Diario de Serji

[Serji]

Weno, pues ya que fui yo el que propuso la idea, voy a dar la inaguración a este foro, que como dice Alex, espero que tenga buena acogida y sobre todo que nos sea a todos muy útil.

Esta tarde, en casa, postearé mi rutina de ayer (pierna) y después del entrenamiento, también la de hoy (pecho y triceps).

Mi rutina actual, a grandes rasgos, viene a ser algo así:

Lunes -- Pierna: sentadillas como ejercicio principal o básico, complementado con ejercicios de cuadriceps, femoral y gemelo.

Martes -- Pecho, triceps, hombro: press banca como ejercicio principal, complementado con más ejercicios de pecho y alguno de triceps. A veces (no siempre) también hago algún ejercicio de hombro para terminar, pero en lineas generales, en este dia trato de darle más "énfasis" al pectoral.

Jueves -- Espalda, biceps: primero hago ejericios básicos de espalda baja como peso muerto y/o buenos dias, luego hago trapecios (típicamente encogimientos con barra en la jaula de fuerza), después suelo hacer remo con barra como ejercicio básico de dorsal y finalmente complemento con jalones y remos en polea varios. Si me da tiempo, hago biceps y si no, lo dejo para el Sábado.

Sábado -- Pecho, Triceps, hombro (y biceps): al principio hago press banca pero más suave que el martes. En este dia trato de darle más énfasis al triceps (banca agarre cerrado, press frances, triceps en polea, fondos en paralelas cerrado,...) y al hombro (press militar, trasnuca, elevaciones laterales, elevaciones frontales, ...). Si el jueves no me dio tiempo a hacer biceps, lo hago aqui para terminar (curl con barra, curl martillo alterno, curl martillo a una mano, concentrado, ...)

Siempre empiezo las sesiones con abdominales a modo de calentamiento. Suelo hacer unas 200 repeticicones en total, variando los ejercicios.

Luego además, algunos dias de descanso salgo a correr un poco y en un parque que tiene una barra para dominadas hago algunas series (en el gim no suelo hacer) completando asi mi entrenamiento de dorsal. Otros dias de descanso hago algo de mountain-bike (nivel dominguero jejeje).

Bueno, esta es mi rutina en lineas generales. Esta tarde posteo los entrenamientos con más detalle.
Un saludo!!!

 

[jfmuscle]

ye tio te felicito has tenido una idea guapa me mola por ahora tu entreno no pares tio

 

[Serji]

Gracias tio, a ver si tiene buena acogida y nos es de ayuda a todos y a todas (un beso sister). Y lo de parar...ni en sueños... me encanta este deporte, adoro el hierro jejeje Me siento muy identificado con las reflexiones existenciales de Oxido y Samrof (un saludos cracks!!).

Bueno, la próxima semana, cuando me den las vacaciones, se supone que voy a tomarme un descansito. Sé que me va a venir muy bien, pero me va a costar un webo y parte del otro estar tanto tiempo sin coger una barra jajaja

Un saludo a todo foroculturismo!!!

 

[jfmuscle]

yo soy de valencia colega y m voy d viaje a asturias l dia 2 de septiembre con mi novia y ya estoy pensando como coño m voy a olvidar 1 semana d los hierros y d la congestion q vivan las maquinas barras poleas cuerdas mancuernas¡ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__

 

[Beti ona]

Buena idea la tuya Sergi. Podrias esplicarme porque razon repites el entreno de pecho-hobro-triceps??? No le encuentro logica alguna.

Hasta luego!!!!

 

[Serji]

Bueno, realmente no repito el entreno. Hago press banca 2 veces por semana, es cierto, ya que a mi me resulta más productivo, sin embargo, los martes lo acompaño de ejercicios de los considerados de pecho (aunque tambien participan los triceps y los hombros en mayor o menor medida) press inclinado, press banca con mancuernas en banco plano, press declinado, fondos en paralelas agarre amplio .... y los sábados acompaño al press banca de ejercicios en los que participan en mayor medida los triceps (press agarre estrecho, press inclinado agarre estrecho, press francés, triceps polea, fondos con agarre estrecho,..) y los hombros (presses, elevaciones, etc...). En fin, si lo quieres ver de otra forma los martes hago más pectoral y los sábados hago más triceps y hombro. Es sólo otra forma de ver las cosas, quizás luego el entrenamiento no difiera mucho del tuyo, excepto en que hago press banca 2 veces a la semana.

