Diario de Toni2015
- Iniciador del tema Toni2015
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Toni2015
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Lo hago de pie y con barra libre. Es un ejercicio que me gusta mucho porque noto como trabaja el hombro y tambien es mi favorito para trabajar la parte trasera del hombro. Dicen que es lesivo para el hombro pero a mi no me ha traido ningún problema aunque como se suele decir cada cuerpo es un mundo.
Toni2015
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Peso muerto: 1x220kg , 1x220kg, Failx225kg
Sentadilla: 2x160kg, 2x160kg, 1x160kg
Femoral en maquina 10x119kg, 6x119kg,
Gemelos en maquina:8x294kg, 8x294, 8x294, 7x294, 7x294
Engomientos de con barra: 7x100kg, 10 x100
Curl de antebrazo por detras de la espalda: 12x40kg, 12x40, 10x 42.5
Hoy en el peso muerto he notado una gran mejoria en el agarre, en la segunda serie incluso aguante 3 segundos arriba y no se me abrieron nada las manos.
Sentadilla: 2x160kg, 2x160kg, 1x160kg
Femoral en maquina 10x119kg, 6x119kg,
Gemelos en maquina:8x294kg, 8x294, 8x294, 7x294, 7x294
Engomientos de con barra: 7x100kg, 10 x100
Curl de antebrazo por detras de la espalda: 12x40kg, 12x40, 10x 42.5
Hoy en el peso muerto he notado una gran mejoria en el agarre, en la segunda serie incluso aguante 3 segundos arriba y no se me abrieron nada las manos.
Toni2015
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Press inclinado con barra: 8x62.5kg, 8x62.5, 6x62.5, 6x62.5
Remo con barra agarre supino: 8x80, 8x80, 6x80kg, 6x80
Press declinado con mancuerna: 10x30kg, 7x30
Jalon polea cerrado: 10x145lbs, 7x145lbs,
Elevaciones laterales: 12x12.5kg, 12x12.5,
Jalon polea tríceps: 9x80lbs, 7x80lbs
Curl alterno bíceps: 10x15kg, 8x15kg
Face pull 12x12(nº de la máquina), 10x12
Remo con barra agarre supino: 8x80, 8x80, 6x80kg, 6x80
Press declinado con mancuerna: 10x30kg, 7x30
Jalon polea cerrado: 10x145lbs, 7x145lbs,
Elevaciones laterales: 12x12.5kg, 12x12.5,
Jalon polea tríceps: 9x80lbs, 7x80lbs
Curl alterno bíceps: 10x15kg, 8x15kg
Face pull 12x12(nº de la máquina), 10x12
Toni2015
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Hoy he mi entrenamiento ha sido basicamente buscar mi 1RM en varios ejericios, así que voy a ponder las serie de aproximación i calentamiento que normalmente no pongo. Al final hice unos cuantos ejercicios de bombeo.
Press banca(a partir del 1x90 incluido me ayudaron en todas): 8x20kg,1x70,1x85,1x87.5,1x90,1x90,3x90,1x90
Remo con barra: 8x20kg,1x70,1x100,1x105,1x110, failx112.5
Pres militar: 5x20kg,1x60kg,1x65kg, 1x67.5(no hubiera podido con mas)
Fondos: 3xpeso corporal, 1x22.5kg, 1x27.5,1x30, failx32.5
Dominadas: 1xpeso corporal, 1x6kg, 1x7.5kg, 1x10kg, 1x12.5kg, 1x15kg, failx17.5
Aperturas en maquina 3x12
Remo sentado en maquina: 3x12
Press frances 2x12
Curl predicador 2x12
Curl martillo 3x12
La verdad es que ha sido un entreno bastante largo ha durado 2-2:15h porque descansaba basntante entre series. He echo un entreno bastante pesado porque la semana que viene voy a descargar.
Press banca(a partir del 1x90 incluido me ayudaron en todas): 8x20kg,1x70,1x85,1x87.5,1x90,1x90,3x90,1x90
Remo con barra: 8x20kg,1x70,1x100,1x105,1x110, failx112.5
Pres militar: 5x20kg,1x60kg,1x65kg, 1x67.5(no hubiera podido con mas)
Fondos: 3xpeso corporal, 1x22.5kg, 1x27.5,1x30, failx32.5
Dominadas: 1xpeso corporal, 1x6kg, 1x7.5kg, 1x10kg, 1x12.5kg, 1x15kg, failx17.5
Aperturas en maquina 3x12
Remo sentado en maquina: 3x12
Press frances 2x12
Curl predicador 2x12
Curl martillo 3x12
La verdad es que ha sido un entreno bastante largo ha durado 2-2:15h porque descansaba basntante entre series. He echo un entreno bastante pesado porque la semana que viene voy a descargar.
