Diario de una obsesion! por sergiopulidob

sergiopulidob

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Hola, pues despues de bastantes horas de lectura aqui en el foro me he decidido a crear mi diario de entrenamiento, ojala se convierta en una herramienta eficaz para el seguimiento de mis progresos y para que otros participantes del foro aporten lo que consideren necesario.

Tengo 29 años, mido 1,79m toda mi vida estuve rondando cerca de los 52-55 kilogramos, en realidad siempre fui el flaco del grupo de amigos,siempre he practicado deporte inicialmente, mucho baloncesto supongo que eso me ayudo a no quedarme tan enano, luego fui un obsesivo ciclista de montaña, debido a una tendinitis cronica en mi rodilla derecha abandone hace poco mas de un año y medio la bici. Entreno hace 5 meses, estos 5 meses he procurado informarme y leer todo lo posible, se que el camino recien empieza pero como dicen en mi casa "despacio que tengo afan".

Mis medidas actuales son:
peso 71.6 kg
estatura 1,79m
porcentaje de grasa 15.4 %
cintura 88 cm
brazo 34.5cm
muñecas 16cm
pantorrilla 33cm
cuello 38cm
muslo 53cm (medido a un palmo de la rodilla)

Mi rutina actual es de 4 dias distribuidos asi:

Lunes: pecho- tricep- abdominales
martes: espalda -biceps
jueves: pierna
viernes: hombro- pantorrilla- abdominales

Realizo tres ejercicios para los grupos musculares pequeños y cuatro para los grandes con descanso entre series de 1 minuto ( cuando se puede, con piernas esto no es facil).

He decidido cambiarme a una rutina full body que sebarc ha posteado, de paso aprovecho para agradecerle por tomarse esa molestia.

Rutina A
Sentadillas
Press de banco plano
Remo
Press militar
Biceps

Rutina B
Sentadillas
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno.


Asi comienza esta historia....................Continuara............
_oveja__oveja__oveja__oveja__oveja__oveja_
 
Pues he de decir que estoy mas que contento con esta nueva forma de entrenar, si resulta extraño salir del gym sin esa sensacion de congestion y con la seguridad del dolor por la agujetas que te acompañara por unos dias, pero estoy motivado, seguramente debido al cambio y a que la sentadilla es mi ejercicio favorito y lo estoy haciendo tres veces por semana, ya me habia aburrido con el anterior metodo (weider).

Me surgen algunas preguntas ojala alguien pueda ayudarme:

1. La rutina debe organizarse ABA una semana y la siguiente BAB????
2. Debo ir progresivamente aumentando los pesos??? lo pregunto por que la rutina plantea una progresion en las series pero en los pesos no, o sera suficiente con la progresion de las series??
3.pienso que es pertinente incluir trabajo para pantorrilla, que piensan ustedes???

Aqui el resumen de esta semana:
lunes rutina A
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 90 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 60 lbs 2x12 mas el peso de la barra.
3.remo 45 lbs 2x12.
4.press militar 40 lbs 2x 12 en la segunda serie sucedio el fallo.
5.curl barra 25 lbs 2 x 12.

Miercoles rutina B:
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 90 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 60 lbs 2x 12 mas la barra, fallo en la segunda serie.
3.jalones 90 lbs 2 x 12.
4.elevaciones lat. 10 lbs en cada brazo 2x 12.
5. tricep 45 lbs 2 x12.

Viernes Rutina A:
1. sentadilla libre 90 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 60 lbs 2x12 mas el peso de la barra.
3.remo 45 lbs 2x12.
4.press militar 40 lbs 2x 10 no hubo fallo.
5.curl barra 25 lbs 2 x 12.

continuara.........
 
- Sí, ABA y BAB a la semana siguiente

- Si en la última serie eres capaz de hacer más de 12 reps, incrementa el peso a la semana siguiente.

- No hay problema en que hagas algo de pantorrilla.

Buena rutina.
 
Gracias por la repuesta Pureta, ya estaba pensando que nadie iba a leer mi diario.....jajaja.

