Diario de Skiathos

Kal dijo:
hola
me suscribo a ver como te va con la nueva rutina, estaré atento.

un saludo tio¡
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Bienvenido y gracias por pasarte!

La verdad es que aún voy a esperar un poco más para probar esa rutina, en principio quiero seguir con la torso-pierna hasta que note que me empiezo a estancar con las ganancias de fuerza o bien cuando llegue a los 80kg (aprox.) lo que llegue antes.

Básicamente porque quería hacer lo que me habías recomendado, el contraste entre una rutina de fuerza/bajo volumen con dieta de mantenimiento y previamente de definición con dieta de volumen y una rutina con más volumen. Tengo la impresión de que los resultados pueden ser buenos así (la impresión y que tu mismo me lo has comentado xD).

Un saludo, pásate cuando quieras (aunque todavía siga con la t-p :D).
 
como es la progresion que estas llevando para la sentadilla tio?
 
Es algo basado en el 5/3/1 pero retocado un poquito. El cambio fundamental es que la progresión se me hace un poco lenta, porque aún levanto muy poco y tengo mucho margen, el 5/3/1 me gusta cuando ya levantas pesos más respetables. Por ejemplo para PM y press banca estaba barajando incluirlo ahora que voy a hacer una pequeña actualización para afrontar el último ciclo de 6 semanas (aprox) con la t-p.

-Semana 1: 5x1+ (aumento)
-Semana 2: 5x3 (mismo peso)
-Semana 3: 3x5 (mismo peso)
-Semana 4: 5x1+ (aumento)
-Semana 5: 5x3 (mismo)
-Semana 6: 3x5 (mismo)
-Semana 7: 3x12-15 (descarga)

La diferencia es que mis aumentos son más bruscos que en el 5/3/1 y que la decarga la hago tras 6 semanas (lo que para mi son la unidad básica en la planificación, el mesociclo o como quieras llamarlo). También varía un poco el rango de repeticiones. Lo estoy probando. Es que me di cuenta de que inconscientemente esto es lo que hacía (y hago) con el PM y me ha dado buenos resultados. De hecho levanto unos 50kg más que en sentadilla. Dato que, por cierto, todavía no consigo explicar xD
 
Por cierto, ya que estamos (y nunca cuelgo nada sobre dieta) dejo mi postentrenamiento/cena:

-95gr de pasta
-110 gr de lomo
-2 huevos cocidos
-15-20 gramos de avellanas (no me quedaban almendras ¬¬)
-Batido de proteínas con leche (270-300ml)
-1plátano

Totales aproximados: 1000 calorías/65gr proteína/106gr HC/35gr grasas.

Conclusión, que a gusto me he quedado :D

Por cierto, como lea esto uno de los de comer hidratos por la noche engorda o uno de los del límite aprovechable de proteína de 30 gramos, le da un soponcio __meparto_
 
Skiathos dijo:
Es algo basado en el 5/3/1 pero retocado un poquito. El cambio fundamental es que la progresión se me hace un poco lenta, porque aún levanto muy poco y tengo mucho margen, el 5/3/1 me gusta cuando ya levantas pesos más respetables. Por ejemplo para PM y press banca estaba barajando incluirlo ahora que voy a hacer una pequeña actualización para afrontar el último ciclo de 6 semanas (aprox) con la t-p.

-Semana 1: 5x1+ (aumento)
-Semana 2: 5x3 (mismo peso)
-Semana 3: 3x5 (mismo peso)
-Semana 4: 5x1+ (aumento)
-Semana 5: 5x3 (mismo)
-Semana 6: 3x5 (mismo)
-Semana 7: 3x12-15 (descarga)

La diferencia es que mis aumentos son más bruscos que en el 5/3/1 y que la decarga la hago tras 6 semanas (lo que para mi son la unidad básica en la planificación, el mesociclo o como quieras llamarlo). También varía un poco el rango de repeticiones. Lo estoy probando. Es que me di cuenta de que inconscientemente esto es lo que hacía (y hago) con el PM y me ha dado buenos resultados. De hecho levanto unos 50kg más que en sentadilla. Dato que, por cierto, todavía no consigo explicar xD
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mira, esa progresion no la habia visto nunca y me gusta xD ya no se cual elegir jajaa y a mi me pasa tambien que en peso muerto levanto muuucho mas que en sentadilla, no se por que sera

por cierto, buen post-entreno! jaja
 
edelweiss dijo:
mira, esa progresion no la habia visto nunca y me gusta xD ya no se cual elegir jajaa y a mi me pasa tambien que en peso muerto levanto muuucho mas que en sentadilla, no se por que sera

por cierto, buen post-entreno! jaja
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El post después de todo el día fuera, con prisas y cansado me sabe a gloria xD

Y lo de la progresión, pues hombre, está sin probar y son 6 semanas seguidas trabajando a rangos bajos pero no creo que resulte excesivo y para pierna creo que se ajusta bastante a la progresión genérica de la fuerza. Donde pudiste hacer 1-2 es fácil que después puedas hacer 3 y por último saques 2 repes más a costa de un par de series.

