Diario de una obsesion! por sergiopulidob
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sergiopulidob
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Hola TiFaNy,
Antes que nada gracias por tomarte el tiempo de leer un poco de mi vida, respecto de la rutina es mucho lo que se puede decir, estoy mas que contento por varias razones, la principal desde mi punto de vista es el hecho de cambiar,me refiero a que se despeja la mente cuando conoces y pruebas nuevas cosas. Sales de lo comun pues me fijo bastante en la forma en que entrena la gente que asiste mi gym y nadie parece conocer y menos probar este tipo de entrenamiento de alta frecuencia, eso en lo personal me motiva muchisimo. Mi ejercicio favorito, por mucho, son las sentadillas y con esta rutina puedo hacerlas tres veces por semana, te olvidas casi por completo de las acostumbradas agujetas, segun he leido este tipo de entrenamiento es conveniente cuando se es principiante pues realizas principalmente ejercicios basicos (sentadillas, presses de pecho, press militar) y eso en el mediano y largo plazo redundara en una mejor condicion fisica (espero jajaja).
A nivel fisico he de decir que he notado gran avance sobre todo en mis piernas, he subido casi dos centimetros de contorno del muslo y perdido algo de grasa que tenia.
Todo esto para decirte al final que mi respuesta es que no se! aun no se cual de las dos formas de entrenamiento me va mejor, pero si estoy muy contento, como sea es otra forma de ver el entrenamiento fisico es un cambio de paradigma, es dejar de lado esa idea erronea segun mi experiencia de: "si no duele no sirve", probe y me gusto ya pronto empezare con una rutina de fuerza y espero que todo vaya igual de bien.
Espero haberte servido para algo.
Saludos.
_oveja__oveja_
Antes que nada gracias por tomarte el tiempo de leer un poco de mi vida, respecto de la rutina es mucho lo que se puede decir, estoy mas que contento por varias razones, la principal desde mi punto de vista es el hecho de cambiar,me refiero a que se despeja la mente cuando conoces y pruebas nuevas cosas. Sales de lo comun pues me fijo bastante en la forma en que entrena la gente que asiste mi gym y nadie parece conocer y menos probar este tipo de entrenamiento de alta frecuencia, eso en lo personal me motiva muchisimo. Mi ejercicio favorito, por mucho, son las sentadillas y con esta rutina puedo hacerlas tres veces por semana, te olvidas casi por completo de las acostumbradas agujetas, segun he leido este tipo de entrenamiento es conveniente cuando se es principiante pues realizas principalmente ejercicios basicos (sentadillas, presses de pecho, press militar) y eso en el mediano y largo plazo redundara en una mejor condicion fisica (espero jajaja).
A nivel fisico he de decir que he notado gran avance sobre todo en mis piernas, he subido casi dos centimetros de contorno del muslo y perdido algo de grasa que tenia.
Todo esto para decirte al final que mi respuesta es que no se! aun no se cual de las dos formas de entrenamiento me va mejor, pero si estoy muy contento, como sea es otra forma de ver el entrenamiento fisico es un cambio de paradigma, es dejar de lado esa idea erronea segun mi experiencia de: "si no duele no sirve", probe y me gusto ya pronto empezare con una rutina de fuerza y espero que todo vaya igual de bien.
Espero haberte servido para algo.
Saludos.
_oveja__oveja_
sergiopulidob
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Semana 9 dia 2 rutina B
8 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco. subi notoriamente el peso para este ejercicio, lo mejor es que complete las series respetando la correcta ejecucion.
2. press inclinado 55 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 100 lbs 4x 8.
4. elevaciones laterales 15 lbs 4 x 8.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. aumente el peso en 10 libras.
6. pantorrilla sentado 80l bs 4 x 20. aumnete el peso en 10 libras.
El dolor en el hombro persiste, ya ando un poco precupado.
Continuara...
_coti__coti_
8 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco. subi notoriamente el peso para este ejercicio, lo mejor es que complete las series respetando la correcta ejecucion.
2. press inclinado 55 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 100 lbs 4x 8.
