Diaro Anikorz

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ANik0rZ

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MAXOTE
Wenas, pues este sera mi diario :p. Mido 1'70 i peso 70kg casi casi justos , soy endomorfo , aunque ahora aunque tenga un 24% de grasa corporal no parezco un xico gordo sino normal , pero tiendo a cumular grasas e intento no despistarme.

Esta es la rutina que estoy siguiendo , despues de hacer la tipica rutina de adaptacion , esta hecha por mi y modificada por usuarios de varios foros.



Lunes : Espalda + biceps :

remo a una mano con mancuernas 4 x 10 - 10 - 8 - 6
dominadas 3 x max
remo sentado 3 x 10 - 8 - 6
Curl barra "z" 3 x 10 - 8 - 6
Curl alterno en banco inclinado 3 x 10 - 8 - 6


Martes : pecho + triceps

Press en banco plano 4 x 10 - 10 - 8 - 6
Press superior 3 x 10 - 8 - 6
Peck Deck 3 x 10 - 8 - 6
Press frances con barra z 3 x 10 - 8 - 6
patadas de triceps con mancuerna 3 x 10 - 8 - 6


Jueves : piernas

sentadilla hacks 4 x 12 - 10 - 8 - 6
prensa inclinada 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Extension de pierna 3 x 12
femoral tumbado 5 x 12 -10 - 8 - 6 - 6
gemelos en maquina 3 x 10 - 8 - 6

Viernes : hombros

press sentado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
pajaro en banco 3 x 10 - 8 - 6
Encogimientos de trapezio 3 x 10 - 8 - 6
extensiones de tronco en banco 2 x max




Intento entrenar como maximo 2 dias seguidos , alomejor voy lunes , luego miercoles y jueves y despues el sabado , depende de la semana , pero intento ir el minimo de dias seguidos. __cafe__


Notas : los kg con "*" son de calentamiento y si salen algun numero entre () son las repeticiones forzadas que he hecho dentro de el rango de repeticiones de la serie.


Dia 24-10-05


Remo a una mano mancuerna - 10kg* - 12kg - 14kg - 16kg - 20kg

Dominadas - (Mi peso 70kg) Repeticiones : 1 serie 4 - 2 serie 2 - 3 serie 4.

Remo sentado polea - 15kg* - 30kg - 45kg - 60kg

Curl con barra Z - 8kg - 16kg - 22kg

Curl alterno - 6kg - 6kg - 8kg.


Dia 26-10-05

Press en banco plano - 14kg - 30kg - 40kg - 44kg (3)

Press superior - 10kg - 20kg - 30 kg

Peck Deck - 20kg - 40kg - 55kg

Press frances - 6kg - 14kg - 18kg

Patada de triceps con mancuerna - 4kg - 6kg - 8kg
 
Elimina el Peck dek ese y haz aberturas con mancuernas. Haz mas series de
dominadas,y si no andas fino,tres series de jalon alto polea tras nuca.
Es lo que veo.

Agur.
 
Sigo:Elimina las patadas traseras para triceps,y haz antes del press frnaces
3 o 4 sereis de jalon polea para triceps con barra en V o barra normal si no
tienes la barrita en V o corta.
 
Y termino:Elimina los pajaros en banco y mete pàra empezar el hombro un
ejercicio basico,Press militar preferentemente.Si eres mas bien novato
elimina los encogimientos y haz remo al menton o remo alto.

Es mi opinion.
 
Oxido dijo:
Y termino:Elimina los pajaros en banco y mete pàra empezar el hombro un
ejercicio basico,Press militar preferentemente.Si eres mas bien novato
elimina los encogimientos y haz remo al menton o remo alto.

Es mi opinion.
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Esto si que me ha parecido estupendissimo , lo tenia pensado sabes , canviar la rutina de hombros pero n osabia como!!! me ha gustado mucho lo que me has dicho.

Sobre los triceps es que yo siento mucha congestion con la patada , voy a mantenerlo 1 mes aver como me funciona y luego lo eleminare por el polea triceps que tambien me gusta mucho.

