Diario Francesc9

Un vídeo de hoy. A ver que consejos me podéis dar. Se que son ejercicios muy atípicos jaja

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Yo te doy uno: en la arrancada a una mano san en posición prono, no neutra. Te evitas un giro absurdo de muñeca

Y si quieres hacerla más metabólica (y por otro lado, más transferible a la arrancada con barra), tira más de cadera (ya sabes, explosión violenta xD)

Y otro para el burpee: hacerlo en posición sentadilla sumo. De esa forma harás la subida empujando con la cadera y quitas estrés de la espalda baja.

Buenas sentadillas!
 
07/12/13

*Maňana

A. Press de Banca
4x5x80 kg
5x9x60 kg

B. Dips en Anillas
2x10
9
2x8

C. Dominadas Pronadas
4x5x12 kg
1x12xBW

Nueva progresión para dominadas pronadas.

D. Elevaciones Laterales
10x10x7 kg (cadencia 1-1-3)

E1. Power Clean Sentado
4x10x7 kg

E2. Extensiones con cuerda en polea
3x15x12 kg (cadencia 1-1-5)
1x10x18 kg +5 Forzadas

F1. Curl c/m Alterno
3x10x7 kg (cadencia 1-2-2)

F2. Curl Barra EZ
3x10x15 kg (cadencia 1-1-5)

G. Pullaparts
Distintos agarres y cadencia hasta 100 reps



*Tarde

A. Power Snatch
4x30 kg
2x40 kg
1x45 kg
3x1x50 kg

B. Clean & Jerk
2x50 kg
1x55 kg
1x60 kg
1x65 kg
2x1x70 kg

Sin problemas en ambos. Pesos más que dominados.

C. 5 Rondas de:
5 Power Clean 50 kg
10 Flexiones
15 Sentadillas

Tiempo: 4:46

Todo bien, buenísimas sensaciones B)

Un saludo!

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Enorme entreno el de ayer shur ;)
Mis respetos ante esos pesos en los ejercicios olímpicos, los trabajas siguiendo algún programa/método específico? O simplemente te dio por hacer esas series y demás.
Un saludo tío!
 
riojano93 dijo:
Enorme entreno el de ayer shur ;)
Mis respetos ante esos pesos en los ejercicios olímpicos, los trabajas siguiendo algún programa/método específico? O simplemente te dio por hacer esas series y demás.
Un saludo tío!
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Gracias Riojano, buen baile el de ayer...

Maňana empiezo la sexta semana de este programa ;)

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Cuando termine, comienzo otro de esa misma página :D

Un saludo!

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Hola!

Skiathos tiene mucha influencia en mi, cuando se pone mimoso no hay quien le diga que no...así que he comenzado la progresión en Press Militar frecuencia II. Se basa en un "1/2 Smolov Jr" (3x6, 3x5, 4x4, 5x3) con un aumento de +2,5 kg al comienzo de cada microciclo. He basado los porcentajes inicialesde 60 kg, el 90% de mi 1RM aproximadamente. Por lo tanto, los pesos de inicio son realmente ligeros.

Lo de hoy...

*Maňana

A. Press Militar
1x67,5 (Nuevo RM)
3x6x42,5 kg

B. Dominadas Supinas
4x5x22 kg
1x15

C. Elevaciones Laterales
3x12x9,5 kg
10-1x7 kg (escalera descendente en reps y tiempo de descanso. Empezando en 10 reps y 10", 9 reps y 9" descanso...)

Lo leí hace mucho tiempo en un diario. No se a quien darle crédito, pero mola mucho ;)

D. Bradford Press
3x10x30 kg

E. Pájaros (Variando agarres)
5x10x7 kg (+4 + 4 + 4 + 4 en última serie)

F. Pullaparts
100 reps


*Tarde

A. Hang Clean
5x3x56, 5 kg

Trabajando mucho el meterme rápido bajo la barra.

B. Overhead Squat
2x3x52,5 kg

Me cuesta, me cuesta...

C. 6 Rondas de:
6 Thrusters 30 kg
6 Dominadas
6 Box Jumps

Tiempo: 6:21

Nada mal, aunque podría haber ido más rápido


Eso es todo chicas...

Un saludo!

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Los pájaros hazlos tumbado en un banco inclinado para eliminar el impulso y meteles isodinámicas ;)

Buen entreno!
 
