Diario de xXcHoKe-Empezando desde 0

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Me he decidido a abrir este diario con la idea de que a alguien en mi misma situacion pueda servirle de ayuda y a la vez dar y recibir consejos.Tambien me servirá para llevar un control de entrenamiento y ver mis evoluciones.
Tengo 32 años.Mido 1.84 y llevo un mes en serio en el gym y haciendo dieta 10 dias.Mi objetivo es ganar volumen y fuerza pero primero me aconsejaron hacer definicion y quemar grasa y eso es lo que estoy haciendo.Desde que empezado la dieta he adelgazado 1,5 kg.En el gym en el mes que llevo no he notado grandes cambios de momento excepto en el cardio,donde si termino mejor la sesion completa.Aquí os dejo una foto para que veais mi estado actual:

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Entreno lunes,miercoles y viernes,aunque a veces por el trabajo tengo que cambiar los dias,no entrenando nunca menos de 3 dias a la semana.Voy a meter entre esos dias tambien una sesion de piscina de unos 30-40 minutos desde esta semana.Mi entrenamiento es el siguiente.

1º-Todos los dias para calentar hago 15 minutos de cardio a un ritmo que me deje bien sudado.Hasta ahora solo he hecho cinta pero voy a empezar desde mañana con bici,eliptica,step y remo,alternandolos uno en cada entrenamiento.

2º-Aqui dividido en grupos musculares:
LUNES PECHO-BICEPS
Press pecho maquina 4x12 35kg
Curl bíceps máquina 4x12 35 kg
Pecho mariposa 4x12 30 kg
Curl bíceps polea 4x12 15kg
Press banca plano 4x12 10 kg más barra
Curl bíceps banco Scott 4x12 8 kg
Press plano mancuerna 4x12 10 kg
Curl bíceps concentrados 4x12

MIERCOLES PIERNA-DELTOIDES
Prensa horizontal 4x12 65 kg
Press hombro máquina 4x12 20 kg
Isquiotibial sentado 4x12 55 kg
Elevaciones laterales maquina hombro 4x12 20 kg
Extensiones cuadriceps 4x12 65 kg
Pajaros con mancuerna hombro 4x12 4 kg
Gemelos máquina 4x12 75 kg
Elevaciones frontales con mancuerna 4x12 4 kg
Maquina de gluteos 4x12 65 kg

VIERNES ESPALDA TRÍCEPS
Jalón polea en barbilla alta 4x12-40kg
Press Tríceps máquina 4x12-55 kg
Remo 4x12-35kg
Tríceps polea barra life 4x12-10 kg
Remo con mancuerna 4x12-14 kg
Press francés barra 4x12-Aun no he hecho este ejercicio.

A partir de mañana iré anotando pesos para ponerlos aquí.

3º-Abdominales:
Series de 4x15 de oblicuos,transversales,superiores...

4º-Cardio:
Todo los dias de entrenamiento para acabar una sesion de 30 minutos de cardio a una intensidad media terminando los dos o tres ultimos minutos fuerte.

Buenos deciros que mi cena de hoy va a ser una ensalada de lechuga,tomate,esparragos...seguido de una rodaja de merluza de 200 gr a la plancha con dos biscotes de pan integral y para terminar un yogur desnatado con fibra.Para desayunar mañana me tomaré una rodaja de sandía y tazón de leche desnatada con cereales.Ha medía mañana cafe con leche desnatada.Y para comer,como mañana es dia de entreno,ensalada de pasta y de segundo 200 gr de pechuga de pollo a la plancha y como casi siempre para terminar yogur con fibra.Para merendar un par de peras y dos horas despues...a entrenar!!

Que os parece mi plan de nutricion y ejercicio?
Mañana os contare que tal me ha ido el entreno y que sensaciones he tenido.Saludossss.
 
