Diario de un adolescente,por Luth

A2:
Pres banca plano3x10,8 y 6
Pres superiro mancuerna4x10,8,6 y 1 isometrica
Cruze polea 3x12

Curl barra 3x10,8 y 6
Curl concentrado mancuerna 3x10, 8 y 6
 
B2:
Jalones agarre supino 3x10,8 y 6
Dorian 3x10,8 y 6
Remo barra supino 2x10 y 6
Jalones agarre estrecho 2x10, 6

Pres cerrado 2 x 10 y 6
Fondo libre 2x 10 y 6
Jalones cuerda 2x10.

Abds
 
C:
Pres militar mancuerna3x10,8 y 6
Pres militar multipower delante 3x10,8 y 6
Laterales3x10,8 y 6
Posterior mancuerna3x10,8 y 6
Encogimiento mancuerna3x10,8 y 6

Prensa gemelo 3 x15,12 y 10
Extensiones gemelos sentado3x15,12 y 10
 
Ayer
Remo barra 3 x10,8 y 6
Dominadas agarre cerrado con peso 3x10, 8 y 6
Remo en polea baja3x10,8 y 6
Pull Over polea alta 2x10

Jalones barra plana3x10,8 y 6
Pres frances 3x10,8 y 6
 
Ayer

Sentadilla3x10,8 y 6
PRensa a una pierna3x10,8 y 6
Zancada2 x 12, 10
Extensiones 3x10,8 y 6

Extensiones tumbado3x10,8 y 6
 
Hoy

Pres banca plano3x10,8 y 6
Pres superiro mancuerna4x10,8,6 y 1 isometrica
Cruze polea 3x12

Curl barra 3x10,8 y 6
Curl concentrado mancuerna 3x10, 8 y 6

Abds..
 
Despues de unos dias con faringitis...vuelta ala rutina
A1:
Pres superior mancuernar 4x10,8,6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre con peso3x 10, 8 y 6
Cruce poleas 10,8,6

Curl barra 3x10,8 y 6
Curl mancuerna a un brazo2x10

Abds..
 
C:
Pres militar mancuerna3x10,8 y 6
Pres militar multipower delante 3x10,8 y 6
Laterales3x10,8 y 6
Posterior mancuerna3x10,8 y 6
Encogimiento mancuerna3x10,8 y 6

Prensa gemelo 3 x15,12 y 10
Extensiones gemelos sentado3x15,12 y 10
 
Ayer

B1:
Remo barra 3 x10,8 y 6
Dominadas agarre cerrado con peso 3x10, 8 y 6
Remo en polea baja3x10,8 y 6
Pull Over polea alta 2x10
Jalones barra plana3x10,8 y 6
Pres frances 3x10,8 y 6
 
Despues de mucho tiempo sin pasarme por aqui,estoy de vuelta.

Nueva rutina de Dloco( siempre me funcionaron sus rutinas asi que manos a la obra).

Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D.

Antebrazo el primer dia de la semana (supino) y el último (prono), es decir:
Lunes: curl barra prono 3x15,12 y 10
Viernes: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10

Pecho y biceps:

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres planao mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.

Dorsales y triceps:

C1

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6


Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales

Esta tarde la empiezo, ya ire poniendo pesos etc.. _culo2_
 
Última edición:
A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6(60kg,70kg,80kg)
Pres planao mancuerna 3x10,8 y 6(24,5kg,27kg,32kg)
Fondo libre 3x10,8 y 6(125kg)
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)(7,5kg)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6(20kg+barra,20kg+barra,25kg+barra)
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6(12kg,14,5kg,14,5kg)
Scott90º 2x10 y 8 (20kg+barra 25kg+barra)
Antebrazos curl barra prono 3x15,12 y 10(10kg+barra)
 
Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales.
 
C1 Dorsales triceps.

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6
 
Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales


PD. Morido y.y
 
A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 3x10,8 y 6
Scott 2x10 y 8


Antebrazo: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10
 
Dorsales y triceps( Ayer)

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente 3x10,8 y 6
 
Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio con mancuerna de pie 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba