Diario de un castellano de pro

Salmantino dijo:
Estudio 2ºcurso de Magisterio de Educacion Primaria con especialidad en Necesidades educativas especificas (osea niños con discapacidad)
-No es intromision hombre x favor y menos viniendo de una joven promesa como tu q me va a facilitar una progresion para los basicos y los accesorios y tambien me va a poner aqui una manera de entrenar abs en el gym, q aunq parezca mentira no se hacerlo xDDDD
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jajajaja, si, lo mismo estudió mi padre, allá por sus años, mis respetos, una carrera muy digna, felicidades.

Hombre, progresiones hay miles, en teoría, si vas subiendo de pesos respetablemente, no tienes porque hacerla, eso si, cuando te estanques llega´ra un día en el que lo hagas, si no has caído ya en ello, tendrás que platearte una.

Vas a cambiar la rutina???

Abdominales:

Buah, mil formas, yo personalmente, los trato como un musculo mas, con peso, bien sea en poleas, o con mancuernas, hago algo asi:

encogimientos en polea alta:

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oblicuos en polea:

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y de pende del dia meto unas elevaciones de patas lastradas.


Solo los trabajo un día por semana, aunque creas que para tener mas abdominales, hay que hacer miles deellos no es así.
 
Rutina volumen para ectomorfos
Bueno pues cogiendo cosas de rutinas de fuerza (5 x 5) y otras de hipertrofia ha salido una rutina de 3 dias a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomerica = aumento del numero de sarcomeros y/o miofibrillas contractiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles)

Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho LO ES, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM, idem)

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA
 
Ve salmantino sube unas fotos que me muero por verte bebé ;)

JAja no mentiras, pero si quiero ver como estabas en la del avatar y como andas ahora
 
Mira eso es lo que quier hacer para meterle fuerza a mi cuerpo y poder mantener unos pesos e incluso aumentarlos (manteniendo mi masa muscular) mientras estoy en estado de dieta anabolica hipocalorica y haciendo aerobico. Me suplementare con bcaa, proteinas en polvo y un termogenico, todo de la marca dymatize. La empezare la semana q viene no, la siguiente y la llevare a cabo durante 12 semanas, segun el resultado, la alargare 4 semanas mas, y lo mismo con la dieta anabolica hipocalorica
1. No se como se calculan las xRM
2. Cuando habla de ejercicios version fuerza y version hipertrofia no se a que se refiere.
3. Me pregunto si no seria mejor seguir una rutina de fuerza pura y no esta q parece mezclada.

Ahora miro los videos de los abs
 
nickyh dijo:
Ve salmantino sube unas fotos que me muero por verte bebé ;)

JAja no mentiras, pero si quiero ver como estabas en la del avatar y como andas ahora
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Vale, prometido. Mañana cuando vuelva del gym y me duche, antes de irme a la uni, me hago unas y ya veras la diferencia que vas a flipar lo que la grasa y el sedentarismo te hacen cambiar. Aunq me da verguenza, pero se que tambien es un punto importante para ver posibles avances.
Aunq te advierto q la calidad de las fotos va a dejar que desear bastante pq el movil es de 3.2pixeles nada mas, pero bueno no problema.

_gracias x pasarte tio!
 
Luis 318 dijo:
jajajaja, si, lo mismo estudió mi padre, allá por sus años, mis respetos, una carrera muy digna, felicidades.

Hombre, progresiones hay miles, en teoría, si vas subiendo de pesos respetablemente, no tienes porque hacerla, eso si, cuando te estanques llega´ra un día en el que lo hagas, si no has caído ya en ello, tendrás que platearte una.

Vas a cambiar la rutina???