4. elevaciones laterales 15 lbs 4 x 8.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. aumente el peso en 10 libras.
6. pantorrilla sentado 80l bs 4 x 20. aumnete el peso en 10 libras.
El dolor en el hombro persiste, ya ando un poco precupado.
Continuara...
_coti__coti_
sergiopulidob
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Semana 9 dia 3 rutina A
DIa 3 rutina A
10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 75 lbs 4x8 mas el peso de la barra. Aumente el peso en 5 libras.
3.remo 70 lbs 4x8. Aumente el peso en 5 libras.
4.press militar 45 lbs 2x 8. no termino las series por intenso dolor en el hombro izquierdo.
5.curl barra 35 lbs 4 x 8. Aumneto el peso en 5 libras.
El dolor en el hombro es notorio en muchas actividades diarias, ayuda!!!!!!!!!!!!
para el proximo entrenamiento no hare las elevaciones laterales.
_cintura__cintura_
DIa 3 rutina A
10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 75 lbs 4x8 mas el peso de la barra. Aumente el peso en 5 libras.
3.remo 70 lbs 4x8. Aumente el peso en 5 libras.
4.press militar 45 lbs 2x 8. no termino las series por intenso dolor en el hombro izquierdo.
5.curl barra 35 lbs 4 x 8. Aumneto el peso en 5 libras.
El dolor en el hombro es notorio en muchas actividades diarias, ayuda!!!!!!!!!!!!
para el proximo entrenamiento no hare las elevaciones laterales.
_cintura__cintura_
sergiopulidob
New member
Semana 10 Rutina B
DIA 1 Rutina B
10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que sigue siendo un misterio.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra. aumente el peso en 5 libras.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8. Aumente el peso en 10 libras.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. aumente el peso en 10 libras. Fallo en la ultima serie.
6. pantorrilla sentado 80l bs 4 x 20.
El dolor en el hombro continua, no realizo el ejercicio de eleaciones laterales.
Siento molestias en la rodilla derecha despues de realizar las sentadillas acompañado esto de mareo luego de la primera y la ultima serie.
DIA 2 Rutina A
8 minutos de calentamiento.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 75 lbs 4x8 mas el peso de la barra.
3.remo 70 lbs 4x8. Aumente el peso en 5 libras.
5.curl barra 35 lbs 4 x 8.
No realizo el press militar por la molestia n el hombro, el dolor comienza con la realizacion del press plano.
Motivacion al 100 %
Continuara...................
_barbacoa__barbacoa_
DIA 1 Rutina B
10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que sigue siendo un misterio.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra. aumente el peso en 5 libras.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8. Aumente el peso en 10 libras.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. aumente el peso en 10 libras. Fallo en la ultima serie.
6. pantorrilla sentado 80l bs 4 x 20.
El dolor en el hombro continua, no realizo el ejercicio de eleaciones laterales.
Siento molestias en la rodilla derecha despues de realizar las sentadillas acompañado esto de mareo luego de la primera y la ultima serie.
DIA 2 Rutina A
8 minutos de calentamiento.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 75 lbs 4x8 mas el peso de la barra.
3.remo 70 lbs 4x8. Aumente el peso en 5 libras.
5.curl barra 35 lbs 4 x 8.
No realizo el press militar por la molestia n el hombro, el dolor comienza con la realizacion del press plano.
Motivacion al 100 %
Continuara...................
_barbacoa__barbacoa_
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sergiopulidob
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Semana 10 dia3 Rutina B
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8. Aumente el peso en 10 libras.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. Fallo en la ultima serie.
Con poco tiempo para entrenar, sigo sin ejercitar los hombros directamente, el dolor en el hombro izquierdo es un fastidio, no hice trabajo para pantorrillas.
_barbacoa_
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8. Aumente el peso en 10 libras.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. Fallo en la ultima serie.
Con poco tiempo para entrenar, sigo sin ejercitar los hombros directamente, el dolor en el hombro izquierdo es un fastidio, no hice trabajo para pantorrillas.
