Diario de Rona...Yo también puedo!!

LUNES 14

PECHO
PRESS EN MAQUINA 15-10-10-8-8
CONTRACTORES 12-12-10-10

PIERNAS
ZANCADAS 4X15
CUADRICEPS 4X15
GLUTEOS 3X15

ABDOMINALES 4X(20 ALTOS+10 ALTOS CON LAS PIERNAS EN ANGULO RECTO+20 BAJOS)

30 MIN DE CARDIO MUY LIGHT

La rutina de pienas me ha encantado.Seguiré con ella un timepecito.
 
Rona dijo:
LUNES 14

PECHO
PRESS EN MAQUINA 15-10-10-8-8
CONTRACTORES 12-12-10-10

PIERNAS
ZANCADAS 4X15
CUADRICEPS 4X15
GLUTEOS 3X15

ABDOMINALES 4X(20 ALTOS+10 ALTOS CON LAS PIERNAS EN ANGULO RECTO+20 BAJOS)

30 MIN DE CARDIO MUY LIGHT

La rutina de pienas me ha encantado.Seguiré con ella un timepecito.
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Un torso-piernas, no está nada mal.... las piernas te habrán quedado bonitas después de ese entreno. Se te va a poner un culete que quitará el hipo.... (a mi ya me lo ha quitao el resto de tu cuerpo...._navidad_)
 
Miercoles 16

DOMINADAS 4X15
REMO 4X15-12-10-8

SENTADILLAS 4X15
CURL FEMORAL 4X15
ADUCTORES Y ABDUCTORES 4X15 DE CADA
GLUTEOS CON POLEA BAJA 4X15

ABDOMINALES 4X(20+20+20)

30 MIN DE CINTA SUAVE

El martes no hice gym pero he tenido y sigo teniendo unas agujetas en las piernas y gluteos que parezco la Nancy jeje.Hoy he vuelto a hacer piernas y yo creo que mañana pillo directamente una silla de ruedas del hospital uffffffffffff....pero me ha gustado la rutina que hice el lunes de piernas.
La mantendré para una temporada.
 
Rona dijo:
Miercoles 16

DOMINADAS 4X15
REMO 4X15-12-10-8

SENTADILLAS 4X15
CURL FEMORAL 4X15
ADUCTORES Y ABDUCTORES 4X15 DE CADA
GLUTEOS CON POLEA BAJA 4X15

ABDOMINALES 4X(20+20+20)

30 MIN DE CINTA SUAVE

El martes no hice gym pero he tenido y sigo teniendo unas agujetas en las piernas y gluteos que parezco la Nancy jeje.Hoy he vuelto a hacer piernas y yo creo que mañana pillo directamente una silla de ruedas del hospital uffffffffffff....pero me ha gustado la rutina que hice el lunes de piernas.
La mantendré para una temporada.
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Telita las patas que estás haciendo rona.... te van a quedar cinceladas. además cre oque estás acertando en el tipo de rutina que haces, conbinando un día con pocas repes y otro dia con altas repes..... creo que te va a funcionar muy bien....

muchos besos
 
Bueno....despues del miercoles casi no me podia mover.Jueves y viernes no pude hacer nada por trabajo y más obligaciones.Hoy he hecho la rutina de piernas del lunes pero a la hora de hacer las zancadas no he podido,creo que tengo un pequeño tirón en el femoral derecho,así que he cambiado las zancadas por sentadillas. Esta es la rutina que he hecho hoy:


PECTORAL

He pillado un step, una barra(le he cargado 15K) y discos(3,75k por brazo)
PRESS PLANO 4X15
APERTURAS 4X10
lo he hecho seguido parando entre las series


PIERNAS


ZANCADAS 1x10( las he cambiado por sentadillas) con la barra con 15k 2x15
CUADRICEPS 4X15
PRENSA DE PIERNAS 4X15
GLUTEOS 3X15

ABDOMINALES A SACO

CARDIO solo 20 minutitos( ya no podia más)
 