Un saludo!!

 

[Serji]

1 de agosto - Pierna
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- Abdominales (200 repeticiones en total variando de ejercicios)
- Sentadillas (calentamiento):
65 kg x 2 series x 8 repes
85 kg x 6 repes
105 kg x 5 repes
115 kg x 3 repes
- Sentadillas:
125 kg x 4 series x 2 repes
- Sentadillas zercher:
75 kg x 2 series x 8 repes
80 kg x 2 series x 8 repes
- Peso muerto piernas rectas:
65 Kg x 2 series x 8 repes
85 kg x 8 repes
105 kg x 4 series x 6 repes
- Curl Femoral en máquina 35 kg x 3 series x 10 repes
- Gemelo sentado 70 kg x 3 x 15
- Gemelo de pie 3 x 15

 

[Serji]

2 de agosto - Pecho / triceps
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- Abdominales (200 repeticiones en total variando de ejercicios)
- Press banca (calentamiento):
55 kg x 10 repes
75 kg x 10 repes
- Press banca (tocar y subir):
100 kg x 5 series x 5 repes
- Press banca agarre amplio (con parada abajo):
75 kg x 4 series x 8 repes
- Press banca agarre estrecho (con parada abajo):
75 kg x 4 series x 8 repes
- Peso inclinado con mancuernas:
22,5 Kg/mancuerna x 8 repes
25 Kg x 8 repes
27,5 Kg x 8 repes
30 Kg x 6 repes
- Press plano mancuernas:
25 kg x 8 repes
30 kg x 8 repes
35 kg x 5 repes con ayuda (en mi gim no hay mancuernas de 32,5 kg, con lo que para subir de peso tendré que hacer esto, usar las de 35 kg con ayuda).
30 kg x 8 repes
- Fondos agarre amplio (4 x fallo) en superserie con pec-dec* (45 kg x 4 x 15 repes)

*No me gusta el pec-dec mucho, casi nunca lo hago, pero hay una polea jodia y no puedo hacer cruce de poleas.

 

[Beti ona]

Joder macho, por que calientas tanto?? Ademas con tanto peso no llegaras con fuerzas a las series efectivas(me refiero en concreto a las sentadillas). Yo hago una serie de calentamiento en la maquina de extensiones y listo.

Y en pectoral veo demasiado volumen de entreno.

 

[Serji]

Joder macho, por que calientas tanto?? Ademas con tanto peso no llegaras con fuerzas a las series efectivas(me refiero en concreto a las sentadillas). Yo hago una serie de calentamiento en la maquina de extensiones y listo.

Una vez me metí mucho peso (para mi, claro) demasiado pronto y me falló una rodilla. No fue nada pero el susto me lo llevé. Desde entonces, soy bastante precavido en las sentadillas. No obstante, creo que tienes razón. Para la proxima vez haré un calentamiento con menos volumen; por ejemplo, acabar haciendo:
105 kg x 1 repe
115 kg x 1 repe
Creo que más o menos calentaré igual y me cansaré bastante menos.

Y en pectoral veo demasiado volumen de entreno.

Es lo que me pide el cuerpo jejeje, pero bueno, puede que si, puede que me haya sobrado algún ejercicio. Tomo nota pa la próxima.

 

[Beti ona]

Sergi, cuanto pesas?? Pareces un tio grande, mas que nada por que parece que tienes bastante fuerza y ademas te gusta mucho el mundillo de los strongman y esas cosas. A mi tambien me gusta pero no domino nada el tema comparando contigo.

1 saludo compy.

 

[Oxido]

Bueno,aqui tenemos a un machaka de los locos,de los que disfrutan en el
Gym como enanos__genial__

1º. Yo tambien caliento mucho,es una obsesison,en pata pòr ejemplo hago
3 series antes de la primera fuerte en Sentadillas.

2º En sentadillas estas tabajando basicamente la fuerza,con repes de 2,
aunque luego lo equilibras con mas repes en los demas ejercicios.Oye
tio,ya me diras que diablos es eso de Sentadillas Zercher_comorr_ ,las cono_
cere por otro nombre.

3º Como dice Beti,se nota tu aficion a los morlacos strongman y
Powerlifgting,yo ahora estoy descansando pero aprovechare algun
dia para poner mis entrenos mas duros de fuerza,para que los veais,
eran años felices.

