Diario del SaMu!

SamuBCN

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Creciendo...
Bueno hoy me he decidido de poner mis entrenamientos para llevar un mejor control y si veis fallos (que los habra y muchos :D poder arreglarlos)


Bueno como experiencia siempre he estado apuntandome y quitandome de ginmasios ,la ultima vez fue el año pasado empeze sobre enero y lo deje por diferentes razones sobre junio,pero esta va en serio o eso espero que uno ya tiene una edad _cintura_


he estado cerca de 9 meses sin coger una pesa ni hacer nada de deporte y en marzo empeze a entrenar algo en casa,abdominales,flexiones,ect.

luego en abril ya hice mi rutina en casa con las pocas que tenia para hacer una rutina que trabajara todos los musculos,pero mi objetivo es pillar peso y siendo ectoformo cuesta bastante,lo unico que he conseguido es bajar la poca grasa que tenia unos 8 cm de cintura pero no crece nada jajaja

este tiempo que pase sin hacer nada he bajado unos 2 o 3 kilos de peso ,ahora estoy en 58 -59 kilos para 1,68-1,69 mas o menos y un porcentaje de grasa de un 11-12 por ciento.

mi objetivo es coger peso y hoy al fin me he apuntado al gymnasio,ya que en casa no veia mucha progresion,despues de este royo :D hay va mi rutina,esta es para 3 semanas si veo que va bien sigo con ella si veo que mi cuerpo no responde bien la cambiare ,lo que me pida el cuerpo,en breve os pondre mi dieta que en este pc no la tengo.


Rutina de 3 semanas:

empieza viernes 20 de junio.
acaba viernes 11 de julio.



Lunes : Pecho y Biceps



Pecho

Press banca plano con barra o maquina 3 x 10-10-10

Press en maquina sentado 3 x 10-10-10

Maquina peck deck 3 x 10-10-10





Biceps

curl con barra 3 x 10-10-10

Curl Martillo Alterno 3 x 10-10-10

Curl de biceps concentrado apoyo muslo 3 x 10-10-10


abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.



Miercoles : gemelos, Hombro



Hombro

- Press militar con barra o maquina 3 x 10-10-10

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10

- Pajaros 3 x 10-10-10



(trapecio)

Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 12

(cambiar semana siguiente)remo al mentón 3 x 12



gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 18-18-20-20


x - abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.





Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 10-10-10

- Remo en polea sentado 3 x 10-10-10

- dominadas 3 x fallo





Triceps

- Press Francés (manos casi juntas) 3 x 10-10-10

- Extensiones en polea alta 10-10-8

- Fondo entre paralelas o en maquina 3 series al fallo





sabado: Piernas



- sentadillas 3 x 10 para calentar

- Extension de piernas sentado 3 x 12-10-10

- Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-18

x - 3 ejercicios para lumbares.



saludos.
 
bienvenido a diarios !!!
 
Bueno se me olvido poner el entrenamiento de hoy,ahi va


Mi primer entrenamiento en el gymnasio:

viernes 20 de junio del 2008

Antes primero hice unos 5 minutos de bici y otros 10 de estiramientos.

Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 10-10-10

- Remo en polea sentado 3 x 10-10-10

- dominadas 3 x fallo



Triceps

- Press Francés (manos casi juntas) 3 x 10-10-10

- Extensiones en polea alta 10-10-8

- Fondo entre paralelas o en maquina 3 series al fallo




Cuando acabe hice unos estiramientos y unos 5 minutos en la maquina de remo.

la verdad que los pesos no los pongo porque no veas _humillaci ,a ver si pronto me pongo en forma (e de decir que me podia haber esforzado mas la verdad,no me quiero engañar) y le voy metiendo mas caña.

saludos.
 
Bienvenido tio¡ otro mas__genial____genial__Pon los pesos para ir viendo como evolucionas,y en poco tiempo te pondras a tono¡


saludos¡¡
 
Buenas walt frazier Juanvd gracias por pasaros por aqui :rolleyes:

Esta semana sera mas bien para ir mirando los pesos que puedo manejar en cada grupo muscular,ya la siguiente ire poniendo los pesos y a ver si suben poco a poco __genial__


Saludos.
 
Buenas unacpapa gracias por pasarte por aca,al final de lo que he hecho hoy pongo mi dieta:


Bueno he modificado algunos ejercicios y series de la rutina base.


sabado: Piernas


- sentadillas 4 x 10

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral de pie 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-18-al fallo

aqui al levantarme casi me caigo no me respondian las piernas _humillaci

lumbares 3 x 12-10-10 en maquina para lumbares


la dieta:

es lo que peor llevo pero para crecer es lo mas importante lo se,en estos momentos por circustancias personales y traslado de casa no puedo efectuarla al 100 por cien,espero que cuando me estabilize la vuelva a retomar:

me la confeccione yo tendre fallos pero bueno,tambien tengo que modificar cosas ya que al final entreno sobre la 13:30 pero esa es la idea mas o menos.


10:30
batido proteinas Nitrobol 40g con 300 ml de agua + 1 sobre azucar moreno


11:00
4 cucharadas soperas de avena (60g)
250 ml leche Entera
1 paquete (40 g) cereales


12:30

1 Yogurt de frutas desnatado (limon o piña) + un zumo de piña o manzana.



Comida
14:30 100 g arroz integral,tomate,con atun lata o 150 g pollo
+ perla de ajo + 1 cuchara de aceite de oliva.
postre: 1 Manzana o 1 naranja


16:30 pieza de fruta + Capsula omega 3



17:30 Puñado de nueces (unos 25 gramos) + 1 barrita de cereales con miel



18:00 Entrenamiento.


