Diario rutina torso/pierna

A mi no me gusta para nada. Para mi weider es cuando al menos domines 120k de sentadilla para hacer series y unos 90 de banca para hacer series. Lo suyo es seguir con torso pierna y hacer la clasica pesada liviana
 
Gracias por el articulo Metopa. Mi idea es cambiar a otra rutina al llevar haciendo T-P unos 7-8 meses y ver los cambios y como reacciona mi cuerpo.

Actualmente he bajado a 77 kg aunque mi ideas es bajar a 73 kg en dos meses y luego empezar de nuevo volumen.
 
Pero con frecuencia 2 necesito 6 días no? Y al final sé que algun día seguro a la semana por motivos de trabajo ó demás no podré ir.
 
nachomdb dijo:
Buenas,

He decidido pasarme a una Weider la cual empezaré la semana que viene. El esquema sería el siguiente acorde a los comentarios de Seba:

- Dia 1: Espalda - Femoral
Peso Muerto 4x8.
Jalon Polea pecho 3x10.
Curl Femoral. 3x10.
Remo maquina barra T. 4x8.
PMR 3x10.
Dominadas 4x8.

Dia 2: Pecho - Triceps
Press Banca 4x8.
Cuerda Polea Alta. 3x10.
Press Inclinado mancuernas 3x10.
Press francés 4x10.
Poleas cruzadas 3x10
Triceps push down (barra V). 3x10.
Aperturas mancuernas 3x10.

Dia 3: Cuadriceps - Biceps
Sentadilla 4x8
Curl Biceps mancuernas 3x10
Prensa 3x10
curl Martillo mancuernas 3x10
Entension cuadriceps 4x10
Curl Biceps barra 3x10

Dia 4: Hombros - gemelos
Press mancuernas 4x10.
Apertura lateral 4x10
Press Militar 3x10
Maquina Rear Delt Fly 3x10
Gemelo maquina de pie 3x15
Gemelo maquina sentado 3x15.

Qué tal os parece?
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El primer día con un peso muerto ya está el rumano no va, ahí va un puentes para gluteos, un hip thrust o un glute ham raise.

El segundo día, cuando es pecho tríceps hace primero todos los ejercicios de pecho y despues los de tríceps, ahí no se intercalan.

El día cuadriceps la prensa 3x15 mejor, es un ejercicios para trabajar a altas repeticiones (en total tienen que ser 12 series de cuadriceps, así que falta alguna). Los músculos grandes 12 series, pueden ser 4 ejercicios 3 series cada 1, o 3 ejercicios 4 series cada uno.

Una forma de progresar en cargas es que en en sentadillas, press de banca y jalones en lugar del clasico 4x8 hagas una piramide inversa. O sea elegís un peso donde puedas levantar 6 repeticiones en la primera serie, después quitas peso para la segunda y haces 8 repeticiones y para la tercera 10 repeticiones. De esta forma la primera serie es la que marca la progresión es la serie a todo o nada, cuando en esa serie llegas a hacer 8 repeticiones subís el peso. En el resto de los ejercicios podes hacer series planas el clasico 3x8-10 o incluso piramide ascendente como debe ser en peso muerto.
 
Última edición:
Ok, gracias Seba. La semana que viene empiezo con ella, en cuanto tus comentarios. Los cuadricep incluyo la sentadilla como cuadricep ó es incorrecto?

Seba dijo:
El primer día con un peso muerto ya está el rumano no va, ahí va un puentes para gluteos, un hip thrust o un glute ham raise.

El segundo día, cuando es pecho tríceps hace primero todos los ejercicios de pecho y despues los de tríceps, ahí no se intercalan.

El día cuadriceps la prensa 3x15 mejor, es un ejercicios para trabajar a altas repeticiones (en total tienen que ser 12 series de cuadriceps, así que falta alguna). Los músculos grandes 12 series, pueden ser 4 ejercicios 3 series cada 1, o 3 ejercicios 4 series cada uno.

Una forma de progresar en cargas es que en en sentadillas, press de banca y jalones en lugar del clasico 4x8 hagas una piramide inversa. O sea elegís un peso donde puedas levantar 6 repeticiones en la primera serie, después quitas peso para la segunda y haces 8 repeticiones y para la tercera 10 repeticiones. De esta forma la primera serie es la que marca la progresión es la serie a todo o nada, cuando en esa serie llegas a hacer 8 repeticiones subís el peso. En el resto de los ejercicios podes hacer series planas el clasico 3x8-10 o incluso piramide ascendente como debe ser en peso muerto.
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Dejo abajo mi entrenamiento de hoy:

- Press banca. 2 series de 65 kg a 9 repeticiones.
2 series de 70 kg a 6 repeticiones.
1 serie de 75 kg a 3 repeticiones.
- Remo maquina en T. 4 series de 30 kg a 9 repeticiones.
- Press inclinado mancuerna. 4 series 24 kg por mancuerna a 8 repeticiones.
- Jalon Polea al pecho. 4 series 50 kg a 8 repeticiones.
- Triceps cuerda. 3x15, 15 kg.
- Triceps pushdown maquina. 3x15, 55 kg.

