Diario de Sobregastron.

Lunes:

Bíceps-------

Curl con barra > 2x10 26kg + 1x10 28kg + 1x10 34kg.

Dorsales------

SUPERSERIES-------
Dominadas 4x4 +
remo con barra con inclinación de 45º (4x10 rep) 1x34kg, 1x38kg, 1x40kg y 1x42kg .
___________________
Pull over---- 1x8 18kg, 1x8 21kg, 1x8 23kg y 1x8 25'5kg .
 
Martes:

Piernas--------->

Peso muerto------ 1x8 38kg 1x6 46kg 1x4 50kg.
Zancadas con barra-------- 8x10 rep 15kg
Gemelos elongaciones con barra------- 4x12 34kg.

Abdominales.
 
Sinceramente vas muy atras en los ejercicios de piernas en lo que se refiere a pesos en comparación con por ejemplo los ejercicios de push. Levantas más en press inclinado y en tras la nuca que en sentadillas y ni hablar del press plano. Empezaste a hacer sentadillas hace poco?
 
Miercoles:

Pecho------
Press inclinado 2x10 46kg + 1x10 34kg + 1x10 36kg
press inclinado con rotacion 4x8 21kg/manc.
Aperturas 4x12 13kg/manc

triceps------
Press frances barra Z 2x8 21kg + 2x8 27kg.
 
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Seba dijo:
Sinceramente vas muy atras en los ejercicios de piernas en lo que se refiere a pesos en comparación con por ejemplo los ejercicios de push. Levantas más en press inclinado y en tras la nuca que en sentadillas y ni hablar del press plano. Empezaste a hacer sentadillas hace poco?
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En comparacion con otros grupos musculares voy atrasado en piernas, y se debe a que las sentadillas lo empece hace unos dos meses y peso muerto precisamente ayer. Asi que ya veo obvio que vaya algo descompensado en pesos con pecho por ejemplo.
Saludos :)
 
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Jueves:

Piernas---------
Sentadillas profundas 2x8 27kg + 2x6 34kg + 2x4 38kg
Silla cuádriceps en banco 4x10 30kg
Gemelos elongaciones con barra 4x12 34kg

Antebrazos--------
Curl invertido 2x10 19kg + 2x10 21kg.

Circuito de abdominales.
 
Viernes:

Hombros------
Press militar 1x10 27kg + 1x8 34kg + 1x6 38kg + 1x4 46kg.
Elevaciones laterales 4x10 6kg/manc.

Pecho------
Press inclinado 1x10 38kg + 1x8 46kg + 1x6 52kg + 1x4 55'5kg + 1x2rep 61kg.

Trapecios--------
Remo al mentón con barra ----- 4x8 27kg + 2x8 34kg.
 
Viernes:

Hombros------
Press militar 1x10 27kg + 1x8 34kg + 1x6 38kg + 1x4 46kg.
Elevaciones laterales 4x10 6kg/manc.

Pecho------
Press inclinado 1x10 38kg + 1x8 46kg + 1x6 52kg + 1x4 55'5kg + 1x2rep 61kg.

Trapecios--------
Remo al mentón con barra ----- 4x8 27kg + 2x8 34kg.
 
Martes:

Press banca 1x10 30kg + 1x8 40kg + 1x6 50kg + 1x4 58kg.
Curl barra bíceps 1x10 24kg + 1x8 26kg + 1x6 30kg + 1x4 32kg.
Press banca manos juntas 1x10 30kg + 1x8 32kg + 1x6 34kg+ 1x4 36kg.
Pull over 1x10 16kg + 1x8 18kg + 1x6 21kg + 1x4 23kg.
 
Miércoles:

Piernas-------

Peso muerto------> 1x8 50kg + 1x8 58kg + 1x6 62kg + 1x6 70kg.
Gemelos elongaciones con barra 4x15 38kg
Femorales en banco 3x10 20kg + 1x10 24kg.
 
Viernes:

Press banca plano 1x10 50kg + 1x8 54kg + 1x6 58kg + 1x4 62kg.
Curl bíceps con barra 1x10 27kg + 1x8 34kg + 1x6 38kg + 1x4 42kg
(admitiendo un poco de balanceo) Ojo, es fuerza-volumen.

Press tríceps banca 1x10 34kg + 1x8 38kg + 1x6 42kg + 1x4 46kg.
Pull over mancuerna 1x10 19kg + 1x8 24kg + 1x6 27kg + 1x4 32kg.

Cada vez me siento con más fuerza en los entrenamientos, claro estoy recuperando el volumen-fuerza que perdí y además en otros ejercicios estoy progresando más, decir que prácticamente ya recuperé casi toda la fuerza.
 
Sábado:

Gemelos elongaciones con barra 30kg 4x15 rep.
Peso muerto a 18cm del suelo barra (más bajo y más esforzoso)-----
---- 8x58kg + 8x66kg + 6x74kg + 6x82kg + 4x86kg + 2x90kg + 1máx 95kg + 1máx 100kg.

Hoy me reventé en peso muerto, pero estoy ahora orgulloso de mis levantamientos, me esperaba algo menos.
Los abdominales y zancadas no las hice, ya no tuve más ganas.
 
Domingo:

Press banca------- 5x60kg + 3x70kg + 2x75kg + 1x78 kg + 1x 78'5kg.
Press militar-------- 5x38kg + 3x43kg + 2x50kg.

Hoy acabé reventado pero contento :) .
 
2 SEMANA DE CARGA

Martes:
Press banca----- 10x 52kg + 8x 57kg + 6x 65kg + 4x 70kg.
Curl bíceps barra 10x 28kg + 8x 34kg + 6x 38kg + 4x 42kg + 2x 44kg.
Press banca manos juntas ---- 10x 38kg + 8x 46kg + 6x 52kg + 4x 57kg.
Pull over con una mancuerna 10x 25kg + 8x 28kg + 6x 31kg + 4x 35kg.
 
Viernes:

Press banca 10x 58kg + 8x 62kg + 6x 70kg + 4x 73kg.
Press inclinado 6x 58kg.

Curl bíceps barra 10x 34kg + 8x 38kg + 6x 40kg + 4x 42kg + 2x 46kg.
Press banca manos juntas 10x 46kg + 8x 52kg + 6x 58kg + 4x 62kg.
Pull over mancuerna 10x 25kg + 8x 32kg + 6x 40kg + 4x 42kg.

Crítica:
La técnica de press banca la hago correctamente y siempre las últimas repeticiones de las series hago un descenso de barra de 3s y pausa de 1s en pecho, así que la verdad es que voy subiendo en press y a un ritmo muy bueno.
En pull over estoy cogiendo mucha fuerza, como podréis ver, intenté hacer la última serie con 44kg pero se me cayó la mancuerna en el lado lateral de la cara, obviamente porque la giré y menos mal que no fue nada serio.

Tengo que subir fotos para que veáis mis progresos, así que a ver si mañana puedo.
 
Última edición:
ojo con el pullover que es muy fácil lesionarte los hombros, es más seguro el pullover en polea además la carga es siempre la misma en todo el recorrido, no como el otro.
 
Seba dijo:
ojo con el pullover que es muy fácil lesionarte los hombros, es más seguro el pullover en polea además la carga es siempre la misma en todo el recorrido, no como el otro.
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Sí, es arriesgado. El problema es que no dispongo de ciertas máquinas porque entreno en casa y con barras libres y bancos.
Gracias por el consejo :)
 
Sábado:
Peso muerto. 8x 76kg + 8x 86kg + 6x 94kg + 6x 102kg.
 
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