Abdominales:

Buah, mil formas, yo personalmente, los trato como un musculo mas, con peso, bien sea en poleas, o con mancuernas, hago algo asi:

encogimientos en polea alta:

This URL has been removed!jerc14.gif&w=540&h=400&ei=Ik4PT8jsOI7sggfQ1-TJAw&zoom=1&iact=hc&vpx=459&vpy=302&dur=638&hovh=193&hovw=261&tx=141&ty=105&sig=104351773709449336711&page=4&tbnh=126&tbnw=187&start=70&ndsp=21&ved=1t:429,r:16,s:70[/url]

oblicuos en polea:

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y de pende del dia meto unas elevaciones de patas lastradas.


Solo los trabajo un día por semana, aunque creas que para tener mas abdominales, hay que hacer miles deellos no es así.
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-Tu padre es maestro? q guapo chaval si señor. Eres la primera persona que me dice que mi carrera es muy digna y me felicita x estudiarla, pq todo el mundo se toma el magisterio como una carrerucha, la mas facil y que no vale para nada y lo peor es que te lo sueltan en la cara cuando ellos son ninis y solo tienen la ESO. Gracias tio.
-Si voy a cambiar la rutina, hay he puesto lo que quisiera hacer a ver como lo ves?, te anticipo q lo hare para perder la maxima grasa posible.
-Los abs, los he hecho siempre en casa pero me he cansado y los quiero hacer en el gym. Los de polea baja no me gustan mucho, pero los otros si pq el crunch con giro no me gusta y tambien esq estoy harto ya de los tipicos crunch, pero como no estoy ya tan en forma no puedo meterme a hacer dragonflags y esas movidas, asiq tirare de maquinas, mañana si no encuentro las maquinas o algo le preguntare al monitor. Las elevaciones de piernas para mi son basicas pq aunq el abdomen sea un solo musculo, con ese movimiento haces hincapie en la parte inferior y te aparece la V folladora xDDD todo ello teniendo un bajo nivel de grasa claro.
-Tambien tengo el problema de que como no se me ven los abs x la grasa, igual es un poco absurdo trabajarlos directamente, pq con los ejercicios basicos (press banca sentadillas etc) tambien reciben trabajo indirecto.
-Ya se que para tener mas abdominales hay que hacer cardio y dieta y nada mas, pero mi consejo es que si los quieres tratar como un musculo mas los trabajes directamente 3 dias x semana y con peso y mas si andas en volumen como tu no jefe? a ver si luego vamos apulir grasa y nos vamos a quedar con unos abs sin hipertrofiar q es lo q ami m paso jejeje.
 
Pues aqui liado tio, ahora me he puesto gordo y estoy jodido retomando, x ejemplo hoy no he podido ni ir a clase de las agujetas, parezco robocop xDD
-Mañana pondre alguna foto de como estaba antes y como estoy ahora y flipareis en colorines xD
-A ti como te va? vas progresando? espero q si!!
 
Nada tio, en 4 dias te pones a tono jejeje. Ya lei por otros post que hoy andabas bastante jodido asi que mucho animo!! Y nada, yo aqui sigo, en navidades me volvi pa asturias y ni dieta ni gym ni ostias, asi que estoy casi como al principio. Eso si, gané algo de fuerza, lo tengo puesto en mi diario, por si quieres pasarte. Desde ahora yo me suscribo a este. No para aconsejarte, porque no estoy pa ello, pero bueno, pa animarte y ver como te va. Un saludo crack!!
 
-Bueno hombre tenemos todo el 2012 para ponernos a tono los 2 y ami el verano me la pela asique yo no tengo prisa xDDDDD anda q seguro q ahora te sacas el arroz con leche asturiano en 2 o 3 meses y yo las galletas y turrones xDDD. Se te agradece q te suscribas y los animos, yo tambien me he pasao x el tuyo y te he dejao unos ejercicios con peso libre q te pueden venir bien. salu2 y cuidate
 
