Diario rutina torso/pierna

haces pocas series de peso muerto y sentadilla , 2x8 no es nada.

al menos 4x8 ya seas novato lo que sea

5x5 seria excelente
 
Nono, si hago 4x8 un día y 5x5 otro. En mi anterior post indicaba: 2x8, 90kg, y 2x8 95kg. Básicamente hice 4 series pero en las dos últimas subí 5 kg. Lo que pasa que con el editado no se veía muy bien esto.
 
Seba dijo:
pone tu rutina weider y la vemos
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Ok, gracias. Os dejo la que tenía pensada:

- Lunes. Pierna / Triceps
Peso muerto, 5x5. (pongo PM primero que lo tengo más bajo que sentadilla).
Sentadilla, 5x5.
Curl Femoral, 3x10. (lo tengo retrasado).
Gemelos. 3x15
Triceps Cuerda. 3x10
Barra cuerda (triceps posterior). 3x10.

- Martes. Pecho / Hombro /abs
Press banca, 5x5.
Fondos, 3x8.
Press inclinado. 3x10.
Contracturas de pecho. 3x10.
Press militar. 3x10.
Aperturas laterales. 3x8
Plank.
Abdominales crunch con peso.

- Jueves. Espalda / Triceps /Biceps
Jalon en polea. 4x8.
Remo con mancuerna. 4x8.
Dominadas. 3x8.
Triceps Cuerda. 3x10
Barra cuerda (triceps posterior). 3x10.
Curl Biceps. 3x10.
Curl Martillo. 3x10

- Viernes. Hombros / básicos / abs
Press banca. (lo incluyo para tener frecuencia 2, y por ser básico).
Press militar con mancuernas. 4x8.
Sentadilla. 4x8.
Aperturas laterales. 4x10.
Elevaciones frontales. 4x10.
Plank.
Abdominales crunch con peso.


Nota: La rutina estaría enfocada a subir en los dos grupos musculares más retrasados (triceps y hombro).
 
No he entrenado a 1 RM, pero con las calculadoras de internet sería:

- Sentadilla: 4x8, 95 kg.
- Peso muerto. 4x8, 80 kg.
- Press banca. 4x8, 65 kg.

Con calculadora sería:

- Sentadilla. RM=116 kg.
- Peso muerto. RM= 99 kg.
- Press banca. RM= 81 kg.

Peso: 77 kg. Altura: 173 cm.
 
nachomdb dijo:
Ok, gracias. Os dejo la que tenía pensada:

- Lunes. Pierna / Triceps
Peso muerto, 5x5. (pongo PM primero que lo tengo más bajo que sentadilla).
Sentadilla, 5x5.
Curl Femoral, 3x10. (lo tengo retrasado).
Gemelos. 3x15
Triceps Cuerda. 3x10
Barra cuerda (triceps posterior). 3x10.

- Martes. Pecho / Hombro /abs
Press banca, 5x5.
Fondos, 3x8.
Press inclinado. 3x10.
Contracturas de pecho. 3x10.
Press militar. 3x10.
Aperturas laterales. 3x8
Plank.
Abdominales crunch con peso.

- Jueves. Espalda / Triceps /Biceps
Jalon en polea. 4x8.
Remo con mancuerna. 4x8.
Dominadas. 3x8.
Triceps Cuerda. 3x10
Barra cuerda (triceps posterior). 3x10.
Curl Biceps. 3x10.
Curl Martillo. 3x10

- Viernes. Hombros / básicos / abs
Press banca. (lo incluyo para tener frecuencia 2, y por ser básico).
Press militar con mancuernas. 4x8.
Sentadilla. 4x8.
Aperturas laterales. 4x10.
Elevaciones frontales. 4x10.
Plank.
Abdominales crunch con peso.


Nota: La rutina estaría enfocada a subir en los dos grupos musculares más retrasados (triceps y hombro).
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En si esa rutina no es una weider por otra parte veo muy poco volumen de entrenamiento en las piernas. 9 series por semana para un solo ejercicio salvo que tengas buena genética en cuadriceps dificilmente tenga buenos resultados. Si vas a hacer weider hace weider no mezcles cosas raras. La mejor distribución para weider de 4 días es:

Espalda-femoral
Pecho-triceps
Cuádriceps-bíceps
Hombros-gemelos

Así no se sobreponen peso muerto y sentadillas y el día piernas podes entrenar full separando cuadriceps de femorales y los hombros podes entrenarlos con alto volumen
 
Cuantos ejercicios meterías por día? 4 de los músculos grandes y 3 de los pequeños?

