Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

agomez dijo:
Ok, gracias por la autorización. Sólo que no voy a convertir tu diario en la repetición de argumentos que ya se han dado hasta de más en el foro, imagino que eres consciente de las decisiones que tomas y las eventuales relaciones costo x beneficio. Sería diferente explicar para alguien menos experimentado o que no estuviera al tanto de lo que hemos ya conversado aquí.

A propósito, ciertas actividades no muy legales me enseñaron muchos años atrás un medio de aumentar la circulación de las piernas (y por ende mejorar la recuperación) con mucho menos costo de tiempo y esfuerzo: masajes con alcohol o con aguardiente.
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Puede ser, ir a un fisio tambien, o que te den un masaje.

Como dices ya hemos hablado muchas veces de esto, pero solo que veas el entreno de hoy (estoy con dieta hipocalorica desde la semana pasada (habré perdido un kg de peso en bascula, ya sabemos que parte es agua...) pero ha sido mejor que el de la semana pasada.

No digo que sea bueno el cardio de que te vaya a dar una ventaja en nada con respecto a la dieta sola, cuando tienes agujetas puede ser por movilizar y aumentar la circulacion en ella, pero seguro que es mejor caminar simplemente, pero puedes hacerlo y no afectarte, cuando tu cuerpo está bien con energía mientras que la fatiga es mas muscular en ese momento el cardio a intensidades sin obligarte no supone ni esfuerzo ni te afectará, que podía haber hecho el entreno de hoy y adelantar un dia seguramente pero no tenia medios. Pero es lo que he dicho siempre, cardio no es mas efectivo que la dieta y si puede afectarte a la recuperación, por eso yo me decanto por la dieta, entre semana despues de entrenar por ejemplo si que me afectaria inevitablemente.
 
El problema es que uses un alcohol desnaturalizado, en algunos países le agregan tetraetilo de plomo para que los mendigos no lo beban (lo beben igual) y es tóxico. Con el aguardiente uno resuelve, podrá ser jodido de tomarlo pero para masajes está lo más bien.
 
Remo barra 12x60-10x65-8x70-6x75+6x80 (las ultimas 2 son ROM completo) + 60x fallo seguido del 80 saldrian 6
Remo barra T barra de 10 + 70x10-10 + 60x18-18
Remo mancuerna 30x18-18-18-20
Jalones polea alta agarre medio 50x 12-10+45x10+40x12
Trapecios 3 series de barra de 100kg + 1 serie de barra de 70kg +3 de mancuernas (2x30+2x44+2x26)
Remo al menton barra al fallo con 30kg con 20kg y remo sin barra con 2 discos de 10kg al fallo y con dos de 5kg al fallo

Hoy estuve cargando con pesas de 20kg que son estilo mancuernas llevandolas y colocandolas en alto durante 4horas o así (a ritmo tranquilo), a mi no me sofoco mucho pero el paseo del granjero con subidas de escaleras y demas con 2 pesas de 20 algunos de los que iban conmigo ya les fallaba hasta el agarre jajaja, asique no se si me habrá afectado algo, a los jalones puede, al resto creo que no.

Peso actual 72.5kg, bajada de peso de bascula de 1.5kg entre la semana pasada y esta, nada mas bajar a 2300-2400kcal, y el rendimiento no se resiente.
 
Última edición:
Vaya entreno de chepa este último. Utilizas straps para este día supongo xd. No tienes pensado incorporar dominadas a este día? Sobre todo las supinas son la caña, mucho ROM de dorsales
 
Curl barra Z banco inclinado 3x20kg 25-25
Curl barra Z 30x12+35x8+40x6+45x4+1 series de 30 al fallo
Curl mancuernas 28x12+32x10+36x8+40x8+44x6+48x4
Curl concentrado 3series x 6 kg + 1x4kg

Abdominales 4x Dragon Flag 1xplancha 2x Cruch 2 cruzados con polea por lado.

Menos series pero enfoque muy bien en los bicep hoy y buena sensacion
 
sorsorsor dijo:
Vaya entreno de chepa este último. Utilizas straps para este día supongo xd. No tienes pensado incorporar dominadas a este día? Sobre todo las supinas son la caña, mucho ROM de dorsales
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Para trapecios solo.

Me ha ayudado mucho al agarre entrenar espalda jaja, el remo con mancuernas es genial para eso.

No quiero mas dorsales jaja, parezco mas ancho que alto.
 
Bueno pues hoy que me encontraba bien a meter F2 a sentadilla

Calentamiento hasta 1x110 y despues 100kgx5-5-5-6 Contento la verdad, controlando la bajada pasando la paralela pero no ATG, y muy comodo hoy
 
press militar estricto barra 45kg 4x6-6-6-7 hoy si salio jaja
Press militar sentado mancuernas 12x28+10x32+8x36+5x40 y ninguna con 44kg jajaja
Press militar mancuernas sentado 20kg al fallo
press militar estricto barra 20kg al fallo
elevaciones laterales 2mancuernas 10kg 3x12 + 2x6kgx12 seguidas (quemaba si)
FacePull 3 series con 20-20-15kg

Press banca cerrado 12x40 + 10x45 + 8+50 + 6x55 + 4x60 + al fallo 12x40

Press frances barra Z 35x8-30x8-25x12-12

Extension polea de espaldas 3series patada de tricep 2 series por lado

Tenia alguna pequeña molestia (agujetas) de los dias anteriores (pecho, espalda bicep) pero salio 7 repeticiones en el press militar asique contento, luego ya sé que cuando estoy así con molestias y meto alguna serie al fallo el hombro ya no se recupera como cuando está fresco y hoy no tenia mucho tiempo asique descansos cortos y en mancuernas se notó, pero a rangos de repeticiones mas altos se pueden seguir entrenando.