Rona dijo:
Bueno....despues del miercoles casi no me podia mover.Jueves y viernes no pude hacer nada por trabajo y más obligaciones.Hoy he hecho la rutina de piernas del lunes pero a la hora de hacer las zancadas no he podido,creo que tengo un pequeño tirón en el femoral derecho,así que he cambiado las zancadas por sentadillas. Esta es la rutina que he hecho hoy:


PECTORAL

He pillado un step, una barra(le he cargado 15K) y discos(3,75k por brazo)
PRESS PLANO 4X15
APERTURAS 4X10
lo he hecho seguido parando entre las series


PIERNAS


ZANCADAS 1x10( las he cambiado por sentadillas) con la barra con 15k 2x15
CUADRICEPS 4X15
PRENSA DE PIERNAS 4X15
GLUTEOS 3X15

ABDOMINALES A SACO

CARDIO solo 20 minutitos( ya no podia más)
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Este entrenamiento está de lujo...!

Vas pillando ya la estructura adecuada.... como te notas en el entrenamiento? Te notas mejoras a nivel muscular? cuentanos! _cintura_

besos mil.... _beso_
 
Ian44 dijo:
Este entrenamiento está de lujo...!

Vas pillando ya la estructura adecuada.... como te notas en el entrenamiento? Te notas mejoras a nivel muscular? cuentanos! _cintura_

besos mil.... _beso_
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Pues verás , me noto las piernas más furtes pero visualmente todavia nada, es pronto jeje..... espero que dentro de un par de meses con esta rutina de piernas vea algún cámbio...paciencia

besitos guapo y gracias por tus comentarios.
 
Rona dijo:
Pues verás , me noto las piernas más furtes pero visualmente todavia nada, es pronto jeje..... espero que dentro de un par de meses con esta rutina de piernas vea algún cámbio...paciencia

besitos guapo y gracias por tus comentarios.
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No ves cambios??? no me lo creo! cuelga fotos y te decimos, porque no me creo que no notes cambios trabajando piernas 3 días a la semana. Otra cosa es que aún no hayas llegado a tu objetivo, pero cambios habrán! _volando_
 
Rona dijo:
Bueno....despues del miercoles casi no me podia mover.Jueves y viernes no pude hacer nada por trabajo y más obligaciones.Hoy he hecho la rutina de piernas del lunes pero a la hora de hacer las zancadas no he podido,creo que tengo un pequeño tirón en el femoral derecho,así que he cambiado las zancadas por sentadillas. Esta es la rutina que he hecho hoy:


PECTORAL

He pillado un step, una barra(le he cargado 15K) y discos(3,75k por brazo)
PRESS PLANO 4X15
APERTURAS 4X10
lo he hecho seguido parando entre las series


PIERNAS


ZANCADAS 1x10( las he cambiado por sentadillas) con la barra con 15k 2x15
CUADRICEPS 4X15
PRENSA DE PIERNAS 4X15
GLUTEOS 3X15

ABDOMINALES A SACO

CARDIO solo 20 minutitos( ya no podia más)
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Al pectoral le falta trabajo desde más ángulos Rona .......... eso es poquillo ;)

Las piernas las curras con básicos, está bien pero ya puedes meterle series y repes y más, nosotras, funcionamos mejor con altas repes para piernas (somos distintas a los hombres) además, a nosotras nos viene mejor dos días para piernas que uno como hacen muchos de ellos ;)

Qué tipo de abs haces?

Un beso guapa
 
anaisfitness dijo:
Al pectoral le falta trabajo desde más ángulos Rona .......... eso es poquillo ;)

Las piernas las curras con básicos, está bien pero ya puedes meterle series y repes y más, nosotras, funcionamos mejor con altas repes para piernas (somos distintas a los hombres) además, a nosotras nos viene mejor dos días para piernas que uno como hacen muchos de ellos ;)

Qué tipo de abs haces?

Un beso guapa
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Hola Anais,que bien que me ayudes.
A ver,cuando me dices que tengo que trabajar desde más ánguos te refieres a más variedad de ejercicios?