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Como que nadiiee?? ejeje a veces pasa que pasan los dias y nadie comenta jajaj. pero bue... es cuestion de seguir posteando nomas jeje... un saludo.... pasate por el mio y fijate..
 
bienvenido a diarios!!! lei todo, pero me surgio una pregunta como se siente esa tendinitis cronicas en la rodillas cual seria las sensacion de incomodidad?

bueno a darle machaque!!!
 
me voy pa china!!!

hola, estoy que casi no puedo escribir de la emocion, acabo de recibir la confirmacion de una beca que me permitira realizar un corto viaje a la ciudad de beijing, se trata de un congreso mundial, se que esto no tiene nada que ver con el culturismo, pero bueno ahora quisiera contarle a todo el mundo mi felicidad, ademas que ya le tengo bastante afecto al foro (obvio despues de tantas horas)

pd: gracias por la bienvenida a diarios y por tomarse el tiempo de leer un poco de mi vida.


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heyyyy felicitaciones.... jeje... que suerte la tuya ::poquito de envidia:: jajaja.... pero disfrutalo.. veras que es hermoso.. siguele dando fuerte a los fierros..
 
Felicidades! pasatela bien bien he visto bastantes programas en la tv de las zonas rojas en ese lugar jaja
Bienvenido, esperamos ver las actualizaciones de tu diario espero que sean continuas.
A seguirle dando!
 
jhoptam dijo:
bienvenido a diarios!!! lei todo, pero me surgio una pregunta como se siente esa tendinitis cronicas en la rodillas cual seria las sensacion de incomodidad?

bueno a darle machaque!!!
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Hola, gracias por la bienvenida, púes he de contar que la tendinitis se origino por uso excesivo, por esa epoca me preparaba para correr una carrera de ciclomontañismo de de larga duracion (24 horas), por tal razon el volumen de entrenamiento que tenia era de aprox unas 40 horas semanales, error que pague en plena competencia, pues en la hora catorce de la carrera me empezo un dolor excesivamente fuerte en la parte posterior-exterior de la rodilla derecha, un dolor muy agudo al punto de nisiquiera poder estar en pie, di cuatro vueltas mas a la pista pedaleando con una sola pierna, pero decidi retirarme de la competencia pues tanto dolor me asusto y casi que mi novia-manager me obligo, fue algo muy frustrante por que me habia preparado con varios meses de antelacion, y ocupaba al momento de la lesion un muy decente puesto 23 eran cerca de 100 corredores en la categoria individual (la que yo corria), y por lo menos 300 en la categoria por equipos.

Aun miro las fotos de mis amigos ciclistas y me da un poco de nostalgia, pues desde ese dia la bici esta cubierta de polvo, olvidada.

La rodilla ahora parece estar bien, la sensacion de dolor ha desaparecido, habra que probar en la bici para saber como responde en esa actividad.

continuara................


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actualizacion diario

Hola, llevo varias semanas sin actualizar mi diario asi que:

SEMANA 2 BAB

Lunes rutina B:
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 100 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 50 lbs 2x 12 mas la barra, fallo en la segunda serie.
3.jalones 90 lbs 2 x 12.
4.elevaciones lat. 10 lbs en cada brazo 2x 12.
5. tricep jalones en polea 90lbs 2 x12.
6. pantorrila sentado 70lbs 2 x 30

Miercoles rutina A
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 100 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 60 lbs 2x12 mas el peso de la barra.
3.remo 45 lbs 2x12.
4.press militar 40 lbs 2x 12 complete las series bien, no hubo fallo.
5.curl barra 25 lbs 2 x 12.
6. abs

Viernes rutina B
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 100 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 50 lbs 2x 12 mas la barra, series completa sin fallo..
3. jalones 100 lbs 2 x 12.
4. elevaciones lat. 15 lbs en cada brazo 2x 12.
5. tricep jalones en polea 90lbs 2 x12.
6. pantorrila sentado 70lbs 2 x 30

Hasta este momento sin agujetas y muy motivado.
 
semana 3

Lnes rutina A
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 100 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 60 lbs 2x12 mas el peso de la barra.
3.remo 45 lbs 2x12.
4.press militar 40 lbs 2x 12.
5.curl barra 25 lbs 2 x 12.
6. abs

