Diario Francesc9

04/12/13

*Maňana

A. Peso Muerto
5x100 kg
5x115 kg
10x124 kg

Nada mal. Seguimos mejorando

B. Press de Banca
4x6x76,5 kg
1-20 reps con 60 kg

Explico: uno hace una rep, el otro hace una rep, uno hace 2 reps, el otro 2 reps, y así hasta llegar a 20 reps. Valen pausas, pero no ayudas.

Congestión bestial en triceps y pecho. Bastantes sufridas a partir de la ronda 15.

C. Remo en Polea Baja
3x8 + 5 Forzadas (cadencia 313)

No pongo los pesos porque eran de risa, pero se nota el trabajo en el dorsal

D. Remo Kroc
2x30x20 kg

Muy duro

E1. Extensiones con Cuerda en Polea
3x15x18 kg

E2. Curl Barra EZ
3x12 + 3 + 3 + 3 + 3 (en última serie)

F. Pullaparts
Variando agarres y cadencia, hasta llegar a 100 reps.


*Tarde

A. 2- Position Clean (Descarga/Técnica)
2x2x55 kg

B. Sentadilla Frontal (Descarga)
3x3x60 kg
2x3x70 kg

C. 4 Rondas de:
5 Squat Cleans 50 kg
10 Dominadas
15 Flexiones
20 Saltos de Comba (varios dobles)

Tiempo: 8:40

D. Pullaparts
50 reps


Buenas sensaciones en general. Hay muchos ejercicios más culturetas que no se hacer muy bien, y aún les estoy pillando el truco, pero parece que priorizando el TUT y hacer unas forzadas al final funciona bastante bien. Seguiré probando cosas.

Por la tarde todo bien. Pesos ligeros así que sin problemas. En el metcon, la verdad es que me he nota bastante bien, aunque los tiempos siempre son mejorables.

Eso es todo...

Un saludo



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Última edición:
A mi me parece buen tiempo el del metcon. ¿Butterfly las dominadas?

El remo kroc mola un puñao. Estás todo tranquilo y de pronto, cuando llega a las 15-20 repes empiezas a querer morirte.
 
hierro1 dijo:
A mi me parece buen tiempo el del metcon. ¿Butterfly las dominadas?

El remo kroc mola un puñao. Estás todo tranquilo y de pronto, cuando llega a las 15-20 repes empiezas a querer morirte.
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Como siempre, es mejorable ;)

Si, pero tengo una pared en frente, así que es un poco difícil coordinar para no dejarme las rodillas sangrando :S

Ya ves, voy a intentar llegar a las 50 reps con ese peso.

Un saludo!

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Como siempre,sigo sin entender en que idioma hablas.


Sin embargo tefo igual,si te dejas,claro...
 
yandrack dijo:
Como siempre,sigo sin entender en que idioma hablas.


Sin embargo tefo igual,si te dejas,claro...
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Dámelo todo papi!!!





Hoy con calma...


05/12/13

A. Handstand Pushups
8
5
4

B. Práctica Double Unders y Muscle-ups en barra
Buff, que mal se me dan ambos. Soy torpe, muy torpe jajaja Al menos ya me salen un par de muscle-ups :lol::lol:

C. AMRAP 4 Minutos de:
10 Thrusters 30 kg
10 Dominadas

Si completo 60 reps en los 4 minutos, se convierte en un AMRAP de 8 minutos. Si completo 120 reps en los 8 minutos, pasa a un AMRAP de 12 minutos. Así hasta que no se completen las reps dentro del AMRAP.

160 reps Ahh! Un poco más de esfuerzo en las rondas anteriores y podría haber pasado a la ronda de los 16 minutos, aunque no se si quería la verdad. La,combinación de Thursters y Dominadas es puňetera, pero la de Thrusters y Burpees aún peor.


Eso es todo, nada mal para un día de "descanso" :lol::lol::lol:

Un saludo!

Edito: maňana se supone que sigo en descarga de olímpicos y sentadilla, pero me apetece ir pesado, así que al lío. Como sólo tengo tiempo para una sesión de entreno, culminaré la faena con un metcon larguillo y trabajo de hipertrofia para femoral y gemelos que hace 1 aňo que no le doy trabajo directo. Probaré el protocolo de Pekerman.


