Diario de Tessi

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Tessi

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Diario de Tessi
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Bueno, les haré una pequeña introducción, acá dejaré mis entrenos, mis comidas y ciertos detalles y todo para que ustedes a la vez me vayan ayudando a progresar. Asi que los invito a leer y si ven que me pueden dar consejos, serán siempre bienvenidos aqui.

Datos
Edad: 16
Peso: 62,3 kg
Altura: 168 cm
Indice de grasa: La ultima vez que "intenté" calcularlo me dió 12% pero yo hecharía un poco más

Dieta
Trato de varíar todos los días los alimentos, ajustando los macros, pero con comidas saludables, intentado incluir frutas y verduras.

Calorías mantenimiento: 2434 kcal.
Calorías Volumen días de entreno: 3000-3200 kcal.
Calorías Volumen días de descanso: 2500-2700 kcal.

Proteínas: 2-3 grs. por peso corporal.
Grasas: 1,25-1,35 grs. por peso corporal.
Ch's: lo restante

Entrenamiento

Por ahora estoy en una etapa de acondicionamiento en la cuál llevo 2 semanas, y este lunes, según el que me ayuda en el gimnasio pasaremos a otro nivel, pero debo seguir aclarando que no es taaan intenso debido a la lesión de la cuál aun no salgo completamente.

Torso/Piernas

Día 1: Torso
Remo con Barra 5x5
Press banca plano 4x8
Press militar 4x6
Jalón al pecho 3x12
Press inclinado 3x12
Elevaciones Laterales 3x10
Rotaciones hombros 3x12

Día 2: Piernas
Sentadillas 5x5
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Femoral tumbado 3x12
Gemelos parado 3x10

Día 3: Torso
Press banca 5x5
Jalones al pecho 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Jalones en polea baja 3x12
Press inclinado 3x12
Pájaros 3x10
Remo al mentón 3x10

Día 4: Piernas
Sentadillas frontales 4x6
Peso muerto 5x5
Prensa 3x12
Femoral tumbado 3x12
Gemelos sentado 3x12

Meto abdominales 3 veces a la semana.

También hago HIIT, ya que practico rugby y necesito cierta resistencia y velocidad.

Asi que los invito a leer y darme consejos, porfavor que soy bastante novato.
 
Última edición:
Entrenamiento 02/02/13

PECHO y TRICEPS:

Hoy he sacado mi Repetición máxima en pecho, y pues me he decepcionado un poco porque solo he logrado 25kg por lado sin contar la barra. Antes de la lesión podría haber levantado más, pero por ahora es lo que se puede.

Pecho

Press banca plano (Barra+10kg por lado) 8x10x12
Press banca inclinado Mismo peso, mismas repeticiones
Apertura Mancuerna plano 5kg por mancuerna 10x12x15

Triceps

Triceps Jalones en polea con cuerda 8x10x12 18kg
Extensiones de triceps en polea alta 10x12x15 25kg
Extensiones de triceps en polea alta agarre invertido 10x12x15 25kg

Abdominales

Abdominales en banco declinado 25x30x35x40
Abdominales con polea 25x30x35x40

Nota: Como ven, es una rutina más bien básica, porque la verdad igual tengo un poco de temor por la lesión pero pienso que podría coger un poquito de peso más, pero por ahora prefiero ir de a poco.
 
Última edición:
Gracias! me pasaré por tu diario igualmente. :)

Hoy toca descanso, por ser domingo, pero tenía pensado salir a trotar 20 minutos al anochecer.

Edito: Amanecí con agujetas leves en los pectorales, no se porqué pero me gusta esa sensación. XDD
 
Última edición:
Efectivamente sali a trotar 20 minutos, fue una bonita actividad porque he salido con mi padre, mi madre y mi hermana. :)

Por ser hoy el día de "descanso" decidí probar altas protes, altas grasas y bajos los carbos y la verdad me he sentido bastante decaído durante el día, y en la tarde las piernas las he sentido debiles. No creo que lo vuelva a intentar. XD Mañana a entrenaar!
 
