sorsorsor
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Muchas gracias bro, en realidad este entreno es sólo 1 vez por semana, pero si es durillo si, el torso implica muchos músculos y para alguien que busca hipetrofia, el alto volumen es clave. Un abrazo
Diario de sorsorsor
- Iniciador del tema sorsorsor
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Muchas gracias bro, en realidad este entreno es sólo 1 vez por semana, pero si es durillo si, el torso implica muchos músculos y para alguien que busca hipetrofia, el alto volumen es clave. Un abrazo
sorsorsor
New member
Pues me das una alegría, vaya marcas más lindas jeje. La cosa es que como entreno para hipetrofia voy un poco a ciegas en cuanto a 1RM. Como tú entiendes más que yo de fuerza, me pongo esas marcas como teóricas en la firma. Muchas gracias y un abrazo fiera
anonimo123
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anonimo123
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De todas formas te dire hice ya mas de un año una rutina que acabe 5x5 con 150 kilos, el teorico me dio 187 kilos en peso muerto, pero levante 182 creo o 180 no estoy seguro, (raw sin cinto en pm)
sorsorsor
New member
Claro, al final dependerá de factores como la longitud de extremidades de cada persona. Puede que se cumpliera la teoría en la banca pero en el peso muerto se quedara algo corta, etc... Luego habrá que realizar tambien un periodo de adaptación a 1 RM, porque por ejemplo yo estoy tirando ahora 140 kg en sentadilla y me pongo mañana 175 tras calentar bien y no me saldrían
sorsorsor
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20/03/18
--Pierna--
Sentadilla 4x4,4,3,3 (140 kg)
Prensa 4x13,14,14,12 (230,220,210,210 kg)
Hip thrust 3x12,11,10 (100 kg)
Curl femoral 4x11,10,8,10c (50,45,45,41 kg)
Abductor maquina 3x15,14,13 (59 kg)
Ab wheel sin apoyar rodillas 4x8
Han salido las mismas reps en sentadilla que la semana pasada, aunque las he sentido más fluidas.
--Pierna--
Sentadilla 4x4,4,3,3 (140 kg)
Prensa 4x13,14,14,12 (230,220,210,210 kg)
Hip thrust 3x12,11,10 (100 kg)
Curl femoral 4x11,10,8,10c (50,45,45,41 kg)
Abductor maquina 3x15,14,13 (59 kg)
Ab wheel sin apoyar rodillas 4x8
Han salido las mismas reps en sentadilla que la semana pasada, aunque las he sentido más fluidas.
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sorsorsor
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22/03/18
--Empuje hipertrofia--
Press inclinado mancuernas 3x9,10,11 (30,26,22 kg)
Press banca 3x11,9c,11 (60,60,50 kg)
Cruces 3x13 (3-4 placas)
Press sentado mancuernas 3x13,12,12 (16,14,12 kg)
Elevac laterales unilaterales 4x15,13,15,14 (10,10,8,8 kg)
Press frances 3x13,9,10 (16,16,14 kg)
Extensiones polea Myo-reps 25 kg
Estoy algo estancado en los pesos, pero supongo que será un avance, en definitiva, al ir cada semana aumentando la banca los lunes. Bueno como son ejercicios accesorios más bien no me preocupa no avanzar en ellos
--Empuje hipertrofia--
Press inclinado mancuernas 3x9,10,11 (30,26,22 kg)
Press banca 3x11,9c,11 (60,60,50 kg)
Cruces 3x13 (3-4 placas)
Press sentado mancuernas 3x13,12,12 (16,14,12 kg)
Elevac laterales unilaterales 4x15,13,15,14 (10,10,8,8 kg)
Press frances 3x13,9,10 (16,16,14 kg)
Extensiones polea Myo-reps 25 kg
Estoy algo estancado en los pesos, pero supongo que será un avance, en definitiva, al ir cada semana aumentando la banca los lunes. Bueno como son ejercicios accesorios más bien no me preocupa no avanzar en ellos
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sorsorsor