Dia duro de todas formas, bastante cansado acabé.

Peso en bascula en ayunas 71.8kg
 
EstebanCruz dijo:
Yuos, cuántas horas entrenas? Ojalá pudiera yo hacer eso
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1h, hoy escasa jaja desde que entro por la puerta del gym hasta que me voy.

Excepto el dia de piernas, un dia lo hice en 1h y no vomite de milagro se me salian los pulmones por la boca jjaja.

Aprovecho que en mi trabajo se para dos horas para comer, me cambio tomo un batido (a lo largo de la mañana he comido algo) voy al gym y luego tengo que volver y comer de nuevo, asique 1h de entreno... no da mas de si la cosa. Hay dias que es duro una vez me querian llevar al medico cuando entre por la tarde de la cara que tenia jajaja (logicamente algunos saben que voy al gimnasio otros no), pero en cuanto me siento un poco en la oficina estoy bien.

La verdad que el preentreno (malato de citrulina) a mi me ha ayudado bastante a mejorar la recuperacion entre series, no es que puedas mas es que necesitas descansar menos para recuperar la respiracion, yo por ejemplo ahora no cronometro los descansos, cuando me he recuperado tiro la siguiente y con esto note diferencia, porque antes no metia tantas series en tan poco tiempo, superseries me costaba aguantar porque me faltaba el aire..., no me daba tiempo, tampoco es que sea la ostia, pero bajar 15-20 segundos el descanso entre series de hipertrofia y seguro que mas de 30 entre las de fuerza a mi si. Dicen que puede ser efecto placebo, no sere yo quien diga que no, pero si a mi me ayuda lo tomo, sin mas jaja.
 
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Pierna:

Peso muerto calentamiento hasta 1x150 y despues 130kg x5-5-5-6
Sentadilla barra baja calentamiento hasta 1x110 y despues sentadilla box 80x12-90x12-100x10 me ha gustado aunque buscare algo mas bajo, esta quedaba a la parelera.
Hit Thrusth 100kg 3 series al fallo y 80kg una serie al fallo

zancadas con barra 40kgx14-14 (por cada pierna)
zancadas mancuernas 40kg 12-12 (por cada pierna)

Dragon flag 3 series, plancha serie descendente de acortando los brazos 3 posiciones, crunch en maquina, 2 laterares por cada lado.

Abductor maquina 2 series.

Cansado, el peso muerto controlando bien la tecnica y con agujetas del miercoles pero la verdad contento, la sentadilla box me ha gustado tengo que corregir que la pierna derecha tiende a ir hacia adentro pero poca cosa, y como respiras arrba y abajo aguantas muchas mas repeticiones
 
Bueno como esta semana me tocará salir fuera no paro este finde:

PB 60x12-65x10-70x8-75x6-80x4 (no quise apurar) 85x2+90x1+92.5x0 Los tricep estaban bastante cargados no recuperados

Inclinado cm 44x12-48x8-52x6-56x6-60x5,5 jaja Casi, en mancuernas tiraba menos de tricep asique por eso salieron,

Declinado 80x6 + 50x al fallo por parciales con barra ya fastidiado por los triceps

Mancuernas PB plano 60kg x 6 + inclinado con 40kg al fallo + plano 40kg al fallo+ declinado 40kg al fallo

Aperturas 20kg una serie en declinado otra en plano y otra en inclinado.

Press banca barra de 20kg al fallo

Dificil valorar este entreno así el inclinado con mancuernas salio bien, el plano me falto un poco y el declinado ya imposible, entre semana me tocara salir fuera 3 dias asique aprovecho para descansar esos 3

PB descendente con 60 y 50kg
Inclinado cm descendente 40-32
Declinado 32

Descendente cruce poleas 25-20-15-10 (12 repeticiones en cada excepto en 10kg que hice mas de 20 a morir ya)
 
Vaya palizas te das tío. Cuando veas que te limita el triceps, le puedes meter mucho volumen al pecho a base de cruces de poleas, los cuales trabajan el pecho más que los presses, al tener mayor contracción.

La sentadilla box en realidad no sería necesaria para ti, ya que tienes una buena profundidad, aunque tengo que decir que focalizan más en los cuadriceps que la tradicional. Un abrazo bro
 
sorsorsor dijo:
Vaya palizas te das tío. Cuando veas que te limita el triceps, le puedes meter mucho volumen al pecho a base de cruces de poleas, los cuales trabajan el pecho más que los presses, al tener mayor contracción.