Yo si fuese tu probaría, la 5/3/1 es un éxito seguro, ahí no hay lugar a la duda. VA a funcionar. Esta puede ir mejor o peor, si se lleva bien tiene la ventaja de que es algo más rápida y al principio se agradece. De todas formas puedes esperar, empezar con la 5/3/1 (son 4 semanas cada "ciclo", no?) y mientras dejarme a mi de conejillo de Indias y después decidir. Yo te he usado como prueba para el Smolov Jr. así que me parecería justo ¬¬
 
al final creo que si que hare el 5/3/1 las primeras 4 semanas, y segun como me haya funcionado y como te haya ido a ti con tu invento las siguientes 4 semans pues otro 5/3/1 o esta version, te seguire a ver como te va jajaja
 
Ostras, no se de donde ha salido el post que acaba de aparecer aquí (el que estoy editando y ponía "No"). Voy a empezar a creer en los poltergeist xD
 
Última edición:
Jajaja en cualquier caso sería mi subconsciente barriendo para casa ¬¬ Yo creo que lo mejor es que lo hagas hasta que termine de comprobar como va este otro. No me gustaría hacerte perder 6 semanas de entrenamiento, para eso estoy yo, con mi patológica necesidad de innovar y experimentar xD
 
Hola! Buen entrenamiento hoy. Además conseguí hacerlo de una duración adecuada. Se me hacían "largos" no por la rutina, sino porque me enrollo más que las persianas y en este gimnasio conozco a un par de personas. Pero pasada la novedad inicial, ya voy a lo mío.

Entrenamiento de torso (1º)

-Press militar: 5/4/5/5 - 55/55/50/50 N5RM

-Remo Yates: 6/5/6/8 - 85/85/80/75
-Fondos (myo-reps): 12+3+3+3+3+3

-Dominadas: 10/8/10 - 6/6/2
-Hammer press: *Drop set: 10/8/10 - 65/45/30
-Curl martillo: 2x12 - 12/12

Notas:

-Muy contento con el press militar, nuevo 5RM, además la primera serie de 5 la saqué bastante cómodo. Por cierto, en la última repetición del ejercicio me vi bastante justo así que hice un push press prácticamente. Así que en rigor serían 4+1.

-El remo Yates hoy me ha costado horrores y eso que repetía pesos, con los que el otro día había ido muy cómodo. No me preocupa mucho, un día algo peor es normal.

-Bien los fondos, ya no noté esa molestia que tuve el otro día y he vuelto a notar un buen trabajo.

-El resto rutinario.

En general satisfecho, un saludo!
 
Buenas noches! Hoy he salido contento, buen entrenamiento.

He introducido un par de cambios en la rutina (nada significativo) para las que posiblemente sean las últimas 5 semanas con este programa.

Lo fundamental, he cambiado el remo Yates por las dominadas como primer ejercicio de espalda (con el correspondiente cambio en los rangos).

Entrenamiento de torso (1º)

-Press militar: 3/4/5/5 - 57/55/50/50 NMáx.
-Dominadas: 8/8/5/5 - 10/16/18/16 NMáx.
-Fondos (my-reps): 12+3+3+3+3+3

-Remo Yates: 8/10/10 - 77/72/72
-Hammer press (drop set): 10/9/12 - 65/45/30
-Extensiones de tríceps: 3x12 - 12/14/16

Notas:

-He salido muy contento con varias cosas, primero el Press militar, nuevo máximo,contaba con haber sacado 4 pero 3 está bien.

-Segundo, las dominadas, un trabajo muy bueno en la espalda. Además me ha alegrado comprobar que bajando un poco las repeticiones (o un "bastante") los pesos son aceptables. De hecho estoy casi seguro de que esos 5x18 son mi nuevo récord (no sería raro, en general no he entrenado demasiado las dominadas en rangos bajos).

-Al remo Yates llegué medio muerto, pero aunque los pesos hayan sido bajos el trabajo si fue bueno.

-Intentaré incluir un poco más de trabajo para los brazos, que hasta ahora era casi nulo. Me da una pereza horrible entrenarlos.

Un saludo a todos!

