[Diario] en busca de la estética con fuerza.

enjoythesilence y nahu gracias,intentaremos seguir progresando bien.actualmente a la sentailla le meto kilos y voy progresando bastante bien y rápido ,pero en el banca llevo un tiempecillo que casi que no paso de esos pesos.
 
bueno ya que la semana que viene la haré completamente de descarga he estoy mirando y esta sea probablemente la rutina que haga.

LUNES: Pectoral + Deltoides frontal + Deltoides lateral

Press banca c/b 4x5 (según progresión)
Press inclinado 4 x 8,8,6,6
Aperturas inclinadas c/m 4 x 12
press de hombro c/m 3 x 10
Elevaciones laterales c/m 2x 10.....1x10…+3…..+3

MARTES: PM + Dorsal + Deltoides posterior

Peso muerto 5,3,3,1
dominadas 4 x 8,8,6,6
Remo con barra 4 x 8
Remo barra estrecho 4 x 10
Pájaros c/m 4 x 12

MIERCOLES:: Piernas + Gemelos
sentadilla 4x5
sentadilla profunda3x15
Extensiones de cuádriceps 3 x 12
PM pierna rígida ( liviano ) 3 x 10
Curl femoral 2 x 12
Gemelo 4x10

jueves: Pectoral + Tríceps

Press plano agarre supino 3 x 10
Fondos lastrados 3 x 8 con bastante lastre
aberturas inclinación intermedia 3 x 12
Press francés 3 x 10
extensión tríceps polea barra 1x10….+3…..+3…..+3…..+3

viernes:: Dorsal + Bíceps

Dominadas lastradas 3 x límite
Remo c/m 3 x 10
Jalón tras nunca 3 x 12
Curl c/b myoreps 3 x 10…+3…..+3…..+3……+3.
Curl c/m alterno inclinado 3 x 10
Curl concentrado 3 x 12

SABADO:pIERNA LIVIANO-SENTADILLA 3X8
-ZANCADAS 3X10
-FEMORAL TUMBADO 3X10

La idea de la rutina mayormente es de pirodanny ,que se la vi y me gustó bastante pero la he puesto ami gusto metiendo unos ejercicios que me gustan mas que otros y añadiendo un poco de sitema myoreps.
 
Última edición:
Yo ahí no te sabría aconsejar. Cada vez que hago descarga lo hago de forma muy sencilla: la mitad de ejercicios, la mitad de series y la mitad de repeticiones. En realidad veo mucho volumen en la rutina que has puesto para tratarse de una descarga, a ver alguien que controle más qué te dice.
 
la rutina no es de descarga,es la que voy a seguir después de la próxima semana cuando comience el volumen.la semana que viene que es la de descarga no hago nada
 
manolo ferrer dijo:
como??? por ejemplo asi??
semana 1 4x6 con 100kg
semana 2 4x4 con 102kg
semana3 4x6 con 102
semana 4 4x4 con 104
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Algo así pensaba yo

3x8
3x5
3x3
3x1
3x3
3x5
3x8
3x5
3x3
3x1

Creo que para la banca lo más conveniente es que des saltos de 2.5kg a 5kg.



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ok muchas gracias ,lo probaré...tu lo sueles utilizar??es efectivo??
porque me he pasado por tu diario y no veas los pesos que manejas
 
Antes si, ahora no porque meto frecuencia 2-3 en los ejercicios que quiero mejorar y así sería más complicado pero ya que tu le vas a dar frecuencia 1 a la banca te puede ayudar bastante.

Otra cosa, dependiendo de tu objetivo principal (masa muscular o fuerza) es que deberías variar el comienzo y el final de cada ciclo de la periodización, si tu objetivo es la fuerza máxima termina el ciclo con la semana de bajas reps 3x1 descansa una semana y prueba máximos, si tu objetivo es la masa muscular entonces haz el contrario, termina el ciclo dejando la semana de mayor volumen de último.

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Última edición:
manolo ferrer dijo:
ok entonces aun haciéndolo en forma de hipertorfia irá bien para fuerza?.asi:
3x1
3x3
3x5
3x8
3x3
3x1
3x3
3x5
3x8
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Si

5x1
4x3
3x5
4x8
*3x5
4x3
5x1
4x3
3x5
4x8

Mete 4x8 así das más volumen en la semana más liviana, 4x3 y 5x1. Creo que con esos ajustes sería más efectiva.

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ok graciasss,,lo que veo pococ es el porcentaje del 1 rm.por ejemplo en 8 repes me has puesto arriba que es el 60%,no debería de ser el 70 o 75%???
 
manolo ferrer dijo:
ok graciasss,,lo que veo pococ es el porcentaje del 1 rm.por ejemplo en 8 repes me has puesto arriba que es el 60%,no debería de ser el 70 o 75%???
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Cada ciclo debes aumentar el % la idea no es que desde el primer ciclo comiences a fallar en las repeticiones.

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manolo ferrer dijo:
y esto ultimo que as puesto en las 3 últimos 4x3.....3x5 y 4x8 cuales serian los porcentajes porque hay cambian
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Yo creo que eso va de acuerdo a como te sientas cómodo, por lo menos a mi me gusta autoregularme, no se que porcentajes serían los mejores pero para 3 reps el 90%, 5 reps 85%, 8 reps 80%, todo depende de ti, no todo el mundo tiene la misma resistencia, yo por ejm hago saltos muy grandes con solo bajar unas repeticiones, como hay gente que tiene mas resistencia y no puede aumentar tanto pero con porcentajes altos se saca una buena cantidad de repeticiones.
 
pues en las ultimas probaré tal y como lo pones aver que tal,3 al 90% , 5 al 85% y 8 al 80%
 
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