Diario de Sobregastron.

Sobregastron

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Hola foreros,

Me animé a abrir un diario, para que veáis mis progresos en las pesas.
Actualmente estoy con una tabla weider. Tengo quince años, mido 1'70m y peso aprox 56kg. Ya llevo tiempo en las pesas, sin embargo, hace un mes perdí 8kg casi todo músculo al igual que la fuerza, así que voy a tratar de recuperar lo perdido y avanzar.
Ya de paso, posteo el entrenamiento de hoy:
Piernas

Prensa S1-S2 10rep 80kg, S3-S4 10rep 100kg.

Silla cuádriceps 4x12 35kg.

Silla femorales 4x10 25kg.

Silla gemelos 4x12 30kg

Prensa gemelos 4x12 120kg

Máquina de glúteos 4x10 30kg.

Respecto a la nutrición, voy bien, no sigo una dieta estricta, pero sí tengo una idea de las kcal y macronutrientes que ingiero a diario.
 
Última edición:
Posteo de sábado y lunes que últimamente no tengo mucho tiempo para meterme:
Sábado

Hombros---- press militar trasnuca 2x25kg 2x30kg con barra (10repeticiones)
Elevaciones laterales 4x12 bajada de 4segundos 5kg/ mancuerna.
Pájaro posterior (elevaciones traseras) 4x12 rep 5kg/manc.
Trapecios--
----Remo al mentón 4x10 rep 22kg en total la barra.
Encogimientos con manc, 4x10, 1x17'5kg-1x20kg-1x22'5kg-1x25kg.

Lunes
Pecho--- press banca plano 2x10 rep 45kg, 2x10rep 50kg.
Aperturas en plano 4x12rep 10kg/manc.
Press manc con rotación plano 2x12rep 15kg/manc, 2x12rep 17'5/manc.
 
Entrenamiento de hoy martes:
cuadriceps

Silla cuadriceps 4x12 35kg
Sentadillas profundas 4x10 29kg

Gemelos
Silla gemelos 4x12 25kg
Estiramientos en prensa con tobillo 4x10 60kg

Glúteos
Máquina glúteos 4x10 25kg
 
Entrenamiento de hoy:
Dorsales
Polea alta 2x10 35kg 2x10 40kg
Polea invertida alta 4x10 30kg
Polea baja remo estrecho 4x10 35kg

Triceps
Press francés con manc, sentado 3x10 22'5kg 1x10 20kg
Fondos en paralelas 4x10 con lastre de 2'5kg
Press triceps con cuerda alta 2x10 15kg 2x10 20kg

Mi observación sobre mis entrenamientos, es que no son duros y voy algo sobrado en fuerza, pero intentp perfeccionar los ejercicios y así poco a poco voy aumentando.
Un día de estos posteo alguna foto y también me tengo que pesar.
Saludos!
 
Entreno de hoy:

Cuadriceps
Silla cuadriceps 2x10 30kg 2x10 25kg
Prensa 4x10 60kg

Femorales
Silla femorales 4x10 30kg

Abdominales

Hoy no pude darle duro, tengo unas agujetas impresionantes.
 
Entrenamiento de sábado;
Hombros
Press militar trasnuca 2x10rep 25kg 2x10 30kg
Elevaciones laterales 4x12 rep 5kg/manc
Pájaro posterior 4x12rep 5kg/manc

Antebrazos
Elongaciones de muñeca 4x12rep 10kg manc.
Curl invertido 4x10rep barra Z 17kg total.

Trapecios
Remo a la barbilla barra Z 4x10rep 22kg total.
Encogimientos con mancuernas 4x12rep 17'5kg/manc.

Abdominales.
 
¿Y esos encogimientos de hombros parece que han bajado de peso?
Por cierto, ¿En espalda siempre trabajas en máquina? Yo creo que estaría bien meterle algún ejercicio libre como remo con barra o mancuernas, por ejemplo. Que vamos, no sé si ya lo haces xD
 
jota_rdk dijo:
¿Y esos encogimientos de hombros parece que han bajado de peso?
Por cierto, ¿En espalda siempre trabajas en máquina? Yo creo que estaría bien meterle algún ejercicio libre como remo con barra o mancuernas, por ejemplo. Que vamos, no sé si ya lo haces xD
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No tuve ganas de meterle más peso.
Trabajo también con ejercicios de barras, lo que pasa es que tengo diferentes tablas que me hago a lo largo de los meses y precisamente la semana que viene cambio de tabla y meto ejercicios de mancuerna.
Gracias por pasarte,
Saludos.
 
Lunes:
Pecho----
Press banca 4x10rep 50kg
Aperturas 4x12rep 10kg/manc.
Press banca mancuernas con rotación 4x12rep 17'5kg/manc.

Bíceps
Curl martillo 4x10rep 10kg/manc.
Curl barra Z 4x10rep 22kg.
Curl 21 3x21 5kg/manc y 1x21 7'5kg/manc.
 
Martes:
Piernas---
Sentadillas profundas 4x10rep 26-27kg aprox
Silla cuádriceps en banco 4x10rep 20kg
Femoral en banco boca abajo 4x10 24kg
Gemelos con barra en suelo declive 4x12 26-27kg aprox
Abdominales.
 