Y de piernas( que eso me interesa muchísimo)indícame más variación o crees que con los que hago ya esta bien poniendole más repes?

los abdominales son variados porque los hago con los entrenadores del gim.Suelen convocar a abdominales de vez en cuando y me apunto.

A veces no hago mucha variedad porque voy con el tiempo justo y eso que me paso casi 2 horas en el gim.

Muchas gracias por tu ayuda tengo mucho que aprender _mmmmm_

Besos guapi..
 
Rona dijo:
Hola Anais,que bien que me ayudes.
A ver,cuando me dices que tengo que trabajar desde más ánguos te refieres a más variedad de ejercicios?

Y de piernas( que eso me interesa muchísimo)indícame más variación o crees que con los que hago ya esta bien poniendole más repes?

los abdominales son variados porque los hago con los entrenadores del gim.Suelen convocar a abdominales de vez en cuando y me apunto.

A veces no hago mucha variedad porque voy con el tiempo justo y eso que me paso casi 2 horas en el gim.

Muchas gracias por tu ayuda tengo mucho que aprender _mmmmm_

Besos guapi..
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A lo que se refiere anais, es a que hagas más ejercicios zonales del pecho. Deberías hacer press plano + press inclinado + aberturas y algún cruce de poleas. Me imagino que es un problema de tiempo, pero quizás si en vez de hacer un ejercicio de aislamiento específico para los gluteos (que ya los trabajas con las zancadas, los femorales y la prensa), agregues más ejercicios de pecho con diferentes ángulos de inclinación en el banco y en las aberturas.

El dia de espalda, te pasa lo mismo... solo dos ejercicios de espalda los veo escasos, aunque ese grupo muscular sea el que tengas mejor posiblemente.


besos love! _beso_
 
garnacho dijo:
Hola, Rona

¿Has cambiado de rutina esta semana o te has saltado el brazo?
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Hola garnacho, pues verás de momento los trabajo indirectamente con los ejercicios de dorsales y pectoral. Es que voy mal de tiempo y no me da para todo. Ademas creo que los brazos los llevo bastante bien....ya sé que tengo que trabajarlos tambien pero es que tendria que pasarme un monton de horas en el gim y una se levanta muy pronto para trabajar jeje

Gracias por pasarte por aqui. Vuestra ayuda me viene muy bien _leyendo_
 
Ian44 dijo:
A lo que se refiere anais, es a que hagas más ejercicios zonales del pecho. Deberías hacer press plano + press inclinado + aberturas y algún cruce de poleas. Me imagino que es un problema de tiempo, pero quizás si en vez de hacer un ejercicio de aislamiento específico para los gluteos (que ya los trabajas con las zancadas, los femorales y la prensa), agregues más ejercicios de pecho con diferentes ángulos de inclinación en el banco y en las aberturas.

El dia de espalda, te pasa lo mismo... solo dos ejercicios de espalda los veo escasos, aunque ese grupo muscular sea el que tengas mejor posiblemente.


besos love! _beso_
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Vale, entonces hago más variedad de ejercicios con menos series, no?

Pero las piernas es lo que llevo más atrasado!!!! joooooo cuanto más me meto en el tema más me pierdo jeje
Menos mal que os tengo a vosotros

Besitos amore _beso_
 
Rona dijo:
Vale, entonces hago más variedad de ejercicios con menos series, no?

Pero las piernas es lo que llevo más atrasado!!!! joooooo cuanto más me meto en el tema más me pierdo jeje
Menos mal que os tengo a vosotros

Besitos amore _beso_
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No rona....