Última edición:
Buenas noches,hoy en el entrenamiento he trabajado espalda y triceps y habia decidido subir algo la carga y la verdad es que hay ejercicios que me ha costado terminarlos por lo que creo que voy a seguir esta semana con los pesos que trabaje la anterior.He hecho los siguientes ejercicios:
-15 minutos de calentamiento en elíptica(luego os cuento).
-Espalda jalón barbilla en polea alta:He empezado las dos primeras series con 40 kg,las dos siguientes con 47 y estas ultimas me ha costado terminar las doce repericiones por lo que la semana que viene solo haré la última con 47.
-Triceps press máquina:Las tres primeras con 55 kg y la última con 60 kg.La verdad es que en esta me he encontrado bastante bien,sufriendo un poco en la ultima serie,pero terminando bien.
-Espalda remo:En esta he decidido subir todas las series a 40 kg y la verdad es que ha sido mala elección.En la próxima sesión bajaré a 35 kg,subiendo la última serie a 40.
-Triceps polea barra life:He subido a 12,5 kg en la primera serie y no he podido terminarla,he bajado a los 10 kg que venía haciendo y supongo que por el esfuerzo hecho en la primera serie no he podido terminar ni siquiera con 10 kg.La proxima sesión 10 kg las cuatro series
-Espalda remo mancuerna:Aqui viendo que habia sido mala idea subir carga he mantenido los 14 kg y la ultima serie me sigue costando,asi que lo seguire manteniendo.
-Press francés barra:No lo he hecho,estaba el gym petao y no habia una sola banca libre para hacerlo,y eso que hoy jugaba España.
-Abdominales:Trabajando diferentes músculos,he hecho 7 ejercicios diferentes con series de 4x15
-Para terminar 30 min de cardío en la elíptica:Nunca había hecho cardio en esta máquina y la verdad es que he disfrutado como un niño,ya me ha impresionado en el calentamiento deseando que llegase el momento final durante todo el entrenamiento.
Este ha sido mi entrenamiento hoy.Para recuperar mis energias he cenado una ensalada con una tortilla de una yema y cinco claras con una lata de atun natural.Yogur con fibra para terminar.
Como veis mi entrenamiento en general?Tengo una duda,si subimos carga al comenzar un ejercicio respecto al anterior entrenamiento y en la primera serie veo que ha sido mala idea,bajo peso sin problema para poder acabarlo no? Saludos y hasta mañana.
 
Buenas lo prometido es deuda asi que aqui estoy jaja

El entrenamiento qeu te han puesto es excesivo para alguien que empieza...
Cambiate a Stronglifts jaja en la foto el volumen de grasa que se te ve no es alto la verdad, esta bastante bien si quieres tirate otro mes y pierde otro kilo y medio. Empieza con una rutina fullbody de 3 dias, busca una po el foro o si quieres te la posteo yo. Despues de ese mes empieza con una dieta de superhabit calorico y la SL. Leete bien los principios y eso. La grasa que te quede aun, no sera tan notoria cuando tengas unos hombros mas grandes y mas espalda ;) y ese pecho subira.

En resumen, quitate esa rutina porque es bastante mala y haz una fullbody de 3 dias durante 1 mes y sigue bajando kilos. Despues de ese mes a comer como un animal (siempre dentro de la dieta) y Stronglifts. No te arrepentiras amigo ;)
 
PimPamPum dijo:
Buenas lo prometido es deuda asi que aqui estoy jaja

El entrenamiento qeu te han puesto es excesivo para alguien que empieza...
Cambiate a Stronglifts jaja en la foto el volumen de grasa que se te ve no es alto la verdad, esta bastante bien si quieres tirate otro mes y pierde otro kilo y medio. Empieza con una rutina fullbody de 3 dias, busca una po el foro o si quieres te la posteo yo. Despues de ese mes empieza con una dieta de superhabit calorico y la SL. Leete bien los principios y eso. La grasa que te quede aun, no sera tan notoria cuando tengas unos hombros mas grandes y mas espalda ;) y ese pecho subira.

En resumen, quitate esa rutina porque es bastante mala y haz una fullbody de 3 dias durante 1 mes y sigue bajando kilos. Despues de ese mes a comer como un animal (siempre dentro de la dieta) y Stronglifts. No te arrepentiras amigo ;)
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Gracias por pasarte,estoy contento por seguirte porque segun voy leyendo en el foro opiniones de gente muy respetada aquí por lo que parece,veo que coinciden mucho con las tuyas por lo que a partir del proximo lunes voy a hacer una fullbody.Esta semana voy a informarme bien de como se hacen todos los ejercicios y de resolver las dudas para empezar bien preparado.He estado buscando y la que mas me ha convencido(si te digo la verdad por el titulo del post porque no tengo ni papa de nada como para sacar mi propia conclusion),es esta publicada por Pureta:
Rutina fullbody para novato absoluto