Entreno 04/02/13

Hombro, Trapecio y Piernas

Piernas

Prensa Pies separados 10x12x15 100kg
Prensa Pies juntos 10x12x15 100kg
Estocada Avanzando con mancuernas 20x24x30 (pasos) 7,5kg cada mancuerna

Trapecios

Rotación de hombros con mancuernas 10x12x15 12,5 kg por mancuerna
Encogimiento de hombros manteniendo 3 segundos arriba 8x10x12 mismo peso
Remo al cuello barra W 10x12x15 5 kg por lado

Hombros

Elevaciones hombros frontales mancuernas 10x12x15 5kg (mancuerna)
Elevaciones laterales con mancuernas 8x10x12 mismo peso por mancuerna
Press militar con mancuernas 10x12x15 5 kg por mancuernas
Press militar con mancuernas 20 repeticiones 5kg/11 repeticiones 2,5kg superserie
Sin llegar al fallo.

Los pesos no son muchos, pero poco a poco estoy tratando de fortalecer la zona del hombro, ya que estoy con una lesión y también me operaron, desde eso mi fuerza y resistencia en el brazo derecho a bajado.

Abdominales

Elevaciones de tronco en banco inclinado 20x25x30
Elevaciones piernas 20x25x30
Oblicuos en banco inclinado 10x12x15 (por cada lado)

Elevaciones de tronco en banco inclinado, Abdominales con polea alta, Elevaciones de Piernas, (ni idea como se llama este en realidad) elevaciones de piernas y tocar arriba con las manos 15x20x30

Este fue mi entreno, estuve todo el entrenamiento con mucha energía y me sentí muy bien, ahora poco a poco ir retomando los pesos de antes que ahora con la lesión poco se puede hacer.
 
Entrenamiento 05/02/13

Espalda-Biceps

Espalda

Remo en polea Baja 10x12x15 23kg
Polea al pecho 10x12x15 18Kg (tuve que bajar peso para mejorar la tecnica)
Polea Trasnuca 10x12x15 23Kg

Biceps

Curl biceps con mancuerna 10x12x15 5kg cada mancuerna
Curl biceps martillo con mancuerna 8x10x12 7,5 kg cada mancuerna
Curl biceps en banco scott con mancuerna 10x12x15 5kg cada mancuerna

Abdominales

Elevaciones en banco inclinado 25x30x50
Abdominales con polea alta 25x30x50
Elevaciones piernas y tocar con las manos las piernas 20x25x25 (este me cuesta, soy descordinado XD)
Elevaciones piernas alternadas 30x35x100

Mi instructor dijo que los abdominales los podría trabajar todos los días, ya que los musculos abdominales son de rápida reparación (por mi no hay problema) pero yo habia leido que lo mejor era hacerlo 3 veces por semana, para darles descanso. Los que lean XD ¿Que opinan de esto?

Y al terminar bicicleta estatica 25 minutos 1,30 minutos baja intensidad sentado, 30 segundos alta intensidad de pie.

Pues eso, un entrenamiento bueno, he llegado feliz a mi casa y eso. Saludos
 
Entrenamiento 06/02/13

Pecho-Triceps

Pecho

Press banca plano (Barra+12kg por lado) 8x10x12
Press banca inclinado Mismo peso, mismas repeticiones
Apertura Mancuerna plano 5kg por mancuerna 12x15x18

Triceps

Triceps Jalones en polea con cuerda 10x12x15 18kg
Extensiones de triceps en polea alta 10x12x15 25kg
Extensiones de triceps en polea alta agarre invertido 8x10x12 25kg

Abdominales

Una secuencia de variados abdominales (crunch normales, oblicuos, con polea, superiores e inferiores) 20x25x30
 
Leí lo de las agujetas en los pectorales, ami también es un dolor que me gusta jajaja y nose porqué seremos mazoquistas lo ectomorfos? jeje

Me subscribo por aqui :)
 
colchonerito dijo:
Leí lo de las agujetas en los pectorales, ami también es un dolor que me gusta jajaja y nose porqué seremos mazoquistas lo ectomorfos? jeje

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jajajaj si, esque es un dolorcito agradable y que deja con una sensacion de trabajo (aunque por lo que he leido no es tan asi XDD) pero bueh, saludos y me paso por tu diario. :)

Entrenamiento 07/02/13

Hombro, Trapecio y Piernas

Piernas

Prensa Pies separados 10x12x12 100kg
Prensa Pies juntos 10x12x12 100kg
Gemelos en prensa 10x12x12 50kg
Estocada Avanzando con mancuernas 20x24x30 (pasos) 7,5kg cada mancuerna

Hombros

Elevaciones hombros frontales mancuernas 10x10x12x12 5kg (cada mancuerna mancuerna)
Elevaciones laterales con mancuernas 8x10x12 mismo peso por mancuerna
Press militar con mancuernas 10x10x12 mismo peso

Abdominales

Elevaciones de torso banca inclinada 25x30x50
Abdominales con polea alta 25x30x30
Elevaciones Piernas 25x30x30
Elevaciones Piernas alternadas 50x60x130

Cardio

Bici estatica 25 minutos

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Ya estoy terminando la segunda semana de adaptación guiada por un instructor, la proxima semana habrá un aumento de peso, EXCEPTO en los ejercicios de hombro ya que por la lesión y operación no mucho puedo trabajar. Aun asi, se que puedo trabajar mucho más con piernas pero prefiero ir de a poco y siguiendo las ayudas del instructor. En pecho me cuesta bastante levantar más peso (por la lesión, antes levantaba más) pero ya para fines de febrero y principios de marzo espero ir recuperando y aumentando los pesos que tenía antes.

Saludos!
 
Pues si, ni de coña llego a los 400 gr de carbohidratos necesarios, por eso estoy viendo como evoluciono estas semanas-meses, y poco a poco voy subiendo las calorias e ingesta de carbohidratos, para ir subiendo limpiamente, hasta ahora me ha funcionado, porque la dieta que puse arriba es más o menos una referencia. Aun así me cuesta muuucho llegar a las calorias extras y sobre todo los carbohidratos, pero iré poco a poco, muchas gracias.

Me pasaré por tu diario :)
 
Entrenamiento 08/02/13

Espalda-Biceps

Espalda

Remo en polea Baja a una mano (ni idea si será asi XD) 10x12x12 12,5kg por mano
Polea al pecho 10x12x2 23Kg
Polea Trasnuca 10x12x12 23K
Polea Trasnuca superserie 18x23kg/ 16x18kg

Biceps

Curl biceps con mancuerna 10x12x12 5kg cada mancuerna
Cur biceps con mancuerna superserie 16x5kg/14x2,5
Curl biceps martillo con mancuerna 8x10x10 7,5 kg cada mancuerna
Curl biceps martillo con mancuerna superserie 14x7,5kg/12x5kg
Curl biceps en banco scott con mancuerna 10x12x12 5kg cada mancuerna

Abdominales

Oblicuos en banco inclinado 10x12x50 (por lado)
Abdominales con polea 20x25x30
Elevaciones tronco, piernas elevadas 20x25x30
Oblicuos Cortitos (parte superior abdominal) 20x25x30 (por lado)
Elevaciones piernas alternadas 40x50x80

Bueno, hoy he bajado un poco las repeticiones (hasta 12 maximo, se que el peso no es el suficiente para hipertrofiar, pero prefiero no hacer taaantas repeticiones, sin embargo he agregado algunas superseries para esforzarme un poco más pero sin llegar al fallo, ya que me recomendaron no llegar por la lesión)
Y eso, mañana ultimo día, haré solo piernas y un poquitin de cardio, me concentraré un poco más en los gemelos que los he dejado un poco descuidados.