Miercoles rutina B
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco, aumente 10 lbs.
2. press inclinado 50 lbs 2x 12 mas la barra, series completa sin fallo..
3. jalones 100 lbs 2 x 12.
4. elevaciones lat. 15 lbs en cada brazo 2x 12.
5. tricep jalones en polea 90lbs 2 x12.
6. pantorrila sentado 70lbs 2 x 30

Viernes rutina A
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 65 lbs 2x12 mas el peso de la barra. aumente 5 lbs.
3.remo 50 lbs 2x12. aumente 5 lbs.
4.press militar 40 lbs 2x 12 complete las series bien, no hubo fallo.
5.curl barra 25 lbs 2 x 12.
6. abs

100% motivado!!!, disfruto mucho las sentadillas!!!
 
Semana 4 BAB

Lunes rutina B
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco, aumente 10 lbs.
2. press inclinado 50 lbs 2x 12 mas la barra, series completa sin fallo..
3. jalones 100 lbs 2 x 12.
4. elevaciones lat. 15 lbs en cada brazo 2x 12.
5. tricep jalones en polea 90lbs 2 x12.
6. pantorrila sentado 70lbs 2 x 30

Miercoles rutina A
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 65 lbs 2x12 mas el peso de la barra. aumente 5 lbs.
3.remo 55 lbs 2x12. aumente 5 lbs.
4.press militar 40 lbs 2x 12 complete las series bien, no hubo fallo.
5.curl barra 25 lbs 2 x 12.
6. abs

Viernes rutina B
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 2 x 12 mas el peso de la barra que desconozco, aumente 10 lbs.
2. press inclinado 55 lbs 2x 12 mas la barra, aumente 5 lbs.
3. jalones 100 lbs 2 x 12.
4. elevaciones lat. 15 lbs en cada brazo 2x 12.
5. tricep jalones en polea 100lbs 2 x12. aumente 5 lbs
6. pantorrila sentado 70lbs 2 x 30

Peso esa semana: 71.6 kg, la alimentacion por esos dias no fue la mejor!!! eso es muy frustrante, pero escapo de mis manos hacerlo bien.

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Inicio semana 5-8

3 series por ejercicio.

Semana 5

Lunes rutina A

Ocho minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 65 lbs 3x10 mas el peso de la barra.
3.remo 55 lbs 3x10.
4.press militar 40 lbs 3x 10
5.curl barra 25 lbs 3 x 10.
6. abs

Noto una mejora en cuanto a flexibilidad (dedico 15 minutos despues de cada entrenamiento a realizar estiramientos), ya me habia acostumbrado a hacer solo dos series por ejercicio a si que el entrenamiento parecio duro. tengo un poco de agujetas en el pecho, hasta hoy no habia tenido esa sensacion tan evidente en mi antigua rutina Weider.Motivacion al 100%!!!
 
semana 5

he estado bastante ocupado con el trabajo, aqui va la actualizacion:

Miercoles rutina B
Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 55 lbs 3x 10 mas la barra.
3. jalones 100 lbs 3 x 12.
4. elevaciones lat. 15 lbs en cada brazo 3x 10.
5. tricep jalones en polea 100lbs 3 x10.
6. pantorrila sentado 70lbs 3 x 30

Viernes dia 3

no entreno, me excedo en las copas, gran error pues los efectos fisicos del alcohol me duran varios dias.

_paz__paz_
 
Última edición:
Senmana 6

DIa 1 rutina B

Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 55 lbs 3x 10 mas la barra. fallo en la ultima serie.
3. jalones 100 lbs 3x 12.
4. elevaciones lat. 15 lbs en cada brazo 3x 10.
5. tricep jalones en polea 100lbs 3 x10.
6. pantorrila sentado 70lbs 3 x 25

me siento algo debil e incomodo con el entrenamiento, siento las consecuencias de los tragos de mas, el pulso esta mas acelerado de lo comun.