Respecto al peck deck... es que me gusta mucho XD , pero tenia pensado eliminarlo al mes y empezar con las aperturas.

Me gustan mucho los ejercicios que me propones. Sobre lo de las dominadas tienes razon , metere 1 o 2 series de polea al pecho (trasnuca no porque mi hombro derecho... :s, una vez me dio un tiron haciendo polea trasnuca... y le tengo miedo :S). Gracias oxido. __pesas__
 
La rutina modificada.




R U T I N A 4 D I A S Josep Pastor




Lunes : Espalda + biceps :

remo a una mano con mancuernas 4 x 10 - 10 - 8 - 6
dominadas 3 x max
Polea alta al pecho 2 x 10
remo sentado 3 x 10 - 8 - 6
Curl barra "z" 3 x 10 - 8 - 6
Curl alterno en banco inclinado 3 x 10 - 8 - 6

Martes : pecho + triceps

Press en banco plano 4 x 10 - 10 - 8 - 6
Press superior 3 x 10 - 8 - 6
Peck Deck 3 x 10 - 8 - 6
Press frances con barra z 3 x 10 - 8 - 6
patadas de triceps con mancuerna 3 x 10 - 8 - 6


Jueves : piernas

sentadilla hacks 4 x 12 - 10 - 8 - 6
prensa inclinada 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Extension de pierna 3 x 12
femoral tumbado 5 x 12 -10 - 8 - 6 - 6
gemelos en maquina 3 x 10 - 8 - 6

Viernes : hombros

Press militar 3 x 10 - 8 - 6
press sentado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
Polea al mentón 3 x 10 - 8 - 6
extensiones de tronco en banco 2 x max
 
ANik0rZ dijo:
Sobre los triceps es que yo siento mucha congestion con la patada , voy a mantenerlo 1 mes aver como me funciona
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para mi es un ejercicio que aunque se mueve poco peso es buenísimo si lo haces bien,si te va bien tan bien con él no lo quites, es sólo un consejo __genial__
 
Temple dijo:
para mi es un ejercicio que aunque se mueve poco peso es buenísimo si lo haces bien,si te va bien tan bien con él no lo quites, es sólo un consejo __genial__
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Esta claro,si va bien lo haces ok.Yo me suelo guiar por vuestra edad y
experiencia por eso no aconsejo las patadas para tricps,pienso que son
para marcar y forma y a vuestras edades eso sobra...Claro que tu Temple,
estas echo un torete para tu edad,capullo¡¡¡¡
 
Oxido dijo:
Claro que tu Temple,
estas echo un torete para tu edad,capullo¡¡¡¡
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Si,estoy fuerte y ademas soy un tipo duro __meparto_ __meparto_ __meparto_
_contrato_ This URL has been removed!
_contrato_
 
ANik0rZ dijo:
Sobre los triceps es que yo siento mucha congestion con la patada , voy a mantenerlo 1 mes aver como me funciona y luego lo eleminare por el polea triceps que tambien me gusta mucho.
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Si estas haciendo dominadas, no veo por qué no incluir fondos.
A mi parecer son el Mejor ejercicio para triceps. __pesas__ Pruébalos! __genial__
 
Seguimos con los kilagues que voy utilizando , me se han pasado algunos dias _mmmmmm_: , asi que los pongo todos seguidos :rolleyes:


Piernas!!! _prohibir_

Sentadilla Hacks : 20kg - 50kg - 70kg - 76kg (no aumente por miedo :S , esta semana toca!!)

Prensa inclinada : 80kg - 120kg - 140kg - 160kg

Curl femoral : 20kg - 25kg - 30kg - 40kg - (me falto una serie por despiste _susto_ ) NOTA : creo que tendre que poner un ejercicio mas de femoral y reducir las series de este)

Gemelos en maquina : * calentamiento - 170kg - ?kg - 220kg (creo que lo hare en la maquina sentado o hare los gemelos en la prensa , mi espalda sufre porque de gemelos puedo mucho , es mi orgullo tengo un par de piedras.... , pero mi espalda aun no soporta sin sufrir 220 kg _violento_ )



Hombros : Sesion ligera , readaptando los hombros porque sufri un lesion en el trapezio , ahora ya esta curada pero quiero ir poco a poco , no quiero presionarlos , pero use kilagues bastante buenos para empezar , como 20kg en militar , mancuernas de 8kg en elevaciones laterales... pero poco a poco no me voy arriesgar)
 
31 - 10 - 05

Espalda + biceps

Remo a una mano mancuerna - 10kg - 14kg - 18kg - 22kg

Dominadas - (Mi peso 70kg) - 6 repes - 4 repes - 4 repes.