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Ese AMRAP es una especie de preparación/test para Fran?

Yo los doble unders ya los tengo controlaos. El muscle up en barra no lo hago porque me jode el hombro de una forma terrible. En anillas si que no me da problema
 
Doble unders?... Coño, si tiene nombre eso de "saltar una vez y pasar dos veces la cuerda" xDDDDDD


Aquí que estáis Hierro y fran, algo que pueda hacer mañana sin ningún material, así para "acondicionar" ? salir a correr un rato largo o corto y más a tope? Circuito con algo de ejercicios peso corporal? xDDDDD


Yo me haría una prueba de estas de X km en Y tiempo, pero aquí no tengo nada que me diga la distancias.. Sino lo haría solo para ver si me muevo por vuestras cifras ... jjjjjuapos.
 
hierro1 dijo:
Ese AMRAP es una especie de preparación/test para Fran?

Yo los doble unders ya los tengo controlaos. El muscle up en barra no lo hago porque me jode el hombro de una forma terrible. En anillas si que no me da problema
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No, simplemente algo que me apetecía hacer. He hecho un Fran con 30 kg en 3:01. Ya probaré con los 42 kg más adelante.

Yo soy muy torpe para los double unders. En los muscle-ups voy mejorando, y sin un kip exagerado.

En anillas no tengo espacio para probarlos.


Giowski dijo:
Doble unders?... Coño, si tiene nombre eso de "saltar una vez y pasar dos veces la cuerda" xDDDDDD


Aquí que estáis Hierro y fran, algo que pueda hacer mañana sin ningún material, así para "acondicionar" ? salir a correr un rato largo o corto y más a tope? Circuito con algo de ejercicios peso corporal? xDDDDD


Yo me haría una prueba de estas de X km en Y tiempo, pero aquí no tengo nada que me diga la distancias.. Sino lo haría solo para ver si me muevo por vuestras cifras ... jjjjjuapos.
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Jajajajaja pero queda más guay decirlo en inglés :p

Buff, un montón de ideas. Sprintar y burpees, correr y te paras en un parque de barras a hacer flexiones, sentadillas, y dominadas, etc. De todo vamos

No tienes un cronómetro? En los chinos te puedes encontrar uno por un par de euros.

Un saludo!

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Giowski dijo:
Doble unders?... Coño, si tiene nombre eso de "saltar una vez y pasar dos veces la cuerda" xDDDDDD


Aquí que estáis Hierro y fran, algo que pueda hacer mañana sin ningún material, así para "acondicionar" ? salir a correr un rato largo o corto y más a tope? Circuito con algo de ejercicios peso corporal? xDDDDD


Yo me haría una prueba de estas de X km en Y tiempo, pero aquí no tengo nada que me diga la distancias.. Sino lo haría solo para ver si me muevo por vuestras cifras ... jjjjjuapos.
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Ya te ha dicho Francesc.

Personalmente, a mi me mola mucho la siguiente rutina de los chicos d Greyskull:

-20 burpees
-Sprint de 25 metros

5 veces.
 
Hmobre, cronómetro claro que tengo, lo que no sé es cómo haré lo de las distancias, que si voy a correr será por un camino de estos de "pueblo". xD


Plantearé algo ahora, ue si lo tengo ya pensado es más probable que me anime a hacer algo.

Saluds!
 
Giowski dijo:
Hmobre, cronómetro claro que tengo, lo que no sé es cómo haré lo de las distancias, que si voy a correr será por un camino de estos de "pueblo". xD


Plantearé algo ahora, ue si lo tengo ya pensado es más probable que me anime a hacer algo.

Saluds!
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No te comas la olla con las distancias.
 
Giowski dijo:
Hmobre, cronómetro claro que tengo, lo que no sé es cómo haré lo de las distancias, que si voy a correr será por un camino de estos de "pueblo". xD


Plantearé algo ahora, ue si lo tengo ya pensado es más probable que me anime a hacer algo.

