Diario de Rodri80m

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Rodri80m dijo:
pero si meto 4 ejercicios entonces veo que no sirve para nada la nueva distribucion.
4 ejercicios es lo que hacie haciendo dos musculos por dia en musculos grandes. por eso habia pensado en subir a 5 y en media o chicos 3 o 4.

salu2! _loco_
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Para músculos grandes haz 4 ejercicios mucho mucho y para pequeños 2 ó como mucho 3, o te sobreentrenarás. Aunque mucha gente no lo crea así, el pecho es un músculo pequeño y como tal, hay que darle el trabajo de un músculo pequeño. Si haces 4 ejercicios no notarás ningún progreso y te lo digo por propia experiencia. Si un día haces Press banca de cualquier tipo, ya no hagas más ese día (¿o acaso harías peso muerto rumano y peso muerto piernas rígidas el mismo día?) y luego le pones unos fondos en paralelas. El Press banca preferiblemente con barra o en todo caso con mancuernas, nunca en máquina. Trabaja duro y al fallo y ya verás cómo obtienes resultados mucho mejores que haciendo 5 ejercicios con máquinas, poleas y similar. En todo caso podrías ponerle unas aperturas con mancuernas para terminar de machacar, pero yo lo considero innecesario. Haz 3 series de 8, pero hazlas despacio y con tranquilidad, para que el músculo trabaje al máximo. Hay algún estudio que decía que se obtenían mejores resultados con 3 que con 4 series, pero independientemente de eso, a mí me parece que en la cuarta serie ya empiezas a estar bastante cansado y no rindes bien y al final yo siempre he acabado sobreentrenado cuando he intentado añadir demasiado trabajo.
Recuerda que también puedes hacer superseries, biseries, triseries y circuitos para aumentar la intensidad.

Es mi opinión en función de lo que a mí me ha funcionado hasta ahora.

Un saludo.
 
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pero velasco ha dicho que el press de banca plano e inclinado no tiene nada que ver, que ejercitas distintas partes del pecho, y ignacio coincide con el.

entonces aunque los entrene por separado, metere 4 ejercicios en musculos ``grandes´´ y 3 en chicos, aunque lo sigo viendo poco para entrenarlo una vez a la semana.

lo que no me ha quedado muy claro son la series, si bajo ejercicios puede meter 4x10, verdad?

entonces quedaria asi:

1- Press banco plano

2-Press banca inclinado (te parece si lo cambio por el Pull-Over?)

3-Aperturas de mancuernas en banco plano

4-Fondo

salu2!
 
Rodri80m dijo:
pero velasco ha dicho que el press de banca plano e inclinado no tiene nada que ver, que ejercitas distintas partes del pecho, y ignacio coincide con el.

entonces aunque los entrene por separado, metere 4 ejercicios en musculos ``grandes´´ y 3 en chicos, aunque lo sigo viendo poco para entrenarlo una vez a la semana.

lo que no me ha quedado muy claro son la series, si bajo ejercicios puede meter 4x10, verdad?

entonces quedaria asi:

1- Press banco plano

2-Press banca inclinado (te parece si lo cambio por el Pull-Over?)

3-Aperturas de mancuernas en banco plano

4-Fondo

salu2!
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Es cierto que el press de banca inclinado da más énfasis a la parte alta, pero eso no quiere decir que si no lo haces vayas a tener los pectorales desproporcionados por partes. También puedes hacer una semana de cada uno, tú veras.
¿A qué fin ir todos los días al gimnasio? Hay gente que dice que le ha ido bien haciendo eso, pero la mayoría de la gente que conozco que hace cosas así acaba sobreentrenado, porque no descansas ni un día entre semana. Por otra parte, si vas a hacer 4 ejercicos en un día, a los últimos vas a llegar agotado y no vas a poder rendir bien, o tendrás que bajar en los primeros para llegar al máximo en los últimos, y a eso no le veo sentido. Por otra parte, está visto que trabajar músculos grandes (principalmente las piernas, con sentadillas y peso muerto) elevan los niveles de testosterona y otras hormonas y ayudan a obtener un mejor rendimiento en los ejercicios que hagas a continuación; al trabajar cada día un único músculo estás desperdiciando esa posibilidad. Yo cambiaría esto por una torso-piernas o una full-body de 3 días, pero eso tú verás.
Si vas a hacer 4 ejercicios, deja sólo 3 series para poder llegar con fuerzas a los últimos te diría yo. También podrías hacer las aperturas de mancuernas un par de series sólo y hacer la segunda serie en superserie con Press banca, por lo del preagotamiento, aunque no sé hasta qué punto funciona realmente.
Sobre el Pull-Over, se suele considerar ejercicio de espalda, de todas formas, el tiempo que lo estuve haciendo lo noté más como ejercicio de pectorales, pero la verdad es que creo que no me sirvió de mucho.