Toni2015
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Peso muerto: 5x70kg, 1x120, 1x170, 1x220, 0.5x225
Sentadilla: 5x70kg, 1x120kg, 1x160kg, 1x165kg, 1x167.5kg
Sentadilla profunda: 25x70kg, 1x90kg, 1x110kg, 1x130kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x150kg, failx150kg
Gemelos en maquina: 10x293, 10x293, 10x293, 10x293
Encogimiento de hombros con barra: 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg
Hoy es la primera vez que hago sentadilla profunda por eso he echo varias series, para asegurar-me de que hacia la tecnica correcta tenia al monitor del gym que vigilaba que bajase por debajo la linia de las rodillas.
Sentadilla: 5x70kg, 1x120kg, 1x160kg, 1x165kg, 1x167.5kg
Sentadilla profunda: 25x70kg, 1x90kg, 1x110kg, 1x130kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x150kg, failx150kg
Gemelos en maquina: 10x293, 10x293, 10x293, 10x293
Encogimiento de hombros con barra: 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg
Hoy es la primera vez que hago sentadilla profunda por eso he echo varias series, para asegurar-me de que hacia la tecnica correcta tenia al monitor del gym que vigilaba que bajase por debajo la linia de las rodillas.
Toni2015
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Esta semana hice una descarga pasiva porque empezaba a sentir algunas molestias y ya me siento mucho mejor, el problema es que he subido 1kg por comer un poco de mas y no haber entrenado nada. En fin a partir de ahora creo que ya no habrá mas distracciones. Asi que serà como si ahora empezara a definir.
Actuales 1RM--->Objetivo 4 semanas
-Press banca: 87.5kg------------>90kg
-Sentadilla: 170kg---------------->175kg
-Sentadilla profunda: 150kg----->155kg
-Peso muerto: 220kg------------->225kg
-Dominadas: 15kg
-Fondos: 30kg
-Press militar: 67.5k
Rutina
·Lunes: Torso
-Pres Banca: 6x6
-Remo con barra: 3x6
-Dominada: 3x6
-Curl con barra: 3x8
-Extensión con mancuerna por encima de la cabeza a dos manos: 3x10
-Jalón trasnuca: 3x12
-Curl invertido en polea: 3x12
-Face pull: 3x1
·Martes: Piernas
-Peso muerto: 1x5,1x3,1x1
-Sentadilla: 1x5, 1x3, 1x1
-Sentadilla profunda: 3x1
-Curl femoral: 3x10
-Gemelos en máquina: 5x5
·Miércoles: Pecho, hombros y tricep
-Press banca: 7x5
-Press con mancuernas sentado: 3x8
-Patada de tríceps con mancuerna: 3x10
-Abdominales
·Jueves: Espalda y bíceps
-Remo con barra: 3x6
-Dominada: 3x6
-Curl con barra: 3x8
-Remo con mancuerna: 3x12
- Curl martillo: 3x12
·Viernes: Pecho (por la mañana) y Piernas (por la tarde)
-Press banca: 8x4
-Sentadilla: 4x6-8
-Peso muerto rumano: 4x6-8
-Gemelos en maquina: 3x6-8
-Zancadas: 3x10-12
-Extensiones: 3x10-12
-Gemelos en maquina: 3x12-15
·Sábado: Pecho, hombros, tríceps y antebrazo
-Press banca: 10x3
-Extensiones en polea: 3x10
-Elevaciones laterales: 3x12
-Encogimientos con barra: 3x10
-Curl de antebrazo por detras de la espalda: 3x12
-Abdominales
Ahora explicare un poco la rutina. Para pecho hago Smolov junior, de espalda me he basado en starting aesthetics y de piernas he seguido mi instinto.
Semana 1
Peso-> 84kg
Foto click aquí
Dieta-> 2720kcal (Proteína: 240g, CH: 260g, Grasa:80g)
Actuales 1RM--->Objetivo 4 semanas
-Press banca: 87.5kg------------>90kg
-Sentadilla: 170kg---------------->175kg
-Sentadilla profunda: 150kg----->155kg
-Peso muerto: 220kg------------->225kg
-Dominadas: 15kg
-Fondos: 30kg
-Press militar: 67.5k
Rutina
·Lunes: Torso
-Pres Banca: 6x6
-Remo con barra: 3x6
-Dominada: 3x6
-Curl con barra: 3x8
-Extensión con mancuerna por encima de la cabeza a dos manos: 3x10
-Jalón trasnuca: 3x12
-Curl invertido en polea: 3x12
-Face pull: 3x1
·Martes: Piernas
-Peso muerto: 1x5,1x3,1x1
-Sentadilla: 1x5, 1x3, 1x1
-Sentadilla profunda: 3x1
-Curl femoral: 3x10
-Gemelos en máquina: 5x5
·Miércoles: Pecho, hombros y tricep
-Press banca: 7x5
-Press con mancuernas sentado: 3x8
-Patada de tríceps con mancuerna: 3x10
-Abdominales
·Jueves: Espalda y bíceps
-Remo con barra: 3x6
-Dominada: 3x6
-Curl con barra: 3x8
-Remo con mancuerna: 3x12
- Curl martillo: 3x12
·Viernes: Pecho (por la mañana) y Piernas (por la tarde)
-Press banca: 8x4
-Sentadilla: 4x6-8
-Peso muerto rumano: 4x6-8
-Gemelos en maquina: 3x6-8
-Zancadas: 3x10-12
-Extensiones: 3x10-12
-Gemelos en maquina: 3x12-15
·Sábado: Pecho, hombros, tríceps y antebrazo
-Press banca: 10x3
-Extensiones en polea: 3x10
-Elevaciones laterales: 3x12
-Encogimientos con barra: 3x10
-Curl de antebrazo por detras de la espalda: 3x12
-Abdominales
Ahora explicare un poco la rutina. Para pecho hago Smolov junior, de espalda me he basado en starting aesthetics y de piernas he seguido mi instinto.