Crees que es correcta para definir y quemar grasa?Respecto a estas rutinas tengo dudas y como veo que ese post esta paradillo te las pregunto a tí,xD.Calentamiento antes de la sesión?En estas rutinas nos olvidamos de las sesiones de cardío?Y de las sesiones exclusivas de abdominales,porque con las de la rutina ya son suficientes?Lo digo porque igual en la foto no se aprecia mucho la grasa que tengo pero te aseguro que cuando me siento la barriga y los flotadores son prominentes(o yo me lo veo asi).Ahora mismo según mi nutricionista tengo un 20,5 de indice de grasa corporal pesando 89 kg.
 
Última edición:
Hoy mi dia ha sido de descanso.Dieta de hoy:
-Desayuno fruta,leche y cereales
-Media mañana cafe con leche(desnatada claro)
-Comida pure de verdura,200 gr de merluza plancha y yogur con fibra
-Dos piezas de fruta por la tarde
-Cena ensalada,pechuga de pollo(200 gr) con unos esparragos verde y Queso fresco sin grasa(que no sabe a ná pero weno)
 
Hoy no he podido ir al gym por culpa del p...o trabajo.Asi que mañana y el viernes o el sabado me va a tocar.Mi dieta de hoy:
-Desayuno fruta,leche y cereales
-Media mañana cafe con leche
-Comida lentejas,dos hamburguesas a la plancha y yogur con fibra
-Merienda dos piezas de fruta
-Cena ensalada merluza a la plancha y yogur con fibra

Hoy me he pesado y peso 87,5.He quitado 3,5 kg en 15 dias,pero la barriga y flotadores sigo viendolos iwal.
 
Esa rutinae s perfecta para lo que quieres, eso si los kilos ponlos para que apartir de la 13 te cueste llegar a la 15 repeticion por ejemplo ;) entiendes?

Los abs con los de la rutina son suficientes date cuenta que los haces 3 veces a la semana. Cardio mete los tres dias de la semana 45 min corriendo a un ritmo medio. o si haces otro deporte pues 2 dias. COn eso y una dieta hipocalorica bajaras la grasa SEGURO. Luego ha coger musculo como un loco y estaras contento con los resultados seguro! =D animo
 
Ok bro,gracias por la orientación,me estas dando una ayuda tremenda,a partir de la proxima semana fullbody a tope.
 
Bueno ayer fue dia de entrenamiento asi que meti un poco de hidratos a la dieta:
-Desayuno fruta leche cereales
-Mediamañana cafe con leche
-Comida alubias verdes con patata,pechuga a la plancha con setas y yogur con fibra
-Merienda dos piezas de fruta
-Cena ensalada,filetes de calamar a la plancha,queso fresco sin grasa
El entrenamiento baje una serie por ejercicio,puesto que PimPamPum me dijo que la rutina actual mia era excesiva para un novato.A partir del lunes fullbody!!!
En general me encontre muy bien en el entrenamiento:
-Calentamiento de 15 min en maquina de remo:No me gustó.El monitor me dijo que dejase siempre la resistencia al maximo(no se si será lo mejor o no),pero el caso es que no me encontre comodo,me empezo a doler la espalda baja,el brazo derecho en la parte alta del biceps,y además cada se de desajustaban los agarres de los pies,teniendo que parar dos o tres veces para volver a ajustarlos.
PIERNA DELTOIDES
-Prensa horizontal 3x12
-Press hombro máquina 3x12
-Isquiotibial sentado 3x12
-Elevaciones laterales de hombro maquina 3x12
-Extensiones cuadriceps sentado 3x12
-Pájaros 3x12
-Gemelo maquina 3x12
-Elevaciones frontales con mancuerna 3x12
-Maquina de gluteos 3x12
-Sesion de abdominales 7 ejercicios diferentes 3x15
-Cardio de 30 min en eliptica


Hoy es dia de descando,mi dieta de hoy:
-Desayuno fruta,leche y cereales
-Mediamañana cafe con leche
-Comida ensalada,atun a la plancha y yogur
-Merienda dos piezas de fruta
-Cena ensalada,tortilla de atun con una yema y seis claras,queso fresco

Hoy me acostare mas tarde por lo que si me da hambre a las tres horas de haber cenado,me como un yogur con fibra y a correr.
 