Un saludo.
 
gracias por las molestias de responder _iloveu_ ,

tio yo desde que estoy en el gym no descanso entre semana y en total hago unas 7 series al dia entre musculo grande y pequeño, osea 35 series a la semana. y nunca he sobreentrenado.
y aunque hay mucha gente que prefiere dos musculos por dia, otros muchos dicen que lo de un musculo por dia le ha servido y es mejor para volumen _porrero_ .

igualmente, gracias por los consejos!!!

salu2
 
Rodri80m dijo:
gracias por las molestias de responder _iloveu_ ,

tio yo desde que estoy en el gym no descanso entre semana y en total hago unas 7 series al dia entre musculo grande y pequeño, osea 35 series a la semana. y nunca he sobreentrenado.
y aunque hay mucha gente que prefiere dos musculos por dia, otros muchos dicen que lo de un musculo por dia le ha servido y es mejor para volumen _porrero_ .

igualmente, gracias por los consejos!!!

salu2
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¿Cuánto tiempo llevas entrenando más o menos? Ten en cuenta que durante los primeros 6 meses en general da igual lo que hagas, que siempre hay progresos; a partir de ahí es cuando empiezas a tener que currártelo un poco más.
De todas formas, independientemente de eso, es recomendable probar distintos tipos de entrenamiento, por mucho que uno en concreto te haya funcionado hasta ahora. Si siempre has estado entrenando 5/6 días a la semana, podemos deducir que no has hecho nunca rutinas de fuerza ni full-body. Si llevas ya bastante tiempo entrenando así, te recomiendo que pruebes alguna otra cosa, aunque sólo sea para poder comparar impresiones. Recuerda que para poder coger volumen te será necesario también coger fuerza, y para eso lo mejor son las rutinas específicas.

Un saludo.
 
Deduces, deduces bien xD.
Llevo en el gym desde junio, y con la rutina esta de 5 , 2 musculos por dia, 6 semanas en total _tragar_.

un saludo
 
Ignacio89 dijo:
yo meteria 4 como mucho , la verdad pocas veces he hecho mas de 4 ejerciciso para pecho, ya que creo que aprovecho mucho mas haciendo 4 series de press banca plano, y 4 de inclinado, que haciendo un ejercicio como oberturas o tal, que suelo meterle 3, y para no "sentirme mal" xDDDD

yo de ti haria 4 ejercicios, plano, inclinado , declinado o fondos , oberturas o similares peck deck o en poleas., y listo ;)

espalda es otro cantar, es mas grande, y hay tambien espalda baja, entonces si que se podria decir que el peso muerto por ejemplo, es un ejercicio de espalda baja, pero que para espalda " no se cuenta" al menos yo jeej
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Yo es que soy de los que piensan que las aperturas son super importantes,y tienen una función diferente a la de los press, por eso me gusta hacer 2 de press, 2 de aperturas,y por terminar unos fondos al fallo y listo. Con 3 series de cada ejercicio.
Pero que bueno a cada uno le funciona diferente también. Yo cuando trabajo un musculo diario,suelo hacer para musculos grandes 5 ejercicios de tres series, y para los pequeños 3. He notado siempre mejores resultados así,pero en esto del culturismo,lo que le sirve a uno,quizás no le sirva a otro.
 
ahora si que me habeis terminado de rallar jajajajajaja.
yo prefiero meter 5 ejercicios en grandes y 3 en pequeños que es lo que pensaba desde el principio, y si tengo que bajar a 3x10 pues bueno :p .
pero por lo visto sobreentrenaria :( .
con lo contento que estaba con mis dos press y aperturas xDD.