Sigue asi __genial__

 

[Serji]

Sergi, cuanto pesas?? Pareces un tio grande, mas que nada por que parece que tienes bastante fuerza y ademas te gusta mucho el mundillo de los strongman y esas cosas. A mi tambien me gusta pero no domino nada el tema comparando contigo.

1 saludo compy.

Pues ahora mismo estoy en unos 85 kg para 1,83 que mido. En marzo o por ahi estaría en unos 95 kg y lucía una ostentosa lorza. Me sentía fuerte pero fofo al mismo tiempo, asi que decidí bajar un poco de peso y gracias a este foro, con vuestros consejos sobre alimentación y cardio, he conseguido bajar esos kilitos de más. Ahora no es que esté super rajado, pero se me notan algo los abdominales y en lineas generales, me he quedao con un cuerpo chulillo. A ver qué dice mi novia...ha estado estudiando en Alemania y no la veo desde mediados de abril, cuando yo aún estaba hecho una mala bestia. Viene el próximo lunes... creo que se llevará una grata sorpresa jejeje!!!

Ah!! y además muchas gracias a todos por el consejo de perder peso sin variar mucho mi rutina de entreno (en contra de lo que me decian en mi gim), solo haciendo dieta y cardio. Gracias a ello, he bajado de peso y solo he perdido un poquitin de fuerza en el tren superior, que ahora estoy volviendo a recobrar.

 

[Serji]

2º En sentadillas estas tabajando basicamente la fuerza,con repes de 2,
aunque luego lo equilibras con mas repes en los demas ejercicios.Oye
tio,ya me diras que diablos es eso de Sentadillas Zercher_comorr_ ,las cono_
cere por otro nombre.

Son como las sentadillas frontales, con la diferencia de que la barra la sujetas con los brazos a la altura del vientre, como si estuvieses acunando a un niño:

En la web que descubrí este ejercicio hablaban de él como uno de los mejores, si no el mejor, ejercicio para fortalecer y desarrollar los cuadriceps. Yo lo llevo haciendo un par de semanas y la verdad es que me está convenciendo bastante, aunque las sentadillas frontales también me encantan, asi que probablemente los alterne, haré una semana cada uno.

3º Como dice Beti,se nota tu aficion a los morlacos strongman y
Powerlifgting,yo ahora estoy descansando pero aprovechare algun
dia para poner mis entrenos mas duros de fuerza,para que los veais,
eran años felices.

Si, la verdad es que el powerlifting también me fascina. Suelo postear en un foro de habla inglesa de powerlifting/strongman y estoy aprendiendo bastante sobre su forma de entrenar. También me hice con un libro muy bueno sobre powerlfiting, y he aprendido mucho con él. De hecho, mi entrenamiento ahora mismo tiene bastantes cosas de powerlifting en el sentido que se centra en la mejora de la fuerza en los ejercicios básicos. Pero por supuesto, también me preocupo por mi desarrollo muscular, estar proporcionado, tener poca grasa, ... en fin, lo mismo que todos los aqui presentes.

Y ¿Por qué entreno asi?? Pues por gusto más que nada, porque me encanta entrenar asi...como dice Oxido, disfruto como un enano...

Ahh y sobre los entrenos de fuerza tuyos, Oxido, pues estoy deseando leerlos, aprender de ellos y quizas, probarlos. Levantar 200 kg para 3 repes en sentadillas para tu peso corporal está pero que muy bien, asi que esos entrenamientos no pueden ser malos de ninguna manera. Un saludo!!!

 

[Beti ona]

Sergi, lo siento por mi ignorancia pero no me he enterado de la diferencia que hay entre las sentadillas frontales y las Zotman... __genial__

 

[Serji]

Hola amigo Beti. La diferencia es simplemente la posición de la barra. Mientras que en las sentadillas frontales, la barra la posicionas a la altura del cuello, sobre los hombros:

En las sentadillas zercher la coges con los brazos como si la acunaras:

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Ambos ejercicios inciden sobre todo en los cuadriceps, pero con las sentadillas zercher la sensación de trabajo (del cuadriceps) parece ser todavia mayor. Probadlas y me decis a ver que tal.

Un saludo!

 

[Beti ona]

Joder tio!!! Pero con eso no te duelen los brazos???? Yo no podria aguantar 120 kilos!! Si cuando hago las sentadillas normales me pongo una toalla en el cuello porque no aguanto cuando se me claba la barra!