EDITO: me olvidaba, en dominadas también tengo intención de hacer la serie más pesada de primera pero hoy tenía que probar los pesos.
 
me parece buena idea meter despues del militar las dominadas, y dejar el remo pesado para cuando hagas la banca

con que agarre haces las dominadas??
 
edelweiss dijo:
me parece buena idea meter despues del militar las dominadas, y dejar el remo pesado para cuando hagas la banca

con que agarre haces las dominadas??
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Supinas como un campeón xD Nunca las hacía por el típico mito de que trabajas menos el dorsal al involucrar más el bíceps, desde que decidí salir de mi catetismo y leí me he pasado a estas. Pero iré alternando cada cierto tiempo (pero periodos largos, no cada pocas semanas).
 
Curiosidad: el press militar parece estar funcionando como motor de la fuerza del torso. Es así?
 
agomez dijo:
Curiosidad: el press militar parece estar funcionando como motor de la fuerza del torso. Es así?
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Si, agomez, estoy encantado con el. La verdad es que lo había tenido algo infrautilizado pero desde hace un tiempo he decidido darle un papel más importante y estoy muy satisfecho con los avances.

Un saludo, encantado de que te pases!
 
Quise decir algo como que si es un ejercicio que tiene efectos significativos en el aumento de fuerza del torso en general, algo así como un ejercicio que permite una progresión de kilos en la que pueden apoyarse avances en otros ejercicios.
Dónde apunta la pregunta: antes medio que se me pasaba el fenómeno, sin embargo ahora estoy notando que el press tiene (por lo menos en mi caso) unos efectos medio curiosos que le podríamos llamar de energización, aparece durante y después del press un mayor dinamismo y poder para atacar más ejercicios y otras actividades pesadas. La idea es ver un poco si este press que va subiendo de nivel con bastante frecuencia está teniendo también ese efecto.
 
Hola! Hoy un entrenamiento algo duro, básicamente porque he "tenido" que cambiarlo.

Como vivo en mi mundo paralelo no había caído en la cuenta de que el jueves es festivo, así que sobre la marcha decidí cambiar la distribución de esta semana a torso/pierna/cuerpo completo, pero no quería dejar el peso muerto para el viernes (entreno a otra hora y me suele costar bastante ponerme a ello y el PM demanda mucho), así que hoy sentadilla y PM, una buena paliza.

Entrenamiento de pierna

-Sentadilla 3x3 - 92/92/92
-Peso muerto: 3/3/1* - 140/145/150 NMáx.
-Box Squat: 2x8 - 70/70

-A1 Press pierna 3x10 125/115/115
-A2 Femoral sentado 3x10 60/50/50
(Pausa isodinámica: 6s/6s/4s/4s/2s/2s/0/0/0/0)

-Reptar hasta casa: 1x10min
*Ese uno sobraba, pero yo soy así. No comment.


Notas:

-Salgo contento pero bastante cansado. Ese repetición final en PM no la tenía en mente, pero me veía muy cómodo y no lo pude evitar, la verdad.

-Lo único que me fastidia es que el agarre me limita un poco, en la última repetición de la segunda serie de tres y en la del final me estaba fallando el agarre cuando las piernas iban bien aún. Creo que voy a tener que empezar a entrenar el agarre un poco. Quizás incluir algo al final de un día de torso y otro de pierna. Necesito informarme un poco.

-La pausa isodinámica ha convertido dos ejercicios relativamente llevaderos en una auténtica tortura (en el buen sentido), así que en todo un acto de constricción :lol:

-Para estas 5 semanas también quiero probar el protocolo de entrenamiento de gemelos de este artículo: http://fisiomorfosis.com/articulos/...e-para-unos-gemelos-prodigiosos-j-p-catanzaro

-Voy a mirar lo de los ejercicios de agarre, a ver que encuentro.

Un saludo!
 
agomez dijo:
Quise decir algo como que si es un ejercicio que tiene efectos significativos en el aumento de fuerza del torso en general, algo así como un ejercicio que permite una progresión de kilos en la que pueden apoyarse avances en otros ejercicios.
Dónde apunta la pregunta: antes medio que se me pasaba el fenómeno, sin embargo ahora estoy notando que el press tiene (por lo menos en mi caso) unos efectos medio curiosos que le podríamos llamar de energización, aparece durante y después del press un mayor dinamismo y poder para atacar más ejercicios y otras actividades pesadas. La idea es ver un poco si este press que va subiendo de nivel con bastante frecuencia está teniendo también ese efecto.
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Exacto, precisamente eso que describes es la sensación que tengo últimamente. La verdad es que conforme voy practicándolo más útil y completo me parece, en relación al que se suele considerar "rey" de los ejercicios de torso (el press banca).

Por ahora el press va aumentando de forma bastante constante y el resto de ejercicios que hago a continuación lo acompañan bastante.
 
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