_barbacoa_
sergiopulidob
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Body pump
El dia de hoy solo iba al gym a hacer cardio y un poco de sauna, apenas llegue empezaba una clase de Body pump, decidi entrar, era mi primera clase, pos he de decir que sali muerto!!!, se suda un monton!!
El maldito dolor en el hombro izquierdo persiste!!
_beber__beber__beber__beber_
El dia de hoy solo iba al gym a hacer cardio y un poco de sauna, apenas llegue empezaba una clase de Body pump, decidi entrar, era mi primera clase, pos he de decir que sali muerto!!!, se suda un monton!!
El maldito dolor en el hombro izquierdo persiste!!
_beber__beber__beber__beber_
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sergiopulidob
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Imposible entrenar
SEMANA 11 DIA 1
100 % motivado , pero el dolor en el hombro estuvo presente casi todo el dia , asi que decido no asistir al gym.
Estoy consultando, alguna rutina de fuerza para realizar apenas llegue del viaje a China.
_barbacoa__barbacoa_
SEMANA 11 DIA 1
100 % motivado , pero el dolor en el hombro estuvo presente casi todo el dia , asi que decido no asistir al gym.
Estoy consultando, alguna rutina de fuerza para realizar apenas llegue del viaje a China.
_barbacoa__barbacoa_
Última edición:
sergiopulidob
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Semana 11 dia 2 Rutina B
10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. Fallo en la ultima serie.
6. Pantorrila sentado 80 lbs 4 x 20.
El dolor en el hombro continua ya me he fastidiado con eso, sigo sin poder entrenar hombro directamente.
_chino__chino__chino_
10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8. Fallo en la ultima serie.
6. Pantorrila sentado 80 lbs 4 x 20.
El dolor en el hombro continua ya me he fastidiado con eso, sigo sin poder entrenar hombro directamente.
_chino__chino__chino_
sergiopulidob
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opciones de rutinas de fuerza
Primera opcion posteada por yoli:Método 5x5
--------------------------------------------------------------------------------
Los accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Segunda opcion posteada por sebarc:Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A
Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B
Etc.
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico
Tercera opcion tambien es sebarciana:
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.
Pues ando indeciso, si alguien me hecha una manito estare muy agradecido!
_chino__chino__chino_
Primera opcion posteada por yoli:Método 5x5
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Los accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Segunda opcion posteada por sebarc:Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A
Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B
Etc.
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico
Tercera opcion tambien es sebarciana:
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.
Pues ando indeciso, si alguien me hecha una manito estare muy agradecido!
_chino__chino__chino_
sergiopulidob
New member
Gracias por la respuesta slash,depues de volver de la china empezare con la rutina de fuerza.
_chino__chino__chino_
sergiopulidob
New member
Semana 11 dia 3 rutina A
8 minutos de calentamiento en ttrotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 3 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 75 lbs 4x8 mas el peso de la barra.
3.remo 70 lbs 4x8. Aumente el peso en 5 libras.
5.curl barra 40 lbs 4 x 8. Aumente el peso en 5 libras.
30 minutos de natacion.
Hoy entrene en otro gym, me parecio que todo me pesaba mas, sobretodo al realizar las sentadillas, no termine las 4 series, solo pude hacer 3 y creo que con una tecnica inadecuada, atribuyo esta sensacion de menos fuerza al hecho de que no conte con la posibilidad de usar la espuma protectora para la espalda, y senti todo el peso directamente en la espalda, todo el tiempo pense en esto pues en mi gimnasio existe una almohadilla bastante comoda.
_tragar__tragar__tragar_
Continuara..........
8 minutos de calentamiento en ttrotadora.
1. sentadilla libre 140 lbs 3 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 75 lbs 4x8 mas el peso de la barra.
3.remo 70 lbs 4x8. Aumente el peso en 5 libras.
5.curl barra 40 lbs 4 x 8. Aumente el peso en 5 libras.
30 minutos de natacion.
