Diario de sorsorsor

18-01-17

Comencé el diario (hace 1 mes) con 83 kg, ayer me dieron 83,5 kg, mantengo el % de grasa.
Kilos ganados en sentadilla: 7,5.
Sigo muy cómodo con la sentadilla

Pierna fuerza

Sentadilla 3x5,4,5 130-130-125 kg
Peso muerto rumano 3x8 130 kg
Hip thrust (con parada) 3x6,6,5 125 kg
Zancadas estaticas 3x15,15,13 mancuernas de 30 kg
Gemelo en prensa 3x10,9,8 165 kg
Gemelo en maquina 3x13,11,10 72 kg
Facepull (fallo) 4x20 27 kg polea
Ab wheel 3x10 disco de 15 kg encima
Oblicuos 2x13 mancuerna de 20 kg
 
Última edición:
19-01-17

Empuje:

Press inclinado mancuernas (con parada) 3x6,5,5 34 kg + 1x12 20 kg
Press declinado 3x10,9,8 60 kg
Press hombro mancuernas 3x12,11,11 16,14,12 kg
Cruces polea (fallo) 3x 15,13,11 5 placas
Elevaciones laterales máquina (fallo) 4x19,15,12,11 27 kg
Rompecráneos con 1 mancuerna de 20 kg (fallo) 3x14,12,10
Polea tríceps con cuerda (fallo) 3x13,14,13 27,23,23 kg
Fondos en máquina 2x30,23 41 kg
 
muy buena evolucion,medio kilo en un mes con el mismo bf% implica una ganancia real de musculo ,mucho mejor ir poco a poco que a lo bestia (te lo dice uno que siempre ha hecho lo contrario jeje pero no compensa la ganancia de grasa) .
genial tambien la evolucion en pesos ,eso indica que va aumentando la fuerza a la vez que la hipertrofia ,algo muy importante en mi opinion.
 
Kal dijo:
muy buena evolucion,medio kilo en un mes con el mismo bf% implica una ganancia real de musculo ,mucho mejor ir poco a poco que a lo bestia (te lo dice uno que siempre ha hecho lo contrario jeje pero no compensa la ganancia de grasa) .
genial tambien la evolucion en pesos ,eso indica que va aumentando la fuerza a la vez que la hipertrofia ,algo muy importante en mi opinion.
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Gracias bro, efectivamente, ya hice un volumen el año pasado algo sucio y me arrepiento jeje. Es algo difícil psicológicamente al principio, ya que subes muy lentamente, pero cuando llevas como 3 meses la cosa cambia
 
20-01-17

Tirón:

Peso muerto convencional 3x3 165 kg
Dominadas 3x11,10,8 14 kg lastre - 6 kg lastre - Peso corporal + 1x11 de jalón en polea (60 kg)
Remo bajo en polea 3x12,11,10 45 kg
Remo con mancuerna (fallo) 3x15,13,11 22 kg
Pájaro (hombro posterior) (fallo) 4x16,13,12,12 mancuernas de 10 kg
Encogimientos en máquina (fallo) 3x12,11,10 60 kg lado (la máquina trabaja unilateralmente)
Curl barra (fallo) 3x12,10,8 (30 kg, 25 kg, 25 kg)
Martillo alterno (fallo) 3x12,11,11 (10 kg)
 
21-01-17

Pierna hipertrofia

Bastante cansado tras 4 dias seguidos de gym + 2 horas de padel esta mañana. Aún así, he subido algo las marcas en sentadilla y prensa.

Sentadilla 4x8 115-115-112,5-112,5 kg
Prensa 3x12,10,8 180 kg
Femoral tumbado 3x7 63-59-54 kg
Femoral sentado 3x15,13,11 32 kg
Extensiones cuadriceps 3x18,15,13 50 kg
Gemelo multipower 4x8,8,8,7 140-135-130-125 kg
Gemelo sentado (mancuernas 40 kg) 3x18
Stand up sit-up con kettlebelts de 10 kg (3x10) + oblicuos con kettlebelts de 20 kg
 
albertrodva dijo:
Que progresion haces para los basicos? Porque la phat es solo una distribucion segun tengo entendido
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Jeje pues una lineal simple, para básicos mantengo el rango de reps (3-5) subiendo 2,5 kg cada semana, ya sea para una serie o todas si voy fuerte. Ya para accesorios subo reps más bien. De momento con la progresion lineal estoy avanzando sin problemas, también es que levanto pesos normalitos, luego ya costará y empezaré quizá a meter Wendler
 
23-01-17

Torso fuerza

Subida lenta de marcas en cuanto a ejercicios de empuje (son mi talón de aquiles). Parece que voy a tener que aumentar las kcal.

Press banca 3x5,4,4 87,5 kg + 1x11 70 kg
Remo pendlay 3x5 87,5 kg
Press militar 3x7,6,5 50 kg
Dominadas 4x10,8,8,7 18-18-16-16 kg lastre
Fondos 3x8,7,6 18 kg lastre
Elev laterales sentado (fallo) 4x18,14,11,10 10 kg
Curl inverso predicador (fallo) 3x17,12,8 25 kg
Press francés con mancuernas y banco declinado 3x10,9,10 16,14,12 kg
 
24-01-17

Pierna fuerza

La sentadilla sigue subiendo con facilidad. Ahora con 83,5 kg estoy levantando más que el volumen pasado con 87,5 kg, así que estoy contento.

