Diario de tinchoo

FacuGuillen dijo:
Coincido con los demas... cambia la dieta porque por mas ejercicios que hagas si no le das al cuepo mas de lo que necesita no vamos a llegar a ningun lado ;)
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Como tendria que ser mi dieta? solo cosas magras? mas proteinas?

Que son los macros?
 
tincho.sm dijo:
Como tendria que ser mi dieta? solo cosas magras? mas proteinas?

Que son los macros?
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No, puedes (y debes) comer variado, grasas, hidratos y proteínas. Aprovecho, esto son los "macros", es decir los macronutrientes. Su distribución se corresponde con que % del total de calorías proviene de cada uno de ellos, hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por lo general se necesitan de 1'5 a 2'5gr de proteína por kilo de peso. Personalmente elegiría 2.
Análogamente para la grasa, en este caso 1gr por kilo de peso.
El resto hidratos de carbono.

En cuanto a la dieta, hay dos pilares básicos, los macros y el número total de calorías. Si quieres ganar masa necesitas superávit calórico, si quieres perder peso déficit. Así que necesitas calcular tu requerimiento calórico y sumarle o restarle calorías, según quieras volumen o defunción.

Esta es la base, ahora busca por el foro la información que te falte y listo.

Un saludo!
 
FOTOS AL 28/9/12

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Skiathos dijo:
No, puedes (y debes) comer variado, grasas, hidratos y proteínas. Aprovecho, esto son los "macros", es decir los macronutrientes. Su distribución se corresponde con que % del total de calorías proviene de cada uno de ellos, hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por lo general se necesitan de 1'5 a 2'5gr de proteína por kilo de peso. Personalmente elegiría 2.
Análogamente para la grasa, en este caso 1gr por kilo de peso.
El resto hidratos de carbono.

En cuanto a la dieta, hay dos pilares básicos, los macros y el número total de calorías. Si quieres ganar masa necesitas superávit calórico, si quieres perder peso déficit. Así que necesitas calcular tu requerimiento calórico y sumarle o restarle calorías, según quieras volumen o defunción.

Esta es la base, ahora busca por el foro la información que te falte y listo.

Un saludo!
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Seguí tu consejo. Estoy comiendo mas variado y contanto mis calorias, para lograr superávit calórico. Te agradezco mucho!.
 
tincho.sm dijo:
FOTOS AL 28/9/12

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Acaba de empezar octubre y mi objetivo esta en estar definido para el verano (Enero, Feb..). Debería empezar mi rutina de definición ahora? o puedo entrenar volumen un mes mas y luego definir?
 
Lunes, 1 de Octubre.

Pecho:
Press Plano 6x2 (mucho peso) 10x4
Press Alto 10x4
Apertura en poleas 10x4

Bicep:
Curl barra W 6x2 (mucho peso) 10x2
Mancuernas en banco inclinado 10x4
Localizado 10x4

Dieta:

Desayuno: Café con leche, 4 tostadas queso
Colacion: 1 paquete de galletitas
Almuerzo: 6 Sandwiches de miga
Merienda: 2 Sandwiches de jamon & queso, 1 Vaso de leche chocolatada
Pre entreno: 1 platano
Cena: 2 platos de pasta
 
Martes, 2 de octubre

Espalda

Dominadas 10x4
Dorsalera largo 10x4
Remo horizontal a una mano con mancuerna 10x4

Tricep

Tricep en dorsalera abierto 10x4
Fondos en paralelas 10x4
Extension de brazos con mancuerna 10x4

Dieta:

Desayuno: Café con leche, 2 tostadas c/queso, 2 huevos duros
Colacion: 1 Yogurt
Almuerzo: 7 albondigas de carne, c/espinaca y ensalada
Merienda: 1 alfajor, 2 platanos
Pre entreno: 2 platanos
Cena: 2 bifes de carne c/ensalada
 
03-oct

DESCANSO

Desayuno: Café con leche, 2 tostadas c/queso, 2 huevos duros
Colacion: 1 yogurt
Almuerzo: 3 milanesas de soja c/arroz,
Merienda: 1 alfajor, 1 banana
Pre entreno:
Cena: 1 milanesa de soja, 5 albondigas de carne c/ ensalada & arroz
 
04-oct

DESCANSO (por razones de estudio)

Desayuno: Café con leche, 2 tostadas c/queso, 2 huevos duros
Colacion: 1 yogurt
Almuerzo: 1 Sandwich grande de carne con ensalada
Merienda: 1 paquete de galletitas, 1 banana
Pre entreno:
Cena: 2 platos de pasta
 
05-oct

Desayuno: Capuccino , 4 tostadas c/queso
Colacion: 1 yogurt
Almuerzo: 1 sandwich largo con 3 empanadas de carne
Merienda: 2 tazones de cereal
Pre entreno: platano
Cena: Un big mac (dia traampa)

Hombros

Frontal con barra fija 10x4
Levantamiento con barra al cuello 10x4
Frontal con rotacion de muñeca 10x4
Vuelos laterales inclinado 10x4