Hoy entrene en otro gym, me parecio que todo me pesaba mas, sobretodo al realizar las sentadillas, no termine las 4 series, solo pude hacer 3 y creo que con una tecnica inadecuada, atribuyo esta sensacion de menos fuerza al hecho de que no conte con la posibilidad de usar la espuma protectora para la espalda, y senti todo el peso directamente en la espalda, todo el tiempo pense en esto pues en mi gimnasio existe una almohadilla bastante comoda.
_tragar__tragar__tragar_
Continuara..........
sergiopulidob
New member
Semana 12 Dia 1 Rutina B
8 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 100 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra. bajo el peso pero hago las sentadillas profundas.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8.
6. Pantorrila sentado 90 lbs 4 x 20. Aumento 10 libras el peso.
Despues de leer algunos posts acerca de las bondades de las sentadillas profundas o totales, me decido a probar esta variacion en el ejercicio, pues dejando de lado el tonto orgullo de cargar mas peso puedo decir que me gustaron mucho, hoy fue el primer dia que las intente, disminui en 30 libras el peso, pero las realice conservando la tecnica, en los ultimos entrenamientos al realizar las sentadillas habia sentido algunas molestias en la rodilla derecha, pero el dia de hoy con la realizacion de este ejercicio no senti molestia alguna.
El tema del dolor en el hombro parece mejorar, llevo casi dos semanas sin realizar ejercicios exclusivos para hombro, hoy el dolor no estuvo presente en el entrenamiento.
Continuara.........
PD: Ya esta muy proximo el viaje, apenas quedan 6 dias, esto hara que tenga un receso en el entrenamiento, procurare alimentarme de la mejor manera y realizar sesiones de estiramiento durante las 3 semanas que estare ausente.
_chino__chino__chino__chino_
8 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 100 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra. bajo el peso pero hago las sentadillas profundas.
2. press inclinado 60 lbs 4 x 8 mas la barra.
3. jalones polea 110 lbs 4x 8.
5. tricep jalones en polea 110lbs 4 x 8.
6. Pantorrila sentado 90 lbs 4 x 20. Aumento 10 libras el peso.
Despues de leer algunos posts acerca de las bondades de las sentadillas profundas o totales, me decido a probar esta variacion en el ejercicio, pues dejando de lado el tonto orgullo de cargar mas peso puedo decir que me gustaron mucho, hoy fue el primer dia que las intente, disminui en 30 libras el peso, pero las realice conservando la tecnica, en los ultimos entrenamientos al realizar las sentadillas habia sentido algunas molestias en la rodilla derecha, pero el dia de hoy con la realizacion de este ejercicio no senti molestia alguna.
El tema del dolor en el hombro parece mejorar, llevo casi dos semanas sin realizar ejercicios exclusivos para hombro, hoy el dolor no estuvo presente en el entrenamiento.
Continuara.........
PD: Ya esta muy proximo el viaje, apenas quedan 6 dias, esto hara que tenga un receso en el entrenamiento, procurare alimentarme de la mejor manera y realizar sesiones de estiramiento durante las 3 semanas que estare ausente.
_chino__chino__chino__chino_
sergiopulidob
New member
Hola electric, ya habia comentado acerca de la rutina te la recomiendo a ojo cerrado. hago cita de mi comentario sobre la rutina.
saludos
_tragar__tragar__tragar_
sergiopulidob
New member
de vuelta a la accion!!
Despues de mi viaje a lejano oriente, y en verdad muy muy lejano que me parecio, vuelvo a los entrenamientos.
El tiempo que dure sin entrenar fue de 24 dias, en Beijing fue imposible a pesar de que busque la forma de no parar tantos dias, luego de mi regreso, he retomado el entrenamiento, retome por la mitad de la rutina que venia haciendo, es decir 3 series con 10 repes por ejercicio, pero con el objetivo claro de empezar la rutina de fuerza de Bill Star 5x5, los primero dias despues del retorno a la actividad fisica fueron durisimos, por primera vez con el entrenamiento de alta frecuencia experimente agujetas y vaya dolor!!!!!!! asi durante dos semanas que llame de readaptacion.