Carrera continua: 10 min.
 
nachomdb dijo:
Ok, gracias Seba. La semana que viene empiezo con ella, en cuanto tus comentarios. Los cuadricep incluyo la sentadilla como cuadricep ó es incorrecto?
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Si, claro que es correcto
Sentadillas 3 series
prensa 3 series
Sentadilla bulgara 3 series
Extensiones 3 series
 
Ok, de acuerdo. Bueno tenía 11 series contando que hacía 4 en sentadillas y 4 en extensiones de cuadriceps. Le incluyo 4 en prensa y así salen los 12. La sentadilla búlgara nunca la he hecho.
 
En peso muerto convencional tambien se trabaja el cuadriceps bastante, al menos en mi caso la activacion y congestion que siento cuando hago series de 8 en peso muerto convencional en cuadriceps es mayor que en la sentadilla, considerando que hago barra baja
 
Buenas! He estado un poco perdido de mi diario los últimos dos meses por vacaciones, viajes, etc.

Durante estos dos meses he bajado de 77 kg a 74,5 kg y en pesos he estado entrenado con menos frecuencia y menos constancia por lo que he bajado algo en ekgs levantados.

Mi deseo es seguir bajando grasa ya que me veo gordo e intentar llegar a un punto dónde aunque no tenga abs, no tenga barriguilla vamos.

Mi duda es, que rutina seguir:

Opción A) T/P dos días por semana + 2 días de cardio.
Opción B) Weider cómo proponía en mis anteriores post, 4 días por semana. 15 min de cardio después del entrenamiento.
Opción C) Apuntarme a Crossfit y quitarme del gimnasio.
 
Dejo el entrenamiento de hoy de T/P:

- Sentadillas. 4x8, 80 kg.
- Extensión cuadriceps. 3x12, 48 kg.
- Peso muerto. 4x8, 80 kg.
- Curl femoral, 3x15, 10 kg.
- Gemelos maquina de pie, 3x12, 142 kg.

Cardio: Elíptica 15 min.

He bajado en pesos aunque llevo un par de meses no siendo constante. También he bajado kgs.

Peso actual: 74.2 kg.
 
Entrenamiento de hoy: T/P, día de torso.

- Press banca.Piramide inversa.
6 reps a 70 kg.
6 reps a 70 kg.
8 reps a 60 kg.
8 reps a 60 kg.
10 reps a 50 kg.
10 reps a 50 kg.
- Remo con barra T. 4x6, 40 kg.
- Press inclinado. 3x12, 18 kg por mancuerna.
- Dominadas. 3x8, ayuda de 22,5 kg.

Peso actual: 74,4 kg.
 
Después de dos meses un poco ajetreados con viajes, entrenando dos días a la semana en vez de 4 y sin llevar seguimiento de la rutina... Vuelvo al lío. Hoy me he pesado y he bajado 3 kg en estos 2 meses que entiendo que sea de músculo por no ejercitarlo ni llevar dieta.

Peso actual: 71 kg.
Entrenamiento de hoy:
- Peso muerto.
2x8, 80 kg.
2x5, 90 kg.
3x3, 100 kg.
- Extension cuadricep, 3x12. 50 kg.
- Curl Femoral, 3x12, 15 kg. (peso que levanta mi primo chico de 8 años, lo sé).
- Gemelos máquina de pie, 3x15, 115 kg.
 
Vuelvo a retomar el diario para controlar pesos así cómo peso actual. Mi objetivo ahora es bajar a 70 kg.

Entrenamiento de hoy: Espalda/Triceps.
Peso: 74,5 kg.

- Jalon Polea pecho. 3x10, 50 kg.
- Remo con barra T. 3x8, 40kg.
- Remo sentado. 4x8, 60 kg.
- Dominadas, 3x7, ayuda de 32 kg.

- Maquina Triceps push down. 4x11, 80 kg.
- Press francés triceps. 4x9, 15 kg.
- Triceps cuerda. 3x10, 10 kg.
Cardio de 10 min en eliptica. 100 kcal.
 
Rutina de hoy. Hombro

Peso: 75 kg

- Press mancuernas. 4x9, 16 kg.
- Press militar barra guiada. Barra+10 kg, 4x9.
- Cuerda en polea alta, hombro posterior. 17 kg, 3x10.
- Encogimientos. 3x10, disco de 20kg a cada lado.
- aperturas laterales, 3x8, 7 kg por mancuerna.
 
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