Miercoles 23/1/13
Piernas-Hombros
Camilla Cuadriceps
20 repeticiones con 30 KG
15 rep 50 KG
12 rep 60 KG
10 rep 80 KG
Sentadilla:
Calcule mi RM que es 71 KG
Primero hice sentadillas con 23 kg-10 repeticiones (calentamiento
Luego con 40 kg ---- 5 repeticiones Como vi que repeticiones me sobraban (podia haber hecho 10 más)
Decidi agregar dos discos de 11,6 kg. Entonces hice sentadillas con 63 kg y llegue a la 5 repetición con algo de esfuerzo (luego pare ahi). Luego calcule mi RM en está calculadora
http://www.cambiatufisico.com/repeticion-maxima/. Se estima que son 71 KG mi RM
y creo que dio exacto porque hasta yo creo que tan solo podria hacer una sola repetición con 70 kg.
Haciendo esto me di cuenta que desperdicie bastante semanas aplicando mal el peso en sentadillas (vean mi diario los anteriores días en las 2 últimas series solo levantaba 30 kg pudiendo levantar 45 o 50 kg, lo que me he dado cuenta hoy).
Prensa 45º
12 rep con 80 KG
10 rep con 120 KG
8 rep con 120 KG
6 rep con 142 KG
Como llegue a la penúltima serie sin mucho esfuerzo a la última repetición decidi agregarle 40 KG (GRAN ERROR), fui muy imprudente, tendria que haber agregado 10 o 20 kg... Casi se me viene la prensa para abajo y me aplasta todas las piernas, casi me ligo una flor de lesión... Por suerte unos compañeros me ayudaron y solo quedo en anecdota y posteriores risas jajaja, parecia un bicho raro pidiendo "ayuuuudaaaa, ayuuuuuda" JAJA las tuve con las manos y toda la fuerza de mi cuerpo porque eran 160 KG... Muy raro porque suelo ser prudente con los kilajes y no me mando la parte
, para la próxima ya sé que 160 kg para mi es imposible.
Femorales en camilla
20 rep con 25 kg
15 rep con 30 kg
12 rep con 40 kg
10 rep con 40 kg
Vuelos laterales
2x12 con 5-8kg
2x8 con 10-8 kg
Con 10 kg todavia me cuesta hacer perfecto el recorrido de la tecnica, con 8 kg puedo hacerlo excelente y sé que el deltoide trabaja perfectamente.
Press con guía
12 repeticiones con 9 kg
10 rep con 23 kg
8 rep con 27 kg
6 rep con 30 kg
No sé si di bien los kilajes puse muchos discos de los pequeños y no los vi bien.
Remo al mentón
2x12 9 kg
2x8 23 kg
PERFECTO! el 2x8 con 23 KG lo hice excelente
pude hacer todas las repeticiones, podre agregar 4 o 5 kg para la proxima semana (aunque sé que llegare a la 5ta fatigado :d)
Encogimientos con mancuerna
3x10 25 Kg
Finalice bien la rutina... Ya se nota igual que estoy algo estancado en algunos ejercicios ya llevo 1 mes y 2 semanas con esta, cambiare por una de fuerza. Me quede practicando Peso Muerto (gran ejercicio para los isquiotibiales y piernas es ¡Excelente!). Debo admitir de todos modos que al calcular mi RM, no fue tan estricto y tarde más de lo normal en terminar la rutina... Aparte luego de que casi se me cayera la prensa quede un tiempo hablando antes de comenzar a hacer hombros. Pero bueno, no volvera a pasar