El dia de hoy me puse en la labor de calcular mis 5 RM para sentadilla, press plano y press militar.
pongo un enlace con bastante informacion de la rutina que me he planteado.
This URL has been removed!
Me ha resultado un poco dificil comprender algunos aspectos de la rutina pero ya pronto empezare.
Continuara...........
_coche__coche_
Despues de mi viaje a lejano oriente, y en verdad muy muy lejano que me parecio, vuelvo a los entrenamientos.
El tiempo que dure sin entrenar fue de 24 dias, en Beijing fue imposible a pesar de que busque la forma de no parar tantos dias, luego de mi regreso, he retomado el entrenamiento, retome por la mitad de la rutina que venia haciendo, es decir 3 series con 10 repes por ejercicio, pero con el objetivo claro de empezar la rutina de fuerza de Bill Star 5x5, los primero dias despues del retorno a la actividad fisica fueron durisimos, por primera vez con el entrenamiento de alta frecuencia experimente agujetas y vaya dolor!!!!!!! asi durante dos semanas que llame de readaptacion.
El dia de hoy me puse en la labor de calcular mis 5 RM para sentadilla, press plano y press militar.
pongo un enlace con bastante informacion de la rutina que me he planteado.
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Me ha resultado un poco dificil comprender algunos aspectos de la rutina pero ya pronto empezare.
Continuara...........
_coche__coche_
sergiopulidob
New member
Inicio 5x5
Bueno, por fin he empezado con el 5x5 de Bill Star version Madcow.
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 3 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales, dominadas 3x 10
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
Ya he calculado los 5 rm y la prgogresion para las primeras semanas.
Saludos.
_oveja__oveja_
Bueno, por fin he empezado con el 5x5 de Bill Star version Madcow.
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 3 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales, dominadas 3x 10
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION:
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
Ya he calculado los 5 rm y la prgogresion para las primeras semanas.
Saludos.
_oveja__oveja_
sergiopulidob
New member
Primer entrenamiento 5x5
Sentadilla profunda: 85, 95, 105, 115 125 libras
Press plano: 55, 60, 70, 75, 80 libras
Remo con barra: 55, 60, 70, 75, 80 libras.
Abdominales 3 x 15.
Me parece complicado ajustar los pesos, pues a veces las aproximaciones que se requieren son muy grandes, esto debido a que el peso minimo que se puede poner en la barra es de 5 libras (dos discos pequenos de 2.5 libras)
Desconozco el peso de la barra asi que a los pesos que pongo habria que sumarles el peso de la barra, en mi gimnasio hay dos tipos de barrras una ''normal'' que es la que siempre utilizo y otra un poco mas larga y pesada, agradeceria que alguien me indicara los pesos de estas barras.
Estoy muy motivado con esta nueva rutina, sin embargo me preocupa la progresion cuando esta no se pueda hacer correctamente por el problema de los dicos que ya mencione.
Saludos.
_tragar__tragar_
Sentadilla profunda: 85, 95, 105, 115 125 libras
Press plano: 55, 60, 70, 75, 80 libras
Remo con barra: 55, 60, 70, 75, 80 libras.
Abdominales 3 x 15.
Me parece complicado ajustar los pesos, pues a veces las aproximaciones que se requieren son muy grandes, esto debido a que el peso minimo que se puede poner en la barra es de 5 libras (dos discos pequenos de 2.5 libras)
Desconozco el peso de la barra asi que a los pesos que pongo habria que sumarles el peso de la barra, en mi gimnasio hay dos tipos de barrras una ''normal'' que es la que siempre utilizo y otra un poco mas larga y pesada, agradeceria que alguien me indicara los pesos de estas barras.
Estoy muy motivado con esta nueva rutina, sin embargo me preocupa la progresion cuando esta no se pueda hacer correctamente por el problema de los dicos que ya mencione.
Saludos.
_tragar__tragar_
Última edición:
sergiopulidob
New member
Interesante
hago copia de una conversacion entre pureta y sebarc que me parece muy interesante:
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hago copia de una conversacion entre pureta y sebarc que me parece muy interesante:
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