Semana 1
Peso-> 84kg
Foto click aquí
Dieta-> 2720kcal (Proteína: 240g, CH: 260g, Grasa:80g)
Toni2015
New member
Press banca: 6x6x60kg
Remo con barra: 3x6x80kg
Dominadas peso corporal: 1x5, 2x4
Curl de bíceps con barra: 2x8x35kg, 1x6x35kg
Extensión de triceps por encima de la cabeza a dos manos: 3x10x22.5kg
Jalon tras nuca: 2x12x115lbs, 1x6x115lbs
Face pull: 3x12xnº8
Curl invertido en polea: 3x12x70lbs
Remo con barra: 3x6x80kg
Dominadas peso corporal: 1x5, 2x4
Curl de bíceps con barra: 2x8x35kg, 1x6x35kg
Extensión de triceps por encima de la cabeza a dos manos: 3x10x22.5kg
Jalon tras nuca: 2x12x115lbs, 1x6x115lbs
Face pull: 3x12xnº8
Curl invertido en polea: 3x12x70lbs
Toni2015
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Peso muerto: 5x180kg, 3x190kg, 0,5x210kg
Sentadilla: 4x140kg, 1x150kg, 1x155kg
Sentadilla profunda: failx120kg, sin descanso: 1x70+1x90+1x110+1x120
Femoral en maquina: 10xnº13, 10xnº13, 8xnº13
Gemelos en maquina: 5x9xnº18
Hoy ha sido un dia muy malo, claramente las dos primeras series de peso muerto han afectado negativamente al resto del entreno. Primero que mis manos han sufrido un monton y pensaba me sangrarian y en segundo lugar se me ha fatigado la espalda por lo cual a la hora de hacer sentadilla me costaba mucho mantener la barra encima, basta con decir que hace dos semanas levante 150 en sentadilla profunda y hoy fail con 120 aunque luego salio. En definitiva para la proxima semana volvere a hacer peso muerto 3x1 que es como me funciona.
Sentadilla: 4x140kg, 1x150kg, 1x155kg
Sentadilla profunda: failx120kg, sin descanso: 1x70+1x90+1x110+1x120
Femoral en maquina: 10xnº13, 10xnº13, 8xnº13
Gemelos en maquina: 5x9xnº18
Hoy ha sido un dia muy malo, claramente las dos primeras series de peso muerto han afectado negativamente al resto del entreno. Primero que mis manos han sufrido un monton y pensaba me sangrarian y en segundo lugar se me ha fatigado la espalda por lo cual a la hora de hacer sentadilla me costaba mucho mantener la barra encima, basta con decir que hace dos semanas levante 150 en sentadilla profunda y hoy fail con 120 aunque luego salio. En definitiva para la proxima semana volvere a hacer peso muerto 3x1 que es como me funciona.
Toni2015
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Pres banca: 7x5x65kg
Pres con mancuernas hombros:8x25kg, 8x25kg, 6x25kg
Press francés: 3x10x15+barra
Patada de tríceps con mancuerna: 3x10x10kg
Hoy he metido un ejericio extra de tríceps porque esta semana el press de banca esta siendo muy fácil Probablemente en las proximas semanas quite ejercicios de hombros y tríceps dependiendo de como me vea.
Pres con mancuernas hombros:8x25kg, 8x25kg, 6x25kg
Press francés: 3x10x15+barra
Patada de tríceps con mancuerna: 3x10x10kg
Hoy he metido un ejericio extra de tríceps porque esta semana el press de banca esta siendo muy fácil Probablemente en las proximas semanas quite ejercicios de hombros y tríceps dependiendo de como me vea.