HuYzZ dijo:
Los pájaros hazlos tumbado en un banco inclinado para eliminar el impulso y meteles isodinámicas ;)

Buen entreno!
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Siempre los hago en banco inclinado con isodinámicas. No me gusta trampear en los ejercicios de aislamiento, salvo forzadas en casos puntuales.

Saludos ;)

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Lo de hoy:

*Maňana

A. Peso Muerto
3x110 kg
3x120 kg
8x130 kg

Perfecto, una rep más que la última vez

B. Press de Banca
4x4x82,5 kg
5x10x60 kg
5x10x55 kg
4x10x50 kg
1x14x50 kg

Los Miércoles por la maňana entreno con compañero, y nos viciamos a hacer banca B)

C. Remo c/m
2x30x20 kg
1x50x 15 kg (seguidas)

Buff, que congestión...

D. Pullaparts
100 reps

E1. Curl Barra EZ
6x10x15 kg (1-2-3)

E2. Extensiones con cuerda
3x12x18 kg
3x14x12 kg (1-2-3)

F. Pullaparts
100 reps


*Tarde

A. Clean & Jerk
2x3x52,5 kg
3x2x56,5 kg

Practicando técnica

B. Sentadilla Frontal
5x4x80 kg

Me he puesto cinturón de nuevo. Me he notado más fuerte, me lo seguiré poniendo.

C. AMRAP 8 Minutos:
7 Sentadilla Frontal 50 kg
21 Saltos de comba (con varios dobles)

9 Rondas

Vaya mierda, pero al menos ya tengo una posición muy estable en la S.frontal.

Eso es todo chicos.

Un saludo!


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Buenas!

Hoy me he despertado con unas agujetas muy desagradables en el trapecio, piernas (incluidos gemelos), pecho y abs. Parece que los olímpicos causan mucho daño a pesar del poco tiempo bajo tensión.

Bueno. He estado pensando y soñando sobre el esquema que quiero seguir a partir de ahora, y la verdad es que quiero trabajar muy pesado en los olímpicos y sentadillas casi todos los días.

Tengo pensado algo así, pero va a variar según sensaciones acerca de lo que tenga que trabajar y como de pesado pueda ir.

Lunes
*Mañana
A. Sentadilla Frontal: Heavy Single, 2-4 series planas (opcional)
B. Snatch: Heavy Single, 2-4 series planas (opcional)
C. Accesorio Snatch: 3-5 series
D. Sentadilla Trasera: Heavy Single, 2-4 series planas (opcional)
E. Accesorio Femoral: 3-5 series

*Tarde
A. Trabajo técnico ligero
B. Metcon/Intervalos
C. Trabajo Core


Martes
*Mañana
A. Press Militar: Progresión 1/2 Smolov Jr.
B. Dominadas Supinas: 3-5xmax reps con 10-20 kg
C. Hipertrofia hombro/biceps (consistirá de varios ejercicios variando reps, series, técnicas avanzadas cada semana)

*Tarde
A. Sentadilla Trasera: Heavy Single, 2-4 series planas (opcional)
B. Hang Snatch (High/Knee) 3-5 series
C. Power Clean (+ Sentadilla Frontal opcional) + Push Jerk: 3-5 series
D. Sentadilla Frontal: Heavy Single, 2-4 series planas
E. Metcon Corto

Miércoles
*Mañana
A. Peso Muerto 5/3/1
B. Press de Banca (Progresión adaptada de 5% Stoppani), 5x10
C. Hipertrofia Pecho (consistirá de varios ejercicios variando reps, series, técnicas avanzadas cada semana)
D-E. Triceps/Deltoide Posterior

*Tarde
A. Sentadilla Frontal: Heavy Single
B. Clean & Jerk: Heavy Single, 3-4 series
C. Sentadilla Trasera: Heavy Single
D. Metcon

Jueves
*Mañana
A. Carrera: series/intervalos/sprints

*Tarde
A. Trabajo técnico
B. Metcon

Viernes
*Mañana
A. Sentadilla Trasera: Heavy Single, 3-4 series (opcional
B. Hang Clean: (High/Knee) 3-5 series
C. Sentadilla Frontal: Heavy Single, 3-4 series (opcional)
D. Press Militar: Progresión 1/2 Smolov Jr.
E. Hipertrofia Hombro (consistirá de varios ejercicios variando reps, series, técnicas avanzadas cada semana)