Sentadilla 3x5 130 kg
Peso muerto rumano 3x8,8,7 132,5 kg (no salió el 3x8, una pena)
Hip thrust (con parada) 3x6,5,5 130 kg
Zancadas estaticas 3x15,12,12 mancuernas de 32 kg
Gemelo en prensa 3x10,10,9 165 kg
Gemelo en maquina 3x14,12,11 72 kg
Facepull (fallo) 4x20,18,16,16 32 kg polea
Ab wheel 3x11 disco de 15 kg encima
Oblicuos 2x13 mancuerna de 20 kg
 
26-01-17

Empuje:

Se me resiste el condenado empuje, poca mejoría. Creo que la clave para mejorarlo esté en hacer el tríceps más fuerte, ya que me limita demasiado, por eso he añadido unos fondos al final.

Press inclinado mancuernas (con parada) 3x6,5,5 34 kg + 1x12 20 kg
Press declinado 3x13,9,8 60 kg
Press hombro mancuernas 3x12,11,11 16,14,12 kg
Cruces polea (fallo) 3x17,15,12 5 placas
Elevaciones laterales máquina (fallo) 4x19,15,12,11 27 kg
Rompecráneos con 1 mancuerna de 20 kg (fallo) 3x14,12,10
Polea tríceps con cuerda (fallo) 3x15,17,14 27,23,23 kg
Fondos en máquina 2x17,14 50 kg
 
27-01-17

Tirón:

Bastante guay este entreno, para el siguiente ya probaré el peso muerto con 170 kg

Peso muerto convencional 3x3 167,5 kg
Dominadas 3x12,10,8 14 kg lastre - 6 kg lastre - Peso corporal + 1x12 de jalón en polea (60 kg)
Remo en máquina 3x12,11,10 41 kg
Remo con mancuerna (fallo) 3x15,12,11 24 kg
Pájaro (hombro posterior) (fallo) 4x17,16,14,13 mancuernas de 8 kg
Encogimientos en máquina (fallo) 3x14,12,10 60 kg lado (la máquina trabaja unilateralmente)
Curl barra (fallo) 3x12,8,6 (30 kg)
Martillo alterno (fallo) 3x13,12,11 (10 kg)
 
28-01-17

Pierna hipertrofia

Sentadilla 4x8 115 kg
Prensa 3x13,11,9 180 kg
Femoral tumbado 3x5,6,5 68-63-59 kg
Femoral sentado 3x16,14,12 32 kg
Extensiones cuadriceps 3x17,14,13 54 kg
Gemelo multipower 4x8,7,8,7 140-140-135-135 kg
Gemelo sentado (mancuernas 40 kg) 3x20
Stand up sit-up con kettlebelts de 10 kg (3x10) + oblicuos con kettlebelts de 20 kg
 
amador1 dijo:
En cuanto tiempo haces la rutina? y de cuantos dias es?
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Buenas, llevo como 2 meses con la rutina. Normalmente hago 1 hora y 15 u hora y media por día. Son 5 días en total. La rutina es una PHAT sólo que modificada, hago:

Torso fuerza
Pierna fuerza
Empuje hipertrofia
Tirón hipertrofia
Pìerna hipertrofia
 
30-01-17

Torso fuerza

Subida lenta de marcas en cuanto a ejercicios de empuje, apenas una rep más en banca y nada en militar. Creo que el cuerpo me pide más alpiste.

Press banca 3x5,5,4 87,5 kg + 1x10 70 kg
Remo pendlay 3x5,5,4 90 kg + 1x10 70 kg
Press militar 3x7,6,5 50 kg
Dominadas 4x9,7,8,7 20-20-18-18 kg lastre
Fondos 3x9,8,6 18 kg lastre
Elev laterales sentado (fallo) 4x18,14,11,10 10 kg
Curl inverso predicador (fallo) 3x17,12,8 25 kg
Press francés con mancuernas y banco declinado 3x10,9,10 16,14,12 kg
 
31-01-17

Pierna fuerza

La sentadilla sigue subiendo, aún con 2 horas de padel pre-entreno. He probado 140 kg a 1 rep por curiosidad y ha salido sin problemas.

Sentadilla 3x5,5,4 132,5 kg
Peso muerto rumano 3x8 132,5 kg
Hip thrust (con parada) 3x6 130 kg
Zancadas estaticas 3x15,10,10 mancuernas de 34 kg
Gemelo en prensa 3x9,8,7 180 kg
Gemelo en maquina 3x14,12,11 72 kg
Facepull (fallo) 4x16,14,13,13 32 kg polea
Ab wheel 3x12 disco de 15 kg encima
Oblicuos 2x13 mancuerna de 20 kg
 
albertrodva dijo:
la banca es con parada cierto?
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Ya quisiera yo jaja. Una cosa que si hago es aguantar la respiración las 4-5 reps, así no se me deforma la estructura. Se me mejora ligeramente así el press
 
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