Para el domingo tengo planeado un día trampaaaa XDDD pensaba pedir una pizza a telepizza y comerme unos cuantos helados, no me vienen ganas muy seguido, pero por hoy se me hace agua la boca. XD
¿El día trampa pueden ser varias comidas al día o es solo una comida trampa?

Saludooos! :)
 
Ooook, talvez yo también haga una comida y cena trampa, pero se me hace agua la boca por un heladito.

Entrenamiento 09/02/13

Piernas

Prensa 12x12x12 100kg
Prensa pies juntos 12x12x12 100kg
Prensa pies altos 12x12x12 75Kg (bajo de peso por precaución)
Prensa pies en V 12x12x12 100kg
Extensiones cuadriceps en máquina 12x12x12 ni idea del peso, pero una menos para usar todas XDD
Estocadas avanzando con mancuernas 20x24x30 pasos 7,5 kg por mancuerna
Elevaciones talones 20x24x30 (en plan calentamiento)
Gemelos en prensa 12x12x12 100kg
Elevaciones talones sentado 10x12x12 35kg

Abdominales

Elevaciones de tronco en banco inclinado 20x25x30
Abdominales en polea 20x25x30
Elevaciones tronco piernas elevadas 20x25x30
Elevaciones piernas alternadas 40x50x60

Al finalizar 20 minutos de cardio (bici estatica)

Nota: hoy anduve medio flojo con los abdominales, no tenía las mismas ganas de siempre. Recalco la duda que puse hace un tiempito atrás, a ver si alguien me ayuda.

Mi instructor dijo que los abdominales los podría trabajar todos los días, ya que los musculos abdominales son de rápida reparación (por mi no hay problema) pero yo habia leido que lo mejor era hacerlo 3 veces por semana, para darles descanso. Los que lean XD ¿Que opinan de esto?
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Bueno, un buen entrenamiento (excepto por los abdominales) pero bien, para terminar la semana, y mañana a descansar y día trampaaaaa! :)))

Saludos
 
Bueno, hoy descanso con día trampa, he comido pizza y algunos chocolates, y un helado. Todavía queda pizza para más tarde.

Mañana a entrenar, y subiré los pesos. Saludos!
 
Hola!
Me podrías decir donde has sacado los valores nutritivos de cada alimento? Me interesaria!

(me suscribo)
 
Si te refieres a la imagen de el primer post, es una captura del programa "Mi Dietario", lo podrás encontrar en la red, y si no me equivoco también hay un hilo donde lo subieron.

Saludos
 
Entrenamiento 11/02/13

Pecho y triceps

Pecho

Press banca plano 12x12x12 (12,5 kg por lado)
Press banca declinado 12x12x12 (12,5 kg por lado)
Press banca inclinado 10x12x12 (12,5 kg por lado)
Apertura con mancuernas plano 12x12x12 (7,5 kg cada mancuerna)

Triceps

Jalones en polea alta con cuerda 12x12x12 (18 kg)
Extensiones triceps en polea alta (pronación) 12x12x12 (22 kg)
Extensiones triceps polea alta (supinación) 10x12x12 (22 kg)

Abdominales

Oblicuos en banco levemente declinado 10x12x15 por lado
Oblicuos cortos 20x25x30 por lado
Elevaciones tronco piernas elevadas 20x25x30
Elevaciones piernas alternadas 40x50x60

Mañana empezaré con la progresión en los pesos, aunque supuestamente me tocaba Hombro, trapecio y piernas cambiaré por espalda-biceps.

Saludos
 
Buenaaa!! Seguro que en banca plano le puedes dar más caña! Tienes que mover más peso que en inclinado Sigue así!
 
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