La sentadilla box en realidad no sería necesaria para ti, ya que tienes una buena profundidad, aunque tengo que decir que focalizan más en los cuadriceps que la tradicional. Un abrazo bro
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Gracias !! La verdad que hoy tengo sensación rara no sé si es estancamiento o no, no puedo valorarlo, la verdad que el problema de los cruces esk si hago 3-5 series se me congestiona y no saco más jajaja con mancuernas estuve a gusto.
La verdad es que tengo un punto en la sentadilla que es el que me cuesta y si encuentro la altura buena y arranco un par de compro debajo de ese punto me va a ser útil.
 
Remo barra 60kg x 12-65x10-70x8- 75x6-80x6-85x12 apoyando en muslos remo pendlay 90x3

Remo T barra 20kg +70x 10-60x12-15-20

Mancuerna 32kg x15-16-17-20

Pull down 80kgx12-10-10

Low row 80x8+ 40x 20-20-20

Trapecios contracciones mancuernas 60 x16 descendente con 52x12 + 56x 60 a morir ya
 
El sobreentreno estaba ayer llamando a la puerta, a ver si evito que entre ajaj:

Curl barra Z banco inclinado 2x25kg 20-20
Curl barra Z 30x12+35x8+40x6+45x4+ 30x14
Curl mancuernas martillo 28x12+32x12+36x12+40x10
Curl mancuernas 20kgx12-12
Curl concentrado 2series x 6 kg + 1x4kg

Abdominales 3x Dragon Flag 2xplancha 2x Cruch 2 cruzados con polea por lado.
 
press militar estricto barra 45kg 4x6, nos quedamos en la 6 teniendo en cuenta que llevo 9 entrenos seguidos lo doy por bueno
Press militar sentado mancuernas 12x28+11.5x32+8x36+6x40

press militar estricto barra 20kg al fallo
elevaciones laterales 2mancuernas 10kg 3x12 +6kgx12
FacePull 3 series con 20-20-10kg

Press banca cerrado 12x40 + 10x45 + 8+50 + 6x55 + al fallo 10x40

Press frances 25kg 2 series al fallo

Extension polea 2 series+ patada de tricep 2 series por lado
 
Pierna: tiempo mas limitado de lo normal (1h y 20min, el dia de piernas suelo tomarme 2 o 2 y media haciendo casi lo mismo pero solo aumentando los descansos para no echar los pulmones por la boca)

Sentadilla 100kg x5-5-5-7 tenia un spotter y me dio confianza arriesgar mas, pero la sensacion buena, con descansos corto y la 5 salio comoda en todas, tambien teniendo en cuenta la fatiga de 10 dias acumulada.

Peso muerto: 130x5-5-5-6 durisimo, aqui ya la fatiga y descansos cortos empezaron a hacer efecto

HT 2 series con 110kg 2 series con 70kg

Sentadilla box: 100kgx7-90kgx7-7 los descansos cortos en esto te mata

Sentadilla 1 pierna 50kgx10-10 por cada pierna
Zancadas 2 mancuernas de 20kg x 12 pasos con cada pierna, 2 series

Dragon Flag 4 series, planchas 1 serie, crunch en maquina 2 series y 2 series de cruzados por lado.

No me gusta entrenar así soy algo masoca pero no tanto jaja, la sensaciones en sentadilla por fin fueron buenas, creo que la F2 de la semana pasada y a lo mejor la box tambien, puede haber ayudado, asique a F2 en sentadilla siempre que el tiempo me lo permita, mañana viaje y el finde ya veremos si hacemos algo jaja.
 
Matarazzofan dijo:
Pierna: tiempo mas limitado de lo normal (1h y 20min, el dia de piernas suelo tomarme 2 o 2 y media haciendo casi lo mismo pero solo aumentando los descansos para no echar los pulmones por la boca)

Sentadilla 100kg x5-5-5-7 tenia un spotter y me dio confianza arriesgar mas, pero la sensacion buena, con descansos corto y la 5 salio comoda en todas, tambien teniendo en cuenta la fatiga de 10 dias acumulada.

Peso muerto: 130x5-5-5-6 durisimo, aqui ya la fatiga y descansos cortos empezaron a hacer efecto

HT 2 series con 110kg 2 series con 70kg

Sentadilla box: 100kgx7-90kgx7-7 los descansos cortos en esto te mata

Sentadilla 1 pierna 50kgx10-10 por cada pierna
Zancadas 2 mancuernas de 20kg x 12 pasos con cada pierna, 2 series

Dragon Flag 4 series, planchas 1 serie, crunch en maquina 2 series y 2 series de cruzados por lado.

No me gusta entrenar así soy algo masoca pero no tanto jaja, la sensaciones en sentadilla por fin fueron buenas, creo que la F2 de la semana pasada y a lo mejor la box tambien, puede haber ayudado, asique a F2 en sentadilla siempre que el tiempo me lo permita, mañana viaje y el finde ya veremos si hacemos algo jaja.
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Felicidades tío. El peso muerto a 130 kg es para descansar menos tiempo? Porque yo recuerdo que tirabas hasta 150 kg no?
 
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