Jueves:
Triceps-----
Press frances sentado barra Z por encima de la cabeza
(es algo más complicado y hay más recorrido) 4x15rep 15kg total + 4x15rep flexiones (SUPERSERIES)

Press triceps con mancuerna tirones hacia atrás (como si fuese polea cuerda pero con manc y con el cuerpo inclinado y sosteniendo un brazo apoyado en la rodilla)
4x12rep 7kg.

Press banca manos juntas 4x12rep 34kg.

Dorsales----
Pull over 4x12rep 15kg
Remo mancuerna 4x12rep 15kg
Dominadas agarre intermedio 4x4rep.

Abdominales.

Este entrenamiento ya forma parte de la nueva tabla que estoy empezando hoy, así que el lunes posteo la nueva tabla entera.
 
Viernes:
Piernas------
Zancadas con barra 4x12 15kg
Silla cuádriceps en banco 4x15rep 20kg
Femorales en banco 4x12 16kg
Gemelos con barra 4x12 26kg
 
Sábado:
Hombros-----
Press trasnuca con barra 2x10 26kg 2x10 34kg
Elevaciones laterales 4x10 5kg/manc
Elevaciones traseras 1x10 5kg/manc

Antebrazos---
SUPERSERIES---- curl invertido barra Z 4x10 19kg total + elongaciones de muñec 4x12 12'5kg/manc.

Trapecios----
Remo a la barbilla barra z 2x10 19kg 2x10 27kg (total)
Encogimientos 4x10 39kg
 
Buenas posteo mi nueva tabla de pesas que voy a poner en práctica este mes y parte de enero (5 semanas) bueno decirme qué os parece, mis objetivos ahora es volumen-fuerza, como veréis mas volumen que fuerza.
Le voy a dar más enfoque a las piernas

LUNES
Dorsales ----------

Remo mancuerna 4x10 rep.
Dominadas 4x7 rep.
Pull over 4x8 rep S3-S4 +2’5 Kg.

Bíceps -----------

Curl barra Z 4x10 rep.

MARTES
Piernas--------

Zancadas con barra 8x10 rep.
Gemelos 4x15 rep.
Femorales 4x10 rep.

Abdominales.

MIERCOLES
Pectorales-------

Press banca inclinado 4x10 rep
Aperturas inclinadas 4x10 rep
Press mancuerna con rotación inclinadas 4x8 rep S3-S4 +2’5 Kg.

Tríceps-----------

Press francés sentado con barra Z (por encima de la cabeza) 4x10rep .

JUEVES
Piernas-----------

Sentadillas 4x10 rep.
Silla cuádriceps en banco 4x10 rep
Gemelos 4x15 rep
Silla femorales en banco 4x10 rep

VIERNES
Hombros----------

Press militar con barra 3x8 rep S3 +Kg.
Elevación lateral 4x10 rep.

Trapecios----------- Remo barra Z 6x8 rep. (S3-S4 +Kg.)

Pectorales----------

Press inclinado – intensidad pausa en bajada al pecho de 2s 4x10rep
Fondos en paralelas 2x6 rep.


SÁBADO
Piernas-----------

Sentadillas 4x10 rep
Silla cuádriceps 4x10 rep
Silla femorales 4x10rep
Gemelos 4x15 rep.
 
Lunes:
Dorsales-----
Remo mancuerna 4x10 14kg/manc
Dominadas 4x4rep
Pull over 2x8 13kg 2x8 17kg

Bíceps------
Curl barra Z 4x10 27kg total.
 
Buenas estoy de vuelta, ayer no hice piernas porque tenía unas agujetas impresionantes en todo el cuerpo.

Ahora he empezado a ponerme en serio y bueno aquí lo de hoy

Miércoles:
Pecho------
Press inclinado 2x10 34kg 2x10 38kg
Aperturas inclinadas 2x10 16kg 2x10 18kg
Press inclinado con rotación 2x8 21'5kg /manc. 2x8 24kg/manc .

Tríceps-------
Press francés barra Z 2x8 19kg y 2x8 27kg total.

Los ejercicios los hago perfectos, hombre a la perfección no, pero me refiero, tratando de realizarlos con buena técnica y lento.
Saludos!
 
Jueves:

Piernas-----
Silla cuádriceps en banco 4x10 20kg
Sentadillas profundas 4x10 27kg
Gemelos elongaciones con barra 4x15 27kg
Peso muerto 2x6 27kg 2x6 38kg

Antebrazos-----
Curl invertido (hoy le metí poco) 4x10 15kg barra Z
Elongaciones de muñeca 4x12 27kg total
 
Viernes:

Hombros---
Press militar con barra 2x8 34kg 1x8 38kg
Elevaciones laterales 2x10 5'5kg/manc. 2x10 6'5kg/manc

Pecho-----
Press inclinado 2x10 38kg 2x10 46kg
Fondos en paralelas con más apertura 2x6

Trapecios-----
Remo al mentón barra recta ---- 4x8 26kg 2x8 34kg
 
Sábado:

Piernas-------
Sentadillas (profundas) 2x10 34kg 2x10 38kg 1x6 46kg
Silla cuádriceps banco 4x10 30kg
Silla femorales en banco 4x10 20kg
Gemelos elongaciones en suelo con barra 4x12 34kg

Circuito de abdominales.
 
Domingo:

Pecho------

Press banca inclinado-----> 1x8 38kg, 1x8 46kg, 1x6 50kg, 1x6 54kg, 2x4 59kg, 1x1 65kg y 1x1 67kg

Press francés----- 2x8 7'5kg manc.
 
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