En cuanto a qué rutina me vendría mejor, he visto que hay gente que le gusta la torso-pierna y gente que prefiere weider (pocos en el foro, pero muchos en el gimnasio). En cuanto a esta decisión, es digamos lo que mejor funciona o más cómodo está con cada rutina.

Recomendarías cambiar a una rutina weider por un tiempo? Llevo haciendo T-P durante 7 meses.
 
Si, yo seguiria a F2 hasta llegar a 120-130 sentadillas y 130-150 peso muerto y la banca digamos unos 80-90kg.
 
Bueno, estoy próximo exceptuando peso muerto que lo tengo muy retrasado. Digamos que con T/P puedo subir mejor en básicos que en una weider incluyendo básicos no?
 
nachomdb dijo:
Cuantos ejercicios meterías por día? 4 de los músculos grandes y 3 de los pequeños?

En cuanto a qué rutina me vendría mejor, he visto que hay gente que le gusta la torso-pierna y gente que prefiere weider (pocos en el foro, pero muchos en el gimnasio). En cuanto a esta decisión, es digamos lo que mejor funciona o más cómodo está con cada rutina.

Recomendarías cambiar a una rutina weider por un tiempo? Llevo haciendo T-P durante 7 meses.
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más que cantidad de ejercicios es cantidad de series, 12 series para músculos grandes y 9 para los chicos. Las 12 series puede ser 4 ejercicios de 3 series, o 3 ejercicios de 4 series. Eso es a gusto personal. Las dos rutinas funcionan si comes bien y te esforzas en cada entrenamiento. Yo creo es buena idea rotar entre las dos rutinas cada tanto tiempo así además ves como responde tu cuerpo a cada tipo rutina, aprendes y sacas conclusiones. Un ejemplo puede ser:

Peso muerto 4x6
hip trust 4x6-10
dominadas o jalones 4x6-10
Curl femoral 3x8-10
Remo con mancuerna 4x8-10

como el peso muerto es un ejercicio combinado que sirve tanto para espalda como para femorales va para los dos.
 
Ok, gracias Seba y Albertrodva. Voy a seguir dos semanas más y cambio a una weider. En cuanto tenga tiempo, la elaboro y la incluyo en mi rutina. Habrá que cambiarle el nombre al diario XD
 
Dejo abajo mi entrenamiento de ayer:

- Sentadillas. 4x8. 90 kg.
- Curl Femoral. 3x15 kg. (Empecé con 20 kg y me dio como un pinchanzo en la primera serie detrás de la pierna). Es acojonante pero no sé porqué este ejercicio casi no puedo hacerlo, el peso es muy pequeño.
- Extensión de pierna. 4x12, 50 kg. Controlando bien la bajada.
- Gemelos. 3x15, 142 kg.

Duración: 45 min. (No tenía mucho más tiempo).
 
Buenas,

He decidido pasarme a una Weider la cual empezaré la semana que viene. El esquema sería el siguiente acorde a los comentarios de Seba:

- Dia 1: Espalda - Femoral
Peso Muerto 4x8.
Jalon Polea pecho 3x10.
Curl Femoral. 3x10.
Remo maquina barra T. 4x8.
PMR 3x10.
Dominadas 4x8.

Dia 2: Pecho - Triceps
Press Banca 4x8.
Cuerda Polea Alta. 3x10.
Press Inclinado mancuernas 3x10.
Press francés 4x10.
Poleas cruzadas 3x10
Triceps push down (barra V). 3x10.
Aperturas mancuernas 3x10.

Dia 3: Cuadriceps - Biceps
Sentadilla 4x8
Curl Biceps mancuernas 3x10
Prensa 3x10
curl Martillo mancuernas 3x10
Entension cuadriceps 4x10
Curl Biceps barra 3x10

Dia 4: Hombros - gemelos
Press mancuernas 4x10.
Apertura lateral 4x10
Press Militar 3x10
Maquina Rear Delt Fly 3x10
Gemelo maquina de pie 3x15
Gemelo maquina sentado 3x15.

Qué tal os parece?
 
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