Polea alta al pecho - 40kg - 45 kg

Remo sentado polea - 15kg* - 30kg - 45kg - 65kg (3) i pase rapidamente a poner 60kg y pude hacer 3 mas (tenia que probar con 65kg...)

Curl con barra Z - 10kg - 18 kg - 26kg (3) [PUTOS ANTEBRAZOS!! :s NOTA : proxima rutina meter ejercicios de antebrazo...)]

Curl alterno - 6kg- 8kg - 10kg (bien hecho , lento i con la muñeca ligeramente de lado... como pica!!)


02 - 11 - 05 joder hoy el gym estaba petado , he tenido que hacer algunas modificaciones para poder entrenar...

Pecho + triceps

Press en banco plano - 20kg - 36kg - 44kg (3) :S - 40kg

Press superior (en multipower por desgracia :( , ni banco para usar mancuernas ni na... , he tenido que poner menos peso del real porque el multipower no esta bien engrasado... xD) 10kg - 20kg - 26kg

Peck Deck - 20kg* - 30kg - 45kg - 50kg

Press frances , lo he canviado por el press con mancuernas... , el rompeorejas creo que le decis algunos) 6kg - 6kg - 8kg

Patada de triceps con mancuerna (haciendo los 2 brazos a la vez congestiona mais) 4kg - 6kg - 8kg.

_esperma_ _esperma_ _esperma_ _esperma_ _esperma_ _esperma_ esto es todo , opiniones o algo? se que es 1 coñazo leer esto ,pero quien se aburra... XD
 
Haber,yo que tu cambiaria algo:
Espalda:empieza con las dominadas,despues el remo,luego la polea y
acabas con remo sentado

Pecho:Elimina el peck dek y haz tres series bien echas de aberturas con
mancuerna.

Triceps:Elimina las patadas traseras y haz jalon con barra corta o con
cuerda antes que el press frances.


Ummmmmm,creo que me repito,pero lo dejo_comorr_
 
Oxido dijo:
Haber,yo que tu cambiaria algo:
Espalda:empieza con las dominadas,despues el remo,luego la polea y
acabas con remo sentado

Pecho:Elimina el peck dek y haz tres series bien echas de aberturas con
mancuerna.

Triceps:Elimina las patadas traseras y haz jalon con barra corta o con
cuerda antes que el press frances.


Ummmmmm,creo que me repito,pero lo dejo_comorr_
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No creas que no tengo en consideracion lo que dices eh!!

Las aperturas la incoporare al proximo program ,dentro unas 4 o5 semanas al igual que triceps con polea. Lo que pasa es que prefiero esperarme aver como me van estos ejercicios.

Respecto las domidas, yo tambien lo habia pensado , pues el remo me quita bastante energia _cintura_

gracias
 
Ejemplo de una rutina de powerlifting , opiniones? :

Brench Press Day

Press de banca 5 x 5
Press de banca inclinado 3 x 5
Press con mancuernas plano 4 x 4
Press cerrado 3 x 5
Curl de martillo 5 x 5
Abdominales :
Encogimientos 3 x 12
Elevacion de piernas 3 x 12


Squat Day

Sentadillas 3 x 5
Prensa 5 x 5
Extension de piernas 3 x 8
Curl femoral 4 x 8
Gemelos 3 x 8


Brench Press Day (light)

Press de banca 3 x 5
Press militar 5 x 5
Press cerrado 3 x 5
Abdominales :
Encogimientos 3 x 12
Elevacion de piernas 3 x 12


Deadlift Day

Peso muerto 5 x 5
Dominadas 3 x 3
Hiperextensiones 3 x 5
Remo T 3 x 8
Curl de martillo 5 x 5
 
