Diario de Toni2015

Sentadilla: 8x150kg, 6x150kg,6x150kg,5x150kg
Peso muerto rumano: 8x110kg, 7x110kg, 2x6x110kg
Gemelos en maquina: 3x12xnº18
Zancadas con barra: 12x85kg, 8x85kg
Extensiones: 12xnº17, 12xnº17, 8xnº17
Gemelos en maquina: 3x15xnº16
 
Press banca: 7x3x77.5kg, 3x3x75kg
Elevaciones laterales: 2x12x12.5kg
Jalones tríceps: 2x10x70lbs, 8x70lbs
Abdominales
 
SEMANA 3

Hoy no se como se ha roto mi bascula porque me he subido un par de veces y cada vez salian números muy distintos. Así que me he medido la cintura para poder comparar con la semana que viene.
Cintura: 95cm
Dieta->2500kcal (Proteina: 245g, CH: 205g, Grasa:76g)
 
Press banca: 6x6x65kg
Remo con barra: 3x6x90kg
Dominada peso corporal: 1x6,1x5,1x4
Biceps con barra: 2x8x37.5, 5x37.5
Extensiones a dos manos por detras de la cabeza: 3x12x25kg
Remo con mancuerna: 4x12x30kg
Curl inverso en polea: 2x12x74lbs, 8x75lbs
 
Ayer:
Peso muerto: 2x1x210kg
Sentadilla: 2x1x160kg
Sentadilla produnfa: 1x120, 1x140, 1x145, 1x150
Femoral en maquina: 2x10xnº14, 1x6xnº14
Gemelos en maquina: 5x12xnº18

Hoy:
Press banca: 7x5x70kg
Press francés: 10x17.5, 8x17.5
Patada de tríceps con mancuerna: 4x12x10kg
Abdominales
10min cardio
 
Ayer:
Remo con barra: 3x6x92.5kg
Dominadas peso corporal: 2x6, 1x4
Curl de bíceps con barra: 2x8x37.5, 6x37.5
Remo con mancuerna: 3x12x32.5kg
Curl martillo: 12x15kg, 2x12x12.5kg
Plancha isometrica: 3x1min
Cardio: 30 min
 
AYER:
Pres banca: 8x4x75kg
Sentadilla: 8x150, 7x150, 2x6x150kg
Peso muerto rumano: 3x6x110kg
Gemelos en maquina: 3x13xnº18
Zancadas: 12x85, 6x85
Extensiones: 3x12xnº17
Gemelos en maquina: 4x15xnº16
 
SEMANA 3

En Peso: 81.8 ( bajado en dos semanas: 1.8kg)
Cintura: 93.2cm (1.8cm menos que la semana pasada)
Dieta->2500kcal (Proteina: 245g, CH: 205g, Grasa:76g)
 
Press banca: 7x3x80kg, 3x3x77.5kg
Elevaciones laterales: 2x12x12.5kg
Extensiones de tríceps en polea: 2x10x70lbs, 8x70lbs
Hoy ha sido mi ultimo dia del ciclo Smolov junior y la verdad es que estoy muy satisfecho. Mi record era 87.5kg pero con 80kg solo lograba sacar 2 series de 3 repes y hoy ya he echo 7 series y posiblemente hubiera podido hacer las 10 pero no quise forçar. El miercoles toca intentar batir record haber. que tal.
 
Remo con barra: 3x6x95kg
Dominada peso corporal: 2x6,1x5
Curl con barra: 2x8x37.5, 6x37.5
Remo con mancuerna: 3x12x32.5kg
CUrl invertido en polea: 12x76lbs, 2x10x76lbs
Plancha isometrica: 3x1'15''
30min cardio
 
Peso muerto: 5x70kg, 2x120, 1x170, 1x190, 3x200, 1x210
Sentadilla: 2x160, 1x160
Curl femoral, 2x10xnº14, 8xnº14
Extensiones quadriceps: 15xnº15, 12xnº16, 10xnº17, 8xnº18
Gemelos en maquina: 5x12xnº18
10 min cardio
 