Última edición:
Ayer hice me entrenamiento de siempre(pecho-biceps),bajando una serie en cada ejercicio como hice el dia anterior,y asi despedí esta rutina,dando comienzo a mi " era fullbody".Ayer me salté un poco la dieta,pero no mucho.Desayuno tortilla de 5 claras,fruta y leche(varié porque despues fuí a entrenar),comida ensalada,carne guisada y yogur.Merienda dos piezas de fruta,y viendo el partido de España me comí unas galletas con chocolate bajas en calorias con yogur liquido 0,0.Luego para compensar solo comí unos esparragos blancos con aceite y vinagre y un yogur antes de acostarme.

Hoy dia de descanso parecido a entresemana la dieta,desayuno fruta,leche y cereales,no almuerzo porque me he levantado tarde,comida ensalada,lubina al horno y queso fresco.Merendaré dos piezas de fruta,y cena una ensalada,pechuga de pollo a la plancha con unos champiñoñes y yogur con fibra.
Con esta dieta que estoy llevando y el ejercicio he bajado 4 kg en 16 dias.La unica duda que tengo es si estare comsumiendo musculo o no,pero weno lo ire viendo con el tiempo.Mañana contare como ha sido mi comienzo con la fullbody.
 
Muy interesante tu diario, intentaré pasarme de vez en cuando a ver que tal te va, creo que lograrás conseguir tu objetivo ;-)
 
Ledventh dijo:
Muy interesante tu diario, intentaré pasarme de vez en cuando a ver que tal te va, creo que lograrás conseguir tu objetivo ;-)
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Muchas gracias por pasarte y más ke nada por los animos,se agradecen un montón.

Enviado desde mi HTC Sensation Z710e usando Tapatalk 2
 
Bueno os comento como ha sido mi comienzo de semana y mi inicio con la rutina fullbody.
El lunes no pude entrenar por el trabajo,así ke esta semana los entrenamientos serán martes,jueves y sábado.
Mi dieta del lunes:
-Desayuno fruta,leche y cereales.
-Media mañana café con leche
-Comida ensalada,pollo a la plancha con champiñones y yogur con fibra
-Merienda dos piezas de fruta
-Cena ensalada,tortilla de una yema con siete claras y setas,yogur con fibra.
La ensalada por la noche la hago con endibias en vez de lechuga,me han dicho que retiene líquidos,cosa ke no entiendo.

Martes:
Dieta, hasta la comida como siempre.En la comida ensalada de pasta,merluza a la plancha y yogur con fibra.Merienda fruta y cena ensalada,pechuga de pollo plancha y yogur con fibra.


Entrenamiento,bueno el inicio de fullbody en general fue muy bien.Intentando perfeccionar la técnica de los ejercicios,algunos son nuevos para mí.Hice los quince minutos de calentamiento en cinta, y luego pase a los ejercicios,os detallo:
-Sentadilla 3x15 25 kg
-Press banca 3x15 25 kg
-Tirón polea dorsal 3x15 40 kg
-Press militar de pie 2x12 17 kg
-Curl con barra bíceps 2x12 17 kg
-Press francés 2x12 17,5 kg
-Curl femoral sentado 2x12 55 kg
-Encogimientos lentos 3x12 (aquí no noté que quemase mucho,voy a revisar la técnica,seguro que hago mal el ejercicio)
-Hiperextensiones 3x12
Media hora de cardio para terminar.

Cuando termine la rutina no me encontré muy cansado,pero luego en casa según me iba enfriando,el cansancio fue subiendo.Tambien note cansadas partes del cuerpo que antes no había sentido.

Ayer también me toco ir al nutricionista.Me kede un poco descontento porque sí ke he bajado 2,5 kg en diez días,pero mi nivel de grasa sólo bajó 0,5%,mientras ke en los primeros diez días bajé de peso 1,6 kg y mi porcentaje bajó un 2%.El nutricionista dice que es normal.


Enviado desde mi HTC Sensation Z710e usando Tapatalk 2
 
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Ayer fue dia de entrenamiento:

-Sentadilla 3x15 25 kg
-Press banca 3x15 25 kg
-Tirón polea dorsal 3x15 40 kg
-Press militar de pie 2x12 17 kg(voy a bajar de peso 2,5 kg,no conseguí terminar bien la última serie).
-Curl con barra bíceps 2x12 17 kg
-Press francés 2x12 17,5 kg
-Curl femoral sentado 2x12 55 kg
-Encogimientos lentos 3x12 (sigo sin sentir intensidad en el ejercicio)
-Hiperextensiones 3x12
Media hora de cardio para terminar.

Me gusta en el entrenamiento se me hace muy ameno,aunque me tiene mosqueado el tema de los abdominales.Ayer a la dieta la añadí patata cocida en la comida(al ser dia de entrenamiento),por lo demas como siempre.
 
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Entrenamiento del sábado idéntico al dia anterior bajando el peso del press militar 2,5 kg.En las sentadillas sentí un pequeño tirón en la ingle izquierda en la primera serie,pero no me impidió terminar las tres.Hoy me duele un poco pero mañana creo que estaré recuperado.En el press francés creo que voy a bajar de peso porque no ejecuto bien el ejercicio y me duele el codo derecho al hacerlo,voy a revisar bien la técnica,a ver el lunes.Y sigo con el tema de los encogimientos,no noto absolutamente ningún esfuerzo al realizarlos.Estoy pensando en subir tambien el tiempo del aeróbico al final de la rutina,llevo ya mas de mes y medio corriendo el mismo tiempo a la misma intensidad y creo que me estoy acostumbrando.
 
xXcHoKe dijo:
Entrenamiento del sábado idéntico al dia anterior bajando el peso del press militar 2,5 kg.En las sentadillas sentí un pequeño tirón en la ingle izquierda en la primera serie,pero no me impidió terminar las tres.Hoy me duele un poco pero mañana creo que estaré recuperado.En el press francés creo que voy a bajar de peso porque no ejecuto bien el ejercicio y me duele el codo derecho al hacerlo,voy a revisar bien la técnica,a ver el lunes.Y sigo con el tema de los encogimientos,no noto absolutamente ningún esfuerzo al realizarlos.Estoy pensando en subir tambien el tiempo del aeróbico al final de la rutina,llevo ya mas de mes y medio corriendo el mismo tiempo a la misma intensidad y creo que me estoy acostumbrando.
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déjame xD soy tonto jajajajaja no leí las series y eso, esta bien es la que te dije si ;) sigue con ella que ha sido un fallo por querer ir más rápido de lo que puedo, ya lo siento
 
PimPamPum dijo:
déjame xD soy tonto jajajajaja no leí las series y eso, esta bien es la que te dije si ;) sigue con ella que ha sido un fallo por querer ir más rápido de lo que puedo, ya lo siento
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Na loko no te preocupes.Gracias por pasarte y responderme.
 
Mi entrenamiento de ayer:

-Sentadilla 3x15 27 kg
-Press banca 3x15 27 kg
-Tirón polea dorsal 3x15 43 kg(creo que en este ejercicio voy a tener que bajar peso.No siento cuando termino haber trabajado la espalda.He revisao la tecnica y creo que lo hacia mal convirtiendolo en un ejercicio para brazos más ke para espalda.Voy a tener que bajar peso creo para hacerlo bien.Mañana os cuento.)
-Press militar de pie 2x12 20 kg(Iba a bajar de peso como dije en el entrenamiento anterior,pero para mi sorpresa lo que hice fue subirlo y lo termine relativamente bien).
-Curl con barra bíceps 2x12 20 kg(La última reperticón de la segunda serie me cuesta un huevo).
-Press francés 2x12 15 kg(Aqui si bajé de peso,ya dí con el fallo en la técnica y era que estaba fijado en bajar la barra hasta las cejas como he visto en los videos,y el fallo es que al tener los brazos largos,al hacerlo perdía el paralelismo entre los codos y los hombros,por lo que al bajar la barra para mantenerlo,esta sobrepasa mi cabeza pero asi mantengo los codos rectos con el hombro.Tambien cambie a barra z).
-Curl femoral sentado 2x12 60 kg
-Encogimientos abdominales(He cambiado los encogimientos basicos por encogimientos en espaldera,que los hacia en la rutina anterior,con estos siento más el trabajo en los abdominales y me quedo más satisfecho)
-Hiperextensiones 3x12
Media hora de cardio para terminar.

Si alguien puede darme consejo sobre los ejercicios con los que tengo problemas estaría muy agradecido.
 
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