Esta bien, aunque hay alguna cosilla que no me convence. Te comento sobre las lineas:

ANik0rZ dijo:
Ejemplo de una rutina de powerlifting , opiniones? :

Brench Press Day

Press de banca 5 x 5
Press de banca inclinado 3 x 5
Press con mancuernas plano 4 x 4
Press cerrado 3 x 5
Curl de martillo 5 x 5
Abdominales :
Encogimientos 3 x 12
Elevacion de piernas 3 x 12
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Si este es el dia duro de banca, quizas con 4 ejercicios seria mas que suficiente. Si vas a tener que entrenar con menos intensidad en la banca para poder meter ejercicios extras como el curl martillo, quitalos.

ANik0rZ dijo:
Squat Day

Sentadillas 3 x 5
Prensa 5 x 5
Extension de piernas 3 x 8
Curl femoral 4 x 8
Gemelos 3 x 8
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Yo le daria mas importancia a las sentadillas que a la prensa. Meteria 5 series de sentadillas y en todo caso, dejaría 3 de prensa. Por mucho que te guste la prensa, el ejercicio rey de la pierna son las sentadillas, y el objetivo de un power es levantar más en sentadilla, no en prensa. La prensa es solo un ejercicio complementario.

Por otra parte las extensiones de pierna las quitaria. Creo que no te aportarán nada, si acaso ponlas al principio pa calentar como hace Oxido. Si quieres meter algun ejercicio más, mete otro de femoral: peso muerto piernas rectas o buenos dias piernas rectas para darle un poco al femoral y de paso al lumbar o unas zancadas, pero yo creo que pa empezar con 4 ejericicos vas servido.


ANik0rZ dijo:
Brench Press Day (light)

Press de banca 3 x 5
Press militar 5 x 5
Press cerrado 3 x 5
Abdominales :
Encogimientos 3 x 12
Elevacion de piernas 3 x 12
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Dia ligero es tambien entrenar con menos peso en la banca. Prueba a tirar con menos peso pero intenta hacer la subida lo más explosiva que puedas.
Y ya que haces un dia ligero de banca, aprovechalo para meter mas ejercicios auxiliares. Mete algun ejercicio más de hombro, como elevaciones laterales y mete mejor el curl de biceps en este dia que en el dia duro de banca.
Si no metes los encogimientos en el dia de peso muerto, metelos aqui.


ANik0rZ dijo:
Deadlift Day

Peso muerto 5 x 5
Dominadas 3 x 3
Hiperextensiones 3 x 5
Remo T 3 x 8
Curl de martillo 5 x 5
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Las hiperextensiones despues de haber series de duras de peso muerto...no se muy bien de que te van a servir, mas que para fatigar en exceso tu zona lumbar y echo de menos unos encojimientos con barra que ayudan a mejorar tu peso muerto.

Y como recomendacion final, céntrate en los básicos... lo que te tiene qe motivar es levantar más en los básicos, asi que si por entrenar duro en los auxliares vas a dejar de entrenar 100% bien los básicos (por tiempo o por lo que sea) quitale dureza a los auxiliares.
 
Brench Press Day

Press de banca 5 x 5
Press de banca inclinado 3 x 5
Press con mancuernas plano 4 x 4
Press cerrado 3 x 5
Abdominales :
Encogimientos 3 x 12
Elevacion de piernas 3 x 12



Squat Day

Sentadillas 5 x 5
Prensa 3 x 5
Peso muerto piernas rígidas 4 x 8
Curl femoral 3 x 5
Gemelos 3 x 8

Brench Press Day (light)

Press de banca rápido 3 x 5
Press militar 5 x 5
Press cerrado 3 x 5
Elevaciones laterales 3 x 8
Curl de martillo 5 x 5
Abdominales :
Encogimientos 3 x 12
Elevacion de piernas 3 x 12


Deadlift Day

Peso muerto 5 x 5
Dominadas 3 x 3
Encogimientos 3 x 5
Remo T 3 x 8
Curl de martillo 5 x 5
 
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