Press banca: 10x20kg, 1x40, 1x50, 1x70, failx90, 1x85,1x87.5, failx90
Fondos: 8x10kg, 8x15kg, 7x20kg
Aperturas con mancuerna en banco inclinado: 12x12.5kg, 10x15, 8x17.5, 6x20
Pull-over: 12x20kg, 12x22.5, 12x25kg
Press militar con barra sentado: 12x30kg, 10x32.5, 8x35
Pres tras nuca: 12x28.75, 10x28.75, 8x30, 6x32.5
Elevaciones laterales: 3x15x10kg
Extensiones de tríceps en polea: 12x60,8x70lbs, 6x70lbs
Press francés: 12x5kg, 10x7.5kg, 8x10kg
Abdominales
30min cardio
 
Press banca: 5x32.5 5x42.5 3x50 5x55 5x62.5 8x72.5
Press inclinado con mancuernas: 12x20 12x22.5 12x25
Dips: 8x10 7x15 7x15kg
Aperturas en banco plano: 12x12.5kg 10x15 8x17.5 6x20
Pres militar sentado: 12x30 10x32.5 8x35 6x40
Pres trasnuca sentado: 10x27.5 10x27.5 8x30 6x35
Elevaciones laterales: 3x15x10kg
Extension de triceps por detras de la cabeza:12x20 10x22.5 8x25
Patada de triceps: 3x12x10kg
10min abdominales
30min cardio
 
Peso muerto: 5x85 5x105 3x125 5x135 5x155 7x180kg
Dominada: 5,5,4
Remo con barra: 12x70, 10x80 6x85kg
Jalon en polea: 12x76lbs 12x91lbs 12x106lbs
Remo sentado: 12x100 12x115 12x130 12x145lbs
Curl con barra: 12x30kg, 8x32.5 6x35
Curl concentrado: 12x10 2x12x10 con ayuda
Encogimientos de hombros con barra: 12x70kg, 10x90 10x100 8x110
10 min abdominales isomètricos
30min cardio
 
Sentadilla: 5x70, 5x85 3x100 5x107.5 5x130 5x150
Zancada con barra: 2x8x90kg 5x90
Gemelos en maquina: 3x14xnº18
Extensiones: 12xnº18 2x10xnº18
Femoral en maquina: 12xnº14 10xnº14 8xnº14
gemelos en maquina 3x20xnº16
Prensa a un pierna: 3x12
Abductores en maquina: 3x12xnº6
10 min abdominales
30min cardio
 
Pres banca: 5x10x50kg
Dips: 8x10kg 8x15 5x17.5
Pres inclinado con mancuerna: 12x20kg 12x22.5 12x25
Aperturas en banco plano:12x12.5kg 10x15 8x17.5 6x20
Prea militar sentado: 12x30kg 10x32.5 8x35 6x40
Pres tras nuca sentado 10x27.5 8x27.5 8x30 6x37.5
Elevaciones laterales 3x12x10kg
Extension de triceps: 12x60lbs 8x64lbs 7x64lbs
Extension con cuerda por encima de la cabeza 3x12
10 min abdominales
30min cardio
 
Peso muerto 5x10x125kg
Dominada 5 3 4
Remo con barra 12x70 10x75 8x80 5x85
Jalon frontal en polea 12x76lbs 12x91 10x106
Remo sentado 12x100lbs 12x115 12x130
Curl con barra 12x30kg 9x32.5 6x35
Curl concentrado 3x10x10kg con ayuda
Encogimientosnde hombros 7x100kg 10x100kg
Curl invertido 3x12x20kg
10min abdominales isometricos
10min cardio
 
Sentadilla 5x10x105kg
Gemelos en maquina 3x14xn18
Zancadas con barra 2x8x90kg 6x90
Extensiones de quadriceps 3x15
Femoral en maquina 3x15xn10
Genelos en maquina 3x20xn14
Abductores en maquina abrir 3x15xn5
30min cardio
 
Pres banca 5x32.5 5x42.5 3x50 3x57.5 3x67.5 5x77.5
Dips 8x10kg 8x15 8x20
Pres inclinado mancuernas 12x22.5 12x25 10x27.5
Aperturas en banco plano 12x12.5 10x15 8x20 6x20
Pres militar sentado 12x32.5 10x35 8x40 6x42.5
Pres trasnuca 12x30 8x32.5 8x35 6x40
Elevaciones laterales 12x12.5 12x12.5 8x12.5
Extension con mancuerna por encima de la cabeza 12x20 10x22.5 8x25
Patada de triceps 3x15x10kg
10min abs
30min cardio
 
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