Bueno vamos a ver ahora q estoy descansando un poco de estudiar y ando medio griposo voy a hacer unos ajustes en la dieta.
-Ando con 68.6kg asiq he vaciado cerca de 2 kg de liquidos, no tenia pensado hacer carga, pero voy a hacerla de 1800-1850kcal 60%ch 30%proteinas 10% grasa 255gr de ch 127gr de proteina 17gr de grasa. La hare despues de entrenar en ayunas si es q el catarro me deja. Alla va (seran solo 2 comidas pq no me voy a obligar a comer y me estoy acostumbrando a solo hacer 2 comidas)
Nada mas terminar de entrenar 1 servicio de protes elite de dymatize (117kcal 22gr protes 2gr ch 1.5gr grasa)
Comida 1( aprox media hora despues) 100gr de avena + 1 scoop de protes + agua + 200gr de ciruelas seca + Surpradyn + evacuax (entre los 2 harian 3ch) + Te verde + Te rojo.
14:30 250gr de lentejas de bote + 1 lata de atun al natural (60gr)
1800-1850kcal 245gr de ch 128gr de protes 13gr de grasa

Ahora vamos con la fase de corte de la anabolica q empiezo el domingo, post carga. En la induccion me he movido por las 2300kcal, asique le resto 500 (el libro dice q 1000 pero como q no jeje) y se me queda en 1800, q me parece un buen numero para empezar a cortar, ire quitando 200 cada semana. Alla vamos:

1800kcal 65% grasa 35% protes
130gr grasa
157.5gr protes

Comida 1
1 surpradyn (1ch)
Tortilla de 4.5claras + 1 lata de atun al natural
1 huevo de gallina
100gr de queso cheddar emmental o gouda
15gr de aceite de oliva (creo q con esto a las 7 de la mñna voy a sufrir 1 poco jeje)
Te verde + Te rojo

Post entreno: Batido de protes elite dymatize 2 servicios (234kcal 44gr protes 4 gr ch 3gr grasa)

Comida 2
100gr de queso cheddar gouda o emmental
1 huevo de gallina
200gr lechuga
1 lata de atun en aceite
15gr de aceite de oliva (una cucharada)
2 evacuax (2ch)

TOTAL (contando el batido) 1781kcal 159gr protes 121gr grasa 12gr ch
 
Última edición:
Buena salmantino me uno a tu diario y visot q todos se hacen uno xD alomejor me pongo manos a la obra y me creo el mio :p enga un saludo y yo tb espero esas fotos :D
 
Si macho estoy limpiando un poquito y en verano volumen q no tengo clase y tengo mas tiempo y menos ganas de hacer cardio.
Papapikito un lujo q te suscribas, precisamente a ti te digo q me acaban de llegar unas protes elite de fresa y obviamente las he tenido que catar y estan bien buenas, pero me saben las de platano como un poco mas dulces. Si te abres un diario dimelo y yo me suscribo al tuyo ok?
Joder las fotos si si si ya voy, dentro de un ratin las hago y las subo!! xDD

-Lo dicho, me acaba de llegar una caja con: 2.27kg de protes elite de fresa + bcaa`s 2200 Dymatize + Dymaburn Extreme con EPX200
Primero gastare las de platano q aun me quedan bastantes y empezare con los bcaa y el dymaburn a finales de febrero o principios de marzo, para seguramente no renovar.
 
1.70 escasos quizas 1.69 y peso 68,6 esta mañana
Pero a mi no me gusta llamarlo definir pq no hay nada debajo, prefiero el termino quemar grasa.
Ah joder lo de las fotos me las he ido a hacer y me he dao cuenta de que me acabo de clavar 2 litros de agua asiq como q mejor mñna en ayunas creo yo.
 
A ver buscando buscando he encontrao unas de Octubre, cuando me hice la del avatar, llevaba 4 o un pokillo mas en el gym:
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Mañana las de mi estado actual (ya os podreis reir de mi agusto cabroncetes xDDD)
 
Me cago en los hidratos!, claro q soy endo-meso bro! conseguir ese nivel (q no era gran cosa) me costo dios y ayuda, a parte de 8 meses de dieta y ejercicio (4 meses de solo salir a correr y 4 de gym).
-No me ves endo?
 
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