Dia 2 rutina A


Ocho minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 65 lbs 3x10 mas el peso de la barra.
3.remo 65 lbs 3x10. subo diez libras
4.press militar 40 lbs 3x 10
5.curl barra 25 lbs 3 x 10.

sigo pagando las consecuencias del alcohol, no tuve fuerzas ni animo para hacer abdominales, pero ya empiezo a retomar la forma.

Dia 3 rutina B

Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 110 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 55 lbs 3x 10 mas la barra. fallo en la ultima serie.
3. jalones 100 lbs 3x 12.
4. tricep jalones en polea 100lbs 3 x10.
5. pantorrila sentado 70lbs 3 x 25.

Tengo un intenso dolor en el hombro izquierdo, decido no realizar las elevaciones laterales, hace unos dias estuve ayudando en una obra de construccion que esta haciendo un familiar, trabaje con la pala agregando arena a la mezcladora del concreto, soy diestro por tal razon al realizar esta actividad trabajo intensamente el hombro izquierdo.

Motivacion al 100%.


_oveja__oveja__oveja_
 
semana 7

dia 1 rutina A

7 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 115 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco. aumento el peso en 5 libras
2.press plano 70 lbs 3x10 mas el peso de la barra. aumento el peso en 5 libras
3.remo 65 lbs 3x10.
4.press militar 45 lbs 3x 10 aumento el peso en 5 libras.
5.curl barra 25 lbs 3 x 10.

Estaba corto de tiempo, no hago ejercicios para abdominales.

dia 2 rutina B

Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 115 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 55 lbs 3x 10 mas la barra.
3. jalones 100 lbs 3x 12.
4. elevaciones laterales 15 lbs 3 x 10
5. tricep jalones en polea 100lbs 3 x10.
6. pantorrila sentado 70lbs 3 x 25.

La molestia en el hombro izquerdo persiste, pero con menos dolor.


Dia 3 rutina A

8 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 115 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 70 lbs 3x10 mas el peso de la barra. aumento el peso en 5 libras
3.remo 65 lbs 3x10.
4.press militar 45 lbs 3x 10.
5.curl barra 30 lbs 3 x 10. aumento el peso en 5 libras.

100 % motivado.

_oveja__oveja_
 
Semana 8

Dia 1 rutina B

Diez minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 115 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2. press inclinado 55 lbs 3x 10 mas la barra.
3. jalones polea 100 lbs 3x 10.
4. elevaciones laterales 15 lbs 3 x 10
5. tricep jalones en polea 100lbs 3 x10.
6. pantorrila sentado 70lbs 3 x 25.

Sigo con dolor en el hombro.

Dia 2 rutina A

10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 115 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 70 lbs 3x10 mas el peso de la barra. aumento el peso en 5 libras
3.remo 65 lbs 3x10.
4.press militar 45 lbs 3x 10.
5.curl barra 30 lbs 3 x 10.

Disminuye el dolor en el hombro pero la molestia es persistente.


Dia 3 rutina B

8 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 120 lbs 3 x 10 mas el peso de la barra que desconozco. aumento el peso en 5 libras.
2. press inclinado 55 lbs 3x 10 mas la barra.
3. jalones polea 100 lbs 3x 12.
4. elevaciones laterales 15 lbs 3 x 10
5. tricep jalones en polea 100lbs 3 x10.
6. pantorrila sentado 70lbs 3 x 25.

El dolor en el hombro casi desaparece, en press inclinado estoy estancado en 55 libras mas la barra. Me motiva pensar que sigo progresando en las sentadillas, y con mejor tecnica cada vez.

_comba__comba__comba_
 
Última edición:
semana 9 inicio 4 series por ejercicio

DIa 1 rutina A

10 minutos de calentamiento en trotadora.
1. sentadilla libre 120 lbs 4 x 8 mas el peso de la barra que desconozco.
2.press plano 70 lbs 4x8 mas el peso de la barra.
3.remo 65 lbs 4x8.
4.press militar 45 lbs 4x 8.
5.curl barra 30 lbs 4 x 8.

Me siento sobrao de energia, en todas las series de todos los ejercicios estuve lejos del fallo, para el proximo entrenamiento subire los pesos en todo. por falta de tiempo no hago abdominales.


_plancha_
 
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