*Tarde (Opcional)
A. Metcon

Sábado
*Mañana
A. Press de Banca: Progresión adaptada de 5% Stoppani, 5x10
B. Hipertrofia Pecho (consistirá de varios ejercicios variando reps, series, técnicas avanzadas cada semana)
C. Dominadas Pronadas: 3-5xmax reps con 10-20 kg
D. Bíceps/Triceps/Deltoide Posterior

*Tarde
A. Sentadilla Frontal: Heavy Single
B. Snatch: Heavy Single
C. Clean & Jerk: Heavy Single
D. Sentadilla Trasera: Heavy Single
E. Sentadilla con Pausa: 3-4 series


Domingo
A. Trabajo Técnico
B. Metcon Largo

*Evitar el fallo en trabajo pesado
**4000kcal de comida mínimo
***Pedir unos buenos cojones para Reyes
****Descargas por sensaciones y programadas
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Pues a ver que tal. Mañana comienzo :woohoo:


Un saludo!


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Última edición:
Joderrr la ultima vez que vi un video tuyo te vi flaco,pero veo este y la verdad es que te has hinchado bastante se nota,Suerte men Te esta yendo bien
 
Gizzy dijo:
Joderrr la ultima vez que vi un video tuyo te vi flaco,pero veo este y la verdad es que te has hinchado bastante se nota,Suerte men Te esta yendo bien
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Jaja si, he ganado bastante peso desde entonces xD

Pásate más a menudo!


...


16/02/13

*Maňana

A. Sentadilla Frontal
1x85 kg

B. Snatch
1x50 kg
3x2x40 kg

C. Snatch Segment Pull (Knee) + Snatch Pull
5x1+2x50 kg

D. Sentadilla
1x105 kg
4x3x95 kg


*Tarde

A. Tabata
Wall Climb

B. 5 Rondas de:
10 Burpees
15 Dominadas
20 Saltos de comba (con varios dobles)

Tiempo: 8:24


Primer día con este nuevo enfoque, y me gusta mucho. He sido conservador con los pesos, ya iré subiendo poco a poco. Primera vez probando un Snatch completo, y me ha encantado. Mucho mejor que el Power Snatch. Creo que en el snatch podría sacar los 60 kg sin demasiados problemas. Ya veremos.

El WOD, pues ha estado bien, el problema está n las dominadas. Difícil enlazarlas con la pared tan cerca, pero se hace lo que se puede.

Eso es todo...

Un saludo!

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17/12/13

*Maňana

A. Sentadilla
5x50 kg
3x70 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x105 kg

Más holgado que ayer que se notaba la fatiga. Toca subir.

B. High Hang Snatch
5x2x40 kg

Nada mal, peso ligero, pero aún me estoy acostumbrando a la recepción del snatch

C. Power Clean + Jerk
5x2+1x60 kg

Fácil también

D. Sentadilla Frontal
4x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x90 kg
3x3x80 kg

Los 90 kg han salido facilillos.

E. AMRAP 5 Minutos:
3 Power Cleans 50 kg
6 Flexiones (hand-release)
9 Toes to Bar

7 Rondas y 3 Power Cleans

Rápido y sencillo. Se me está acabando el magnesio y se nota su falta :pinch:


*Tarde

A. Press Militar
4x4x47,5 kg

Joer que fácil, ya se pondrá algo pesado :dry:

B. Dominadas Supinas
10x12 kg
7x12 kg
6x12 kg

Voy a intentar llegar a las 20 reps, antes de subir 2,5 kg

C. Elevaciones Laterales (1-1-2)
1x25x7 kg
1x20x7 kg + 2 rest-pause al fallo (10" descanso entre miniseries)

D. Press Sentado c/m (2-0-4)
15x17 kg
2x12x17 kg (parciales al fallo en última serie)

E. Elevaciones Laterales (Lean-away) (1-2-2)
3x15x7 kg

F. Klokov Press (2-1-3)
2x12

G. Pájaros (1-1-2)
1x100 (variando agarres)

H. Pullaparts
100 reps (variando agarres)


Se me olvidó hacer bisee, ya lo hago Viernes o Sábado.

Buenas sensaciones en todo!!

Saludos ;)


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