Lo que tienes que hacer es por ejemplo lo siguiente, siguiendo tu esquema de rutina:

PECHO:

PRESS PLANO CON BARRA: 4X15

PRESS INCLINADO CON BARRA. 4X12

APERTURAS PLANAS CON MANCUERNAS: 4X15

CRUCES POLEAS: 4X20


y en piernas podría quedar asi:



ZANCADAS CON MANCUERNAS: 4X20 EN CADA PIERNA

PRENSA INCLINADA: 4X15

FEMORALES: 4X15
 
Ayer no me dió tiempo de poner mi rutina, aquí va:

DORSALES

DOMINADAS ASISTIDAS 1X15( bastante asistidas) 1x4 1x5 1x5(menos asistidas jeje)

REMO CON POLEA BAJA 1X15(9,5X2) 1X15 2X13 (13KX2)

REMO EN MAQUINA 4X15(20)


ABDOMINALES

25MIN DE CINTA
10 MIN DE ELIPTICA
 
Hola Rona:

Ayer le enseñé tus fotos de la espalda a mi churri (es él quien me hará mi rutina de pesas) para decirle que quiero una espalda como la tuya jeje y a él también le encantó.

Si tienes poco tiempo para entrenar trata de aprovecharlo bien. Un saludo.
 
HOY MIERCOLES


He hecho un full body.A ver que os parece.

PRENSA 3X15 (20)Hoy la he hecho en la prensa de la sala de pesos libres....uffffff que diferencia cuesta mucho más.
FEMORAL 3X20En la maquina clásica.


PRESS PECHO 2X20 1X15En maquina de fitness porque me han dicho que la barra solo ya pesa 20 kilitos y no me he visto con fuerza.

APERTURAS 3X15Estas si que las he hecho en el banco plano con mancuernas. Solo 4 kilos x mancuerna.Desde luego el trabajo es muy diferente que con las maquinas de fitness.

DOMINADAS ASISTIDAS 3X20

REMO CON MANCUERNAS 3X20

BICEPCS CON MANCUERNAS 3X20

BICEPS MARTILLO 3X20

TRICEPS EXTENSIONES POR DETRAS DE LA CABEZA 3X20

TRICEPS CON POLEA ALTA 3X15

Hoy no me ha dado tiempo de hacer más.Tenia que acompañar a mi hijo a la autoescuela jeje.


He tenido sensaciones muy buenas y me ha gustado mucho más el trabajo con pesos libres.Poco a poco lo voy consiguiendo.

Mañana descanso de gim.Trabajo tooooooooooodo el dia.
 
Nora dijo:
Hola Rona:

Ayer le enseñé tus fotos de la espalda a mi churri (es él quien me hará mi rutina de pesas) para decirle que quiero una espalda como la tuya jeje y a él también le encantó.

Si tienes poco tiempo para entrenar trata de aprovecharlo bien. Un saludo.
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Hola Nora,

Ufffff que honor guapa. Quien me iba a decir que mi espalda seria un referente jeje....y yo sin saberlo. Gracias.

Por cierto, que tl te va?? Y tus dolores de cabeza???

Si,si intento ir cada dia pero no siempre se puede....ah!!! además me he apuntado a la cursa del corte ingles jeje...ya os contaré porque son 10 km pero tengo 2 horas para hacerlos juas.

Un beso guapa...
 
Rona dijo:
Hola Nora,

Ufffff que honor guapa. Quien me iba a decir que mi espalda seria un referente jeje....y yo sin saberlo. Gracias.

Por cierto, que tl te va?? Y tus dolores de cabeza???

Si,si intento ir cada dia pero no siempre se puede....ah!!! además me he apuntado a la cursa del corte ingles jeje...ya os contaré porque son 10 km pero tengo 2 horas para hacerlos juas.

Un beso guapa...
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Los dolores de cabeza no aparecen si en las clases de spining voy a una intensidad más baja jajajaja. Debía ser que me metía demasiada "caña"...es que sienta tan bien el cardio.

Así que a la Cursa de El Corte Inglés...qué bien. Cuando fue la maratón bajé a verlos más de una hora, es una gozada ver a la gente sufrir cuando sólo queda un kilómetro para completar los casi 42 jeje. Yo, cuando empiece con las pesas también lo haré con el running. Me gustaría ir a la cursa de obstáculos de Montjuic en diciembre..a ver...a ver...

Un saludo.
 
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