 

[Serji]

Si, con las sentadillas zercher, pongo una esterilla fina de hacer abdominales enrollada a la barra y atada con una cuerda...jejeje es la técnica que se usa en mi gim para poner protección a la barra.

En las sentadillas normales no tengo problema ya que la barra la pongo sobre los hombros, quedando algo más abajo del cuello, que es la posición típica que se usa en powerlifting y tambien la más recomendable. Pero es verdad que la mayoria de la gente qe veo hacer sentadillas en el gim se ponen la barra en el cuello (a eso realmente se le llama sentadilla alta) con lo que necesitan ponerse también la colchonetita esa de abdominales para no hacerse daño.

 

[Serji]

3 de agosto - Cardio
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1 hora corriendo por el campo a ritmo moderado.

4 de agosto - Espalda
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Mano de santo esto de los hierros. Resulta que he venido del curro con un dolor de cabeza de aúpa, me he tomao un gelocatil y me he echado a dormir una hora..cuando me he levantado aún me seguia doliendo la cabeza, pero con 2 cojones!! pal gim!! el calentamiento (los abs) y las hiperextensiones se me han hecho agonicas..pero ha sido empezar a hacer peso muerto y voila!! al rato el dolor de cabeza habia desaparecido... estoy empezando a pensar que es que tenia mono!! jajaja

- Abdominales (200 repeticiones en total variando de ejercicios)
- Hiperextensiones: 3 x 20 repes con un disco de 15 kg
- Peso muerto parcial:
60 kg x 8 repes
90 kg x 6 repes
120 kg x 6 repes
140 kg x 2 series x 4 repes
140 kg x 3 series x 3 repes (el agarre me fallaba y no podia llegar a la cuarta repetición)
- Encogimientos con barra (por delante):
90 kg x 5 series x 8 repes
- Buenosdias :
(calentamiento): 50 kg x 8; 60 kg x 8; 70 kg x 5
75 kg x 3 series x 4 repes (duras, duras..se me ponia la cara roja como un tomate y las venas del cuello a reventar según subia hacia arriba).
- Remo con barra:
60 Kg x 8 repes
70 kg x 3 series x 8 repes
- Remo a una mano con mancuerna:
30 Kg/mancuerna x 4 series x 8 repes (este ejercicio llevaba tiempo sin hacerlo, y me he centrado mucho en la tecnica, de ahi que los kilos manejados no sean muchos).
- Jalón trasnuca 70 kg x 2 x 10
- Remo agarre cerrado sentado 60 kg x 2 x 8
Estos 2 últimos ejercicios los he hecho deprisa y corriendo pq me cerraban el gim..asi que los he hecho casi sin descanso y con menos peso del que suelo manejar..y menos series de las qe tenia planeadas..una lastima!! me he ido con mal sabor de boca!!

y bueno, no me ha dado tiempo a hacer biceps asi que mañana el entreno va a ser la caña!! asi que mañana a zampar como un campeón para ir con fuerzas!!

Un saludo!!

 

[Serji]

5 de agosto - Triceps, hombro y biceps
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- Abdominales (200 repeticiones en total variando de ejercicios)
- Press banca agarre estrecho:
60 kg x 10
80 kg x 6 repes x 2 series
85 kg x 5 repes
90 kg x 2 series x 3 repes
- Press militar sentado en multipower:
15 kg a cada lado x 10
17,5 kg a cada lado x 8 x 2 series
20 kg a cada lado x 6 x 2 series
22,5 kg a cada lado x 5
- Press francés barra Z:
15 kg a cada lado x 10
17,5 kg a cada lado x 8 x 2 series
20 kg a cada lado x 5
- Press militar mancuernas:
20 kg/mancuerna x 8
22,5 kg x 6 x 3 series
- Triceps polea alta:
35 kg x 3 x 10
- Elevaciones frontales hombro:
15 kg/mancuerna x 10
17,5 kg x 9
20 kg x 6
- Elevaciones laterales hombro (brazos a 45º):
10 kg/mancuerna x 10 x 2 series
12,5 kg x 8
- Martillo alterno sentado:
Con 22,5 kg/mancuerna series de 8,7 y 6 repes
- Martillo a una mano de pie:
Con 20 kg/mancuerna 3 x 10 repes
- Fondos agarre estrecho
2 x fallo

...hala y ahora a descansar para el lunes tener fuerzas!!