Abdominales

En banco inclinado 30x4
Codo a rodilla - alterno 30x4
Levantamiento de piernas sobre paralelas 30x4
 
8 a 12 de octubre -

Estuve ocupado con el estudio. pero mi dieta fue igual a la anterior semana.
No pude entrenar :(
 
15 de octubre

Dieta

Desayuno: -
Colacion: -
Almuerzo: 12.00 5 ALBONDIGAS DE CARNE, C/ENSALADA Y PAPA
Merienda: 17.00 2 VASOS DE LECHE, 2 TOSTADAS C/ QUESO CREMA
Pre entreno: 18.30 PLATANO
ENTRENAMIENTO: 19.30 a 21.00HS
Cena: 22.00 3 FILETES DE CERDO, C/ENSALADA Y PAPA

Pecho

Press plano 12x4 (50kg)
Apertura en poleas 10x4 (50kg/poleas)
Press alto 10x4 (30kg)

Biceps

Banco Scott 12x4 (20kg muuy sufrido este ejercicio)
Bicep c/mancuernas 10x4 (10kg cada mancuerna)
Martillo (15 kg/mancuerna)


Actualmente estoy pesando 74,5 kg





Abdominales
Codo a rodilla alterno 25x4
En banco inclinado con pesa de 5kg en la nuca 25x4
Levantamiento de piernas sobre paralelas 30x4
 
16-oct

Dieta

Desayuno:06.30 Capuccino , 2 tostadas c/queso, platano
Colacion:08.30 paquete de galletitas
Almuerzo: 12.30 1 plato de fideos, 1 filete de cerdo, platano
Merienda: 15.00 1 paquete de galletitas,
Pre entreno: 18.30 alfajor y PLATANO
Cena: 21.30 2 FILETES DE CERDO, C/ PAPA y arr

Dia descanso
 
17-oct

Dieta

Desayuno: 08.30 2 tostadas c/queso, platano, café c/leche
Colacion: -
Almuerzo: 12.30 2 milanesas de pollo grandes c/ ensalada de tomate y lechuga
Merienda: 18.30 1 tostada c/ queso, 2 vasos chocolatada, 1 paquete galletas
Pre entreno: 19.30 platano
Cena: 21.30 4 albondigas de carne (30gr c/u) , 3 saandwiches de jamon y queso

Espalda

Espalda

Dominadas (al fallo)
Dorsal corto 10x1 8x1 8x1 6x1
Remo horizontal a una mano con mancuerna 10x4 (al fallo)

Triceps

Tricep en dorsalera abierto 10x4
Dippings entre dos bancos 30x4
 
18 de octubre

Dieta

Desayuno: 10.30 2 tostadas grandes c/queso, platano, café c/leche
Colacion: -
Almuerzo: 12.30 1 sandwich grande de jamon y queso/ 3 empanadas de carne
Merienda: 18.30 3 medialunas, 1 sandwich jamon y queso,
Pre entreno: 19.30 platano
Cena: 21.30 6 albondigas de carne (30gr c/u) ,arroz,brocoli, ensalada

Entrenamiento

Hombros

Vuelos laterales 15x4 (poco peso)
Press militar trasnuca 12x2 10x1 8x1
Elevaciones frontales con barra (10kg) 10x4
Hombro en poleas cruzadas 10x4
Levantamiento con barra al cuello 10x2 8x2

Piernas

Prensa Inclinada 10x4
Curl de piernas sentado en maquina (Cuadriceps) 10x4
Extension de piernas en maquina (Cuadriceps) 10x4
 
24 de octubre

Dieta

Desayuno: 9.00 6 tostadas c/ queso y mermelada, café con leche
Colacion: - /
Almuerzo: 12.30 8 albodigas de carne 20g c/u c/ tomate
Merienda: 18.30 3 vasos de leche, platano, 40 gr de cereales
Pre entreno: 19.30 /
Cena: 22.00 150 gr de pollo, arroz y ensalada

Hombros

Press militar trasnuca 10x4
Elevaciones frontales con barra 12x4
Vuelos laterales 10x4
Vuelos laterales con el torso inclinado para delante 10x4

Piernas

Cuadriceps 10x2 6x2 (mucho peso)
Sentadillas con barra sobre la nuca 12x4 (poco peso es la primera vez que las hago)
Prensa 10x4
Isquiotibiales/ Bicep femoral 10x4
 
25 de octubre

Espalda

Dominadas 6x2 4x2 (dominadas completas)
Remo con plana 10x4
Remo normal 12x4
Trapecio 12x4

Triceps

Tricep con soga 10x4
Fondos en paralelas 15x4
Extension de brazos con mancuerna 10x4

Al dia de hoy estoy pesando 74,5 kg
 
Última edición:
Alexandrus dijo:
Tio, no quiero ser grosero pero para ser 5 MESES no veo NINGUN cambio :S
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ninguuuno? puse fotos nuevas, comprueba.

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