Toni2015
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Press banca: 10x3x75kg
Elevaciones laterales: 2x12x12.5kg, 8x12.5kg
Extensiones de tríceps en polea: 2x10x70lbs, 8x70lbs
Encogimientos de hombros con barra: 3x10x100kg
Curl de muñeca con barra por detras de la espalda: 11x40kg, 10x40kg, 9x40kg
10min abdominales
Las ultimas dos series de press de banca me han costado mas de lo esperado dudo que la semana que viene pueda subir el peso en todas las series.
Elevaciones laterales: 2x12x12.5kg, 8x12.5kg
Extensiones de tríceps en polea: 2x10x70lbs, 8x70lbs
Encogimientos de hombros con barra: 3x10x100kg
Curl de muñeca con barra por detras de la espalda: 11x40kg, 10x40kg, 9x40kg
10min abdominales
Las ultimas dos series de press de banca me han costado mas de lo esperado dudo que la semana que viene pueda subir el peso en todas las series.
Toni2015
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SEMANA 2
Esta semana he perdido 400g, lo cual no esta mal pero teniendo en cuenta que mi objetivo es de estar entre 73-75kg para finales de junio (de aqui 12 semanas), tendría que perder 0.7kg semanales. Actualmente mi déficit calórico es de de unas 440 kcal/dia y necessito llegar a un dèficit de 770kcal/dia. Para lograr esto esta semana reducire 200kcal de la dieta y hare 30 min de cardio 2-3 dias.
Peso->83.6
Dieta->2500kcal (Proteina: 245g, CH: 205g, Grasa:76g)
Esta semana he perdido 400g, lo cual no esta mal pero teniendo en cuenta que mi objetivo es de estar entre 73-75kg para finales de junio (de aqui 12 semanas), tendría que perder 0.7kg semanales. Actualmente mi déficit calórico es de de unas 440 kcal/dia y necessito llegar a un dèficit de 770kcal/dia. Para lograr esto esta semana reducire 200kcal de la dieta y hare 30 min de cardio 2-3 dias.
Peso->83.6
Dieta->2500kcal (Proteina: 245g, CH: 205g, Grasa:76g)
Última edición:
Toni2015
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Press banca: 6x6x62.5kg
Remo con barra: 3x6x85kg
Dominadas peso corporal: 2x5, 1x4
Curl de bíceps con barra: 8x37.5kg, 6X37.5, 8x35
Extensión de triceps por encima de la cabeza a dos manos: 3x10x25kg
Remo con mancuerna 3x12x30kg
Face pull: 3x12xnº8
Curl invertido en polea: 3x12x72lbs
He cambiado el jalon trasnuca porque es mucho trabajo de hombro y creo que con los presses de banca tengo suficiente.
Remo con barra: 3x6x85kg
Dominadas peso corporal: 2x5, 1x4
Curl de bíceps con barra: 8x37.5kg, 6X37.5, 8x35
Extensión de triceps por encima de la cabeza a dos manos: 3x10x25kg
Remo con mancuerna 3x12x30kg
Face pull: 3x12xnº8
Curl invertido en polea: 3x12x72lbs
He cambiado el jalon trasnuca porque es mucho trabajo de hombro y creo que con los presses de banca tengo suficiente.
Toni2015
New member
Peso muerto: 1x220kg,failx220kg
Sentadilla: 2x2x160kg, 1x160kg
Sentadilla profunda: 25x70kg, 1x120kg, 1x140kg, 1x140kg, failx150kg
Femoral en maquina: 2x10xnº14, 8xnº14
Gemelos en maquina: 5x10xnº18
En la ultima sentadilla profunda le pedi ayuda porque estaba muy cansado y no me gusta fallar en sentadilla ya que los soportes de seguridad están muy bajos,( tengo que ponerme de rodillas para dejar la barra) y son fijos. El tio mira como bajo y ve como no puedo subir y se queda mirando y luego aún tiene la cara de decirme que he doblado mucho una rodilla, como no la voi a doblar si no me ayudas a subir capullo. Si por casualidad lees esto ya te digo que no te vuelvo a pedir ayuda para hacer sentadilla.
Sentadilla: 2x2x160kg, 1x160kg
Sentadilla profunda: 25x70kg, 1x120kg, 1x140kg, 1x140kg, failx150kg
Femoral en maquina: 2x10xnº14, 8xnº14
Gemelos en maquina: 5x10xnº18
En la ultima sentadilla profunda le pedi ayuda porque estaba muy cansado y no me gusta fallar en sentadilla ya que los soportes de seguridad están muy bajos,( tengo que ponerme de rodillas para dejar la barra) y son fijos. El tio mira como bajo y ve como no puedo subir y se queda mirando y luego aún tiene la cara de decirme que he doblado mucho una rodilla, como no la voi a doblar si no me ayudas a subir capullo. Si por casualidad lees esto ya te digo que no te vuelvo a pedir ayuda para hacer sentadilla.