19:00 platano + 2 cucharas de miel + 1 sobre azucar moreno


19:30 batido proteinas Nitrobol 40 gr con 250 de leche


22:30 Cena:

sandwich de 100 gramos de pechuga de pavo y ensalada (tomate lechuga y cebolla) y mayonesa Light o tortilla de 3 claras con 50 gramos de pechuga de pavo y ajo + 1 cuchara de aceite de oliva.
postre: piña en su jugo o manzanilla


1:30 antes de dormir:

frutos secos ,nueces,cacahuetes. .(30 gramos) + 1 trozo de xocolate negro
 
Bueno queria colocar tambien unas fotos en mi diario para siempre tenerlas y ver si hay progresion o eso espero _lengua_ :

Estas son abril antes de empezar ha hacer nada,despues de cerca de 9 meses sin hacer ninguna actividad fisica y sin depilarme jajaja (que nunca lo he hecho la verdad)

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y estas son de ace unas 2 semanas,las poses fatal ,las primeras me las hicieron y las segundas yo no se puede apreciar casi nada pero bueno ,de aqui unos meses a ver si coloco alguna mas para ver la evolucion.

imagen061rw2.jpg


imagen068lo5.jpg



Bueno yo intentaba pillar peso y lo unico que e conseguido es definir algo _ehhh!_

mis puntos mas debiles a mi parecer son brazos (sobre todo triceps) hombros trapecio y piernas asi que les dare mas caña a esos musculos _latigo2_

saludos!
 
una recomendacion, sin ofender, si te depilas los musculos se te notaran mas y se podra apreciar mejor tu definicion
suerte! segui asi
 
Buenas gonchisz,tranqui no ofendes uno es medio oso y lo acepta _porro_


lo de depilarme lo llevo pensando desde hace unos meses atras pero bueno al final decidi no hacerlo por el momento (eso si me voy recortando un poco los pelitos con las tijeras aunque luego salen mas! ) no porque me encanten mis pelos jaja no es eso,si no lo que yo intento es ganar peso aunque me tape algo,aunque lo dudo porque mira que en mi vida he comido porquerias y nunca he pillado apenas grasa,si no tambien es algo que me da un poco igual lo que mas inporta en estos momentos es pillar peso,a ver si poco a poco subo tampoco tengo prisa.

hoy domingo descanso que quiero ir al cine a ver la nueva de hulk a ver si algun dia me pongo como el jajaja _comba_

el lunes posteo mi rutina.

Saludos!
 
Buenas FocusOM pues segun mi bascula digital,ando entre 11,5 y 12,2 segun el dia,pero no te puedes fiar mucho de esas basculas,mas bien te lo dicen aproximadamente por el calculo de edad ,peso,altura,eso deberia ir a un especialista para que me lo midiese bien.

pero estare entre esos rangos mas o menos basandome en:

• Entre 10 y 15%: Las abdominales no están cinceladas, pero son relativamente visibles. Aumenta la separación muscular, el perfil de los hombros, comienzan a asomar las venas de mayor tamaño, etc.


saludos!
 
Bueno hoy al final he ido aunque me lo he pensado,he dormido poco y me he levandado muy cansado,no he echo toda la rutina pero bueno algo he hecho.

primero calentamiento,3 minutos en remo y luego unos estiramientos

Lunes : Pecho y Biceps


Pecho


Press en maquina sentado 3 x 10-10-10

Maquina peck deck 3 x 10-10-10




Biceps

curl con barra 3 x 10-10-10 (pesos 13,15,17 kilos)

Curl Martillo Alterno 2 x 10-10 (7 y 8 kilos)


10 min de Estiramientos.

observaciones:

No levanto ni por asomo lo que levantaba hace años pero bueno poco a poco
espero que unos meses pueda subir bastante,creo que tenia que haber empezado una rutina fullbody con basicos para ir pillando fuerza primero pero bueno si eso de aqui unas semanas cambio,ya vere.

saludos!
 
Miercoles : gemelos, Hombro,trapecio

Calentamiento: 3 min haciendo remo mas 5 min de estiramientos

Hombro

- Press militar con maquina 4 x 15-12-10-10

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10 (8 kilillos)

- Pajaros sentado 2 x 10-10 (5 k)





gemelos:


- Maquina para gemelos sentado 4 x 18-18-20-fallo



trapecio:

Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 15 (13 kilos)




abdominales:

inferiores: elevaciones de piernas 2 x 18
oblicuos 2 x 15
superiores:encogimientos 3 x 20 con disco 5 kilos en pecho

Estiramientos 8 minutos


Entre la calor y que no estoy aun acostumbrado he salido bastante cansado y algo mareado,bueno poco a poco. _cintura_

saludos!
 
jajaja walt frazier a ver si es verdad,tampoco tengo prisa eso ya segun lo que me pida el cuerpo ,ahora me estoy comiendo unos nuggets para recuperar fuerzas _tragar_


un saludo !
 
Qué buenos esos nuggets, jeje. Cuando lleves unas semanas tienes que pasarte a los pesos libres en vez de tanta máquina. Dale duro al press de banca, dominadas y sentadillas. Eso hará que te pongas grande de verdad.
Un saludo.
 
Buenas Bardok,si los nuggets los jodidos estan muy ricos :D

Lo de los pesos libres si hago,sentadillas estas primeras semanas con muy poco peso para ir pillando buena tecnica,sobre las dominadas a partir de la semana que viene las hago, hace poco las hice en casa (con una barra del decathlon para el pasillo que compre) y hice 3 series de 8 ,antes hacia mas pero bueno.


los pesos que muevo por ahora son muy pequeños pero los intento hacer con buena tecnica y despacito.


saludos!
 
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