salu2 y gracias velasco ;)
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Para músculos grandes haz 4 ejercicios mucho mucho y para pequeños 2 ó como mucho 3, o te sobreentrenarás. Aunque mucha gente no lo crea así, el pecho es un músculo pequeño y como tal, hay que darle el trabajo de un músculo pequeño. Si haces 4 ejercicios no notarás ningún progreso y te lo digo por propia experiencia. Si un día haces Press banca de cualquier tipo, ya no hagas más ese día (¿o acaso harías peso muerto rumano y peso muerto piernas rígidas el mismo día?) y luego le pones unos fondos en paralelas. El Press banca preferiblemente con barra o en todo caso con mancuernas, nunca en máquina. Trabaja duro y al fallo y ya verás cómo obtienes resultados mucho mejores que haciendo 5 ejercicios con máquinas, poleas y similar. En todo caso podrías ponerle unas aperturas con mancuernas para terminar de machacar, pero yo lo considero innecesario. Haz 3 series de 8, pero hazlas despacio y con tranquilidad, para que el músculo trabaje al máximo. Hay algún estudio que decía que se obtenían mejores resultados con 3 que con 4 series, pero independientemente de eso, a mí me parece que en la cuarta serie ya empiezas a estar bastante cansado y no rindes bien y al final yo siempre he acabado sobreentrenado cuando he intentado añadir demasiado trabajo.
Recuerda que también puedes hacer superseries, biseries, triseries y circuitos para aumentar la intensidad.

Es mi opinión en función de lo que a mí me ha funcionado hasta ahora.

Un saludo.
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Si,yo también se lo digo desde mi experiencia,y me viene de lujo,entonces....¿quien tiene razón?jajajajaj Pues nadie,esto es cuestión de probar, es algo a largo plazo,por lo tanto todas las ideas son buenas para progresar.
 
velasco2222 dijo:


Si,yo también se lo digo desde mi experiencia,y me viene de lujo,entonces....¿quien tiene razón?jajajajaj Pues nadie,esto es cuestión de probar, es algo a largo plazo,por lo tanto todas las ideas son buenas para progresar.
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En realidad es que cuando he escrito ese mensaje no me había dado cuenta de que era para entrenar un músculo cada día, y claro, pensando en entrenar 3 días a la semana, hacer 4 ejercicios de un músculo es una locura.
Como nunca he entrenado a frecuencia tan bajo, no puedo opinar personalmente de los resultados.

Un saludo.
 
buenas,
al fin he terminado de hacer la rutina,
agradecer el colaboramiento de velasco222 y k1ll1ng.

la primera esta hecha por k1ll1ng, la verdad que incluye ejercicios que no controlo como sentadillas, dominadas,fondos y demas...tambien a mi pesar le falta algun ejercicios en algun dia tipo brazos, pero es una rutina con variaciones de series y repeteciones muy buena. vamos una señoras rutina _guerra_

Lunes: Pecho
1- Aperturas con mancuernas 2x10 (última en superserie con Press banca plano, para preagotar)
2- Press banca plano 4x(12-10-8-6)
3- Fondos en paralelas 3x(12-10-8)
4- Un complemento suave para terminar, quizás en poleas

Martes: Espalda
1- Dominadas 3x8 (hazlas con la ayuda que haga falta, pero intenta hacer las 8)
2- Remo inclinado 4x(12-10-8-6)
3- Encogimientos de hombros con barra 3x(12-12-8)
4- Pull-Over en polea alta 3x10

Miércoles: Brazos
1- Curl en banco inclinado 4x(12-10-8-8)
2- Curl 21 (1 sola serie para terminar de quemar los bíceps)
3- Press francés 4x(12-10-10-8)
4- Flexiones entre 2 bancos 3x8

Jueves: Hombros
1- Press Bradford 4x(12-12-8-6)
2- Elevaciones laterales 3x10 (última serie en superserie con el remo, para maximizar el cansancio)
3- Remo al cuello, manos separadas 3x8
4- Un complemento suave para terminar, quizás en poleas

Viernes: Piernas
1- Sentadillas 4x(12-12-10-10)
2- Peso muerto piernas semirígidas 4x(10-10-8-8)
3- Elevaciones de talones 4x12
4- Zancadas 3x(10-8-8)
5- Curl de piernas acostado 3x10


Por otro lado tengo esta, en la cual haria 3x10 en los dias de 5 ejercicios (musculos grandes) y 4x10 en ejercicios chicos. esta rutina me convence mas porque tienes ejercicios que no se me hacen tan pesado y veo un buen progreso en ellos. pero tal vez tenga mucho y pueda caer en sobreentreno, pero la idea de hacer esta rutina me entusiasma un poco xD.