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23/03/18
--Tiron hipertrofia--
Chin ups 4x10,9,5+3c,8band
Remo polea 3x12,12,11 (52,45,45 kg)
Encogimientos mancuernas 3x14,14,12 (34 kg)
Jalón pecho 3x14,13,12 (59,54,52 kg)
Remo barra 3x13,10,11 (40,40,35 kg)
Facepull 3x14 (18 kg)
Martillo doble 3x9,9,10 (16,14,12 kg)
Curl predicador 3x12,11,10fallo (10 kg)
Avancé en todos los ejercicios, muy buena congestion, sobre todo en dorsales al haber activado estos al principio con poleas. Los straps son cruciales este día
--Tiron hipertrofia--
Chin ups 4x10,9,5+3c,8band
Remo polea 3x12,12,11 (52,45,45 kg)
Encogimientos mancuernas 3x14,14,12 (34 kg)
Jalón pecho 3x14,13,12 (59,54,52 kg)
Remo barra 3x13,10,11 (40,40,35 kg)
Facepull 3x14 (18 kg)
Martillo doble 3x9,9,10 (16,14,12 kg)
Curl predicador 3x12,11,10fallo (10 kg)
Avancé en todos los ejercicios, muy buena congestion, sobre todo en dorsales al haber activado estos al principio con poleas. Los straps son cruciales este día
sorsorsor
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24/03/18
Pierna 2
Peso muerto 5x170 kg, 6x150 kg, 7x135 kg
Sentadilla 10x110 kg PR, 11x100 kg PR, 10x100 kg
Prensa 3x17,15,12 (200 kg)
Curl femoral 3x13,13,11 (45,36,32 kg)
Abductor maquina 3x16,14,13 (59 kg)
Ab wheel 2x15
Sesión dura la de hoy. Tras la paliza a la espalda de ayer me ha costado el peso muerto, pero bueno, mantengo marca. La sentadilla se lleva el premio, PR y bastante dura, y ya luego el machaque de prensa.
Pierna 2
Peso muerto 5x170 kg, 6x150 kg, 7x135 kg
Sentadilla 10x110 kg PR, 11x100 kg PR, 10x100 kg
Prensa 3x17,15,12 (200 kg)
Curl femoral 3x13,13,11 (45,36,32 kg)
Abductor maquina 3x16,14,13 (59 kg)
Ab wheel 2x15
Sesión dura la de hoy. Tras la paliza a la espalda de ayer me ha costado el peso muerto, pero bueno, mantengo marca. La sentadilla se lleva el premio, PR y bastante dura, y ya luego el machaque de prensa.
sorsorsor
New member
26/03/18
Torso
Press banca 4x5,5,5,4 (90 PR - 90 PR - 87,5 - 87,5 kg)
Remo barra 4x10,10,8,11 (70,60,60,50 kg)
Fondos 3x13,11,10 (10 kg,10,nada)
Jalones supinos 3x13,11,12 (61,55,47 kg)
Press sentado 3x14,11,10 (18,16,14 kg)
Superseries elevac laterales + posteriores (8 kg) 15-12,14-9,13-8
Curl barra Myo-rep (15") 10,5,3,2,2,1,1,1,fallo (30 kg)
Press francés Myo-rep (15") 12,7,5,4,3,3,3,2 (30 kg)
Sigue subiendo la banca, ya por fin estoy volviendo al peso que movía hace unos meses. Al final es cuestión de ganar peso corporal
Torso
Press banca 4x5,5,5,4 (90 PR - 90 PR - 87,5 - 87,5 kg)
Remo barra 4x10,10,8,11 (70,60,60,50 kg)
Fondos 3x13,11,10 (10 kg,10,nada)
Jalones supinos 3x13,11,12 (61,55,47 kg)
Press sentado 3x14,11,10 (18,16,14 kg)
Superseries elevac laterales + posteriores (8 kg) 15-12,14-9,13-8
Curl barra Myo-rep (15") 10,5,3,2,2,1,1,1,fallo (30 kg)
Press francés Myo-rep (15") 12,7,5,4,3,3,3,2 (30 kg)
Sigue subiendo la banca, ya por fin estoy volviendo al peso que movía hace unos meses. Al final es cuestión de ganar peso corporal
Matarazzofan
Active member
Una pregunta sorsorsor y anonimo123 porque poneis como el 1RM teórico de PB a 115-116kg
La calculadora de RM que habeis cogido es la de la estimacion mas favorable que he visto, yo suelo utilizar esta:
https://imgur.com/lLb3FXj
Que separa por ejericicios y que realmente a mi se me ajusta bastante (hasta 5 repeticiones, porque despues ya la capacidad atletica pues influye mucho) y en sentadilla y PM es normal que se pueda mas porque siempre con corazón sale alguna repeticion mas, pero en PB o tienes fuerza muscular para subir o no hay mas.