Saluds!
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Da igual, de un lugar a otro. Yo, por ejemplo, estiro mi rabo de 50m y corro hasta la punta, 10 Burpees, y luego lo vuelvo a estirar __genial__

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79,8 kg esta maňana. Subida de 100g desde la semana pasada. Ahora que me he vuelto adicto a las galletas príncipe puede que suba un poco más ajaj

Por cierto, dos días usando más volumen de entreno en grupos musculares y técnicas avanzadas, y el look mejora automáticamente.


Hoy tocan sentadillas con 100kg, muy profundas. A ver que tal se me da.

Un saludo y buen puente

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Francesc9 dijo:
79,8 kg esta maňana. Subida de 100g desde la semana pasada. Ahora que me he vuelto adicto a las galletas príncipe puede que suba un poco más ajaj

Por cierto, dos días usando más volumen de entreno en grupos musculares y técnicas avanzadas, y el look mejora automáticamente.


Hoy tocan sentadillas con 100kg, muy profundas. A ver que tal se me da.

Un saludo y buen puente

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Lógico.

Más volumen (más depleción) + dieta hipercalórica + carbos akltos = mayor supercompensaciòn = mayor look hinchado.

Esa suele ser la causa de que mogollón de gente no progrese con las weider: se ven estéticamente cojonudos pero no progresan en cargas. Algo que es totalmente transitorio.

¿Que frecuencia le estás dando?
 
hierro1 dijo:
Lógico.

Más volumen (más depleción) + dieta hipercalórica + carbos akltos = mayor supercompensaciòn = mayor look hinchado.

Esa suele ser la causa de que mogollón de gente no progrese con las weider: se ven estéticamente cojonudos pero no progresan en cargas. Algo que es totalmente transitorio.

¿Que frecuencia le estás dando?
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Si, tiene sentido, aunque no es que tenga los carbos muy altos. Tiro más de grasas, en general. Creo ls aprovecho mejor que los hidratos.

Tengo como prioridad progresar en cargas. El resto acompaña a los levantamientos pesados.

La verdad es que estoy con una frecuencia muy alta, pero porque entreno el cuerpo todos los días. Unos con intensidad más alta, y en otros más volumen.

Incluso días antes de batir marcas he entrenado ese grupo muscular. Hace un mes corrí 7KM y al día siguiente batí marca en sentadillas a la paralela (3x120 kg).

Uno se acaba acostumbrando, pero las descargas son clave, sino ya me habría lesionado.

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Francesc9 dijo:
Si, tiene sentido, aunque no es que tenga los carbos muy altos. Tiro más de grasas, en general. Creo ls aprovecho mejor que los hidratos.

Tengo como prioridad progresar en cargas. El resto acompaña a los levantamientos pesados.

La verdad es que estoy con una frecuencia muy alta, pero porque entreno el cuerpo todos los días. Unos con intensidad más alta, y en otros más volumen.

Incluso días antes de batir marcas he entrenado ese grupo muscular. Hace un mes corrí 7KM y al día siguiente batí marca en sentadillas a la paralela (3x120 kg).

Uno se acaba acostumbrando, pero las descargas son clave, sino ya me habría lesionado.

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Planificas las descargas o las metes cuando te empiezas a ver muy cansado?
 
hierro1 dijo:
Planificas las descargas o las metes cuando te empiezas a ver muy cansado?
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Tengo las progresiones y descargas programadas en un Excel. Si algún día estoy que no puedo, pues descargo.


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Francesc9 dijo:
Tengo las progresiones y descargas programadas en un Excel. Si algún día estoy que no puedo, pues descargo.


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Ya somos dos.

En mi caso descargo cada seis semanas. Ahora puede que vuelva al esquema torso/pierna. Ahí seguramente descargue cada 4, a lo Wendler.

PD: Jaqen de MC está en algún otro foro?
 
hierro1 dijo:
Ya somos dos.

En mi caso descargo cada seis semanas. Ahora puede que vuelva al esquema torso/pierna. Ahí seguramente descargue cada 4, a lo Wendler.

PD: Jaqen de MC está en algún otro foro?
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En realidad yo tengo descargas casi todas las semanas. Va por ejercicio. No me gustan las semanas de descarga, aunque las hago para sentadillas y Olímpicos, porque así lo marca el programa.

No tengo ni idea si está en otro foro.

Saludos

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