Lunes: Pecho

1- Press banco plano

2- Press banco inclinado

3- Aperturas en contractor de pecho en maqina

4- Aperturas mancuernas en banco plano

5- Fondo normal y si me veo muy apurado en maquina

Martes: Espalda

1- Intentare hacer dominadas , 8x6

2- Jalon al pecho

3- Remo con barra

4- Pull-over con polea alta

5-Encogimientos de hombros en maquina


Miercoles: Biceps

1-Curl inclinado (lo he campiado por el tipico curl barra)

2-Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo

3- Curl de biceps tipo martillo

Triceps

1- Press frances

2-Extension de los codos sentado, con una mancuerna a dos manos.

3-Fondo, lo intentare hacer sin maquina

Jueves: Hombros

1- Elevaciones frontales laternas con mancuernas

2- Remo al cuello , manos separadas

3- Press sentado con mancuerna

4- Deltoide posterior en maquina

Viernes: Piernas

1- Peso muerto

2- Extension de rodillas en maquina

3- Elevaciones de talones de pie

4- Curl de pierna acostado

5-Sentadillas

------------------------------------------------
Lunes, miercoles y viernes, abdominales.

1- Crunch, 2x10 2x8

2- Elevaciones de tronco en suelo, 2x10 2x8

3- Elevaciones de piernas en paralelas, 3x10 1x8


Con cual os quedais?

Salu2 y gracias
 
He estado revisando ahora lo que te he dado yo y he visto que para hipertrofia las series de 12 ya es un poco alto, mejor hacerlas de hasta 10. En las sentadillas quizás las series un poco más bajas para coger también fuerza en las piernas, que hará falta para el resto de ejercicios. En algún caso quizás se pueda añadir algún ejercicio suave si lo crees conveniente, yo no soy muy amigo de los ejercicios auxiliares y prefiero poner los menos posibles, pero eso al gusto de cada uno.

Los ejercicios que mencionas que no controlas, precisamente ahora que estás empezando es el momento de ir aprendiendo a hacerlos, porque notarás la diferencia.

Aquí un poco más de información sobre la rutina (algunos ejercicios aquí están cambiados porque en el programa no estaban):
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Un saludo.
 
muchas gracias de nuevo por la hojita con los ejercicios killing!
tendre en cuenta lo de las dominadas y demas.

bueno entonces la rutina que me has dado la ves bien para un buen volumen COMPLETO y con resultados?

si nadie opina lo contrario creo que me decantare por tu rutina y la pondre en practica a partir del lunes.

salu2

pd. puedo cambiar las elevacion laterales por frontales? (hombros)
 
Rodri80m dijo:
muchas gracias de nuevo por la hojita con los ejercicios killing!
tendre en cuenta lo de las dominadas y demas.

bueno entonces la rutina que me has dado la ves bien para un buen volumen COMPLETO y con resultados?

si nadie opina lo contrario creo que me decantare por tu rutina y la pondre en practica a partir del lunes.

salu2

pd. puedo cambiar las elevacion laterales por frontales? (hombros)
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Voy a ver si cambio alguna cosa que me parece que no está del todo bien y en cuanto lo tenga lo pongo. Había puesto elevaciones laterales porque he considerado que con el Press Bradford ya tendría bastante trabajo de deltoides frontales y posteriores, pero quizás el deltoides medio se quedara un poco atrasado. De todas formas, eres tú quien tiene que hacer la rutina, así que cambia lo que quieras.
Voy a ver si hago un par de modificaciones y lo vuelvo a subir.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Voy a ver si cambio alguna cosa que me parece que no está del todo bien y en cuanto lo tenga lo pongo. Había puesto elevaciones laterales porque he considerado que con el Press Bradford ya tendría bastante trabajo de deltoides frontales y posteriores, pero quizás el deltoides medio se quedara un poco atrasado. De todas formas, eres tú quien tiene que hacer la rutina, así que cambia lo que quieras.
Voy a ver si hago un par de modificaciones y lo vuelvo a subir.

Un saludo.
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ok espero, y te pregunto un par de dudillas.

salu2
 
Eh killing, ¿por que no le metes el press cubano?, va bien para el hombro y entrenas mas de una parte a la vez.
 
Rodri80m dijo:
por mi vale,
por cierto que cojones es el press bredford? jajaja.

salu2 y gracias
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Es una mezcla entre Press militar y Press tras nuca. Con eso ya trabaja en principio el hombro entero, por eso lo había puesto. El Press cubano la verdad es que aún no tengo muy claro cómo se hace y no lo he probado, pero podrí ser otra opción. La rutina que tengo entre manos ahora me parece bastante más completa que la que puse ayer.

Un saludo.
 
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