Yo creo que a esos 90kg (Dependiendo del descanso entre series le sacas 6 seguro, y quizas 7), con lo que para mi considerando 7 salen unos 110kg
En Sentadilla seguro que las 6 Repeticiones salen y si que significarían 175kg
En PM saldrían unos 200-205kg contando con 6-7 repeciciones con los 170kg, aquí si te olvidas de tener la espalda recta si es verdad que sacas muchos mas kg porque reduces los brazos de palanca.
Yo por ejemplo tengo como objetivo llegar a 1RM 140kg en sentadilla 175kg en PM y 105kg en PB y me salen que con 5 repeticiones tengo que llegar a 117.5kg en sentadilla (pero creo que será mas todavia) 93.5kg en PB y 150kg en PM . ¿O se me escapa algo? jajaja
La calculadora de RM que habeis cogido es la de la estimacion mas favorable que he visto, yo suelo utilizar esta:
https://imgur.com/lLb3FXj
Que separa por ejericicios y que realmente a mi se me ajusta bastante (hasta 5 repeticiones, porque despues ya la capacidad atletica pues influye mucho) y en sentadilla y PM es normal que se pueda mas porque siempre con corazón sale alguna repeticion mas, pero en PB o tienes fuerza muscular para subir o no hay mas.
Yo creo que a esos 90kg (Dependiendo del descanso entre series le sacas 6 seguro, y quizas 7), con lo que para mi considerando 7 salen unos 110kg
En Sentadilla seguro que las 6 Repeticiones salen y si que significarían 175kg
En PM saldrían unos 200-205kg contando con 6-7 repeciciones con los 170kg, aquí si te olvidas de tener la espalda recta si es verdad que sacas muchos mas kg porque reduces los brazos de palanca.
Yo por ejemplo tengo como objetivo llegar a 1RM 140kg en sentadilla 175kg en PM y 105kg en PB y me salen que con 5 repeticiones tengo que llegar a 117.5kg en sentadilla (pero creo que será mas todavia) 93.5kg en PB y 150kg en PM . ¿O se me escapa algo? jajaja
sorsorsor
New member
Pues si Matarazzo, veo tus marcas más coherentes 
. Las he actualizado. Es que ya te digo, como me dedico más bien a la hipertrofia, tengo poco cálculo sobre la 1RM, y no me he dedicado a sacarla en la práctica porque requiere de un par de semanas de adaptación y es tiempo que no le dedico a subir rendimiento
. Las he actualizado. Es que ya te digo, como me dedico más bien a la hipertrofia, tengo poco cálculo sobre la 1RM, y no me he dedicado a sacarla en la práctica porque requiere de un par de semanas de adaptación y es tiempo que no le dedico a subir rendimiento
sorsorsor
New member
27/03/18
Pierna 1
Sentadilla 4x5,5,5,4 (140 kg) PR total
+ 4x10 (100,95,90,90 kg)
Curl femoral 5x7,8,8,8,9 (54,50,45,41,36 kg)
Abductores maquina 3x14,12,11 (63 kg)
Ab wheel no rodillas 3x8
Buah vaya locura de entrenamiento, no daba un duro por él porque anoche dormí bastante mal, con dos bajones de azúcar incluidos. Fue llegar y empezar a aproximar, llegue a los 140 y no me pesaban, ha sido magia hoy. Lo que me fastidio fue que estaba rota la prensa y entonces me fui a la sentadilla a hacer 4 series mas de hipertrofia. Luego no había sitio para hacer hip thrust, por la gente, y pase de hacerlo.
