgado viendo tus medidas, pero una persona puede parecer mas fuerte que otra con las mismas medidas xD

yo cuando empece en esto media 1.90 y estaba en 67 kg... lo que hice durante un par de meses es comer sin control alguno (evitando comida basura) , comia cada poco y muy abundantemente. Subi bastante peso esos dos meses, es cierto que solo una minima parte seria musculo, pero era una cosa que necesitaba
 
Y esa rutina la ven bien? o me aconsejarian hacer la rutina 1 de flesh to stone o esta:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal 3×8

Que seria la 1º semana A-B-A y la segunda B-A-B
 
Día 1
Chest incline 3/12
Contractora 3/12
Dominadas 3/12
Remo mancuernas 3/12
Curl biceps alterno mancuerna3/12
Extensión tríceps mancuerna 3/12

Día 2
Elevacion lateral mancuerna 3/12
Press militar mancuernas 3/12
Leg extension 3/12
Sentadilla multipower 3/12
Leg curl 3/12
Extensión lumbar 3/12

Al final me he decidido por esta que seria lunes A jueves B viernes A domingo B. Me parece básica para iniciarme en el mundo del gimnasio, pero no por eso mala. Haber que opinan.
 
a mi me gusta "intercalar" los ejercicios de distintos grupos musculares, es decir

Dia a) pecho espalda pecho espalda .

Si lo hago como tu propones llego bastante quemado a la espalda


Yo te aconsejaria que variases los rangos de repeticiones, por ejemplo:

lunes y jueves entrenar a fuerza con menos repeticiones y mas descanso
viernes y domingo dejalo como lo tienes
 
Yo te recomendaría una rutina de 3 días a la semana, pues a nosotros, los ectomorfos, no nos interesa demasiado el ir 7 días a la semana al gimnasio:
Lunes-->Pecho y espalda
Miércoles-->Pierna entera
Viernes-->Hombro,bíceps y tríceps

Vamos esa es la rutina que yo sigo y estoy bastante contento con ella, por cierto, aquí tienes las fotos de mi desarrollo:
https://es.fitness.com/forum/threads/221002-Aquí-teneis-las-fotos-de-mi-desarrollo!!
Para que veas como me ha funcionado la rutina en estos 2,5-3 meses que llevo en el gimnasio
 
Hola al igual que tu yo también soy ectomorfo y como muchos ya te han dicho por aquí yo te recomiendo que comas como un autentico ''animal'' poco a poco te irás acostumbrando y será tu cuerpo el que pida esa cantidad de comida.
Yo empece con 85kg el día 1 de octubre y dia de hoy estoy en 89-90kg, intento comer hidratos, proteinas a saco y controlar un poco las grasas pero comiendo de todo y sin seguir una dieta, si antes me comia por ejemplo 3 pechugas ahora me intento comer 6 o las que puedo siemrpe y cuando no acabe malo de tanto comer jeje.
Y así es como he aumentado 4-5 kg en estos meses y siempre había pensado que no podría es todo ponerse.
Respecto a la rutina te recomiendo una fullbody de 3 días que es la que comence a hacer y me ha dado unos resultados excepcionales.
Espero que te sirva de ayuda mi experiencia


PDTA: UNAS FOTOS NO VENDRÍAN NADA MAL
 
He decidido empezar con esa que es la que me han aconsejado en el gym para ganar fuerza/hipertrofia y acostumbrarme a las pesas, ya que me han dicho que las 5x5 que estaba pensando hacer y la que mas aconsejan eran muy cansinas y si no tenias los músculos y los tendones acostumbrados reventaban mucho, en cuanto a la dieta, esos 4-5kg que has subido cuanto % graso podrian subirme? ya que ya que no soy grande por lo menos lo poco que tengo que se me marque jeje, y ante todo como los has ganado?
Yo creo que tengo que tener en cuenta que tengo 16 años, no se me desarrollan los músculos igual que a la gente de 20, hay gente con mi edad que esta muy grande y otros que hasta los 20 no crecen pero bueno haber que se puede hacer :)
 
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