Aclarar que igual me ha costado menos la sentadilla al entrenar por la tarde en lugar de por la mañana. El martes que viene probaré por la mañana a ver si mantengo marcas
Pierna 1
Sentadilla 4x5,5,5,4 (140 kg) PR total
+ 4x10 (100,95,90,90 kg)
Curl femoral 5x7,8,8,8,9 (54,50,45,41,36 kg)
Abductores maquina 3x14,12,11 (63 kg)
Ab wheel no rodillas 3x8
Buah vaya locura de entrenamiento, no daba un duro por él porque anoche dormí bastante mal, con dos bajones de azúcar incluidos. Fue llegar y empezar a aproximar, llegue a los 140 y no me pesaban, ha sido magia hoy. Lo que me fastidio fue que estaba rota la prensa y entonces me fui a la sentadilla a hacer 4 series mas de hipertrofia. Luego no había sitio para hacer hip thrust, por la gente, y pase de hacerlo.
Aclarar que igual me ha costado menos la sentadilla al entrenar por la tarde en lugar de por la mañana. El martes que viene probaré por la mañana a ver si mantengo marcas
Matarazzofan
Active member
Yo lo noto mucho, hay dias que me levanto cansado y digo no voy que no estoy apto y al final a medida que avanza el dia (trabajo sentado en una silla generalmente) me termino encontrando genial, hasta cierta hora de la tarde que despues voy en declive jajaja
sorsorsor
New member
albertrodva
Well-known member
140x5 en barra alta? Si es asi menudos progresos has pegado estos dias en mi ausencia jajaja. Ya por lo menos 170 deben salir fluidos
sorsorsor
New member
Correcto bro, barra alta. También tengo que decir que me has inspirado. Conseguir esas marcas tan buenas que conseguiste en tu situación tan dura me ha hecho ver que yo puedo conseguirlo también. Un abrazo hermano
sorsorsor
New member
30/03/18
Torso hipertrofia
Press inclinado mancuernas 3x10,10,11 (30,26,22 kg)
Chin ups 4x10,8,8c,8cbanda
Press banca 3x14,10,11 (60,60,50 kg)
Remo polea 3x13,12,11 (52,45,45 kg)
Cruces polea 3x12,8,10 (14,14,9 kg)
Encogimientos mancuernas 3x14,13,12 (36 kg)
Press sentado mancuernas 3x13,10,10 (18,16,14 kg)
Remo barra abierto 3x13 (45,40,35 kg)
Elevaciones laterales unilaterales 4x14,12,14,13 (10,10,8,8 kg)
Facepull 3x14 (18 kg)
Press frances declinado mancuernas 3x13,9,10 (16,16,14 kg)
Martillo doble 3x10,9,10 (16,14,12 kg)
Salvajada de entrenamiento pero es que ayer no pude entrenar y, por lo tanto, hoy he juntado el empuje y el tirón. 2 horas de entrenamiento y a buen ritmo.
Torso hipertrofia
Press inclinado mancuernas 3x10,10,11 (30,26,22 kg)
Chin ups 4x10,8,8c,8cbanda
Press banca 3x14,10,11 (60,60,50 kg)
Remo polea 3x13,12,11 (52,45,45 kg)
Cruces polea 3x12,8,10 (14,14,9 kg)
Encogimientos mancuernas 3x14,13,12 (36 kg)
Press sentado mancuernas 3x13,10,10 (18,16,14 kg)
Remo barra abierto 3x13 (45,40,35 kg)
Elevaciones laterales unilaterales 4x14,12,14,13 (10,10,8,8 kg)
Facepull 3x14 (18 kg)
Press frances declinado mancuernas 3x13,9,10 (16,16,14 kg)
Martillo doble 3x10,9,10 (16,14,12 kg)
Salvajada de entrenamiento pero es que ayer no pude entrenar y, por lo tanto, hoy he juntado el empuje y el tirón. 2 horas de entrenamiento y a buen ritmo.